¿Cuánto hay que CORRER PARA ADELGAZAR?

Adelgazar corriendo es posible.

Si! Leíste bien, correr adelgaza (si haces las cosas bien)!

Sigue leyendo y descubre CUANTO TIENES QUE CORRER PARA ADELGAZAR.

Qué necesitas para adelgazar

Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves que combinadas te asegurarán el éxito:

1) Aumentar tu gasto energético corriendo más (o haciendo otra actividad física)

2) Introducir menos calorías en tu cuerpo (haciendo «dieta» o cambiando tus hábitos alimenticios).

Cuanto tienes que correr para adelgazar

Correr adelgaza, pero no hay una cantidad exacta de running que te haga adelgazar.

Es decir, algunas personas adelgazarán corriendo solo 10 minutos al día y otros necesitarán de bastante más. Lo importante es generar un déficit calórico.

Sin embargo, no desesperes!!

Ahora vamos a ayudarte a sacar algunos cálculos que te ayuden a saber de forma estimativa cuanto necesitas correr para adelgazar.

✔️ Cuanto debo correr para bajar 1 kilo

Se estima que necesitas quemar 7700 calorías para perder un kilo de grasa corporal, que para una persona de 70 kilos resulta equivalente a 110 kilómetros corridos aproximadamente.

Suponiendo que quisieras perder ese kilo en una semana, deberías correr poco más de 15 km por día durante todos los días de la semana.

El «problema» con este enfoque es que no todas las personas pueden correr 110 kilómetros por semana. De hecho, para muchos ni siquiera es recomendable.

El otro problema es que probablemente con esta carga de entrenamiento, te resulte difícil no aumentar la cantidad de calorías que consumes en tu dieta, ya que inevitablemente tenderás a sentir mayor apetito.

Por eso es vital que a la hora de definir los objetivos y el tiempo que te llevará alcanzarlos no te excedas. Ten en cuenta que lo recomendable será perder alrededor de 0,5-0,9 kg de grasa por semana, lo que significa que deberías quemar de 500 a 1000 calorías extras por día.

Aquí tienes una simple calculadora que te ayudará a saber cuantos kilómetros diarios tienes que correr para perder 1 kilogramo de grasa.

Para ayudarte a perder peso de forma saludable, te recomendamos que pruebes nuestra calculadora de déficit calórico que te dirá exactamente qué cantidad de calorías deberías consumir al día.

Qué tienes que hacer para adelgazar corriendo

Una vez que sabes la cantidad de calorías que quemas al día y el déficit que necesitas conseguir (usando la calculadora que te enlazamos aquí arriba), deberás realizar los ajustes necesarios en tu dieta para comenzar a adelgazar.

En función de la cantidad de calorías que quemas al día, deberás realizar ajustes lograr un déficit calórico.

Para hacerlo podrás aumentar la cantidad de actividad física que realizas o consumir menos calorías (haciendo dieta o cambiando tus hábitos alimenticios).

¿Qué significa esto? Pues que si gastas 2000 calorías al día, para correr y adelgazar necesitarás consumir diariamente algunas calorías menos o hacer más ejercicio para quemar más calorías. 

La cantidad de déficit calórico es cuestión de un amplio debate, ya que existen múltiples formas de afrontarlo.

Algunos optan por ajustes extremos en la dieta que permiten rápidos resultados pero algunas consecuencias negativas importantes; otros van por déficit más moderados y otros tantos por pequeñísimos ajustes.

La recomendación general es que tu alimentación nunca debe aportar menos calorías que tu metabolismo basal.

Además, es importante tener en cuenta que el objetivo debiera ser maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular.

En dietas extremas, tenderás a perder músculo.

Gran problema y nada recomendable para un runner.

Para terminar, digamos que si no deseas hacer cambios en tu alimentación, aumentando la cantidad de kilómetros que corres, lograrás aumentar tu déficit calórico. 

Si además introduces, entrenamientos  de alta intensidad, quemarás calorías extra después de correr. 

Ahora bien, si eres un corredor que no deja de subir de peso, es evidente que hay errores importantes en tu alimentación e inevitablemente deberás realizar ajustes en lo que comes, ya que el running pareciera no ser suficiente.

Si estás buscando buenos consejos para perder peso, no dejes de visitar nuestra sección ADELGAZAR.

Veamos algunos tips prácticos que te ayudarán a perder peso corriendo:

✔️ No aumentes la cantidad de carbohidratos en tu dieta

En cuanto al consumo de hidratos de carbono en la dieta de corredores, existen algunos mitos nutricionales importantes, entre los que se destaca la creencia de que para correr es esencial consumir exageradas cantidades de hidratos de carbono.

