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Como correr CUESTAS: Trucos, consejos y la importancia del entrenamiento de cuestas

Las cuestas son amadas u odiadas, pero tarde o temprano deberás enfrentarte a ellas.

Por eso, hoy vamos a mostrarte como correr cuesta arriba y cuesta abajo. También te daremos los mejores consejos para disfrutar de las cuestas y obviamente te explicaremos la importancia de realizar entrenamientos con cuestas.

CUESTA ARRIBA: EL PROBLEMA

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Descubre como correr cuesta arriba con estos trucos y consejos.

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Te guste o no, alguna vez en tu vida como corredor te enfrentarás contra el temor de muchos, las cuestas.

Si bien, lo ideal es que formen parte de tus entrenamientos, lo cierto es que no siempre pueden ser incluidas en nuestros planes semanales.

El problema es que tarde o temprano en alguna carrera, es probable que el recorrido incluya subidas y bajadas pronunciadas.

En esos momentos, llegan las dudas y mejor estar preparados para responder al: » ¿y ahora que hago?»; «¿corro rápido?»; «¿bajo la velocidad?»

Con los siguientes consejos podrás sufrir menos las cuestas y no agotarte:

❱❱❱ Como correr cuesta arriba

No hay dudas, correr cuesta arriba es lo más difícil.

Sentirás tus piernas pesadas, avanzar te costará más y te agitarás con mayor facilidad.

Básicamente te sentirás incómodo. Lo mejor es saber correrlas.

Sigue estos tips para correr cuesta arriba:

❱  Asegura que tu técnica de carrera sea la adecuada y reconoce el ritmo al que estás corriendo.

❱ Sin acelerar ni disminuir la velocidad, inicia el ascenso de la cuesta, dando pasos cortos.

❱ Aunque te parezca que con estos pasos cortos puedes cansarte más, te ayudarán a descansar las piernas  y no sobreexigirlas. 

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❱ Tu cabeza deberá estar viendo hacia la cima de la cuesta, lo que hará que tu cuerpo se incline levemente hacia atrás.

Con los siguientes consejos podrás sufrir menos las cuestas y no agotarte:

❱❱❱ Como correr cuesta abajo

Aunque para muchos correr cuesta abajo es fácil, te aseguramos que no lo es.

La carrera cuesta abajo no solo es una disciplina técnicamente difícil de dominar, sino que también demuestra ser un entrenamiento extremadamente duro para las piernas.

Probablemente ya lo hayas sentido tu mismo.

Los estudios científicos en esta área del entrenamiento confirman la hipótesis de que correr cuesta abajo puede ser extremadamente estresante para las piernas.

Por lo tanto, si tiene tensiones previas, como lesiones en el área de la parte inferior de la pierna, evite el entrenamiento en colinas tanto como sea posible, debido a la tensión extremadamente alta al correr cuesta abajo.

Eso sí, requiere de menos esfuerzo que correr cuesta arriba. Por otro lado, genera mayor desgaste y exigencia de tus rodillas.

Sigue estos tips para correr cuesta abajo:

Con los siguientes consejos podrás sufrir menos las cuestas y no agotarte:

❱ Déjate llevar por la gravedad, que te impulsará hacia abajo.

De esta manera te aprovecharás de ella para descansar del esfuerzo de la subida.

❱  Cambia tus pasos, de ser pasos cortos en la subida; en la bajada deben ser más largos.

❱  Controla la velocidad, déjate llevar pero siempre teniendo control de la situación.

❱ Inclina tu cuerpo levemente hacia adelante.

12 Beneficios de correr cuestas

Por último, es importante que tengas presente lo siguiente: NO ODIES LAS CUESTAS, EMPIEZA A AMARLAS.

Si! Aunque las sufras, debes saber que SON EXCELENTES PARA TU RENDIMIENTO.

Estos son los principales beneficios de incluir cuestas en tus entrenamientos:

Un plan de entrenamiento bien planificado que incluya carreras en cuesta puede mejorar significativamente el rendimiento de los corredores de media y larga distancia. Por ello, es conveniente incluir las carreras en cuesta en su plan de entrenamiento.

Las investigaciones han demostrado que 12 semanas de carrera en cuesta pueden mejorar significativamente la resistencia y la velocidad, reducir la frecuencia del pulso en reposo y mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) de los corredores de media y larga distancia.

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Es interesante señalar que todas las mejoras se lograron sin aumentar el riesgo de lesiones.

✔️Mejora la fuerza

Correr por las colinas te convertirá en un corredor más fuerte y rápido.

