cadencia que es importancia

Si quieres saber qué es la cadencia y cuál es su importancia para la técnica de carrera de los runners, debes leer este artículo.

Si además quieres saber cuál es la mejor cadencia para un corredor y descubrir los mejores trucos para mejorarla, también debes leer este artículo!

QUÉ ES LA CADENCIA

Para muchos runners, hablar de cadencia de carrera resulta algo extraño y desconocido.

Sin embargo, es  uno de los factores que definirán tu técnica de carrera y por ello tiene una importancia suprema.

Aunque la palabra suene rara, su significado es muy simple, la cadencia de carrera es la cantidad de pasos que das al correr.

Se mide en pasos por minutos y se suele recomendar unos 180 ppm (pasos por minuto) como mínimo.

amplitud de zancada y cadencia

AMPLITUD DE ZANCADA vs CADENCIA

Qué es la amplitud de zancada

Básicamente, la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.

Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

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Vale decir que aunque algunos profesionales distinguen zancada de paso, por lo que consideran que la zancada incluye dos pasos (uno por cada uno de tus pies).

Así, algunos corredores tienen una amplitud de zancada de 1.10/1.30 metros (2.20m/2.60 si consideras los dos pasos) , mientras que algunos corredores de élite pueden superar los 2.19 (4.20 si consideras los dos pasos).

Si no cuentas con un dispositivo que mida tu amplitud de zancada, puedes calcularla con cierta facilidad.

Para ello, deberás correr en un circuito definido y de una determinada distancia; y luego calcular la cantidad de pasos (cadencia) que realizas para cubrir la distancia.

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Una vez que obtengas ambos valores (distancia + cadencia), deberás dividir distancia/cadencia.

Por ejemplo, si eres un corredor con una cadencia de 170 pasos por minuto y cubres un kilómetro en 4 minutos, la cantidad de pasos total para correr 1000 metros sería de 680.

Realizando la división de distancia sobre cadencia (1000/680) el resultado sería una amplitud de zancada de 1.47 metros (2,94 si consideras los dos pasos).

amplitud zancada cadencia

Como se relacionan la AMPLITUD DE ZANCADA y la CADENCIA

Si no te has dado cuenta aún, la interrelación entre la amplitud de zancada y cadencia afecta en forma directa la velocidad en la que corres.

La combinación de ambos factores contribuyen significativamente a tu velocidad; y son modificados por cada corredor (muchas veces en forma inconsciente).

Por ejemplo, si tu amplitud de zancada es de 2 metros y tu cadencia es de 160 pasos por minuto, ello significa que en un minuto puedes cubrir 320 metros..

Si mantienes tu amplitud de zancada y aumentas tu cadencia a 170, podrías cubrir 340 metros en un minuto.

Lamentablemente, resulta imposible aumentar ambos valores en forma ilimitada y cada corredor tendrá su amplitud de zancada y cadencia dentro de ciertos rangos, que podrán ser mejorados pero hasta cierto punto.

Intentar correr con una zancada demasiado larga no solo demandará de un esfuerzo consciente sumamente difícil, sino que puede funcionar en detrimento de tu rendimiento (cuando tu pie pisa demasiado delante de tu cuerpo, la fuerza generada por la superficie se dirige hacia el corredor, generando desaceleración).

Conociendo la existencia de estos factores y su importancia, puede ser una herramienta útil para considerar mientras corres.

COMO MEDIR TU CADENCIA

La cadencia puede ser medida a través de un podómetro y hasta con un reloj de running.

Si no utilizas un podómetro u otro dispositivo que registre tus pasos mientras corres, una de las formas de saber cuál es tu cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y luego dividirlo por 3600.

Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minuto.

Otra forma, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.

Seguramente del resultado de este test surja que tu cadencia es menor a 180 ppm.

A continuación te contamos por qué es importante que trabajes en acercarte a los 180 pasos por minutos.

RECUERDA: No todos somos iguales. Puede ser que tu cadencia óptima sea mayor o menor a los 180 pasos por minutos. Lo importante es que corras en rangos cercanos.

BENEFICIOS DE AUMENTAR LA CADENCIA

Ya te explicamos qué es la cadencia, su relación con la amplitud de zancada, como medirla y cuáles son los valores ideales a los que deberías apuntar (los famosos 180 ppm).

Ahora vamos a explicarte por qué resulta conveniente que te acerques a estos valores.

1.-  Ayuda  a reducir el taloneo

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera.

Te ayudará a pisar menos de talones y más con la parte delantera de tu pie.

De esta forma protegerás a tus rodillas, tobillos y tibia (¿sabías que el taloneo es causa de la periostitis tibial?)

taloneo

2.- Ayuda a vencer al overstriding

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

Al incrementar tu cadencia y trabajar en pasos más cortos, estarás evitando el taloneo y el overstriding.

