¿Sabías que los ENTRENAMIENTOS DE SERIES son sumamente beneficiosos para los RUNNERS?
En este artículo te mostraremos los beneficios de las series, los mejores trucos para entrenamientos efectivos y compartiremos contigo algunos buenos ejemplos.
ENTRENAMIENTOS DE SERIES: QUÉ SON Y QUÉ BENEFICIOS TIENEN
Para poder valorar qué perdemos si descartamos las series de nuestro plan de entrenamiento conviene tener en cuenta cuáles son los beneficios que nos proporciona este tipo de entreno:
.-Suponen una mejora importante en tu rendimiento en relación al tiempo dedicado a realizar el entreno.
.-Contribuyen a reducir la sobrecarga muscular ya que tienes que hacer menos kilómetros para obtener resultados y por tanto tus músculos se cargarán menos.
.-Acostumbras a tu cuerpo a correr más rápido.
.-Aumentas tu capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible.
.-Tu cuerpo se acostumbrará a limpiar y reciclar el lactato con lo que serás más tolerante a niveles altos de éste y más efectivo en el uso de oxígeno.
Tipos de series
Hay series de 400 metros, de 600, 800, 1000, etc. ¿Son todas iguales?
Según la distancia de las series podemos decir que hay series largas, cortas e incluso medias. Cada una de ellas tiene su utilidad y sus beneficios asociados.
Al hablar de series cortas o de intensidad explosiva nos estamos refiriendo a aquellas que como máximo suponen una distancia de 500 metros.
Las series de 1000 ó 2000 metros, serían de intensidad o distancia media y las largas aquellas de distancias como los 3000, 4000, 6000 ó incluso 8000 metros.
En general, el principal beneficio de toda serie es producir una mejora en nuestro ritmo de carrera.
Lo que hacemos es estimular a nuestro organismo para que dé una respuesta enfocada en el trabajo del ritmo sin necesidad de sumar muchísimos kilómetros.
Es decir, si quisiéramos mejorar el ritmo sólo a base de rodajes tendríamos que hacer muchos más kilómetros, multiplicar el número de impactos en nuestro cuerpo y con ello aumentar el riesgo de lesión.
Pero dentro de que se trabaje el ritmo, no se busca el mismo beneficio con las series largas que con las cortas.
Las series cortas suponen un trabajo más explosivo, de intensidad máxima. Se hacen muy por encima del ritmo de competición obligando a nuestro organismo a trabajar con elevados niveles de ácido láctico.
En esas condiciones de trabajo se mejora la potencia muscular y la resistencia a la fatiga.
Realizando series largas se persigue trabajar una velocidad crucero alta, un poco por debajo del ritmo competición.
Si además hacemos descansos cortos, conseguiremos acostumbrar al cuerpo al ritmo de competición y evitar o alargar la aparición de la fatiga.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE SERIES
Entrenamiento de series para el 10k o 21k
A la hora de entrenar para una carrera, aquellos corredores que entrenan solos (sin un entrenador) suelen tener dificultades para incluir entrenamientos diferentes dentro de su plan de entrenamiento.
En un plan de entrenamiento, luego de realizar una buena base de kilimetraje (fase preparatoria), llega el momento de preparar al cuerpo (especialmente a nuestras piernas) para competir y acostumbrarse a las exigencias de la distancia (fase de especificidad)
En una carrera, cuando tenemos intenciones de dar lo mejor de nosotros y obtener nuestra mejor marca, tendremos que reconocer que inevitablemente deberemos soportar ciertos niveles de incomodidad creciente.
Cuanto mayor sea la distancia que corras, mayor será el tiempo que deberás soportar esta incomodidad y por ello es clave, acostumbrar a nuestra mente a estar preparado para ello.
Para ello, te proponemos el siguiente entrenamiento de series , al que llamamos «El 3-3-2-2-1-1″, ideal para realizar durante tu preparación para una carrera de 10 k o 21 kilómetros (medio maratón).
