Maximiza tu rendimiento al correr con estos consejos para mejorar tu cadencia.
En este artículo te explicaremos la importancia de la cadencia en el running, cómo aumentarla para mejorar tus rendimientos, correr de manera eficiente y evitar lesiones.
Si quieres saber qué es la cadencia y su significado para los runners y cuál es su importancia para la técnica de carrera, debes leer este artículo.
Si además quieres saber cuál es la mejor cadencia para un corredor y descubrir los mejores trucos para mejorarla, también debes leer este artículo!
Qué es la cadencia
La cadencia de carrera es la cantidad de pasos que das al correr. Se mide en pasos por minutos y aunque la puedes calcular sin problemas contando la cantidad de pasos, en la actualidad la mayoría de los relojes para correr lo hacen por ti.
Una cadencia más alta puede indicar que estás corriendo de manera más eficiente y con menos impacto sobre tus articulaciones. Una cadencia más baja, por el contrario, puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la mayor cantidad de impacto en tus piernas y rodillas.
Hay que tener en cuenta que cuanto más rápido se corre, mayor es la frecuencia de zancada. Además, existen evidencias de que aquellas personas más altas tienen una cadencia menor que los más bajos.
Una cadencia óptima en el running suele estar entre 180 y 190 pasos por minuto. Esto significa que cada pie toca el suelo aproximadamente una vez cada 0,3 segundos.
Pese a ello, es importante destacar que estos valores son promedio y pueden no reflejar la realidad. En un interesante Estudio publicado en 2016 se analizaron los cambios en a cadencia en función de la velocidad, el cansancio y características individuales como la altura, el peso y la experiencia el running (los participantes debieron dar 10 vueltas de 10 km y correr un total de 100km).
En lo referente a la cadencia se observó que la altura es un aspecto que tiene efectos en la frecuencia de pasos. Observaron cada centímetro adicional de altura se puede asociar a una disminución de algo más de 3 pasos por minuto en la cadencia. Esto significa que una persona de 1,80 m de estatura daría normalmente unos 18 pasos menos por minuto que alguien de 1,70 m.
También se observó que, aunque el promedio en la cadencia de los participantes rondaba en los 180 ppm, las variaciones en la frecuencia de pasos fue muy elevada. Había participantes con una media de 155/160 ppms mientras que otros superaban los 200. Pese a ello, no hubo diferencias significativas en el rendimiento.
Aunque, la mayoría de los participantes se agruparon dentro de los 170 a 180 ppp, variabilidad es enorme y, dado que todos estos corredores terminaron entre los 25 primeros en los campeonatos del mundo, se opone a la idea de que todos deberíamos aspirar a una cadencia idéntica.
De hecho, mi cadencia habitual a ritmos de rodajes lentos suelen estar en los 165 pasos por minuto y suele elevarse al correr más rápido. Aunque es un factor que analizo a la hora de correr, lo cierto es que no es un factor que me obsesione ya que no sufro lesiones y me siento realmente cómodo al correr.
⚠️ La cadencia es particularmente relevante cuando se trata de correr de manera rápida, eficiente y sin lesiones.
Cuál es la relación entre la amplitud de zancada y la cadencia
La amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.
Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.
Si no cuentas con un dispositivo que mida tu amplitud de zancada, puedes calcularla con cierta facilidad.
Para ello, deberás correr en un circuito definido y de una determinada distancia; y luego calcular la cantidad de pasos (cadencia) que realizas para cubrir la distancia.
Una vez que obtengas ambos valores (distancia + cadencia), deberás dividir distancia/cadencia.
Por ejemplo, si eres un corredor con una cadencia de 170 pasos por minuto y cubres un kilómetro en 4 minutos, la cantidad de pasos total para correr 1000 metros sería de 680 (el resultado de calcular 170ppm*4min).
Realizando la división de distancia sobre cadencia (1000/680) el resultado sería una amplitud de zancada de 1.47 metros (2,94 si consideras los dos pasos).
Si no te has dado cuenta aún, la interrelación entre la amplitud de zancada y cadencia afecta en forma directa la velocidad en la que corres.