Bajo la lógica de: “carbohidratos=combustible=mejores rendimientos”, muchas personas comienzan a correr para adelgazar, pero no logran ya que aumentan su consumo energético mediante el exceso de de carbohidratos. 

Lamentablemente, es muy probable que una dieta que esté compuesta únicamente con carbohidratos te haga aumentar de peso sin que puedas lograr mejores rendimientos.

La mayor parte de las personas suelen consumir elevadas cantidades de carbohidratos en sus dietas, por lo que aumentar su consumo solo puede traer efectos negativos.

Las proteínas son indispensables para lograr una adecuada recuperación luego de un duro entrenamiento y/o competencia. Las grasas son una buena fuente de energía cuando corremos.

Asimismo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son claves para nuestra salud general y rendimiento deportivo.

La clave para obtener estos micro y macronutrientes, es una dieta balanceada, que se base en comer limpio.

✔️ Top alimentos que adelgazan y que son perfectos para después de entrenar

Existen algunos trucos nutricionales que pueden ayudarte a quemar más calorías después de correr.

Afortunadamente para quienes desean perder peso, existen algunos alimentos que adelgazan y son ideales para comer después de correr y entrenar.

Puedes ver el listado completo aquí.

✔️ No dejes de comer

Si quieres bajar de peso corriendo, no dejes de comer!

En la búsqueda de bajar de peso de forma rápida, son muchos los runnres que cometen el error de reducir drásticamente el consumo de calorías.

Para adelgazar de forma saludable, es importante que sepas que no todas las calorías son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo.

En un Estudio, se compararon dos grupos que comieron alimentos con idénticas cantidades de calorías pero con características muy distintas: un grupo comió alimentos de bajo índice glucémico, mientras que el otro grupo consumió alimentos de elevado índice glucémico.

Los investigadores detectaron que aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías; el grupo que consumió alimentos de elevado índice glucémico: sufrió un aumento repentíno de glucosa en sangre y sintieron apetito mas rápido.

Es decir, si quieres bajar de peso corriendo, es importante que reduzcas el consumo de calorías provenientes de alimentos procesados (son los que mayor índice glucémico y calorías aportan) y consumas alimentos naturales y nutritivos (frutas y verduras son perfectas).

RELACIONADO: LOS ALIMENTOS PERFECTOS PARA ADELGAZAR CORRIENDO

✔️ Comer más grasa puede ayudarte a perder peso

Correr para bajar de peso no significa que debas dejar de comer alimentos ricos en grasas .

Pese a que las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas “culpables” de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.

Asimismo, existen múltiples Estudios que han demostrado que en personas con sobrepeso u obesidad llevar una dieta alta en grasa y baja en hidratos genera una mayor pérdida de peso.

Vale destacar que en muchos casos también se encontró, una mejora en marcadores importantes de la salud, como el colesterol, los trigliceridos, resistencia a la insulina, etc.

Cuanto hay que correr para quemar grasa ¿Necesitas correr más de 20 minutos para quemar grasa?

¿Necesitas correr más de 20 minutos para quemar grasa? Durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, pero ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.

Aquí encontrarás más info sobre esto.

Cuanto correr para bajar de peso ¿Alcanza con el running para adelgazar?

Las personas que necesitan bajar de peso y eliminar grasa acumulada, y empiezan a correr para ello, suelen presentar, algunas o todas, estas caraterísticas (que suelen ser las causas/consecuencias de sus problemas de peso):

• Nutrición inadecuada
• Forma física inadecuada
• Hábitos de vida poco saludables
• Salud debilitada

De no intervenir a tiempo, se generará el inconveniente de que una será causante de la otra y finalmente será normal ver personas con todas estas características.

Así, por ejemplo, una persona con nutrición inadecuada, es probable que no se sienta con energía suficiente para entrenar, lo que indefectiblemente afectará su forma física y debilitará su salud.

De la misma manera, hábitos poco saludables, cómo alcoholismo, una vida cargada de estrés laboral, dormir pocas horas, etc,  puede afectar nuestra nutrición e inevitablemente nuestra salud.

Lamentablemente, en muchísimos casos estas características impiden que las personas  puedan realizar una actividad física de moderada/elevada duración o intensidad.

Así, es normal escuchar corredores que dicen, “corro y no logro bajar de peso”.

Al indagar un poco sobre los hábitos de este tipo de corredores, se suelen encontrar errores nutricionales graves y hábitos poco saludables (ademas de que suelen relatar que corren 20/30 minutos 3 veces por semana).

