PRIMER MARATÓN CONSEJOS DEBUTANTES

¿Vas a correr tu primer maratón? Descubre los MEJORES CONSEJOS para debutar en los 42k y convertirte en un maratonista!

EXTRA: Además te mostramos un plan de entrenamiento muy interesante!

LOS MEJORES CONSEJOS PARA EL PRIMER MARATÓN

Los primeros 42 kilómetros, son uno de los grandes momentos deportivos de un corredor y por ello es importante no cometer errores que podrían ser evitados.

Por ello, si tienes pensado correr los 42k, te mostraremos los mejores consejos

1.- Nunca te confíes

En un maratón nunca debes confiarte, en un momento puede parecer la carrera perfecta y en otro quedarte sin energía y comenzar a sentir el agotamiento.

En un maratón, ningún corredor está libre del riesgo de sufrir de un calambre o una contractura que le impida continuar corriendo a tope.

El maratón no termina hasta que llegas a la línea de meta; puedes sentirte en óptimas condiciones en el kilómetro 30 y no poder mas en el kilómetro 35.

Por ello, es clave estar constantemente atento a las sensaciones de tu cuerpo y no perder la concentración en ningún momento de la carrera.

2.-  Vas a necesitar más tiempo

Vas a necesitar más tiempo en la semana para entrenar y vas a necesitar un plan más largo que en distancias más cortas.

data-ad-format="rectangle"

A diferencias de distancias menores, donde el volumen de entrenamientos tiende a ser inferior, para un maratón deberemos entrenar arduamente e inevitablemente nos llevará tiempo.

Además de nuestros entrenamientos (largos y duros en muchos casos), será importante que buena parte de tu tiempo lo invirtamos en nuestra recuperación y descanso (entrenamientos y vida social).

Asimismo, un plan de entrenamiento para un maratón no debería ser inferior a cuatro meses.

El tiempo invertido en entrenamientos y recuperación, inevitablemente significará contar con menos tiempo para realizar otras actividades por lo que nuestra vida social puede verse afectada.

data-ad-format="rectangle"

 Deberás estar extremadamente atento a las señales de tu cuerpo

Entrenar para un maratón constituye una lucha constante para encontrar el equilibrio entre los estímulos que le damos a nuestro cuerpo con nuestros entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en mas fuerte.

Por ello, un mínimo error en la planificación de nuestros entrenamientos, puede someternos a un riesgo importante de sufrir una lesión que nos deje fuera de competición.

4.- Sentirás cansancio acumulado

Ya lo dijimos, entrenar para un maratón es duro y sin dudas serán meses en el cual sufriremos del cansancio acumulado.

Cuerpo y mente serán exigidos al máximo hasta que pasemos por la deseada línea de llegada.

5.- Debes saber que nunca es una carrera fácil

Un maratón nunca es fácil, al igual que un castillo de naipes, un mínimo error puede desmoronarnos  y arruinar la carrera.

Así es normal, que buena parte de la carrera nos sintamos confiados y cómodos con el ritmo que llevamos.

Sin embargo, con el pasar de los kilómetros y el aumento del cansancio y el agotamiento, lo que parecía fácil, puede convertirse en algo extremadamente complicado.

Los ultimos kilómetros de un maratón siempre son un verdadero misterio, ya que no hay forma de saber con exactitud qué pasará con nuestro cuerpo y cómo reaccionará frente al agotamiento extremo que sentiremos luego de correr 42 kilómetros.

6.- No abandones las distancias cortas demasiado rápido

Los 10 k y el medio maratón, son distancias mas cortas que el maratón, pero son carreras que vale la pena disfrutar y dominar.

Los 10k, son un desafío para la velocidad y la resistencia; el medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km, a la vez que te da la posibilidad de ser mas atrevidos que en un maratón.

Dominar las distancias mas cortas, te da posibilidades de ser un mejor maratonista y por ello es esencial que tengas experiencia en ellas.

Lamentablemente, cada día mas corredores van en búsqueda del desafío de correr un maratón sin dominar o haber corrido siquiera un medio maratón.

Aunque es posible realizar el salto al maratón, te recomendamos que disfrutes tu evolución como corredor y allí lograrás mejores resultados en el maratón.

7.- Deberás buscar un equilibrio

Preparar una maratón requiere del orden de 5 a 6 entrenamientos a la semana para llegar bien preparado.

