FARTLEK
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¿Quieres saber qué es un entrenamiento fartlek  y cuáles son sus beneficios?  ¿Quieres conocer los mejores ejemplos de ejercicios fartlek? Llegaste al lugar correcto.

EL ORIGEN DEL “FARTLEK”

Te aseguramos que intentaremos no aburrirte con la historia y que realmente vale la pena leerla y conocerla.

El fartlek fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gustaf “Gösta” Richard Mikael Holmér en los años 30, cuando inspirado por las derrotas de la mano del corredor finlandes, Paavo Nurmi, se decidió a hacer cambios en la forma de entrenar.

Holmer decidió abandonar el uso del cronómetro y creó el Fartlek, una forma de entrenar donde se “juega” con los cambios de ritmo y la velocidad (justamente fartlek significa juego de velocidad).

Así nacía el fartlek sueco, un método de entrenamiento famoso en el mundo del running.

Gunder Hägg, es un corredor sueco nacido en 1918 que rompió 15 récords mundiales durante su carrera como corredor. 10 de esos 15 récords los estableció en un período de 3 meses en el año 1942 (82 días para ser más precisos).

Su récord mundial de 4:01.4 en la milla (1600 metros) duró más de 9 años (hasta que Roger Bannister rompió la barrera de 4 minutos en 1954)

Este excepcional corredor y sus récords lograron realizar rebajas significativas en las marcas de diversas distancias.

Así, Hägg había rebajado el récord de 1.500 metros 4,8 segundos, el de la milla en 5,0 segundos, los 2.000 metros por 5,0 segundos, los 3.000 metros en 7,8 segundos, las dos millas por 10,4 segundos, los tres millas por 10,0 segundos, y el 5.000 metros en 10,6 segundos.

En el libro titulado “Diario de Gunder Hägg” se pueden conocer extractos con detalles de como se entrenó para lograr tremenda hazaña.

Entre diciembre de 1939 hasta la primavera de 1940, Hägg corrió diariamente 5000 metros en un camino forestal de la siguiente manera: cuesta arriba, correr en terreno llano, cuesta abajo, 800 metros a velocidad máxima, otra cuesta arriba, seguido de cuesta abajo a un ritmo relajado, intervalos rápidos y cortos para terminar corriendo cuesta arriba nuevamente.

En la imagen de aquí arriba se ve un ejemplo de un par de semanas de entrenamiento de Gunder Hägg y en ellas se observan una buena cantidad de entrenamientos fartlek.

El análisis de la forma de entrenamiento de Gunder Hägg revela el uso sistemático de entrenamientos alternando ritmos rápidos, lentos y hasta caminando, demostrando, además de una fortaleza física y mental sorprendente, la efectividad del fartlek.

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LOS BENEFICIOS DEL FARTLEK

El fartlek presenta muchos beneficios a quienes entrenan con este método:

.-Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica, la economía al correr y la forma muscular.

.-Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.

.-Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.

.-Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también), ya que no existe una única manera de practicarlo.

Existen muchos tipos de fartlek diferentes (abajo te mostraremos muchos ejemplos de ejercicios).

LOS ESENCIALES DE UN ENTRENAMIENTO FARTLEK

Como dijimos, el fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes. Veamos cuáles son los esenciales de un entrenamiento fartlek.

.- CALENTAMIENTO

Cualquier tipo de entrenamiento fartlek es realmente exigente para tu cuerpo. Antes de someter a tu cuerpo al estrés de este tipo de entrenamiento , necesitas prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento.

En este artículo podrás ver una buena forma de realizar un calentamiento para cualquier sesión de fartlek.

.- NO EXAGERES

Al ser entrenamientos intensos que te obligarán a correr a ritmos rápidos, aun en corredores con experiencia, este tipo de entrenamiento no debería ser de una duración prolongada.

Entre 10 y 30 minutos de fartlek (el juego de velocidad sin considerar calentamiento y enfriamiento) será más que suficiente para aprovechar los beneficios de estos entrenamientos.

Siempre trabaja de forma progresiva. La primera vez que hagas este tipo de entrenamiento, comienza en el rango más bajo de duración.

FARTLEK

.- SI ERES PRINCIPIANTE CUIDADO

La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.

Junto con esta ansiedad, solemos observar una serie de teorías erróneas del corredor principiante que aumentan el peligro de lesiones y bajos rendimientos.