Justamente aquí está el problema del running cómo actividad física para adelgazar (aunque no es un problema del running en sí, sino de las creencias populares).

Empezar a correr con el objetivo de adelgazar y presentar alguna de estar características (nutrición y forma fisica inadecuadas, hábitos de vida poco saludables, salud debilitada), genera que sea imposible quemar una cantidad de calorías suficientes a través del running.

Asimismo, la combinación de escasa duración y/o intensidad de las personas que recién empiezan a correr  impide que el metabolismo se acelere lo suficiente para que el running por sí solo, sea la solución al control del peso.

Ello, no significa que tengas que empezar a correr una gran cantidad de kilómetros a un intensidad excesiva (sobre todo si eres un principiante), ya que ello te llevará seguramente, a una lesión.

Correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Confiar el éxito de tu programa de adelgazamiento exclusivamente en el running es un gran error.

Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.

Por ello, la nutrición será el principal aliado del running cómo herramienta para bajar de peso.

Nutrición y deporte, deben trabajar en forma conjunta para lograr nuestros objetivos; de no ser así, muchos planes de adelgazamiento suelen fallar.

Asimismo, será necesario que cambies el foco de tu atención, en vez de buscar adelgazar, comienza  a buscar mejorar tu forma física y salud.

Mejorar tu forma física progresivamente y alimentarte correctamente, te ayudará a poder aumentar el volumen (como correr mas kilómetros) y la intensidad de tus entrenamientos, así quemarás una mayor cantidad de calorías e indefectiblemente comenzarás a adelgazar.

5 Beneficios del running para adelgazar

En la búsqueda de perder peso y adelgazar, una gran cantidad de personas deciden comenzar a correr, pero pocos son los que saben de qué manera el running colabora a lograr sus objetivos.

Por ello, a continuación te contaremos porqué es tan efectivo correr para bajar de peso:

1.- Quemas una buena cantidad de calorías

Para mover nuestras piernas, necesitamos utilizar grandes cantidades de energía  y por ello correr aumenta nuestro consumo energético.

Asimismo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal.

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumimos más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgacemos mas.

En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.

Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.

Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.

Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:

Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.

Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser mas del doble.

2.- Comerás menos

Aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando  aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso  (King et al).

Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar.

Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .

3.- El running puede ser más efectivo que levantar pesas

En un Estudio realizado en 119 personas durante 8 meses se buscó determinar los efectos del ejercicio aeróbico y/o el entrenamiento de pesas en personas obesas o con sobrepeso.

De los resultados del Estudio, los investigadores detectaron que la combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico requirió el doble de tiempo, pero no resultó en una mayor pérdida de grasa o de peso que la realización de ejercicios aeróbicos.

Finalmente, concluyeron que al intentar balancear las obligaciones diarias con los beneficios para la salud “… pareciera que el entrenamiento aeróbico es la forma óptima de adelgazar, mientras un programa que incluya entrenamiento de pesas es necesario para incrementar la masa magra…”. 

4.- Te ayuda a adoptar hábitos saludables

Una vez que una persona empieza a correr, es muy normal que entren en un proceso de cuidar más su cuerpo y seguir hábitos más saludables.

Una de las consecuencias directas, suele ser la búsqueda por una mejor alimentación.

Los corredores se dan cuenta que «somos lo que comemos» y empiezan a alimentarse mejor.

Las frutas y verduras empiezan a aparecer en la alimentación diaria de muchos corredores no habituados a ellas.

Además, son muchos los corredores que empiezan a darse cuenta de la importancia de dormir más horas. Un hábito que colabora al buen rendimiento, la conservación de tu salud y que te ayuda a no engordar.

Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.

Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:

• Se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.
• Se generó una mayor respuesta en lass áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.

Cómo consecuencia de ello, los alimentos con alto contenido calórico se convirtieron en mucho más deseables en las personas privadas de dormir.

Por ello, dormir poco puede arruinar tu dieta con facilidad, ya te puede hacer mas suceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando.

Inevitablemente, estos hábitos más lo que te contaremos en el siguiente punto, te ayudará a adelgazar corriendo.

5.- Te aleja de hábitos perjudiciales para tu salud

Además, de ayudarte a llevar hábitos más saludables, también colabora a que te alejes de algunos que repercuten en tu rendimiento, salud y peso.

Así, son muchos los corredores que dejan de fumar, abusar del consumo del alcohol  o drogas.

Para que tomes consciencia (si aún no lo has hecho), el fumar es perjudicial para la salud, muchos lo saben pero pocos son los que le dan la importancia que se merece.

Los cigarrillos contienen una serie de sustancias químicas con diversos efectos en nuestro cuerpo.

