¿Quieres conocer los BENEFICIOS DE LOS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD?
Hoy te contaremos cuáles son los beneficios de la velocidad en educación física, y en especial para quienes practican el running y otros deportes.
Además te mostraremos los mejores ejercicios de velocidad que puedes incluir en tu plan de entrenamiento para moverte mucho más rápido.
Estos son los 8 grandes beneficios del entrenamiento de la velocidad
Para un runner, el entrenamiento de velocidad implica ejercicios con cambios de ritmo, intervalos a alta velocidad y momentos de recuperación.
Básicamente, implican correr rápido durante una determinada cantidad de tiempo o distancia (dependiendo del tipo de entrenamiento).
A veces a ritmo de carrera, a veces más rápido.
Cuando nos referimos a entrenamientos de velocidad, incluimos diferentes tipos de entrenamiento como ser: fartlek, tempo y series.
Cada uno de estos entrenamientos incluyen variantes dentro de sí mismos, pero pueden ser englobados dentro de lo que un runner conoce como ejercicios de velocidad.
Pero no solo los runners disfrutarán de los beneficios de entrenar la velocidad y por eso hay diferentes formas de entrenarla.
Veamos cuales son los beneficios de la velocidad!
Aunque a continuación te contaremos los principales beneficios de la velocidad es importante destacar que es una parte importante de una estrategia general para mejorar el rendimiento deportivo.
❱ Los ejercicios de velocidad te ayudarán a quemar más calorías
Las calorías que quemas después de un entrenamiento dependen de muchos factores, entre ellos la velocidad.
Básicamente, cuanto más rápido corres, más calorías quemas al terminar de correr.
Para quienes desean perder peso, este quizás sea uno de los principales beneficios del entrenamiento de la velocidad.
Por ello, incluir entrenamientos de velocidad dentro de tu plan, te ayudará a mantener tu peso bajo control.
❱ El entrenamiento de velocidad mejora tu VO2max
El VO2 max, es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado.
Cómo nuestros músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea nuestro VO2max, mayor será nuestra capacidad para correr más rápido.
Sin duda, un gran beneficio de la velocidad es que resulta es una de las formas efectivas para mejorar el VO2max.
- Hasta los 8 años la evolución es pobre ya que el cuerpo aun esta en un constante desarrollo.
- Entre los 8 y 13 años aparece un aumento notable debido a la mejora de la fuerza y de la coordinación motriz, en la que en estos años aumenta considerablemente.
- En la época de la adolescencia va evolucionando hasta llegar a un 95% de sus posibilidades, la evolución va muy ligada al proceso ascendente de la fuerza.
- También desde los 20 a los 25 años se produce el pico máximo de rendimiento comparable con la evolución de la fuerza, aunque el mantenimiento de la velocidad puede llegar con eficacia hasta los 30 años.
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❱ Entrenan a tu cuerpo a quemar más grasa
Incluir entrenamientos de velocidad como parte de tus entrenamientos aumentan la capacidad de tu cuerpo para oxidar la grasa.
Así lo observó un Estudio publicado en el «Journal of Applied Physiology» que analizó los resultados de siete sesiones de entrenamiento intervalado de alta intensidad realizadas durante dos semanas.
El resultado: las participantes aumentaron la capacidad para quemar grasas.
❱ Acostumbras a tu cuerpo a correr rápido
Entrenar a ritmo de carrera – o más rápido- imita las tensiones fisiológicas de las carreras. y te permite evitar sorprender a tu cuerpo con un ritmo al que no estás acostumbrado.
❱ Entrenas tu mente
Ejercitarse con pequeñas dosis de incomodidad en el entrenamiento te ayuda entrenar tu mente a soportar estas sensaciones en una carrera.
Los ejercicios de velocidad son un entrenamiento desafiante.
Si has practicado fartlek o tempo, seguramente hayas tenido algún momento de dudas, donde tu cabeza dice «detente».
Sin embargo, es importante que no te rindas y sigas.
Persistir y vencer a la incomodidad te permitirá mejorar tus marcas y aumentar tu confianza.
Es inevitable, luego de una buena sesión de velocidad, ya seas eres principiante o avanzado, aumentará tu seguridad para participar en carreras.
❱ Pueden contribuir a mejorar tu técnica de carrera
La pisada, la zancada, la postura corporal y el movimiento de tus brazos son diferentes cuando corres rápido, en lugar de llevar un ritmo suave de carrera.