Te recomendamos que este entrenamiento de intervalos, sea realizado en las últimas 4/6 semanas previas a tu carrera y que siempre sea realizada con una entrada en calor de 10/15 minutos.
Este entrenamiento de intervalos que te proponemos, consiste en la realización de un total de 6 intervalos a ritmos rápidos (mas 6 de recuperación), donde deberás correr a distintos ritmos.
Durante los 6 intervalos rápidos, deberás correr dos de ellos a ritmos de medio maratón, dos a ritmo de 10 kilómetros y otros dos a ritmo de 5 kilómetros.
En cuanto a los 6 intervalos lentos, el objetivo será reducir su duración cada dos intervalos.
Luego de haber realizado el calentamiento y algunos running drills, daremos comienzo al «3-3-2-2-1-1» de la siguiente manera:
EJECUCIÓN
1.- CALENTAMIENTO (conforme lo indicado aquí)
2.- DOS SERIES DE 3 KILÓMETROS (2 x 3k) a ritmo de medio maratón, debiendo trotar suavemente durante 3 minutos entre cada intervalo.
3.- DOS SERIES DE-2 KILÓMETROS (2 x 2k) a ritmo de 10 kilómetros, debiendo trotar suavemente durante 2 minutos entre cada intervalo.
4.-DOS SERIES DE 1 KILÓMETRO (2 x 1k) a ritmo de 5 kilómetros, debiendo trotar suavemente durante 1 minuto entre cada intervalo.
Para establecer los ritmos de carrera, te recomendamos utilizar la calculadora Mc Millan y para realizar el entrenamiento te sugerimos que lo realices en algún sitio donde tengas forma de controlar la distancia (o utilices algún dispositivo para esto), junto con un cronómetro para medir los tiempos.
CUANDO TE CONVIENE HACER SERIES
Si hace relativamente poco que has empezado a correr y todavía no estás listo para correr una hora contínua, no resulta recomendable realizar trabajo de series.
Éstas es mejor introducirlas cuando ya se lleva un tiempo corriendo y se ha hecho cierto trabajo de ritmos controlados o fartlek.
El momento en que un corredor podría introducir las series en su plan de entrenamiento, dependerá de cada uno y su capacidad de asimilar y responder al mismo.
De manera orientativa, podría hablarse de empezar a entrenar con series cuando uno ya ha participado en alguna carrera y los nuevos objetivos que se plantean no están tan definidos en términos de “acabar la carrera” como de alcanzar cierta marca.
Estaríamos hablando de que ya has desarrollado cierta base, te has visto capaz de completar alguna prueba, has ganado en confianza y eres capaz de llevar una rutina de entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que las series son un entrenamiento que supone bastante desgaste, resulta un trabajo de cierta agresividad para nuestro cuerpo por eso conviene tener una base que nos ayude a soportarlo.
Sino será más contraproducente que beneficioso, pudiendo provocar sobrecargas o lesiones.
ENTRENAMIENTO DE SERIES PARA EL MARATÓN
A priori parece más lógico pensar que cuanto mayor es la distancia, más largas deberán ser las series. Lo cual tiene una parte cierta.
Tiene cierto sentido pensar que las series cortas, al estar más relacionadas con realizar un esfuerzo explosivo y de potencia, estén más indicadas para pruebas cortas como pruebas de 1000 ó 3000 metros en las que hay que dar el máximo en una distancia y periodo de tiempo corto. Algo muy alejado de la dosificación y control de ritmo y energía que implica una maratón o media maratón.
Sin embargo, en cualquier disciplina del atletismo en las que se corre, es necesario trabajar todo tipo de series.
Tanto series cortas, como medias o largas pero sí que hay que tener en cuenta la distancia que se está preparando para considerar estas series. Es decir, para gente que prepare 800m, hacer series de 2000m serán series largas, en cambio, para un maratoniano realizar series de 2000 serían series medias.