A la mayoría de los corredores no les gusta correr cuesta arriba porque es mucho más difícil que correr en terreno llano. Sin embargo, el trabajo duro tiene su recompensa.

El entrenamiento en cuesta es un tipo de entrenamiento de fuerza específico para corredores.

Tu propio peso y la gravedad te proporcionan la resistencia que tienes que superar.

Por ello, al correr cuesta arriba activas los músculos de la parte inferior del cuerpo de forma más eficiente en comparación con la carrera en terreno llano, fortaleciéndolos en el proceso.

Asimismo, el entrenamiento en cuesta fortalece la parte superior del cuerpo y activa el tronco, ya que los brazos trabajan más que cuando se corre en terreno llano.

Correr en cuesta no es un sustituto adecuado del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, mantenlo en tu plan de entrenamiento.

✔️Mejora la velocidad

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Al aumentar la fuerza, correr en pendiente mejorará la velocidad de carrera.

Al fortalecer los músculos de los isquiotibiales y los glúteos, podrás agarrarte a la superficie que hay debajo de ti de forma más eficiente y, con ello, correr más rápido.

Además, la carrera cuesta arriba se realiza con la punta de los pies. De este modo, desarrollarás una fuerza que te permitirá un impulso más explosivo desde el suelo.

Al correr sobre las puntas de los pies, pasas menos tiempo en la superficie y, por tanto, corres más rápido.

En 2007, científicos de la Universidad de Ryukoku, en Japón, colocaron una cámara de vídeo de alta tecnología en el tramo de 15 kilómetros de la carrera de media maratón de élite y grabaron los pasos de 283 corredores. La investigación demostró que el corredor medio que aterriza de mediopié pasa 183 milisegundos en el suelo, mientras que el corredor medio que aterriza de talón pasa 200 milisegundos en el suelo. Un contacto más corto con la superficie se traduce en una carrera más rápida y económica.

✔️Mejora la resistencia

Correr en cuesta no sólo mejora la velocidad, sino también la resistencia

Correr cuesta arriba es más exigente que correr en terreno llano. Correr cuesta arriba aumenta el número de pulsaciones por minuto y hace que los pulmones trabajen más.

Con el tiempo, mejorará la resistencia y aumentará el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).

Corriendo cuesta arriba con regularidad, mejorarás el umbral aeróbico y anaeróbico, lo que es especialmente importante para los corredores de media y larga distancia.

Después de algún tiempo, te sorprenderá lo fácil que resulta correr en terreno llano.

✔️ Aumentará la cadencia

Para vencer la pendiente, hay que correr con pasos más pequeños. De esta manera no te pasas de zancada mientras corres cuesta arriba y no corres sobre los talones.

Con eso desarrollas un contacto adecuado con el suelo al correr, aterrizando el pie en el suelo directamente debajo de ti. Eso ayuda a mantener el impulso y a evitar una desaceleración, a la vez que aumenta la cadencia (número de pasos en un minuto).

Las investigaciones han demostrado que aumentar la cadencia en un 10% supone un 5% menos de tensión en las rodillas. Así, se reduce el riesgo de las habituales lesiones de cadera y rodillas al correr.

✔️ Mejora la técnica de carrera

Al correr cuesta arriba, te ves obligado a correr con una técnica más adecuada que cuando corres en terreno llano:

  • naturalmente levantas más las rodillas
  • no corres sobre los talones, sino sobre las puntas de los pies (depende de la inclinación)
  • mantienes el cuerpo erguido, ligeramente inclinado hacia delante
  • se mueve la parte superior del cuerpo de forma óptima, lo que significa que se trabaja con los brazos de forma más intensa
  • Por tanto, correr cuesta arriba mejora tu técnica de carrera, haciendo que corras correctamente también en terreno llano.

Entra aquí para descubrir todo lo que tienes que saber sobre la técnica de carrera.

✔️ Mejora la economía de carrera

La mejora de la fuerza y la técnica de carrera y el aumento de la cadencia se traducen en una mayor economía de carrera, lo que significa que se puede mantener el mismo ritmo perdiendo menos energía.

Una investigación llevada a cabo con 20 corredores de larga distancia ha demostrado que seis semanas de carreras cuesta arriba a intervalos de alta intensidad mejoran la economía de la carrera. De media, los corredores fueron un 2% más rápidos en carreras de 5 km.

