- Estos son los beneficios de trotar 20 minutos diarios ¿Para qué sirve correr?
- ¿Necesitas correr más de 20 minutos para quemar grasa?
- ¿Correr 20 minutos 3 veces por semana sirve?
- ¿Qué pasa cuando salgo a correr 20 minutos en ayunas?
- Tips para adelgazar corriendo!
- Estos son los errores por los que corres y no adelgazas
¿Quieres saber de qué sirve correr 20 minutos? ¿Deseas descubrir cuantas calorías se queman trotando 20 minutos?
Hoy te contaremos los beneficios de trotar 20 minutos diarios y además te explicaremos como puede afectar tu plan de adelgazamiento.
Además te explicaremos los errores más comunes a la hora de correr y adelgazar!
Estos son los beneficios de trotar 20 minutos diarios ¿Para qué sirve correr?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son necesarios 150 minutos de actividad física ligera o 75 minutos de actividad física intensa a la semana para mantenerse sano y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de la gente no consigue incluir tanto ejercicio en su rutina diaria.
Sin embargo, no es necesario un programa de entrenamiento diario de largas sesiones.
De hecho, correr 20 minutos 3 veces por semana ya puede ayudarte a generar beneficios para tu salud.
Lo importante será acercarte a los tan ansiados 150 min de actividad física a la semana.
Por lo que, es mejor repartir la carga de trabajo en varios entrenamientos que hacerlo todo en un solo día.
Aquí abajo te dejamos una infografía con los principales beneficios de correr 20 minutos diarios.
- Mejora la densidad ósea
- Mejora la función del sistema cardiovascular
- Reduce el colesterol y triglicéridos
- Aumenta tu capacidad respiratoria
- Te da muchísima más energía
- Te ayuda a dormir mejor por las noches
- Aumenta tu metabolismo basal
- Mejora el transporte de oxígeno por todo tu cuerpo
- Disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo
- Quema muchísimas calorías y te ayuda a adelgazar
- Reduce la tensión y el estrés.
- Te ayuda a combatir la depresión y la ansiedad
- Mejora tu autoestima
- Fortalece tu sistema inmune
- Te ayuda a combatir las adicciones
- Te ayuda a tener un cerebro más saludable
- Te ayuda a verte mejor
- Te ayudará a rendir mejor en la cama
- Te ayuda a incorporar más hábitos saludables a tu vida.
- Es gratis
¿Qué beneficios tiene correr 20 minutos diarios?
¿Necesitas correr más de 20 minutos para quemar grasa?
En la búsqueda de quemar grasa y adelgazar, es normal escuchar que necesitas correr más de veinte minutos para quemar grasa.
Básicamente te explicaremos si necesitas correr 20 minutos para empezar a quemar grasa.
Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía.
Para obtener esta energía, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa y los carbohidratos, y según diversos factores selecciona cual será la fuente principal a utilizar.
Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa.
Sin embargo, cuando tu requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando pasas de un estado de reposo a correr), nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía más rápida, como son los carbohidratos.
Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.
Es decir, no debes confundir de donde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemas al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar más calorías de las que consumes).
No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemas durante y después de la actividad física.
Cuantas calorías se queman trotando 20 minutos
✔️ Qué dice la ciencia sobre correr y adelgazar
Si aún te quedan dudas, a continuación te mostraremos algunos Estudios que demostrarán que no necesitas correr durante horas para verte beneficiado del running como actividad física para adelgazar:
❶ En un Estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso fue asignado a uno de dos grupo que 5 días a la semana entrenó de la siguiente manera:
- Grupo 1: Realizó sola sesión de ejercicio
- Grupo 2: Haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero en sesiones más pequeñas (de sólo 10 minutos).
Ambos grupos realizaron sus entrenamientos de forma progresiva, empezando con 20 minutos hasta llegar a los 40 minutos.
⚠️ RESULTADO: Veinte semanas después, las mujeres que realizaron entrenamientos cortos habían perdido 20 libras, en comparación de las 14 libras del grupo de una sola sesión de entrenamiento.
❷ Otro Estudio intentó determinar si 3 sesiones de 10 minutos de entrenamiento al día y 2 sesiones de 15 minutos al día son tan efectivos para mejorar el VO2max y lograr la pérdida de peso.
Los investigadores detectaron que luego de 12 semanas la actividad física en intervalos cortos (de 10 o 15 minutos) tiene similares efectos en la forma física y en la pérdida de peso.
Conclusiones
- La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella debes utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumes.
- Si solo tienes tiempo para correr 20 minutos, utiliza tu tiempo y disfruta los kilómetros que puedas correr.
- Si acompañas esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.
- Nunca olvides que el running no alcanza para adelgazar, ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomas.
¿Correr 20 minutos 3 veces por semana sirve?
Sin dudas! Toda actividad física que hagas en forma constante será positiva para tu salud.
Está claro que si pasan los años y te limitas a correr 20 minutos 3 veces por semana, sin presentar estímulos variados a tu cuerpo, los beneficios no aumentarán ni tu rendimiento.
