entrenamiento maratón

¿Estás entrenando para correr un MARATÓN? ¿Quieres saber si te conviene hacer ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD? En este artículo te lo contamos.

EL MARATÓN Y LA RESISTENCIA

No hay dudas, para correr un maratón, necesitar tener una resistencia suprema.

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Básicamente, será la gran cualidad que te permitirá correr los 42 kilómetros sin colapsar.

El problema es que muchos maratonistas centran toda su atención en lograr mejoras en la resistencia y olvidan por completo la velocidad.

El problema de focalizar en el entrenamiento de la resistencia, es que inevitablemente te hará perder velocidad.

ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN

De lo dicho anteriormente, surge con claridad que, para correr los 42 km necesitas   entrenar tu resistencia para terminar la carrera y la velocidad para intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

Nuestra propuesta es la siguiente, en las primeras etapas de tu preparación para el maratón trabaja principalmente en tu resistencia (80% resistencia, 20% velocidad) , pero en las últimas semanas empieza a trabajar más en tu velocidad.

Ten en cuenta que los entrenamientos de velocidad cuando preparas un maratón te servirá para:

data-ad-format="rectangle"
  • Los ejercicios de velocidad aumentan las fuerza muscular y la potencia de tus piernas
  • Mejorará la economía de como corres ya que al tener mas fuerza necesitarás menos energía para correr a determinado ritmo.
  • Trabajar únicamente en tu sistema aeróbico, generará un detrimento en tu sistema anaeróbico. Aunque quieras lograr un ritmo estable y seguro el día de la carrera, los dos sistemas energéticos son claves para el éxito.
  • Realizar ejercicios de velocidad, es divertido y le dará variedad a tus entrenamientos. Prueba fartlek  y todas sus variantes y entenderás de que estamos hablando.
  • Cada minutos que logres robarle al contador oficial, serán minutos menos de desgaste mental. La verdad es que además de ser una prueba deportiva, una maratón es una prueba mental y cuanto mayor tiempo estés corriendo mayor puede ser tu desgaste y la negatividad puede afectarte.

Recuerda, si bien para carreras de larga distancia es clave no abusar de los entrenamientos de velocidad, no  es recomendable descartarlos, sino buscar el adecuado equilibrio para que puedas realizar el plan de entrenamiento perfecto para ti.

COMO INCLUIR LOS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Los entrenamientos de velocidad que te proponemos, comenzarán 8 semanas antes del maratón al que vayas a participar y están principalmente dirigidos a corredores que ya han participado de su primer maratón.

❱  8/7 semanas antes del maratón

Comenzaremos a incluir intervalos de velocidad dentro de nuestro plan de entrenamiento  de la siguiente manera: 20/24  series de 200 metros a ritmo de 10k con intervalos de trote suave o caminata de 200 metros.

data-ad-format="rectangle"

❱  6/5 semanas antes del maratón

Aumentaremos la distancia a correr en los intervalos rápidos y en los de recuperación (en vez de 200 metros serán 400) de la siguiente manera:

Los entrenamientos consistirán en 12/16 intervalos de 400 metros corriendo a ritmo de 10 k con intervalos de trote suave o caminata de 400 metros.

❱  4/3 semanas antes del día de la carrera:

Reduciremos la distancia de los intervalos (nuevamente 200 metros), pero aumentaremos levemente la velocidad (en vez de correr a ritmo de 10k lo haremos a ritmo de 5k).

Los entrenamientos consistirán en 20/24 intervalos de 200 metros a ritmo de 5k con intervalos de trote o caminata de 200 metros.

❱ 2/1 semanas antes del día de la carrera:

Las últimas dos semanas antes del maratón reduciremos la cantidad de intervalos e incorporaremos algunos cambios de ritmo en los intervalos.

Así, deberás correr 8 intervalos de 400 metros a ritmo de medio maratón, 10 k, 5k y 3k (corriendo 2 intervalos a cada uno de estos ritmos).

Luego de cada intervalo, caminaremos o haremos un trote suave durante 200 metros.

Loading...
Comparte
  • 2
    Shares