entrenamiento maratón

Entrenar para un maratón, es un gran desafío para nuestra resistencia física, pero también para nuestra velocidad.

Así, necesitaremos entrenar nuestra resistencia para que nuestro cuerpo pueda correr 42 kilómetros en forma contínua y la velocidad para intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

Claro que el objetivo principal de buena parte del entrenamiento del maratón será entrenar la resistencia, incorporar ejercicios de velocidad en la última fase de entrenamiento, nos permitirá acelerar nuestro paso y llegar en buenas condiciones al día de la carrera.

A continuación, te mostraremos una excelente manera de incorporar entrenamientos de velocidad antes de correr un maratón.

Entrenamientos de velocidad para el maratón

Los entrenamientos de velocidad que te proponemos, comenzarán 8 semanas antes del maratón al que vayas a participar y están principalmente dirigidos a corredores que ya han participado de su primer maratón.

8/7 semanas antes del maratón:

Comenzaremos a incluir intervalos de velocidad dentro de nuestro plan de entrenamiento  de la siguiente manera: 20/24  series de 200 metros a ritmo de 10k con intervalos de trote suave o caminata de 200 metros.

6/5 semanas antes del maratón:

Aumentaremos la distancia a correr en los intervalos rápidos y en los de recuperación (en vez de 200 metros serán 400) de la siguiente manera:

Los entrenamientos consistirán en 12/16 intervalos de 400 metros corriendo a ritmo de 10 k con intervalos de trote suave o caminata de 400 metros.

4/3 semanas antes del día de la carrera:

Reduciremos la distancia de los intervalos (nuevamente 200 metros), pero aumentaremos levemente la velocidad (en vez de correr a ritmo de 10k lo haremos a ritmo de 5k).

Los entrenamientos consistirán en 20/24 intervalos de 200 metros a ritmo de 5k con intervalos de trote o caminata de 200 metros.

2/1 semanas antes del día de la carrera:

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Las últimas dos semanas antes del maratón reduciremos la cantidad de intervalos e incorporaremos algunos cambios de ritmo en los intervalos.

Así, deberás correr 8 intervalos de 400 metros a ritmo de medio maratón, 10 k, 5k y 3k (corriendo 2 intervalos a cada uno de estos ritmos).

Luego de cada intervalo, caminaremos o haremos un trote suave durante 200 metros.

Imagen |  http://www.flickr.com/photos/peterm7/8172236473

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