Además de tabaco, los cigarrillos, contienen nicotina y alquitrán (entre otras sustancias) que pueden afectar tu salud en general, tu sistema respiratorio y por ende tu rendimiento deportivo.

Al fumar cigarrillos, ingresa monóxido de carbono dentro de nuestro cuerpo, que reduce la capacidad de los glóbulos rojos de transportar oxígeno.

Fumar cigarrillos daña el sistema de limpieza y reparación natural de tus pulmones, lo que genera que los productos de desecho de fumar se queden en los pulmones.

Fumar aumenta la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, por lo que tu corazón debe esforzarse mas al correr, produciendo un mayor gasto energético y reduciendo así, tu rendimiento.

Por su parte, el consumo diario y excesivo  de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.

En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías.

La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal, recordemos que es una cantidad bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).

El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad  elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.

Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.

El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, agravando el problema.

Qué pasa cuando agregas el entrenamiento con pesas

A la hora de adelgazar, algunas personas tienen una duda importante: ¿que quema mas grasa? ¿los ejercicios aeróbicos como correr o hacer pesas?

Sin dudas, adelgazar es uno de los objetivos de muchos corredores, y aunque el running no es milagroso, es una excelente actividad física para lograrlo (aquí puedes ver las razones).

Otra excelente actividad física para adelgazar puede ser el entrenamiento con pesas, ya que al activar tus músculos aumenta tu gasto energético y eleva tu metabolismo.

Ahora bien, al momento de comparar ambas actividades, es importante saber cual quema mas grasas y en este artículo te lo contaremos.

Para resolver esta duda, utilizaremos los resultados de un Estudio realizado en 119 adultos con sobrepeso durante 8 meses,  cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio aeróbico y/o el entrenamiento de pesas en personas obesas o con sobrepeso.

Para realizar este Estudio comparativo se dividió a los participantes en grupos que entrenaron de la siguiente forma:

• Grupo 1: realizó ejercicio aeróbico (aproximadamente 12 millas a la semana de running, bicicleta y natación).
• Grupo 2: entrenó levantando pesas (realizando ocho ejercicios diferentes de 3 series cada uno con 8 a 10 repeticiones – tres veces a la semana).
• Grupo 3: combinó ambas formas (levantó pesas tres veces a la semana y realizó entrenamientos aeróbicos con un volumen de 12 millas por semana).Resultados

Analizados los resultados del Estudio, los investigadores detectaron los siguiente:

• Los participantes de los grupos 1 y 3 sufrieron una mayor pérdida de peso total y cantidad de masa grasa que los participantes del grupo 2.
• Los participantes de los grupos 2 y 3 aumentaron su masa corporal magra en forma mayor que a los participantes del grupo 1. Es decir ganaron mas músculo.
• Los participantes del grupo 3, tuvo una mayor reducción de la circunferencia de la cintura.

En base a ello, los investigadores concluyeron que la combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico requirió el doble de tiempo, pero no resultó en una mayor pérdida de grasa o de peso que la realización de ejercicios aeróbicos.

Finalmente, concluyeron que al intentar balancear las obligaciones diarias con los beneficios para la salud «… pareciera que el entrenamiento aeróbico es la forma óptima de adelgazar, mientras un programa que incluya entrenamiento de pesas es necesario para incrementar la masa magra…»

Vale destacar que similares resultados fueron señalados por otros Estudios  (Slentz et al y Ho et al).

¿Por qué te conviene adelgazar?

Correr es una excelente actividad física para lograr bajar algunos kilos de más y quemar la grasa que puedas tener acumulada en tu cuerpo.

Para todos aquellos que están corriendo con kilos de más, es importante que sepas una de las razones por las que deberías comenzar un plan alimenticio adecuado para correr y bajar de peso de manera saludable.

La cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Suponiendo que pesas 70 kilos y corres con la cadencia mínima recomendada por la mayoría de los entrenadores (180 ppm), en un minuto  tus piernas estarían soportando: 12.600 kilogramos.

Si te parece demasiado, debemos agregar que cuando corremos,  el impacto es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto, sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.

En base a estos números,  en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en  30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg

Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.

Por esta razón, te recomendamos que para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos extras, lleves una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas para llevar adelante tus entrenamientos.

Qué dice la ciencia sobre correr y perder peso | Referencias

• Influence of prolonged treadmill running on appetite, energy intake and circulating concentrations of acylated ghrelin (King et al)
• Effects of short-term exercise on appetite responses in unrestrained females. (King et al)
• Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (Willis et al)
• Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. (Slentz et al)
• The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. (Ho et al)