Igual las series cortas no serán el eje central del plan de entrenamiento para un maratón o medio maratón pero sí sería recomendable incluir, como mínimo, dos o tres sesiones durante el ciclo específico.
Por otra parte, según el número de repeticiones que hagas y el tiempo de recuperación que establezcas, buscarás trabajar unas u otras cosas.
Por esto, aunque las series cortas las pueda hacer igual un corredor que prepara un 3000 u otro que prepara un medio maratón, los matices de cada entrenamiento podrían estar buscando diferentes resultados.
Un buen ejemplo de un entrenamiento de series cortas para preparar una maratón, serían entrenamientos tipo 15 x 400 o 12 x 500. Series que se pueden hacer seguidas o divididas en bloques.
QUÉ DIFERENCIAS HAY CON EL FARTLEK
Son entrenamientos con filosofías distintas, mientras las series buscan mantener un ritmo alto, el fartlek trata de provocar la adaptación del cuerpo a distintos ritmos y circunstancias.
El objetivo del fartlek es hacer que el cuerpo trabaje adaptándose a cambios de ritmos y de la pendiente del terreno. Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. Nunca se recupera parado.
El «fartlek» tiene origen sueco y significa “cambios de ritmo” que se hacían jugando con diferentes tipos de velocidad y con poco o nulo descanso.
Posteriormente fue muy utilizado y desarrollado por los polacos los cuales lo adaptaban aprovechando la pendiente del terreno. Esto quiere decir que tú tienes que hacer el cambio de ritmo donde te pille, sea cuesta de subida o de bajada, por ejemplo.
Sin embargo, las series, consisten en repetir una distancia a ritmo fuerte muchas veces con el fin de llegar a las últimas repeticiones con fatiga. Se pretende sobre todo realizar un trabajo a ritmo sostenido que supone una mejora considerable del umbral y poder así soportar con más facilidad los ritmos de competición.
Por lo general es un trabajo que, dependiendo de la distancia establecida, se realiza por debajo del ritmo de competición. Así el cuerpo se acostumbra a trabajar ritmos intensos y soportar y lavar el ácido láctico que produce.
A diferencia de las series, el fartlek te prepara para ser más competitivo y estar mucho más atento en la carrera. El trabajo del fartlek hace que se pueda responder con más brío ante un cambio de ritmo, ante unas cuestas inesperadas, ante el sprint final de una carrera. En definitiva, te da chispa.
Por lo tanto, nada tiene que ver la filosofía de las series con el fartlek. Son trabajos diferentes en los que se busca una mejora también diferente.
Para Toni Peña, tercera mejor marca española en maratón de todos los tiempos, la diferencia clave entre el trabajo del fartlek y las series, está en el descanso del fartlek.
Este nunca debe ser suave, es más, diría que el verdadero beneficio del trabajo en fartlek estriba en el periodo de descanso. En cambio en las series, el descanso, aún sin ser total, suele suponer que cuando tomas la salida de la siguiente serie estás relativamente recuperado.
Podría llegarse a, jugando con las distancias y ritmos del entreno de fartlek, asimilarlo a unas series. Pero en este caso seguramente lo que acabaríamos haciendo serían más unas series suaves que un fartlek.
No obtendríamos ni el trabajo intenso que buscan las series ni la variedad que conjuga el fartlek. Son tipos de entrenamiento con enfoques totalmente diferentes y pretender enmascarar uno en otro nos hace diluir los beneficios de ambos.
A falta de entrenos de series, la opción menos mala sería esta de sustituirlo por algún fartlek o trabajo a ritmos controlados pero para Toni Peña, no es lo mismo ni las mejoras son las mismas. Las series son necesarias. El trabajo por debajo del ritmo competición es importante hacerlo para que los umbrales mejoren y en consecuencia seamos capaces de competir a más nivel.
El grado de mejora en tu rendimiento que vas a conseguir haciendo series, será mayor que si no las haces, por mucho que te hartes a hacer fartleks.
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