¿Qué pasa cuando salgo a correr 20 minutos en ayunas?
Si sales a correr 20 minutos en ayunas, nada malo debería pasar! No te asustes.
Suele haber muchas dudas sobre correr en ayunas, pero la realidad que en 20 minutos los riesgos son mínimos y los beneficios son más que interesantes.
Los que entrenan con el estómago vacío no tienen niveles altos de azúcar e insulina en la sangre, por lo que el cuerpo acude más rápidamente a sus reservas de grasa.
Pero este método también conlleva el riesgo de que se pierdan músculos si alguien tiene muy pocas reservas y corre demasiado tiempo.
Como te dijimos más arriba, correr 20 minutos en ayunas no debería ser un problema.
Si quieres descubrir exactamente qué pasa en tu cuerpo cuando sales a correr 20 minutos en ayunas, entra aquí.
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Estos son los errores por los que corres y no adelgazas
En muchas ocasiones, escuchamos palabras como estas: «No lo entiendo. Hace más de 2 años que hago ejercicio de manera constante y me he estancado en el peso. No consigo que mi peso baje. ¿Estaré haciendo algo mal?».
Historias similares no paran de repetirse.
Runners que hacen casi todo bien, pero cometen algún (o algunos) errores que produce el estancamiento e incluso el aumento de peso.
Quieren adelgazar corriendo pero no lo logran.
Ya te explicamos algunos conceptos básicos sobre adelgazar corriendo, ahora te explicaremos los errores que debes evitar.
✔️Siempre haces lo mismo
Este puede que sea uno de los principales errores a la hora de perder peso corriendo.
Tu cuerpo se acomoda, se adapta.
Si no le envías nuevos estímulos, este necesitará menos energía (calorías) para desarrollar el ejercicio.
Si sales a correr 3 días a la semana, 1 hora siempre a la misma intensidad es probable que tu peso llegue a un momento que se estanque incluso que aumente.
Cambia siempre que puedas. Dale variedad a tus entrenamientos.
✓ TIP: Si sales a correr, haz diferentes sesiones como fartleks, cambios de ritmo, series en cuesta, velocidad, carrera por montaña, carrera por la arena además de implementar diferentes deportes que te ayudarán a que tu cuerpo no se acomode.
✔️Comes poco durante el día y tu cena es espectacular
«Me levanto por la mañana me tomo un café y unas galletas para irme rápidamente al trabajo. A mediodía como algo rápido y fácil. Por la tarde voy a entrenar y por la noche… ataco la nevera.»
Al no comer la suficiente durante el día sumándole el esfuerzo del entrenamiento, llegas a la noche con mucha hambre y cometes errores que generan que el consumo energético de ese día sea espectacular.
Algunas personas consumen 1000 calorías durante todo el día y otras 2000 en solo una cena espectacular.
Aunque no lo creas, se puede hacer dieta sin sentir apetito y sin sufrir.
Intenta consumir alimentos que te permitan mantenerte satisfecho por más tiempo. Consume alimentos nutritivos.
La intención es que a la hora de cenar no llegues con mucho apetito ya que habrás aportado los nutrientes necesarios para el funcionamiento correcto de tu cuerpo.
✔️ El fin de semana te descontrolas
«Durante la semana me alimento correctamente. Entreno con normalidad con mis sesiones de natación, carrera y gimnasio. Cuando llega el fin de semana toda esta estabilidad se rompe con pocas horas de sueño, comilonas y picoteos.»
Otro error muy común a la hora de perder peso corriendo, se cuidan durante 5 días y en 2 días arruinan todo lo logrado.
Claro que es normal que después de toda la semana laboral te guste darte un capricho con una buena comida o pasando un rato con los amigos.
El problema es cuando durante todo el fin de semana comes comida rápida o comida con muchas calorías.
Tu cuerpo ingiere muchas más calorías de la que tu cuerpo necesita.
Darte un gusto no está mal, pero llenar el fin de semana de comida basura es un gran error.
Olvídate de comer como un loco y pasarte todo el domingo tirado en el sofá viendo películas.
TIP: Realiza actividad física y come inteligentemente.
✔️Haces poco ejercicio
Puede que creas que estás haciendo suficiente ejercicio pero estés equivocado. Es normal que si inicias un plan de entrenamiento con 3 días pierdas peso si vienes de una época mas pasiva o sedentaria.
Con el tiempo tu cuerpo te pedirá más.
De forma matemática la suma tiene que quedar clara.
A lo largo de una semana debes de haber utilizado más calorías de las que tu cuerpo ha ingerido.
Intenta aumentar los días de entrenamiento mezclando deportes como correr + natación o ciclismo + gimnasio.
Ademas del ejercicio no dudes en sumar más calorías en tu historial con actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, jugar con los niños o visitar un museo.
✔️No te alimentas de forma inteligente
Muchas personas creen que el running es mágico y qué con comenzar a correr diariamente algunos kilómetros, podrán bajar de peso fácilmente y sin demasiado esfuerzo.
