¿Vas a CORRER UNA CARRERA? ¿Escuchaste hablar del TAPERING o descarga previa a la carrera? ¿Sabías que es la TÉCNICA que todos los corredores exitosos usan?
En este artículo te explicaremos QUÉ ES EL TAPERING, para qué sirve y como usarlo para las distancias populares más típicas (10k, medio maratón y maratón).
Qué es el tapering
El tapering es una técnica que consiste en una reducción de la cargas de entrenamiento en los días previos a una competición importante.
El gran objetivo del tapering (o descarga) es optimizar el rendimiento.
Esta reducción de las cargas de entrenamiento, puede ser lograda a través de la alteración de distintos componentes de tu plan entrenamiento: el volumen de entrenamiento (cantidad de kilómetros que corremos), la intensidad o la frecuencia.
El tapering es la reducción de la carga de entrenamiento (volumen o cantidad de entrenamiento e intensidad) para lograr el máximo rendimiento antes de una carrera.
✔️ De qué sirve el tapering
El tapering tiene dos grandes objetivos:
- 1. Permitir que tus músculos descansen y se recuperen del daño inducido por el entrenamiento que ha ocurrido durante el entrenamiento.
Este trauma es obvio. Tu cuerpo está soportando fondos cada semana (o tal vez cada dos semanas) y no tiene tiempo para recuperarse por completo antes de someterlo al siguiente fondo o entrenamiento intenso (como un entrenamiento de velocidad).
Darle un descanso extra a tu cuerpo antes de una carrera, te permitirá descansar, sanar y alcanzar tu máxima capacidad física para que el día de la carrera puedas rendir al máximo
- 2. Restaurar los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) a su máxima capacidad.
Esto es vital antes de una gran carrera, particularmente el maratón, ya que tu cuerpo depende de los carbohidratos cuando corres.
En las carreras donde vas a intentar logar tu mejor marca, tu principal fuente de combustible serán los carbohidratos y si el glucógeno en tus músculos se agota, tu cuerpo no podrá rendir al máximo.
Al bajar las cargas de trabajo y alimentarte de forma inteligente, estarás logrando que tu cuerpo llegue con las reservas de energía a tope!
Como hacer tapering: Las 4 reglas de oro para un tapering efectivo
Si quieres tener éxito en tu próxima carrera, pon en práctica estas 4 reglas de oro:
❱ Cuanto tiempo antes de la carrera debes hacer el tapering
La gran duda que tienen muchos corredores antes de una carrera, es ¿cuanto tiempo antes debo comenzar a reducir las cargas de entrenamiento?
La importancia de la duración, surge a partir de la necesidad de encontrar el equilibrio entre: a) llegar en óptimas condiciones y descansado y b) perder forma física, cómo consecuencia de la reducción de los estímulos del entrenamiento.
En un Estudio realizado por la Universidad de Montreal, se revisaron los resultados de diversos estudios respecto a la duración del tapering.
De la revisión de los Estudios referidos al running, los investigadores detectaron que el método mas efectivo para mejorar el rendimiento, fue la reducción del volumen del entrenamiento dos semanas antes de una competición.
Sin embargo, en dicho estudio, se analizaron diferentes distancias, y por ello no recomendamos que el tapering para todas las distancias sea de dos semanas (no será lo mismo el de una carrera de 10 kilómetros que el de un maratón).
Por ello, te recomendamos que tengas en cuenta estas sugerencias:
- Maratón: 3 semanas
- Medio maratón: 2 semanas
- 10 kilómetros: 1 semana
¿Qué quiere decir esto? Si vas a correr un maratón, deberás disminuir la cantidad de kilómetros que corres 3 semanas antes de la carrera.
Si es un medio maratón, lo recomendable sería empezar el tapering 2 semanas antes.
❱ ¿Es necesario modificar la frecuencia?
Durante el tiempo que dure tu tapering, no recomendamos que modifiques la frecuencia en la que corres (o lo hagas mínimamente).
Si sueles correr todos los días mantén tus hábitos; a tu cuerpo le gustan los hábitos y responde muy bien a lo que está acostumbrado.
Piensa en el tapering cómo una parte más de tu plan de entrenamiento y no cómo simples vacaciones o una excusa para correr menos.
❱ ¿Cuantos kilómetros menos debes correr?
El principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres y por ello es sumamente importante detectar cómo te encuentras físicamente durante las semanas previas a la carrera.
Así, un corredor que esté sufriendo múltiples molestias (dolores en rodillas, tobillos, etc), deberá realizar un tapering que contemple una reducción mayor, mientras que otro corredor con una condición física mas correcta, podrá requerir una reducción menor.
A modo de parámetro, algunos Estudios han indicado que una reducción de entre el 60% y el 90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan entre el 41% y el 60% de reducción.
Por nuestra parte, sugerimos una reducción de hasta el 50%-60% de tu kilometraje habitual.