Entre ellas, hay dos que destacan sobre el resto: 1) creer que “sin dolor, no hay ganancia” (no pain, no gain) y 2) creer que necesitan entrenar rápido para correr mas rápido en las carreras.

Lo cierto es que existen buenas razones por las que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos de velocidad como el fartlek (aquí abajo podrás acceder a un buen artículo sobre esto).

Por ello, te recomendamos que tengas especial cuidado si recién estás comenzando a correr.

.- TIEMPO O DISTANCIA

Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias (ejemplo 300 metros rápidos, 300 metros de recuperación) utilizando el tiempo (ejemplo 1 minutos rápido, 1 minutos recuperación) o simplemente haciendo entrenamientos más desestructurados haciendo el famoso “juego de velocidad” (más parecidos a la versión original).

.- FARTLEK VS SERIES ¿QUÉ DIFERENCIAS HAY?

Son entrenamientos con filosofías distintas, mientras las series buscan mantener un ritmo alto, el fartlek trata de provocar la adaptación del cuerpo a distintos ritmos y circunstancias.

El objetivo del fartlek es hacer que el cuerpo trabaje adaptándose a cambios de ritmos y de la pendiente del terreno. Los cambios de ritmo del fartlek, por lo general, son intervalos de corta duración con una recuperación también corta y se hacen a ritmo “elevado”. No suele recuperarse detenido

las series, consisten en repetir una distancia a ritmo fuerte muchas veces con el fin de llegar a las últimas repeticiones con fatiga. Se pretende sobre todo realizar un trabajo a ritmo sostenido que supone una mejora considerable del umbral y poder así soportar con más facilidad los ritmos de competición.

Por lo general es un trabajo que, dependiendo de la distancia establecida, se realiza por debajo del ritmo de competición. Así el cuerpo se acostumbra a trabajar ritmos intensos y soportar y lavar el ácido láctico que produce.

A diferencia de las series, el fartlek te prepara para ser más competitivo y estar mucho más atento en la carrera. El trabajo del fartlek hace que se pueda responder con más brío ante un cambio de ritmo, ante unas cuestas inesperadas, ante el sprint final de una carrera. En definitiva, te da chispa.

Por lo tanto, nada tiene que ver la filosofía de las series con el fartlek. Son trabajos diferentes en los que se busca una mejora también diferente.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FARTLEK

A continuación te mostraremos algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento tan amado por los corredores.

Cada uno de los siguientes ejemplos deberán ser realizados luego de un calentamiento de 10/15 minutos como el que te mostramos anteriormente.

.- EN LLANO

400 metros rápido + 200 metros de recuperación mediante trote suave. Repetir 10 veces.

.- CUESTA ARRIBA

200 metros corriendo cuesta arriba a ritmo intenso + 400 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 10/15 veces.

.- CUESTA ABAJO

400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 7 veces.

Estos ejemplos son solo algunas de las múltiples variantes que pueden crearse. Todo depende del corredor y sus capacidades y posibilidades.

Aprovecha la flexibilidad del fartlek para hacer entrenamientos entretenidos y efectivos.

EJEMPLO PRÁCTICO DE UN ENTRENAMIENTO DE FARTLEK

Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en el último de nuestros entrenamientos.

En esta sesión corrimos de la siguiente manera:

.- 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado

.- 3 intervalos rápidos  de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos

.- 10 minutos de enfriamiento a  ritmo suave/moderado

Como verán fue una sesión intensa, donde la suma de los intervalos rápidos fue haciendo decaer el rendimiento del corredor.El primer intervalo rápido de 1 minuto fue a un ritmo de 3 minutos 27 segundos el km, mientras que el último fue de 3 minutos  35 segundos.

Con este ejemplo, no intentamos  que imites los ritmos ni el tipo de entrenamiento.  Al contrario, te invitamos a analizar los tiempos y observar que es una sesión con errores. Los últimos intervalos rápidos, fueron a un ritmo inferior que los primeros (contrario a lo que recomendamos).

Deberás establecer cuál es el ritmo indicado para ti, según tu estado general y como te sientas el día de la sesión.

Por último, queremos recordarte que como parte del entrenamiento de velocidad, el fartlek debe ser practicado una vez que tienes una buena base  y llevas un tiempo corriendo ( no menos de 6 meses continuos creemos nosotros)  y siempre que tu forma atlética te lo permita.

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