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Como QUITAR los calambres musculares en pantorrillas

En mitad de la noche, un dolor punzante recorre tu pierna y te saca de tus mejores sueños: el calambre en la pantorrilla ha atacado de nuevo. Te pones de pie en la cama y ya no puedes seguir durmiendo como antes. ¿Te suena esto?

Entonces le ofrecemos dejar atrás la lucha con el calambre a partir de ahora. Hoy te mostramos como QUITAR los calambres musculares en pantorrillas.

Calambre en la pantorrilla: descripción y síntomas

Aunque cualquiera de los aproximadamente 650 músculos del cuerpo humano puede contraerse espontáneamente, los calambres en las piernas y en las pantorrillas son especialmente frecuentes.

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Los calambres en las pantorrillas son contracciones bruscas, involuntarias y dolorosas que duran de unos segundos a unos minutos y luego ceden espontáneamente.

Un estudio reveló que cerca del 90% de los adultos jóvenes se quejan de espasmos musculares aislados.

Los calambres en las pantorrillas son un fenómeno muy extendido cuyas consecuencias no se limitan en absoluto a las horas nocturnas.

El susto suele desaparecer a los pocos minutos, pero los afectados suelen tener que luchar con las «secuelas» durante un tiempo después.

Si te ocurre lo mismo, sabes que a menudo se puede sentir un ligero dolor residual horas después.

¿También te resulta difícil volver a dormir después de un calambre y te arrastras a trabajar a la mañana siguiente muy cansado? ¿Se está resintiendo su capacidad para afrontar la vida cotidiana y su calidad de vida?

Entonces es el momento de tomar medidas consecuentes contra los calambres en las pantorrillas.

En los capítulos dedicados al tratamiento y a los ejercicios, aprenderá a hacerlo de forma eficaz y adaptada a su cuerpo.

CALAMBRES ¿Cuándo hay que ir al médico?

La mayoría de los calambres en las pantorrillas son musculares y, por tanto, inofensivos. Sin embargo, si te preocupa que tus calambres puedan estar causados por trastornos más severos, varices, problemas circulatorios o daños nerviosos, siempre puedes acudir a tu médico para que los revise. Básicamente, si se producen calambres en las pantorrillas varias veces a la semana, duran varios minutos, no desaparecen por sí solos ni con el estiramiento o si van acompañados de retención de líquidos o hinchazón en las piernas, le recomendamos que acuda al médico.

¿Qué causa un calambre en la pantorrilla?


Aunque casi todos sabemos qué es un calambre en la pantorrilla y qué se siente, encontrar las causas puede ser complicado.

Los desencadenantes de los calambres nocturnos son muchos y variados, y la mayoría de los médicos no pueden encontrar una causa específica.

En estos casos, la medicina convencional los denomina calambres comunes o idiopáticos en las pantorrillas.

Constituyen la mayor parte de los calambres, el término técnico para los calambres musculares.

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Sin embargo, según nuestra experiencia, este tipo de calambres tiene una causa muy concreta: músculos de la pantorrilla acortados y poco flexibles.

Veamos un poco más de esto

✔️Acortamiento muscular

La sobrecarga y/o el acortamiento muscularson responsables de muchas de las afecciones dolorosas que se producen hoy en día. Los calambres en las pantorrillas no son una excepción.

El acortamiento del músculo facilita el desencadenamiento del calambre.

Si no haces mucho ejercicio y te sientas mucho, no estás haciendo ningún favor a tus pantorrillas.

Un vistazo a la anatomía de la parte inferior de la pierna muestra por qué es así.

Ahí es donde se encuentra el músculo gastrocnemio, también llamado músculo gemelo de la pantorrilla.

Está formado por dos cabezas musculares que nacen de la parte inferior del fémur, es decir, por encima de la parte posterior de la rodilla. La función principal del músculo gemelo de la pantorrilla es flexionar la rodilla y el pie.

Al igual que todos los músculos del cuerpo, este poderoso músculo de la pantorrilla depende de que lo muevas y estires mucho para su vitalidad.