Una investigación de la Universidad de Estocolmo ha demostrado que los corredores de maratón que practicaron la carrera en cuesta dos veces por semana durante tres meses mejoraron su economía de carrera en un 3%. Esto significa que, de media, corrieron dos minutos más rápido en carreras de 10K y 6 minutos al correr maratones.

Además, otra investigación ha demostrado que el entrenamiento en una cinta de correr con inclinación es eficaz para mejorar la economía de carrera.

✔️ Reduce el riesgo de lesiones

Correr cuesta arriba ayuda a reducir el riesgo de lesiones al disminuir la carga de las articulaciones en comparación con la carrera en terreno llano.

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La tensión se reduce en las espinillas, las articulaciones del tobillo y las rodillas, ya que la fuerza de retorno es menor con cada paso que se da cuesta arriba.

Al correr cuesta arriba, la fuerza de retorno es menor en el aterrizaje, lo que permite a los músculos actuar como amortiguadores con mayor facilidad.

De este modo, son más capaces de absorber el impacto y la tensión para proteger tus huesos y articulaciones.

Por otro lado, la fuerza de retorno es fuerte en el aterrizaje cuando corres cuesta abajo. Por ello, ten cuidado y corre a un ritmo más lento para evitar aumentar el riesgo de lesiones.

A pesar de eso, las carreras cuesta abajo más lentas son una gran manera de fortalecer y adaptar los músculos de las piernas al estrés para absorber mejor el impacto.

✔️ Mejora la coordinación neuromuscular

Debido a su mayor intensidad, correr cuesta arriba te obliga a utilizar los brazos de forma más intensa. Mientras corres, coordinas de forma natural los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo y así mantienes el equilibrio.

Cuanto más intensamente trabajes con los brazos, más rápido se moverán tus piernas, lo que se traduce en una mejor comunicación entre los nervios y los músculos.

Al acelerar los impulsos que envían señales a tus fibras musculares, tus músculos estarán más coordinados para un entrenamiento más intenso o una carrera.

✔️ Rompe la monotonía del entrenamiento

Para progresar en el entrenamiento, la diversidad es importante. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a un determinado tipo de esfuerzo y tus resultados se estancarán.

Combinando diferentes tipos de entrenamiento y estableciendo diferentes requisitos para tu cuerpo, progresarás en el entrenamiento.

Al incluir las carreras en cuesta en su plan de entrenamiento, romperá la monotonía de su entrenamiento. También cambiarás el lugar de la carrera, haciendo el entrenamiento más interesante. Además, también disfrutarás de las hermosas vistas desde la cima.

✔️ Te prepara para una carrera

Si te estás preparando para una carrera que incluye pendientes, es importante que entrenes en un terreno similar. De este modo, estarás más preparado para la carrera y las cuestas no te parecerán tan intimidantes.

En el anuncio de una carrera, busca la configuración de la pista e intenta encontrar una ruta similar para entrenar.

Correr en cuesta no sólo te prepara para correr en terreno accidentado, sino que también sientes sus beneficios cuando corres en terreno llano.

El estrés corporal provocado por la carrera en cuesta y la tolerancia al aumento de la tensión en el cuerpo y el sistema nervioso elevará tu umbral de dolor y malestar, al tiempo que aumentará tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).

✔️ Mejora la fuerza mental

Una de las razones por las que a algunos corredores no les gusta correr por las colinas y son propensos a evitarlo es porque requiere mucho más esfuerzo que correr en terreno llano.

Correr cuesta arriba es mucho más exigente y estresante, pero superar las cuestas refuerza la confianza y la fuerza mental. Si corres por las cuestas con regularidad, al cabo de un tiempo ampliarás tu umbral de dolor y serás capaz de soportar muchas más molestias.

Al incluir el entrenamiento en cuesta en tu plan de entrenamiento, mejorarás la fuerza y la técnica de carrera, lo que mejorará significativamente tu confianza en una carrera.

✔️ Quema más calorías

Una de las ventajas de correr en cuesta es que quemarás más calorías que cuando corres en terreno llano. Cuando corres cuesta arriba, trabajas contra la gravedad, utilizando tu peso corporal como resistencia. Debido al mayor esfuerzo, se necesita más energía.

Cuanta más energía emplee, más calorías quemará.

El número de calorías que quemas depende de la pendiente, pero también de otros factores. En cualquier caso, al añadir las carreras en cuesta a su plan de entrenamiento, aumentará su potencial para quemar grasa.

Cuanto más pronunciada sea, más energía se necesitará para superar la pendiente. Como consecuencia de ello, quemarás un mayor número de calorías.

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