CUANTO CORRER PARA ADELGAZAR

Adelgazar corriendo es posible. Sigue leyendo y descubre CUANTO TIENES QUE CORRER PARA ADELGAZAR.

QUÉ NECESITAS PARA ADELGAZAR

Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves que combinadas te asegurarán el éxito:

1) Aumentar tu gasto energético

2) Introducir menos calorías en tu cuerpo (haciendo “dieta” o cambiando tus hábitos alimenticios).

CUANTO TIENES QUE CORRER PARA ADELGAZAR

Si el punto anterior, te resultará fácil entender que no hay una cantidad exacta de running que te haga adelgazar.

Es decir, algunas personas adelgazarán corriendo solo 10 minutos al día y otros necesitarán de bastante más.

Sin embargo, no desesperes!! Ahora vamos a ayudarte a sacar algunos cálculos que te ayuden a saber de forma estimativa cuanto necesitas correr para adelgazar.

Lo primero que debes hacer es ingresar a nuestra calculadora de calorías quemadas al día HACIENDO CLICK AQUÍ.

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Ingresando datos simples como tu edad, estatura, peso, cantidad de calorías que comes al día y nivel de actividad física, podrás saber con un buen nivel de precisión CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL DÍA.

Una vez que sabes la cantidad de calorías que quemas al día, deberás realizar los ajustes necesarios en tu dieta para comenzar a adelgazar.

QUÉ TIENES QUE HACER PARA ADELGAZAR CORRIENDO

En función de la cantidad de calorías que quemas al día, deberás realizar ajustes lograr un déficit calórico.

Para hacerlo podrás aumentar la cantidad de actividad física que realizas o consumir menos calorías (haciendo dieta o cambiando tus hábitos alimenticios).

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¿Qué significa esto? Pues que si gastas 2000 calorías al día, para correr y adelgazar, necesitarás consumir diariamente algunas calorías menos o hacer más ejercicio para quemar más calorías. 

La cantidad de déficit calórico es cuestión de un amplio debate, ya que existen múltiples formas de afrontarlo.

Algunos optan por ajustes extremos en la dieta que permiten rápidos resultados pero algunas consecuencias negativas importantes; otros van por déficit más moderados y otros tantos por pequeñísimos ajustes.

La recomendación general es que tu alimentación nunca debe aportar menos calorías que tu metabolismo basal.

Además, es importante tener en cuenta que el objetivo debiera ser maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. En dietas extremas, tenderás a perder músculo.

Gran problema y nada recomendable para un corredor.

Para terminar, digamos que si no deseas hacer cambios en tu alimentación, aumentando la cantidad de kilómetros que corres, lograrás aumentar tu déficit calórico. 

Si además introduces, entrenamientos  de alta intensidad, quemarás calorías extra después de correr. 

Ahora bien, si eres un corredor que no deja de subir de peso, es evidente que hay errores importantes en tu alimentación e inevitablemente deberás realizar ajustes en lo que comes, ya que el running pareciera no ser suficiente.

Si estás buscando buenos consejos para perder peso, no dejes de visitar nuestra sección ADELGAZAR.

3 TIPS PARA PERDER PESO CORRIENDO

Correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera tu metabolismo basal ( la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).

Sin embargo, es importante destacar que correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Creer que,  corriendo algunas veces a la semana vas a lograr tu peso ideal puede ser un gran error (especialmente para aquellos con sobrepeso u obesidad).

Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.

Veamos 3 buenos tips para perder peso corriendo:

1.- No aumentes la cantidad de carbohidratos en tu dieta

En cuanto al consumo de hidratos de carbono en la dieta de corredores, existen algunos mitos nutricionales importantes, entre los que se destaca la creencia de que para correr es esencial consumir exageradas cantidades de hidratos de carbono.

Bajo la lógica de: “carbohidratos=combustible=mejores rendimientos”, muchas personas comienzan a correr para adelgazar, pero no logran ya que aumentan su consumo energético mediante el exceso de de carbohidratos. 