Si no lo hace, se estresa rápidamente. Por ejemplo, si pasa varias horas al día sentado, la parte superior e inferior de la pierna formará permanentemente un ángulo de 90 grados.

La fascia y las fibras musculares implicadas se adaptan a este patrón de (no) movimiento unilateral con el tiempo, se vuelven frágiles e inflexibles. En algún momento, las pantorrillas se ven sometidas a tanta presión que se desarrollan tensiones anormalmente altas.

¿Qué tiene que ver la posición para dormir con los calambres en las pantorrillas?

Aunque suene extraño, puedes prevenir los calambres en las pantorrillas mientras duermes. Si duermes de lado y doblas las piernas, te llevas a la noche la posición acortada de las pantorrillas del día, e incluso la intensificas. Sin embargo, si duermes boca arriba con las piernas estiradas, puedes «entrenar las pantorrillas a lo largo» y así reducir la tendencia a los calambres. El especialista en dolor Roland Liebscher-Bracht le da los detalles en este vídeo sobre la posición óptima para dormir.

✔️Estrés


No sólo un perfil de movimiento monótono, sino también las preocupaciones y dificultades cotidianas pueden plantear un problema biomecánico al músculo de la pantorrilla.

Si estás sometido a mucha presión en tu trabajo, por ejemplo, las hormonas del estrés, como el cortisol o la adrenalina, ponen a tus músculos en permanente estado de alerta.

Lo que es vital en las emergencias resulta ser un verdadero devorador de energía en la vida cotidiana.

Si la tensión mental se prolonga, los impulsos nerviosos ya no pueden transmitirse al músculo de forma selectiva. Las células se excitan permanentemente y el músculo ya no puede soltarse.

Por lo tanto, el calambre en la pantorrilla es muy a menudo el intento de su músculo de aliviar la sobrecarga y el estrés de la vida cotidiana durante la noche.

✔️ ¿Tensión muscular debido a un calzado inadecuado?

A veces los calambres en las pantorrillas tienen una causa muy tangible: el calzado equivocado.

Si, por ejemplo, unos zapatos demasiado apretados obligan al pie a adoptar una mala posición durante horas, la reacción del cuerpo puede extenderse desde el hueso del talón hasta la pantorrilla.

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Las alteraciones musculares de los pies (pies separados o planos) también pueden poner en tensión el músculo gemelo de la pantorrilla, interrumpir el flujo sanguíneo y provocar calambres musculares.

✔️ Deficiencia de electrolitos, medicación, consumo de alcohol y embarazo

El uso excesivo de los músculos durante la práctica deportiva también puede desencadenar calambres en las pantorrillas.

Los deportistas o los entusiastas del fitness, en particular, consumen muchos micronutrientes.

Si el suministro se queda en el camino, las reservas de sustancias vitales de tu cuerpo se agotan rápidamente y los músculos de la pantorrilla se sobrecargan.

Sin embargo, la pérdida de líquidos y la consiguiente falta de minerales suelen pesar tanto como el esfuerzo muscular.

Durante un entrenamiento intenso o un trabajo físico duro, el cuerpo pierde hasta un litro de líquido por hora.

En el proceso, también suda muchos electrolitos, es decir, minerales disueltos en el líquido corporal como el magnesio, el potasio o el calcio. Estos son necesarios para la transmisión intacta de la excitación de las células nerviosas a las musculares.

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Por lo tanto, la falta de líquido y la correspondiente alteración del equilibrio electrolítico pueden aumentar el umbral de excitación y provocar calambres involuntarios en el músculo.

Además, a menudo bebemos demasiado poco, y con el alcohol, a menudo lo incorrecto.

El consumo habitual de alcohol, por ejemplo, aumenta el riesgo de carencia de magnesio y, por tanto, el riesgo de sufrir calambres en las pantorrillas.

Algunas bebidas alcohólicas tienen un efecto diurético, que además altera el equilibrio de los electrolitos.