Sin embargo, aunque el running es un deporte magnífico para aumentar nuestro gasto calórico, no es mágico y si intentas adelgazar sin tener un plan adecuado, es probable que no lo logres.
Para adelgazar corriendo y de forma saludable, será necesario que encuentres el balance calórico adecuado entre las calorías que ingieres y las que gastas.
La forma de bajar de peso (eliminando grasa acumulada), será generando un balance energético negativo, es decir debemos gastar más energía de la que consumimos.
La dificultad de la búsqueda de este balance negativo, es qué reducir en forma exagerada la cantidad de calorías que consumes puede afectar negativamente tu salud y rendimiento deportivo.
Una dieta basada en una alimentación de escaso aporte calórico, producirá que exista un déficit energético que hará que no tengas la energía necesaria para correr y desarrollar todas tus actividades diarias.
La consecuencia inmediata será que te sentirás débil y sin ganas de correr, probablemente entres en un estado de inactividad superior y afectarás tu salud a largo plazo.
El otro extremo, correr y mantener un consumo exagerado de calorías, también te llevará al fracaso, ya que si consumes mas calorías de las que utilizas diariamente, inevitablemente se producirá el aumento de peso y de acumulación de grasa corporal.
ATENCIÓN: Descubre como calcular la grasa corporal aquí
Por ello, el desafío de todo corredor que desee utilizar el running como una herramienta para quemar grasa, será lograr gastar más calorías de las que consume, pero lograrlo de manera inteligente.
Entonces, sí intentas adelgazar corriendo sin realizar ajustes en tu nutrición diaria, estarás condenado al fracaso.
El motivo es simple, correr aumenta nuestro gasto energético, pero sino ajustas tu dieta, tal gasto no llegará a ser significativo para permitirte adelgazar a largo plazo.
❌ EJEMPLO: Por ejemplo, para un corredor de 70 kilos, realizar un trote suave de 8 kilómetros (50 minutos corriendo), produce un gasto energético aproximado de 450/500 calorías.
Muchos corredores terminan de correr y se sienten hambrientos, y por ello suelen comer lo primero que encuentran a su alcance y en cantidades exageradas.
Así, sin darse cuenta, pueden superar en demasía esas 450/500 calorías que gastaron corriendo, por lo que no lograrán bajar de peso.
El problema es que salvo corredores avanzados que realizan entrenamientos intensos y/o de larga duración, la mayoría de los corredores no suelen tener un consumo energético mucho mas elevado que este.
Si bien es un gasto energético importante, no alcanza a compensar una nutrición diaria inadecuada basada en alimentos procesados y extremadamente calóricos.
Sin dudas, correr es una herramienta muy útil para adelgazar, pero para lograrlo, deberás realizar las modificaciones necesarias que nos permitan disminuir nuestro aporte calórico de manera que podamos correr y adelgazar al mismo tiempo.
Si deseas adelgazar y estar en buena forma física y saludable, lo mejor que puedes hacer es incorporar hábitos alimenticios saludables y adecuada actividad física.
Probablemente, cómo todo cambio en nuestras vidas, puede costar y requerir esfuerzo, pero sin dudas vale la pena y sí realmente lo deseas, podrás lograrlo.
✔️Abusas de geles y bebidas deportivas
En los últimos años, es muy normal observar corredores, entrenando con geles energéticos y/o bebidas deportivas en manos y cinturones.
Así, los vemos día tras día en entrenamientos de corta duración, utilizando este tipo de suplementos para obtener un mayor rendimiento deportivo, correr mas rápido o mas kilómetros,y así lograr adelgazar.
Sin embargo, luego de algún tiempo con esta rutina, suelen darse cuenta que no han podido adelgazar y hasta pueden haber aumentado de peso.
Si bien no es apropiado establecer como único responsable a los geles y bebidas deportivas, no nos quedan dudas, de que contribuyen al consumo de calorías que al no ser utilizadas cómo energía al correr pueden contribuir al aumento de peso y grasa corporal.
IMPORTANTE: Los geles energéticos aportan hidratos de carbono de rápida absorción y pueden ser útiles para entrenamientos o competiciones de larga duración (superiores a 90 minutos). Las bebidas deportivas, además de aportar hidratos de carbono, suelen aportar electrolitos importantes cómo el potasio y el sodio; y su principal objetivo es la prevenir la deshidratación y contribuir al rendimiento deportivo.
Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías que te impedirán adelgazar.
Para la mayoría de los corredores, el consumo de geles energéticos en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es completamente innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.
A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas, la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí.
⚠️ RECUERDA: Por último recuerda, si tu objetivo es adelgazar y lograr mejorar tu rendimiento deportivo, el único secreto es la constancia. Correr, sumar kilómetros y una alimentación adecuada, serán los que te permitan aumentar tu gasto energético y de esa manera adelgazar; si mientras corres aumentas el consumo calórico en forma superior a lo que gastas, difícilmente lo lograrás.
Referencias