Lamentablemente, es muy probable que una dieta que esté compuesta únicamente con carbohidratos te haga aumentar de peso sin que puedas lograr mejores rendimientos.

La mayor parte de las personas suelen consumir elevadas cantidades de carbohidratos en sus dietas, por lo que aumentar su consumo solo puede traer efectos negativos.

Las proteínas son indispensables para lograr una adecuada recuperación luego de un duro entrenamiento y/o competencia. Las grasas son una buena fuente de energía cuando corremos.

Asimismo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son claves para nuestra salud general y rendimiento deportivo.

La clave para obtener estos micro y macronutrientes, es una dieta balanceada, que se base en comer limpio.

2.- No dejes de comer

En la búsqueda de bajar de peso de forma rápida, son muchos los runnres que cometen el error de reducir drásticamente el consumo de calorías.

Para adelgazar de forma saludable, es importante que sepas que no todas las calorías son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo.

En un Estudio, se compararon dos grupos que comieron alimentos con idénticas cantidades de calorías pero con características muy distintas: un grupo comió alimentos de bajo índice glucémico, mientras que el otro grupo consumió alimentos de elevado índice glucémico.

Los investigadores detectaron que aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías; el grupo que consumió alimentos de elevado índice glucémico: sufrió un aumento repentíno de glucosa en sangre y sintieron apetito mas rápido.

Es decir, si quieres utilizar el running como una herramienta para adelgazar, es importante que reduzcas el consumo de calorías provenientes de alimentos procesados (son los que mayor índice glucémico y calorías aportan) y consumas alimentos naturales y nutritivos (frutas y verduras son perfectas).

3.- Comer más grasa puede ayudarte a perder peso

Aunque muchos corredores que buscan bajar de peso creen que eliminar los alimentos ricos en grasas es la solución a sus problemas, esto es un gran error.

Pese a que las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas “culpables” de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.

Asimismo, existen múltiples Estudios que han demostrado que en personas con sobrepeso u obesidad llevar una dieta alta en grasa y baja en hidratos genera una mayor pérdida de peso.

Vale destacar que en muchos casos también se encontró, una mejora en marcadores importantes de la salud, como el colesterol, los trigliceridos, resistencia a la insulina, etc.

3 BENEFICIOS DEL RUNNING PARA ADELGAZAR

En la búsqueda de perder peso y adelgazar, una gran cantidad de personas deciden comenzar a correr, pero pocos son los que saben de qué manera el running colabora a lograr sus objetivos.

Por ello, a continuación te contaremos algunos efectos comprobados del running para ayudarte a adelgazar:

1.- Quemas una buena cantidad de calorías

Para mover nuestras piernas, necesitamos utilizar grandes cantidades de energía  y por ello correr aumenta nuestro consumo energético.

Asimismo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal.

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumimos más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgacemos mas.

En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.

Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.

Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.

Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:

CAMINAR 1600 M CORRER 1600 M
TIEMPO 18:36 MINUTOS 10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA 88,9 112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO 21,7 46.1
TOTAL CALORÍAS 110,6 158.6

Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.

Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser mas del doble.

2.- Comerás menos

Aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando  aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso  (King et al).

Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar.

Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .

3.- El running puede sermás efectivo que levantar pesas

En un Estudio realizado en 119 personas durante 8 meses se buscó determinar los efectos del ejercicio aeróbico y/o el entrenamiento de pesas en personas obesas o con sobrepeso.

De los resultados del Estudio, los investigadores detectaron que la combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico requirió el doble de tiempo, pero no resultó en una mayor pérdida de grasa o de peso que la realización de ejercicios aeróbicos.

Finalmente, concluyeron que al intentar balancear las obligaciones diarias con los beneficios para la salud “… pareciera que el entrenamiento aeróbico es la forma óptima de adelgazar, mientras un programa que incluya entrenamiento de pesas es necesario para incrementar la masa magra…”. 

Referencias

– Influence of prolonged treadmill running on appetite, energy intake and circulating concentrations of acylated ghrelin (King et al)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310000449

– Effects of short-term exercise on appetite responses in unrestrained females. (King et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8909932?dopt=Abstract&holding=npg

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