A esto hay que añadirle que te queda menos tiempo de descanso y de recuperación.

El entrenamiento enseña también al cuerpo a recuperar antes.

Para un principiante esta frecuencia de entrenamiento puede hacerse más pesada y notar como arrastra más fatiga a lo largo de la preparación.

El hecho de acumular kilómetros de entrenamiento contribuye a llegar mejor preparado a la parte final de la maratón.

Sin embargo, en el caso de un corredor con menos experiencia, hay que dar prioridad a que un exceso de carga puede pasar factura a modo de lesión, mayor fatiga y dificultad para completar entrenamientos importantes, sobreentrenamiento…

En este sentido se entiende que no hay un sólo plan de entrenamiento ni una regla matemática, habrá que ir viendo hasta donde el principiante puede asimilar bien pero también cumplir unos mínimos.

En el caso de un corredor principiante habrá que graduar más a la baja la cantidad de entrenamientos de calidad.

Sin embargo, en el caso de uno con mayor experiencia se puede ir más tranquilo en cuanto a su capacidad de aguantar más entrenamientos de calidad.

A mayor experiencia, más carga de volumen y calidad se puede meter.

10 CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA

Correr tu primer maratón no es algo menor. Como dijo el corredor que en solo 8 días ganó la medalla dorada en los 5000 m, 10000 m y en el maratón de Helsinki 1952,  Emil Zátopek,  “Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón”.

El maratón es una carrera difícil para los corredores experimentados y profesionales (incluso en los Juegos Olímpicos suele haber una buena cantidad de abandonos) y mucho más difícil para los debutantes.

Por eso, hemos preparado un corto video con 9 consejos para maratonistas debutantes que esperamos pueda ayudarte a tener un debut exitoso en la distancia.

1 LO HECHO, HECHO ESTÁ 

Si durante tu preparación no has podido correr la cantidad de kilómetros que buscabas, no intentes correrlos en los últimos días. Si has perdido algún entrenamiento de calidad, no busques recuperarlo.

Ten paciencia y confia en tu entrenamiento. 

2.- NO CAMBIES

Una de las reglas de oro para  todo corredor, es no probar cosas nuevas antes de la carrera.

No pruebes nuevas zapatillas, camisetas, shorts, alimentos, bebidas.

3.- DESCARGA

En las semanas previas a los 42k, disminuye el volumen. Corre menos kilómetros y asegúrate de llegar descansado y en óptimas condiciones.

4.- DEJA TODO ORGANIZADO

Evita llegar al día de la carrera sin tener tu camiseta limpia, haber revisado el estado de tus zapatillas o comprado los geles que vas a utilizar.

Básicamente deja todo lo que vas a necesitar el día de la carrera completamente organizado.

5.-RETIRA EL KIT LO ANTES POSIBLE

En maratones con una gran participación de corredores, el retiro de kits se suele hacer 2 o 3 días antes.

Siempre intenta retirar el kit lo antes posible y evita caer en la tentación de pasar demasiadas horas de pie y probando nuevos alimentos y suplementos (algo que suele suceder).

6.- CONTROLA LA ANSIEDAD

Desde el kilómetro cero, controla la ansiedad de correr demasiado rápido. El maratón es demasiado largo como para empezar demasiado rápido.

Recuerda que toda la carrera será unaconstante lucha contra la impaciencia de querer correr rápido y la incertidumbre de como va a reaccionar tu cuerpo a los kilómetros finales.

7.- SÉ PRUDENTE EN EL CALENTAMIENTO

En cualquier carrera un buen calentamiento es esencial y puede significar la diferencia entre un buen o mal rendimiento, pero para un maratonista debutante las cosas pueden cambiar.

Aunque existen muchos matices y la decisión final depende del corredor, sus objetivos y antecedentes, para muchos debutantes es muy recomendable ser prudentes al momento de realizar el calentamiento.

Cuando hablamos de prudencia, nos referimos a asegurar que el calentamiento no signifique poner en riesgo las reservas de energía de tu cuerpo.

Por ello, para corredores que cumplirán con el primer consejo (empezar más lento en los primeros kilómetros), es recomendable reducir el calentamiento.

8.- CONOCE EL RECORRIDO

Los 42 kilómetros son largos y es casi imposible que conozcas cada una de las curvas de tu próximo maratón, pero sí es importante que realices un análisis de aspectos vitales del recorrido.