La forma en la que respiras también cambia.
Durante las sesiones de velocidad, preparas a tu cuerpo para adaptarlo a las diferencias de ritmo (impulsas los brazos más deprisa, levantas más las rodillas, aceleras la zancada, etc).
Todo esto puede ayudar a mejorar tu técnica de carrera en ritmos más lentos.
❱ Te enseña a controlar tu ritmo
El entrenamiento de la velocidad te ayuda a imitar el ritmo de las carreras y te ayuda a aprender a ser agresivo, pero sensato, en cuanto a tu ritmo de salida.
❱ Le hace bien a tu corazón (siempre que esté saludable)
Los ejercicios de velocidad también aportan con beneficios cardiovasculares.
Puede ayudar a disminuir tu presión arterial.
Los cambios de ritmo y el esfuerzo extra en tus músculos, hace que tu corazón funcione y bombee con más fuerza lo que ayudará a fortalecerlo.
Tener un corazón fuerte reducirá las posibilidades de contraer una enfermedad cardíaca.
Los mejores entrenamientos de velocidad para runners
Ya te explicamos todos los beneficios del entrenamiento de la velocidad! Ahora es el momento de contarte en concreto como puedes entrenar tu velocidad.
Afortunadamente existen diferentes tipos de entrenamientos que repercutirán directa o indirectamente en tu velocidad.
Veamos los más efectivos tipos de entrenamientos:
✔️ Entrenamientos de series
Descubre todos los beneficios y formas de hacer entrenamientos de series ingresando aquí.
Aquí tienes un buen ejemplo:
✔️ Entrenamientos TEMPO
Los entrenamientos de TEMPO o carrera continua son sencillamente geniales. Ingresa aquí para descubrir sus secretos.
✔️ Fartlek
El fartlek es un tipo de entrenamiento de intervalos que se caracteriza por ser muy desestructurado y sumamente efectivo para tu velocidad.
Descubre todo lo que tienes que saber sobre el fartlek aquí.
7 Trucos para entrenamientos de velocidad seguros y efectivos
¿Quieres CORRER MÁS RÁPIDO? Tienes que descubrir las 7 REGLAS DE ORO para realizar ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD de forma segura y efectiva.
Todos los corredores tienen el deseo de poder correr cada vez mas rápido, y para ello realizar entrenamientos de velocidad es muy importante.
El entrenamiento de velocidad implica realizar ejercicios con cambios de ritmo, intervalos a alta velocidad y momentos de recuperación.
Básicamente, implican correr rápido durante una determinada cantidad de tiempo o distancia (dependiendo del tipo de entrenamiento).
A veces a ritmo de carrera, a veces más rápido.
Sin embargo, para lograr disfrutar de los beneficios de estos tipos de entrenamiento resulta conveniente conocer y cumplir las 7 claves para realizar entrenamientos de velocidad que a continuación te detallamos:
1.- Debes tener buenos cimientos
Si eres un corredor novato o si estás empezando a correr luego de una lesión, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse al running y sus exigencias.
Una vez que hayas logrado correr en forma constante durante al menos 3 meses, podrás incluir en tu plan de entrenamiento rutinas de velocidad y así evitar aumentar el riesgo de lesionarte.
2.- Debes elegir un buen circuito
Tus entrenamientos de velocidad te obligarán a correr durante intervalos a altas velocidades, por lo que seleccionar un buen circuito será importante para que tu rendimiento óptimo.
Evita recorridos muy transitados por personas, vehículos, o mascotas; intenta correr en terrenos lisos y uniformes y libre; que te permitan concentrarte en tu ritmo.
Básicamente, sigue estos consejos:
- Evita lugares de mucho tráfico vehicular: Si pretendes realizar un entrenamiento de velocidad y cruzar calles, tienes muchísimas probabilidades de sufrir un grave accidente. Para rendir al máximo y de forma segura, lo ideal será seleccionar un recorrido que tenga tramos de poco tránsito de personas y que no te obligue a tener cruces.
- Evita lugares muy transitados por personas: Selecciona circuitos donde puedas realizas los tramos a alta velocidad, sin preocuparte por tener que esquivar personas , objetos y mascotas.
- Nunca elijas zonas comerciales o céntricas ya que tienden a ser muy visitadas. Si te resulta imposible hacerlo, modifica tus horarios de manera que haya menos personas.