3.- Reduce el riesgo de lesionarte

Las lesiones,  son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y trabajar en nuestra cadencia para evitarlas puede ayudarnos y mucho.

Mientras corres cada una de tus piernas sufren impactos poderosos.

Por ejemplo, las piernas de una persona de 70 kilos que corre durante 10 minutos soportan aproximadamente 252.000 kilogramos.

Al correr, el impacto del pie en el suelo produce una “onda de choque” que se transmite a través del sistema esquelético humano.

Esta onda de choque es atenuada por la deformación de la tierra, las zapatillas, y el trabajo de nuestros músculos  y demás tejidos.

Existen Estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuyendo su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren tus piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

4.- Mejora tu rendimiento

Parece una obviedad pero no lo es: aproximar tu cadencia a los 180 pasos por minuto, te permitirá mejorar tus rendimientos.

Tener una cadencia elevada te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo,  ya que al incrementar la frecuencia de la zancada, logras:

✓ Incrementar tu movimiento hacia adelante.

✓ Correr de manera más económica y eficiente, disminuyendo la pérdida de energía .

✓ Disminuir el tiempo de contacto con el piso.

✓ Reducir el rebote vertical.

TRUCOS PARA CAMBIAR TU CADENCIA

1.- Ten paciencia

Lo primero que deberás saber es que, al igual que cualquier cambio en tu técnica de carrera, lleva tiempo y esfuerzo.

2.- No necesitas correr rápido

La mayor dificultad que genera aumentar nuestra cadencia es que  muchos corredores creen que aumentarla significa aumentar nuestra velocidad.

Pero esto no es así, para  aumentar tu cadencia deberás trabajar en tu zancada y su amplitud.

La idea es que,  más allá de tu velocidad,  la cadencia se mantenga prácticamente inalterable y siempre arriba de los 180 ppm.

Una buena forma de modificar tu cadencia sin aumentar la velocidad a la que corres , es practicar en una cinta donde puedas regular que tan rápido corres.

3.- Te sentirás torpe

No te asustes si al incrementar tu cadencia de carrera te sientes raro o torpe.

Dar pasos más cortos y estar pendiente de ello lleva tiempo de adaptación, pero si eres paciente lograrás sentir los beneficios.

Para ello, te recomendamos que en tus entrenamientos a ritmo relajado te concentres en:

✓ Minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo;

✓ Imaginar que corres sobre piso caliente o clavos;

✓ Esforzarte por pisar y salir rápidamente para dar el próximo paso.

✓ Trabajar en el tiempo de contacto y reducir la amplitud de tu zancada (da pasos más cortos).

4.- Utiliza la música

Aunque parezca algo fácil, quienes hayan intentado cambiar la cadencia se habrán dado cuenta que es muy difícil mantener una cadencia elevada cuando no se está acostumbrado. No tanto por el esfuerzo físico, sino mental. Correr, estando pendiente de la cantidad de pasos es sumamente desgastante para tu cabeza.

Por ello, buscar alternativas que permitan mejorar la cadencia de forma “inconsciente” parece ser la técnica más recomendable para corredores que necesitan aumentarla.

Aquí, es donde la música puede ser de gran ayuda y un grupo de investigadores intentó probar la efectividad de su utilización.

En este Estudio participaron casi 20 corredores que no sabían cuál era el objetivo del  Estudio y a los que se les pidió que corrieran con o sin música.

Cada participante debió correr cuatro vueltas en una pista de 200 metros en forma continua y por un total de 12 veces (descansando 5 minutos entre cada serie). Cada participante podía elegir el ritmo y realizó las pruebas en forma individual.

Las primeras cuatro vueltas (800 metros) fueron sin música; y en las siguientes series de 800 metros corrieron con música  a las que fueron modificando el tempo.

Los resultados revelaron una relación significativa entre las modificaciones en el tempo de la música y la cadencia de cada corredor.

Es decir, según los investigadores, este Estudio reveló que correr con música con un tempo más rápido genera un  incremento de la cadencia, mientras que correr con música más lenta genera una disminución de la cadencia. 

Entonces, si tienes una cadencia baja y te gusta correr con música, te recomendamos que comiences a buscar incrementos graduales de tu cadencia utilizando canciones con una cadencia superior a la tuya.

Por ejemplo, si tienes una cadencia de 160 pasos por minutos, buscar canciones con una cadencia de 170 pasos por minutos puede ser una ayuda para realizar cambios inconscientes.

Una vez que lo hayas internalizado, podrás pasar a canciones con una cadencia de 180 ppm.

Para ayudarte, a continuación te mostramos algunas listas de reproducción que puedes encontrar en la web.

CADENCIA 170 (SPOTIFY)

CADENCIA 150/170 (YOUTUBE)

https://www.youtube.com/watch?v=Ek842cahNqk

CADENCIA 180 (SPOTIFY)

CADENCIA 180 (YOUTUBE)

LA CADENCIA Y LA AMPLITUD DE ZANCADA EN CORREDORES DE ELITE

Analizar la biomecánica de los mejores corredores del mundo, no solo nos resulta sumamente interesante, sino que también es una forma de aprendizaje sumamente valiosa.