❱ ¿Cómo debe ser la intensidad de tus entrenamientos?
En cuanto a la intensidad de tus entrenamientos, te sugerimos no modificarla (o hacerlo muy levemente al acercarse la carrera) y limitarte a reducir tu volumen de entrenamiento.
Así, aquellos entrenamientos donde tienes que exigirte (fartlek, tempo, etc), debería ser realizados de la misma manera (igual intensidad) que durante las otras fases de tu plan de entrenamiento.
Aunque la mayoría de los corredores saben que el tapering de las semanas previas a una carrera puede resultar beneficioso para el resultado final, lo cierto es que, son demasiados los que temen que entrenar menos les haga perder la forma física.
Afortunadamente este temor ha sido descartado por múltiples investigaciones que indican que algunas semanas con un volumen reducido no afecta el rendimiento deportivo.
El gran desafío durante las semanas o días de tapering es asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.
Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres. Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.
Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.
Así, un Estudio en el que se compararon diferentes alternativas durante un tapering de 7 días (1.- alta intensidad y volumen bajo; 2.- baja intensidad- volumen moderado; 3.- descanso total), demostró que aquellos corredores que incluyeron entrenamientos de alta intensidad mejoraron sus rendimientos en comparación con el resto.
El resultado de este Estudio, demuestra que para que el tapering sea efectivo no solo se requiere una modificación del volumen, sino un mantenimiento de los entrenamientos de alta intensidad.
El mantenimiento de los entrenamientos intensos junto con la reducción del volumen, mejoró el rendimiento (aumentaron un 22% el tiempo hasta el agotamiento).
Por otro lado, cuando la intensidad se redujo y el volumen se mantuvo moderado, las mejoras fueron menores (un 6%); mientras que aquellos que solo descansaron tuvieron una pequeña reducción de su rendimiento (pudieron correr un 3% menos).
Otro interesante Estudio señaló que una reducción de uno a dos tercios de la frecuencia de entrenamiento o duración, no modifican significativamente el VO2max o resistencia siempre que se mantenga la intensidad de los entrenamientos.
Entonces, el error que debes evitar durante las semanas previas a una carrera donde quieres rendir al máximo pareciera ser reducir la intensidad de tus entrenamientos.
Claro que ello no significa que tengas que realizar todos tus entrenamientos a alta intensidad, por el contrario, lo que deberías hacer es reducir tu volumen general y mantener los entrenamientos de calidad e intensidad.
Como hacer el tapering de una carrera de 10k
Los días previos a un 10k son importantes. Veamos como entrenar.
Cada carrera y distancia es diferente, por lo que el tapering deberá ser distinto según la competencia en la que vayas a participar y en esta nota hablaremos de los 10 kilómetros o 10.000 metros.
Esta distancia es una de las más popularizada en las distintas ciudades del mundo y es la que día a día mayor cantidad de corredores elijen para para su primera participación.
El tapering para una carrera de 10 kilómetros debería iniciarse una semana antes a la competencia (queremos llegar descansados pero sin perder nuestro estado físico) y consistirá en rebajar nuestro kilometraje semanal a la mitad de lo que usualmente sueles realizar.
Es decir, si sueles correr 60 km semanales, correrás únicamente 30 km en la semana previa.
Durante esta semana previa, recomendamos realizar dos entrenamientos de velocidad y algunos entrenamientos livianos a un ritmo muy relajado sin que la suma total del kilometraje supere el 50% mencionado.
Si tu carrera es un domingo, te recomendamos que el domingo anterior realices el primer entrenamiento de velocidad, que podría consistir en correr 4 series de 400 metros a tu ritmo de carrera para los 10k, con 200 metros de trote suave -a modo de descanso- entre serie.
El día miércoles podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8 series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un sprint).
Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento trotando 10 minutos y el enfriamiento correspondiente.
Como hacer el tapering para correr media maratón
La media maratón es una carrera en la que llegar descansados y en óptimas condiciones puede ser la diferencia entre disfrutarla o sufrirla.
Es por ello, que hacer un buen tapering, será de suma utilidad, ya que en esta etapa previa a la competencia buscaremos encontrar el equilibrio entre darle a nuestro cuerpo la posibilidad de llegar descansados sin perder nuestra forma física.
Para ello te proponemos que comiences a disminuir tu kilometraje semanal a partir de las 2 semanas anteriores a la competencia, sin abandonar los entrenamientos de velocidad (siempre y cuando los hayas incorporado previamente en tu plan de entrenamiento).
La primer semana, corre el 75% de tu kilometraje normal (si corres 80 km por semana, corre 60 km) y última semana corre el 50% (si corres 80 km por semana, corre 40km).
En la primer semana de nuestro tapering, incluye algún entrenamiento de velocidad como el siguiente: Luego de realizar el calentamiento con 10 minutos de trote suave, corre 4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k (utiliza esta calculadora para determinarlo) con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente .
En la última semana, utilizaremos un entrenamiento de intervalos similar pero reduciendo su distancia, serán 4 series de 400 metros a tu ritmo de 5k con intervalos de descanso de 200 metros.
Este entrenamiento sería recomendable realizarlo 7 días antes de la competencia para que 3 días antes realices un último entrenamiento de velocidad como el siguiente: luego de hacer tu calentamiento, realiza entre 6 y 8 sprints de 100 metros con dos minutos de descanso entre cada uno.
El resto de los días que vayas a entrenar deberían ser días relajados en los que correrás a un ritmo bajo, sin sobrepasar el límite respecto al kilometraje semanal.
Como hacer el tapering para el maratón
Sin dudas, una de las distancias en las que más beneficioso resulta el taperin, es el maratón.
Al reducir el volumen de entrenamiento algunas semanas antes de nuestra carrera, le da a nuestros músculos, tendones, ligamentos, etc, la posibilidad de curarse y recuperarse.
Además de recuperarse, durante el tapering, nuestros músculos tienen la posibilidad de fortalecerse, lo que inevitablemente se transformará en un mejor rendimiento en tu maratón.
Aunque el gran temor de muchos corredores durante el tapering, es la pérdida de forma física, el efecto suele ser el contrario; así algunas investigaciones han demostrado que 2/3 semanas de reducción del volumen puede producir una mejora del 3,5%.
Aunque parece poco, una mejora del 3,5% para un corredor que corre el maratón en 4 horas, significa una mejor de aproximadamente 8 minutos; cantidad de tiempo nada despreciable.
Otro beneficio de la reducción del volumen de entrenamiento, es que nos ayuda a evitar llegar lesionados y eliminar cualquier molestia que puedan haber surgido luego de meses de elevadas cantidades de kilómetros.
Acompañanar el tapering, con técnicas adecuadas de carga de hidratos de carbono, puede ser una muy buena combinación para rendir al máximo en tu próximo maratón.
Hacer el tapering para un maratón, es una de las tareas más difíciles, ya que su duración será más larga que en otros eventos como los 10k o el medio maratón.
Reducir el volumen de tus entrenamientos durante 3 semanas puede llenarte de ansiedad y nervios.
El tapering para un maratón lo empezaremos tres (3) semanas antes del día de la carrera y consistirá en disminuir gradualmente el kilometraje semanal.
Para comenzar nuestro tapering, tres semanas antes de la competencia reduciremos nuestro kilometraje a un 85/90 % de nuestro máximo semanal.
Para lograr esta reducción, que podrás optar por tomarte algún día extra de descanso o reducir algunos kilómetros de tus entrenamientos a ritmo relajado.
Durante esta semana no bajaremos la intensidad de nuestros entrenamientos, únicamente haremos modificaciones respecto al volumen.
Como parte del descenso del kilometraje tu fondo semanal debería ser un 10/20 % más corto que el habitual.
Dos semanas antes del maratón, recomendamos reducir al 70/75 % el kilometraje y comenzaremos a reducir también la intensidad de nuestros entrenamientos.
Como buscamos disminuir el estrés de nuestro cuerpo, deberías reducir el kilometraje de tu fondo semanal entre un 50/60% .
Asimismo, el volumen de tus entrenamientos mas exigentes de la semana deberán ser reducidos en un 25/30 %.
Es decir, que si haces entrenamientos de carrera continua de 14 km, en esta semana deberías reducirlos a poco menos de 10 km (9,6 km para ser exactos).
Por último, la tan ansiada semana previa al maratón, tu tapering requerirá de mucha disciplina y confianza en tu entrenamiento, ya que luego de meses de estar entrenando arduamente para la carrera y haberte acostumbrado a sentirte cansado, durante esta semana tendrás mucha energía de sobra.
En esta semana, recomendamos reducir fuertemente el kilometraje semanal, entre un 50/60% a lo que estás acostumbrado.
Para no sacrificar forma física, realizaremos una sesión de fartlek para disminuir nuestra ansiedad y permitirle a nuestro cuerpo no olvida lo que se siente el ritmo de maratón.
Una buena alternativa, puede ser luego de realizar 10 a 15 minutos de calentamiento, realizar 6/8 intervalos de 2 minutos a ritmo de carrera con 2 minutos de trote suave.
Por último, el día de la carrera prepárate para disfrutar cada kilómetro de la carrera, si has cumplido con tu plan de entrenamiento y has hecho el tapering adecuado, seguramente tengas una excelente competencia.
Qué dice la ciencia sobre el tapering
- Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis – http://www.sportexperts.org/publication/18.pdf
- Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840640
- Physiological effects of tapering in highly trained athlete – Shepley , MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951
- Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis – Bosquet, Montpetit, Arvisais, Mujika http://www.sportexperts.org/publication/18.pdf
- Training techniques to improve endurance exercise performances. Kubukeli, Noakes, Dennis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076176
- The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Neufer http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122