- Elige terrenos lisos y uniformes: Si eliges un terreno lleno de irregularidades, tendrás 2 opciones:1) Correr mirando al piso: afectará tu técnica de carrera además de no garantizarte que a la velocidad que correr no puedas esquivar algún hueco y lesionarte. 2) Correr sin mirar al piso: inevitablemente terminarás pisando mal, pudiendo ademas de sufrir alguna torcedura, caerte y lastimarte fuertemente. Claramente, ninguna de las dos alternativas es recomendable, por lo que lo mejor que puedes hacer es seleccionar un terreno liso y uniforme.
Para graficar el peligro que conllevaría una inadecuada elección, mira lo que puede pasar si mientras corres a alta velocidad alguien se cruza en tu camino:
Básicamente deberás elegir lugares que te permitan concentrarte únicamente en: tu técnica de carrera, tu respiración, como te sientes y el ritmo de carrera.
3.- Realiza una buena entrada en calor
Siempre prepara a tu cuerpo para las sesiones de velocidad; iniciar la rutina sin el calentamiento adecuado, aumentará el riesgo de lesiones y no te permitirá rendir de la mejor manera.
Sigue esta rutina de calentamiento para tus entrenamientos de velocidad.
4.- Empieza poco a poco
Los beneficios de los entrenamientos de velocidad los obtendrás si logras correr un ritmo rápido en forma consistente durante todo el intervalo, no empieces muy rápido para luego tener que bajar la intensidad.
Busca un ritmo veloz pero controlado.
5.- Presta atención a tu técnica de carrera
Si bien deberás adaptar tu técnica a una mayor velocidad, muchos corredores modifican su técnica de carrera y corren de manera desarticulada y descoordinada.
Cuando realices entrenamientos de velocidad, debes concentrarte en correr con el mayor control posible de tu cuerpo, siendo consciente de tu técnica de carrera y de que tu respiración también sea controlada.
6.- Descansa
Nunca cometas el error de entrenar dos días seguidos en forma dura, si vas a realizar entrenamiento de velocidad el día previo no hagas otro tipo de sesión de alta exigencia ya que aumentaría tus riesgos de lesionarte.
7.- Trabaja en tu recuperación
Tu entrenamiento no ha terminado cuanto acabas de correr; realiza un trote suave de entre 5 y 10 minutos para luego realizar una buena sesión de estiramientos.
Aplica hielo en las zonas resentidas e inicia la recuperación nutricional post-running.
¿Qué músculos son necesarios para el entrenamiento de velocidad y por qué hay fibras musculares rápidas y lentas?
Según la composición enzimática y las propiedades de contracción, se distinguen las fibras musculares lentas (tipo I) de las (tipo II).
En el caso de los tipos de fibras musculares rápidas, también se distingue un tipo mixto (tipo IIa) de las fibras más rápidas (tipo IIx).
Los tipos de fibras musculares se diferencian tanto en las neuronas motoras que abastecen como en la respuesta de estímulo que dan a una señal y en la energía que proporcionan.
Las fibras musculares más lentas producen valores máximos de tensión más bajos, pero tienen un mayor número de centrales celulares y, por tanto, pueden proporcionar energía durante mucho tiempo.
La falta de capacidad anaeróbica se debe a una menor dotación de sistemas enzimáticos adecuados, por lo que se producen menores cantidades de energía de forma anaeróbica.
Sin embargo, esto es importante para poder producir la mayor cantidad de energía posible rápidamente. Las fibras musculares rápidas están inervadas por grandes neuronas motoras y pueden suministrar mucha energía muy rápidamente gracias al suministro de enzimas. En general, también son capaces de generar mayor tensión.
¿Qué importancia tiene la proporción de fibras musculares rápidas en el entrenamiento de velocidad?
En cada contracción, por muy fuerte que sea, los músculos activan primero las fibras musculares lentas de tipo I.
A medida que la fuerza aumenta, se encienden más y más. Cuanto mayor sea la proporción de fibras musculares rápidas, más rápido se producirá la contracción y mayores serán los estados de tensión máxima que se puedan alcanzar.
Basándose en estos principios fisiológicos, se considera que la distribución de las fibras musculares es el factor que más influye en el entrenamiento de la velocidad. En general, además de los 3 tipos de fibras musculares mencionados, parecen existir otros tipos mixtos cuyas diferencias a nivel del sarcómero radican en las proteínas implicadas.