A partir del conocimiento de como se mueven los mejores corredores se pueden establecer ciertos parámetros beneficiosos y por qué no, realizar algunas correcciones a la técnica de carrera de cada corredor.

Claro que cada corredor se mueve de una forma diferente y cuenta con patrones de movimiento únicos, y algunos de ellos resultan de muy difícil modificación (por posibilidades o conveniencia), pero algunas cosas pueden ser cambiadas y mejoradas.

Navegando por la web nos encontramos con un interesante Estudio que analizó la forma en que tres grandes corredores alteran la forma en que corren según el estadío de la carrera en el que se encuentran.

Te invitamos a continuar leyendo, para aprender como los corredores de elite modifican su forma de correr en una carrera de 10 kilómetros.

El Estudio

El Estudio de cuál hablaremos en el día de hoy se realizó en el año 2007 durante el Campeonato Mundial de Atletismo de Osaka.

En dicho Campeonato, se filmaron los 10.000 metros masculinos, realizando un seguimiento especial de tres corredores:

Kenenisa Bekele: Corredor etíope que ha sido dos veces campeón olímpico de 10.000 metros (Atenas 2004 y Pekín 2008) y una de 5.000 metros (Pekín 2008). Récord mundial y olímpico en los 5.000 y 10.000 metros.

Sileshi Sihine: Corredor etíope ganador de una medalla de plata en los 10.000 metros en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y Beijing 2008, así como en los Campeonatos Mundiales de 2005 y Campeonato Mundial de 2007, así como una medalla de bronce en 2003.

Martin Mathathi: Corredor keniata,  ganador de la medalla de bronce en los 10.000 metros en el Campeonato Mundial de 2007 en Osaka. Récord júnior mundial en las 10 millas.

Utilizando diferentes cámaras, los investigadores analizaron a los corredores en diferentes etapas de la carrera:  600 m, 3800 m , 6200 m, 8200 m y 9400 m.

En la carrera, cuyo resumen podrás ver en el siguiente video, el ganador fue Kenenisa Bekele, y el segundo y tercer lugar, lo obtuvieron Sileshi Sihine  y Marti Mathathi respectivamente.

10k osaka 2007

Los tres corredores se mantuvieron corriendo en grupo hasta el kilómetro nueve (comenzaron a acelerar aproximadamente al kilómetro 8.8).  A esa altura de la carrera, Bekele estaba tercero, Sihine segundo y Mathathi primero (quien luego terminaría tercero).

En los gráficos que verás a la izquierda, los investigadores registraron la cadencia (stride frequency) y amplitud de zancada (stride lenght) de cada uno de los tres atletas.

 

Pese a que los tres corredores, corrieron gran parte de la carrera juntos y a un ritmo muy similar, todos se movieron de diferentes formas.

Como podrás observar, Bekele corrió la carrera con una cadencia “baja” pero con una amplitud de zancada mayor. Metathi, corrió de una forma diferente: mayor cadencia y menor amplitud de zancada. Sihine, corrió de una manera intermedia, cadencia superior a la Bekele (pero inferior a la de Mathathi) y amplitud de zancada superior a la de Methathi (pero inferior a la de Bekele).

Según el análisis de los investigadores, Bekele aumentó su cadencia y  amplitud de zancada (ligeramente) en  la fase final de la carrera y allí es donde sacó la gran diferencia que le permitió ganar la carrera

En la última parte de la carrera, Bekele pasó de 190 pasos por minuto a aproximadamente 216 pasos por minuto, superando significativamente a la cadencia de sus oponentes.

Sihine, por su parte, utilizó una forma diferente para correr más rápido: aumentó su amplitud de zancada sin aumentar su cadencia.

Lo de Methathi fue un tanto diferente, aumentó su amplitud de zancada pero disminuyó su cadencia (mantuvo su velocidad, en vez de acelerarla como Bekele y Sihine).

CONCLUSIÓN:

Los tres ganadores de medallas del Campeonato Mundial de Atletismo del 2007, corrieron gran parte de la carrera a una misma velocidad, pero manteniendo patrones de movimientos diferentes.

Los tres realizaron modificaciones en los últimos 1000 metros, para lograr una aceleración máxima que les permitiese ganar la carrera, siendo la más efectiva la de Bekele al aumentar su cadencia a un sorprendente 216 pasos por minuto.

La combinación de amplitud de zancada y cadencia, son dos factores a tener en cuenta a la hora de realizar un esprint final en una carrera. Practica y lograrás los mejores resultados.

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Referencias

Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics  http://www.athleticsnovascotia.ca/sites/default/files/Documents/bma10k2007.pdf

 Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581720

Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526248/

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