La combinación de ambos factores contribuyen significativamente a tu velocidad; y son modificados por cada corredor (muchas veces en forma inconsciente).
Por ejemplo, si tu amplitud de zancada es de 2 metros y tu cadencia es de 160 pasos por minuto, ello significa que en un minuto puedes cubrir 320 metros..
Si mantienes tu amplitud de zancada y aumentas tu cadencia a 170, podrías cubrir 340 metros en un minuto.
Lamentablemente, resulta imposible aumentar ambos valores en forma ilimitada y cada corredor tendrá su amplitud de zancada y cadencia dentro de ciertos rangos, que podrán ser mejorados pero hasta cierto punto.
Intentar correr con una zancada demasiado larga no solo demandará de un esfuerzo consciente sumamente difícil, sino que puede funcionar en detrimento de tu rendimiento (cuando tu pie pisa demasiado delante de tu cuerpo, la fuerza generada por la superficie se dirige hacia el corredor, generando desaceleración).
Como medir la cadencia al correr
La cadencia puede ser medida a través de un podómetro y hasta con un reloj de running.
Si no utilizas un podómetro u otro dispositivo que registre tus pasos mientras corres, una de las formas de saber cuál es tu cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y luego dividirlo por 3600.
Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minuto.
Otra forma, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.
Seguramente del resultado de este test surja que tu cadencia es menor a 180 ppm.
A continuación te contamos por qué es importante que trabajes en acercarte a los 180 pasos por minutos.
✪ RECUERDA: No todos somos iguales. Puede ser que tu cadencia óptima sea mayor o menor a los 180 pasos por minutos. Lo importante es que corras en rangos cercanos.
Te invitamos a escuchar el siguiente audio que te mostrará como debería ser el ritmo de pasos al que deberías correr.
La idea sería que lo escuches y porqué no, intentes correr escuchándolo, seguro te ayudará a darte cuenta de que tu cadencia es inferior a los 180 pasos por minuto.
Beneficios de aumentar la cadencia
Ya te explicamos qué es la cadencia, su relación con la amplitud de zancada, como medirla y cuáles son los valores ideales a los que deberías apuntar (los famosos 180 ppm).
Ahora vamos a explicarte por qué resulta conveniente que te acerques a estos valores.
1.- Ayuda a reducir el taloneo
Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera.
Te ayudará a pisar menos de talones y más con la parte delantera de tu pie.
De esta forma protegerás a tus rodillas, tobillos y tibia (¿sabías que el taloneo es causa de la periostitis tibial?)
2.- Ayuda a vencer al overstriding
El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.
Al incrementar tu cadencia y trabajar en pasos más cortos, estarás evitando el taloneo y el overstriding.
3.- Reduce el riesgo de lesionarte
Las lesiones, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y trabajar en nuestra cadencia para evitarlas puede ayudarnos y mucho.
Mientras corres cada una de tus piernas sufren impactos poderosos.
Por ejemplo, las piernas de una persona de 70 kilos que corre durante 10 minutos soportan aproximadamente 252.000 kilogramos.
Al correr, el impacto del pie en el suelo produce una “onda de choque” que se transmite a través del sistema esquelético humano.
Esta onda de choque es atenuada por la deformación de la tierra, las zapatillas, y el trabajo de nuestros músculos y demás tejidos.
Existen Estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuyendo su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren tus piernas al correr.
Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.
4.- Mejora tu rendimiento
Parece una obviedad pero no lo es: aproximar tu cadencia a los 180 pasos por minuto, te permitirá mejorar tus rendimientos.
Tener una cadencia elevada te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo, ya que al incrementar la frecuencia de la zancada, logras:
- Incrementar tu movimiento hacia adelante.
- Correr de manera más económica y eficiente, disminuyendo la pérdida de energía .
- Disminuir el tiempo de contacto con el piso.
- Reducir el rebote vertical.