Las personas mayores, en particular, cuyos músculos suelen estar «acortados» de todos modos y que, en general, son propensos a la falta de líquidos, deben, por tanto, tener mucho cuidado con el alcohol.

✔️ Medicamentos que causan calambres


Los calambres en las pantorrillas también se pueden adquirir con receta médica.

Las investigaciones sugieren que uno de cada siete tratamientos de los calambres musculares nocturnos en las pantorrillas está relacionado con ciertos medicamentos.

Se atribuye un efecto inductor de calambres a tres grupos de medicamentos en particular:

  • Fármacos que dilatan los bronquios, utilizados en el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
  • Diuréticos, que se utilizan para drenar el líquido del cuerpo en casos de insuficiencia cardíaca o presión arterial alta
  • Sustancias para reducir el colesterol (estatinas).

✔️ El embarazo también puede ser la causa

Durante el embarazo, el organismo tiene necesidades especiales, sobre todo porque tiene que aportar nutrientes y vitaminas para dos.

Si el aumento de las necesidades de minerales no se satisface adecuadamente, pueden aparecer síntomas de carencia, especialmente en la segunda mitad del embarazo.

Por lo tanto, en el caso de las mujeres embarazadas, la carencia de magnesio y las alteraciones del equilibrio electrolítico se consideran las causas más frecuentes de los calambres en las pantorrillas.

La buena noticia es que la prevención eficaz es posible con nuestros ejercicios. Puedes leer más sobre lo que debes hacer para evitar los calambres musculares en primer lugar en este artículo sobre la nutrición óptima durante el embarazo.

✔️Enfermedades que pueden ser la causa de los calambres en las pantorrillas

En raras ocasiones, los calambres en las pantorrillas están causados por enfermedades subyacentes de los órganos internos, los músculos, los nervios o los vasos sanguíneos.

Por ejemplo, una serie de enfermedades internas que afectan al metabolismo y al equilibrio hormonal o electrolítico pueden provocar calambres en los músculos.

Entre ellas se encuentran la diabetes mellitus, las enfermedades renales y hepáticas, la carencia de hierro y el hipotiroidismo y paratiroidismo.

Las lesiones nerviosas (trastornos del sistema nervioso central y periférico) también pueden considerarse una causa de los calambres en las pantorrillas.

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Estas enfermedades neurológicas deben descartarse como causas de los calambres en las pantorrillas y ser tratadas por un especialista, al igual que los trastornos circulatorios causados por las varices o las trombosis.

Si tiene síntomas como hinchazón o entumecimiento, debe acudir al médico por precaución. Lo mismo ocurre con los trastornos musculares (miotonía) y los trastornos motores centrales causados por la distonía o el tétanos (trismo).

Tratamiento de los calambres en las pantorrillas

Las causas de los calambres en las pantorrillas son múltiples: En la mayoría de los casos, puede hacer que los músculos de la pantorrilla se acalambren con menos frecuencia y gravedad.

Aquí presentamos un programa de entrenamiento anti-calambres que puede utilizar tanto para el dolor agudo como para la prevención eficaz.

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El objetivo es curar el dolor de pantorrilla en lugar de suprimirlo. Tú decides cómo debe ser tu programa de ejercicios.

✔️ Estira los músculos de la pantorrilla

Estirar los músculos acalambrados es probablemente la primera y más importante medida de tratamiento para los calambres de pantorrilla.

✔️ Masaje con rodillos para la fascia

Con la ayuda de nuestro masaje con rodillo, el adorado foam roller, podrás decir basta a los calambres de pantarrollinas.

Aquí abajo podrás ver un video con una serie de movimientos y masajes que sin dudas te ayudarán a librarte de esta maldita molestia.

✔️ ¿Puede ayudarte el magnesio contra los calambres?


Los suplementos de magnesio se consideran generalmente como la cura milagrosa para tratar y prevenir los calambres en las pantorrillas.

Es cierto: el magnesio es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo y es esencial para un metabolismo fluido.

Como no podemos producirlo nosotros mismos, tenemos que tomar magnesio del exterior e integrarlo suficientemente en nuestra dieta para evitar caer en una deficiencia de magnesio.