Estudiar el recorrido de antemano  y detectar los puntos de hidratación, curvas cerradas, cuestas y otros datos importantes te ayudarán a evitar sorpresas el día de la carrera.

9.- DISFRUTA

El primer maratón se corre una vez en la vida. Será una experiencia única que debes disfrutar. No lo olvides.

10.- NO ABUSES DE GELES Y BEBIDAS DEPORTIVAS

Un corredor de 70 kilogramos, necesita aproximadamente de 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón (aquí encontrarás mas información).

Sin embargo, en nuestro cuerpo, apenas podemos almacenar una cantidad de carbohidratos (en forma de glucógeno) suficiente para correr entre 22 y 34 kilómetros.

Debido al gran temor de quedarse sin energía y chocar contra el muro,  muchos corredores suele recurrirse a una excesiva suplementación con geles y bebidas deportivas, y luego sufren de las consecuencias: terribles molestias estomacales. 

Sé inteligente, planifica tus necesidades energéticas teniendo en cuenta los consejos que te damos en este artículo y practícala en tus entrenamientos.

IMPORTANTE: NO TE DEJES ENGAÑAR

Correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor, pero para hacerlo con éxito es importante que conozcas el gran “engaño” del maratón.E

Al decidir participar de un maratón, es importante saber que tarde o temprano deberás correr con tus piernas agotadas.

Sin embargo, muchos son los corredores que sufren el gran engaño del maratón: sentirse en excelentes condiciones en los primeros kilómetros y en forma repentina comenzar a padecer una verdadera tortura de agotamiento y cansancio.

Así, es normal que, con la excitación del inicio comiencen la carrera a un ritmo mas rápido del programado, sentirse en óptimas condiciones en el kilómetro 10, mantener el mismo ritmo acelerado  y sentirse muy bien en el kilómetro 20, contar con fuerzas en el kilómetro 30 y encontrarse sumamente agotados en el kilómetro 35 (chocar con el muro).

Por ello, es clave no caer en el engaño del maratón y aunque te sientas en excelentes condiciones al iniciar la carrera correr al ritmo para el cual nos hemos preparado durante meses de entrenamientos y terminar la carrera en buenas condiciones.

Claro que en un maratón,  es inevitable que el agotamiento te afecte, pero ello puede verse significativamente agravado por un comienzo rápido.

Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan para que puedas terminar el maratón.

Es decir, tu cuerpo no dispone del glucógeno suficiente para que puedas correr toda la carrera dependiendo de ellos.

Iniciar la carrera a toda velocidad, obliga a tu cuerpo a utilizar una mayor cantidad de glucógeno que si comienzas la carrera a un ritmo mas prudente.

Además, el maratón no es solo un desafío físico, también es un gran desafío mental, ya que deberás luchar contra la desconcentración, el sufrimiento físico, el aburrimiento y quizás, hasta con la desesperación de saber que faltan muchos kilómetros de molestias.

Por ello recuerda, cumple con tus objetivos, respeta la distancia y corre a un ritmo que puedas mantener durante buena parte de la carrera.

EXTRA: 2 PENSAMIENTOS QUE DEBES TENER EN TU CABEZA

Para que el día de la carrera puedas tener éxito y no te dejes vencer por el agotamiento físico y mental, será importante que grabes en tu mente dos pensamientos indispensables:

“Pase lo que pase, no vas a abandonar”

Correr durante horas, aumentará tu temperatura corporal,  la cantidad de transpiración que generaremos y la consecuente pérdida de líquido y electrolitos.

Además de ello, nuestros músculos terminarán completamente extenuados y las reservas de energía agotadas.

Con cada kilómetro que corras, la combinación de todo ello, hará que la incomodidad aumente y hasta pueda convertirse en dolor.

Por ello, es imprescindible que grabes en tu mente que pase lo que pase no vas abandonar y que recuerdes todos los corredores que terminaron un maratón lo lograron porque no se rindieron.

Para ello será clave que siempre recuerdes que tanto deseas terminar la carrera y que tanto te has esforzado en tus entrenamientos para lograr correr los 42 kilómetros.

Sin dudas, en situaciones donde crees que no puedes mas y en tu cabeza no deje de dar vueltas la idea de renunciar, haber visto un video cómo este, puede ayudarte:

INGRESA AQUÍ

 “No importa cuan imposible parezca terminar la carrera, debes seguir corriendo”

Durante un maratón, muchísicas cosas pueden salir mal y muchísimas otras pueden salir muy bien.