Maximiza tu rendimiento de running con estos consejos para mejorar tu cadencia
Si estás corriendo con una cadencia demasiado baja, estás pareciendo de lesiones en rodillas o de la famosa periostitis tibial, puede ser recomendable que empieces a trabajar en el aumento de tu frecuencia de pasos.
Aquí te dejamos una serie de tips que te ayudarán a lograrlo.
1.- Ten paciencia
Lo primero que deberás saber es que, al igual que cualquier cambio en tu técnica de carrera, lleva tiempo y esfuerzo.
2.- Corre rápido
Una buena forma de aumentar tu cadencia es trabajar en tu velocidad. A mayor velocidad, es más probable que aumentes tu cadencia naturalmente.
Puedes mejorar tu velocidad a través de entrenamientos específicos como sesiones de sprints o entrenamientos de series.
Sin embargo, es importante dejar en claro que esto no significa que debas correr más rápido cada vez que entrenes.
Una cosa es utilizar el entrenamiento de velocidad para aumentar tu cadencia general y otra es correr rápido cada rodaje.
La idea es que, más allá de tu velocidad, la cadencia se mantenga prácticamente inalterable y esté lo más cercana a los 170/180 ppm.
Una buena forma de modificar tu cadencia sin aumentar la velocidad a la que corres , es practicar en una cinta donde puedas regular que tan rápido corres.
3.- Trabaja en forma consciente
Hay varias maneras de aumentar tu cadencia para mejorar tu rendimiento al correr. Una de ellas es trabajar en tu técnica de carrera.
Una buena postura y una buena técnica de carrera pueden ayudarte a aumentar tu cadencia de manera natural. Practicar ejercicios de fuerza y estabilidad también puede ayudar a mejorar tu técnica y aumentar tu cadencia.
Dar pasos más cortos y estar pendiente de ello lleva tiempo de adaptación, pero si eres paciente lograrás sentir los beneficios.
Para ello, te recomendamos que en tus entrenamientos a ritmo relajado te concentres en:
- Minimizar lo máximo posible el tiempo de contacto de los pies con el suelo;
- Imaginar que corres sobre piso caliente o clavos;
- Esforzarte por pisar y salir rápidamente para dar el próximo paso.
- Trabajar en el tiempo de contacto y reducir la amplitud de tu zancada (da pasos más cortos).
4.- Utiliza la música
Aunque parezca algo fácil, quienes hayan intentado cambiar la cadencia se habrán dado cuenta que es muy difícil mantener una cadencia elevada cuando no se está acostumbrado. No tanto por el esfuerzo físico, sino mental. Correr, estando pendiente de la cantidad de pasos es sumamente desgastante para tu cabeza.
Por ello, buscar alternativas que permitan mejorar la cadencia de forma «inconsciente» parece ser la técnica más recomendable para corredores que necesitan aumentarla.
Aquí, es donde la música puede ser de gran ayuda y un grupo de investigadores intentó probar la efectividad de su utilización.
En este Estudio participaron casi 20 corredores que no sabían cuál era el objetivo del Estudio y a los que se les pidió que corrieran con o sin música.
Cada participante debió correr cuatro vueltas en una pista de 200 metros en forma continua y por un total de 12 veces (descansando 5 minutos entre cada serie). Cada participante podía elegir el ritmo y realizó las pruebas en forma individual.
Las primeras cuatro vueltas (800 metros) fueron sin música; y en las siguientes series de 800 metros corrieron con música a las que fueron modificando el tempo.
Los resultados revelaron una relación significativa entre las modificaciones en el tempo de la música y la cadencia de cada corredor.
Es decir, según los investigadores, este Estudio reveló que correr con música con un tempo más rápido genera un incremento de la cadencia, mientras que correr con música más lenta genera una disminución de la cadencia.
Entonces, si tienes una cadencia baja y te gusta correr con música, te recomendamos que comiences a buscar incrementos graduales de tu cadencia utilizando canciones con una cadencia superior a la tuya.
Por ejemplo, si tienes una cadencia de 160 pasos por minutos, buscar canciones con una cadencia de 170 pasos por minutos puede ser una ayuda para realizar cambios inconscientes.