Los frutos secos, las legumbres y los productos integrales, pero también los plátanos y las frambuesas, así como las espinacas, el colinabo, las semillas de lino y de girasol, son valiosos proveedores de magnesio.

Sin embargo, la suposición generalizada de que los suplementos de magnesio por sí solos pueden prevenir eficazmente los calambres en las pantorrillas aún no ha sido confirmada científicamente. La eficacia sólo se ha demostrado en el contexto del embarazo.

Para usted esto significa: si vigila su equilibrio de magnesio y electrolitos, ya está haciendo mucho bien a su cuerpo en general y a su pantorrilla en particular.

Además, puede combinar el magnesio en forma de citrato de magnesio como complemento alimenticio con su dieta normal, idealmente complementado con potasio.

Sin embargo, una ingesta suficiente de magnesio probablemente no será suficiente para controlar permanentemente los calambres en las pantorrillas.

Por lo tanto, nuestro consejo es: haz que nuestros ejercicios formen parte de tu rutina diaria, al mismo tiempo asegúrate de llevar una dieta saludable para un correcto equilibrio mineral y limita tu consumo de alcohol en la medida de lo posible.

✔️ La quinina, ¿el arma secreta contra los calambres?

El principio activo quinina es el único fármaco que ha demostrado su eficacia en el tratamiento de los calambres nocturnos en las pantorrillas en estudios clínicos.

En consecuencia, las sociedades profesionales nacionales e internacionales recomiendan la quinina cuando los estiramientos y el magnesio no han aportado el éxito deseado, los calambres se producen varias veces a la semana y son excepcionalmente dolorosos.

Es posible que haya encontrado el término quinina en relación con los refrescos. Esta sustancia se encuentra, por ejemplo, en el agua tónica o en el limón amargo.

En medicina, la quinina, que se extrae de la corteza del árbol chino, se utilizó por primera vez para tratar la malaria.

Además de su función antipirética y analgésica, tiene un efecto antiespasmódico como el sulfato de quinina.

La quinina ejerce su efecto en el punto de conexión entre las fibras musculares y los nervios. Cuando los nervios transmiten un impulso al músculo de la pantorrilla, la quinina reduce la excitabilidad del músculo. Como resultado, no se contrae tanto – el calambre se evita o es menos doloroso.

Entonces, ¿es la quinina la verdadera arma secreta para tratar los calambres en las pantorrillas? Como mínimo, se recomienda precaución.

Los deportistas son los que más se benefician de la quinina. Los calambres en las pantorrillas suelen ser el resultado de una salida de potasio de la célula muscular inducida por una sobrecarga, un proceso que el sulfato de quinina puede ralentizar.

Muchos otros pacientes deben considerar cuidadosamente la posibilidad de tomar quinina debido a los efectos secundarios, que no deben subestimarse, según la advertencia del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR).

Dado que el sulfato de quinina puede provocar dolores de parto y dañar el embrión, no debe tomarse, por ejemplo, durante el embarazo.

En las personas mayores con presión arterial alta, los efectos secundarios como dolores de cabeza, alteraciones auditivas y visuales, mareos, erupciones cutáneas, náuseas y vómitos, descenso de la presión arterial, confusión y trastornos de la coagulación de la sangre, así como reacciones alérgicas agudas, también pueden ser más graves de lo habitual.

La quinina no debe utilizarse en absoluto en caso de debilidad muscular, enfermedad cardíaca, acúfenos o daños en el nervio óptico.

Son muchos riesgos y restricciones, ¿no? Si está pensando en utilizar la quinina para tratar su calambre en la pantorrilla, le recomendamos que pruebe primero nuestros ejercicios.

Si, por el contrario, ya conoce la quinina y ha tenido buenas experiencias con su toma, puede integrar nuestros ejercicios en su vida cotidiana como un componente adicional -y natural- de su autoayuda. Es posible que pueda reducir la dosis de quinina que toma o, eventualmente, dejar de tomarla por completo.

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SEB PEREZ LERA

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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