Si estás correctamente preparado y tienes la inteligencia y tranquilidad suficiente, deberías poder superar los obstáculos que se te presenten y lograr terminar la carrera.

Muchas cosas pueden cambiar durante la carrera, desde factores externos (cómo el clima) o factores personales (cómo alguna molestia física).

Este tipo de obstáculos, sumados al cansancio mental y físico, pueden confundirte y hacerte creer que terminar la carrera resulta imposible.

En esos momentos, es normal que tu cabeza no deje de repetirte frases cómo “no vas a poder terminar la carrera, mejor deja de correr“.

Allí será importante que sepas que si tu plan A no funciona, deberás tener la capacidad de crear un plan B, recordando que por mas imposible que parezca, debes seguir corriendo.

Para ello, creemos que este video puede ayudarte:

Por último, recuerda que al momento de utilizar estos dos pensamientos, debes ser muy inteligente, siempre priorizando tu salud.

TU SALUD SIEMPRE DEBE ESTAR ANTES DE TU RENDIMIENTO

EXTRA 3: ANALIZA COMO VAS A VOLVER A TU CASA

El maratón es largo, y seas principiante o avanzado, en algún momento de la carrera aparecerán las molestias, los dolores y la fatiga física y mental.

Todos los corredores se entrenan duro para lograr soportar, vencer el muro y terminar la carrera.

Los más disciplinados llegan temprano al circuito, tienen preparado cada uno de los detalles, llevan sus geles y hasta tienen un plan para lograr su mejor marca.

Desde lo organizacional/estratégico la mayoría de los corredores saben como van a llegar a la línea de largada. Saben qué transporte público utilizar, donde bajarse, como ir caminando, etc.

Sin embargo, son pocos los corredores que planifican como van a hacer para volver a sus casas después de la carrera.

Aunque parezca un aspecto tonto, te aseguramos que es sumamente importante, para reducir al máximo el sufrimiento.

Si pese a leer esto, sigues pensando que es poco importante, te recomendamos que veas este video de como caminan muchos corredores luego de correr un maratón.

Al terminar los 42k, vas a estar feliz y orgulloso de haberlo logrado, pero te aseguramos que vas a estar cansado/agotado.

El dolor en las piernas suele ser elevado y los cortes en el tráfico también. Esto suele afectar significativamente las alternativas de transporte y por ello es esencial que sepas cuál es la mejor alternativa para volver a tu casa.

Por eso te recomendamos que analices el recorrido, la ubicación de la línea de llegada y los cortes de tráfico que te afectarán.

A partir de esto te recomendamos evitar las escaleras (subir o bajarlas es un verdadero problema) y las grandes distancias.

Caminar algunas cuadras luego de la carrera, puede ser hasta cierto punto beneficioso, pero con dolor es sumamente molesto. Por eso intenta buscar alternativas cercanas.

Organizar que algún familiar o amigo pase a buscarte en su vehículo por algún punto cercano también es recomendable.

Con planificación y organización, el problema será mínimo  o inexistente y te permitirá disfrutar aún más de tu logro. Ahora será el momento de festejar. 

COMO SABER EN CUANTO TIEMPO PUEDES CORRER TU PRIMER MARATÓN

Aunque el principal objetivo al participar de tu primer maratón, debiera ser terminarla, el espíritu competitivo de un corredor suele ser el que manda.

Por ello, además de acabar la carrera desean hacerlo en el menor tiempo posible y definen objetivos poco realistas.

El problema para un corredor debutante en el maratón es el desconocimiento a la forma en que puede reaccionar su cuerpo a una competición tan larga.

Aquí entran en juego dos factores importantes: los entrenamientos no son iguales a las carreras y en la preparación para el maratón está prácticamente prohibido correr los 42 km en un entrenamiento.

Este inconveniente se suma a otro:  la mayoría de los corredores fija sus objetivos en base a los deseos personales y no teniendo en cuenta su realidad y forma física.

El resultado de la combinación de estos dos problemas es un debut complicado y mucho más difícil de lo que debiera ser.

¿Por qué? Simple, para un corredor que debuta en los 42 k, correr sin objetivos claros y reales , suele significar dejarse llevar por la emoción y la multitud de corredores,  y comenzar la carrera extremadamente rápido, lo que da cómo resultado un final lento y desastroso.