Una vez que lo hayas internalizado, podrás pasar a canciones con una cadencia de 180 ppm.
Para ayudarte, más abajo te mostramos algunas listas de reproducción que puedes encontrar en la web.
Las mejores canciones para correr a 170 pasos por minuto
Las mejores canciones para correr a 170 pasos por minuto
Cuál es la cadencia y la amplitud de zancada en corredores de elite
Te invitamos a continuar leyendo, para aprender como los corredores de elite modifican su forma de correr en una carrera de 10 kilómetros.
El Estudio de cuál hablaremos en el día de hoy se realizó en el año 2007 durante el Campeonato Mundial de Atletismo de Osaka.
En dicho Campeonato, se filmaron los 10.000 metros masculinos, realizando un seguimiento especial de tres corredores:
- Kenenisa Bekele: Corredor etíope que ha sido dos veces campeón olímpico de 10.000 metros (Atenas 2004 y Pekín 2008) y una de 5.000 metros (Pekín 2008). Récord mundial y olímpico en los 5.000 y 10.000 metros.
- Sileshi Sihine: Corredor etíope ganador de una medalla de plata en los 10.000 metros en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y Beijing 2008, así como en los Campeonatos Mundiales de 2005 y Campeonato Mundial de 2007, así como una medalla de bronce en 2003.
- Martin Mathathi: Corredor keniata, ganador de la medalla de bronce en los 10.000 metros en el Campeonato Mundial de 2007 en Osaka. Récord júnior mundial en las 10 millas.
Utilizando diferentes cámaras, los investigadores analizaron a los corredores en diferentes etapas de la carrera: 600 m, 3800 m , 6200 m, 8200 m y 9400 m.
Los tres corredores se mantuvieron corriendo en grupo hasta el kilómetro nueve (comenzaron a acelerar aproximadamente al kilómetro 8.8). A esa altura de la carrera, Bekele estaba tercero, Sihine segundo y Mathathi primero (quien luego terminaría tercero).
En los gráficos que verás a la izquierda, los investigadores registraron la cadencia (stride frequency) y amplitud de zancada (stride lenght) de cada uno de los tres atletas.
Pese a que los tres corredores, corrieron gran parte de la carrera juntos y a un ritmo muy similar, todos se movieron de diferentes formas.
Como podrás observar, Bekele corrió la carrera con una cadencia «baja» pero con una amplitud de zancada mayor. Metathi, corrió de una forma diferente: mayor cadencia y menor amplitud de zancada. Sihine, corrió de una manera intermedia, cadencia superior a la Bekele (pero inferior a la de Mathathi) y amplitud de zancada superior a la de Methathi (pero inferior a la de Bekele).
Según el análisis de los investigadores, Bekele aumentó su cadencia y amplitud de zancada (ligeramente) en la fase final de la carrera y allí es donde sacó la gran diferencia que le permitió ganar la carrera
En la última parte de la carrera, Bekele pasó de 190 pasos por minuto a aproximadamente 216 pasos por minuto, superando significativamente a la cadencia de sus oponentes.
Sihine, por su parte, utilizó una forma diferente para correr más rápido: aumentó su amplitud de zancada sin aumentar su cadencia.
Lo de Methathi fue un tanto diferente, aumentó su amplitud de zancada pero disminuyó su cadencia (mantuvo su velocidad, en vez de acelerarla como Bekele y Sihine).
CONCLUSIÓN: Los tres ganadores de medallas del Campeonato Mundial de Atletismo del 2007, corrieron gran parte de la carrera a una misma velocidad, pero manteniendo patrones de movimientos diferentes. Los tres realizaron modificaciones en los últimos 1000 metros, para lograr una aceleración máxima que les permitiese ganar la carrera, siendo la más efectiva la de Bekele al aumentar su cadencia a un sorprendente 216 pasos por minuto. La combinación de amplitud de zancada y cadencia, son dos factores a tener en cuenta a la hora de realizar un esprint final en una carrera. Practica y lograrás los mejores resultados.
Qué dice la ciencia sobre la cadencia
- Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics
- Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running
- Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo
- Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race