Aunque no hay formas precisas y exactas para determinar qué tan rápido podrás correr tu primer maratón te ofrecemos dos alternativas:

OPCIÓN 1

1) Utilizar los resultados de una carrera previa (2/4 semanas), que preferentemente debería ser un medio maratón. 

En base a la marca que hayas obtenido en esa carrera, podrás utilizar la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer maratón.

Basándose en tu marca más reciente en una determinada distancia, la calculadora te ayuda a predecir el tiempo que tardarás en recorrer otra distancia.

OPCIÓN 2

2) Si no has corrido una carrera preparatoria 2 o 3  semanas antes de tu primer maratón, te recomendamos que realices un entrenamiento de simulación de carrera.

Este entrenamiento, debería ser incluido en tu plan de entrenamiento en un día que te corresponda realizar un entrenamiento duro.

El entrenamiento de simulación debería tener las siguientes características:

– Deberás registrar el tiempo total del entrenamiento y la distancia sin computar el calentamiento ni enfriamiento.

– Será de una distancia inferior al total de la distancia de la carrera (preferentemente 21 kilómetros)

– El objetivo será correr a un ritmo rápido, pero controlado durante la totalidad del mismo.

Una vez realizado el entrenamiento de simulación,  utilizaremos la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer maratón.

El objetivo de este entrenamiento es obtener un dato real del que se desprenda qué tan rápido puedes correr una distancia menor, para poder utilizar la calculadora Mc Millan para predecir tu tiempo de carrera.

Una vez que hayas obtenido el resultado de la calculadora, será el momento de decidir cual es la mejor estrategia de carrera para tí.

Plan de entrenamiento de Ryan Hall para tu primer maratón

Si tienes pensado correr tu primer maratón, probablemente te sirva el siguiente plan de entrenamiento para debutantes, elaborado por el maratonista olímpico Ryan Hall, cuyo mejor tiempo en la distancia es de  02:04:58 en el Maratón de Boston de 2011

Antes que nada, algunas aclaraciones:

– A este plan de entrenamiento de 16 semanas para tu primer maratón, se le aplican todas nuestras observaciones sobre los planes de entrenamiento de internet (te recomendamos que leas la nota aquí y tengas en cuenta nuestras recomendaciones).

– Para tu primer maratón concéntrate en entrenar para terminarla sin sufrir y despreocúpate (en la medida que puedas) de los tiempos, disfruta la preparación para correrla y las sensaciones que te dará terminarla.

-El presente plan de entrenamiento, no es un plan ambicioso (en lo que hace a tiempos) pero es lo suficientemente exigente y ordenado para ayudarte a introducirte en los 42 kilómetros.

-El plan se encuentra en inglés, pero es de fácil entendimiento si tienes algunas nociones sobre running e inglés. Para aquellos que tengan dificultades, al final de la nota encontrarán la ayuda necesaria para poder realizarlo sin problemas.

Sin mas palabras, les dejamos el plan de entrenamiento de Ryan Hall para tu primer maratón:

plan de entrenamiento primer maratón

Para aquellos que tienen dificultades con el inglés, les explicamos como son las rutinas de entrenamiento especificadas en el plan:

-EZ Run: correr a un ritmo que te permita tener una conversación (entre 40/60 segundos mas lento que tu ritmo de maratón). Puede ser cambiado por entrenamiento cruzado en una bicicleta o elíptica manteniendo un esfuerzo aeróbico constante.

-LSD: Es un fondo que se realizará una vez por semana a un ritmo en el que puedas conversar (entre 40/60 segundos mas lento que tu ritmo de maratón). Ideal para probar la ropa, alimentación e hidratación que utilizarás antes y durante el día de la carrera.

-MP: Es el ritmo promedio con el que deseas correr el maratón.

-Yasso 800: Son series de 800 metros que deberás correr al ritmo que quieres terminar la carera. Por ejemplo, si quieres correr tu primer maratón en 04:30, cada serie de 800 metros deberías correrla en 4 minutos y 30 segundos, trotando suavemente por 400 metros entre serie. Siempre calentar y enfriar al realizar este entrenamiento.

-Rest: Descanso absoluto, preferentemente no realizar actividad física, aunque es aceptable realizar entrenamiento cruzado sin impacto.

Loading...
Loading...