¿Quieres conocer el top de alimentos con magnesio? ¿Quieres saber porqué es importante que los consumas?
Si quieres saber qué es el magnesio, para qué sirve y en qué alimentos encontrarlo, te invitamos a leer este artículo.
TOP ALIMENTOS CON MAGNESIO
A continuación, te mostramos una tabla con el top 11 de los alimentos ricos en magnesio y después una infografía que podrás compartir en tus redes sociales o guardar para tener acceso fácil a la información.
| ALIMENTO | PORCIÓN | MAGNESIO (mg) |
| SEMILLAS DE CALABAZA | 100 GRAMOS | 539 |
| NUECES DE BRASIL | 100 GRAMOS | 382 |
| QUINOA | 1/4 TAZA | 89 |
| ALMENDRAS | 100 GRAMOS | 278 |
| ESPINACA COCIDA | 1/2 TAZA | 78 |
| FRIJOLES BLANCOS | 1/2 TAZA | 67 |
| ATÚN COCIDO | 100 GRAMOS | 64 |
| MANÍ | 100 GRAMOS | 178 |
| AVELLANAS | 100 GRAMOS | 164 |
| ARROZ INTEGRAL | MEDIA TAZA | 42 |
| ALCACHOFA (CORAZÓN) | MEDIA TAZA | 50 |
SEMILLAS DE CALABAZA
Las semillas de calabaza tostadas tienen un sabor suave y dulce –similar a la nuez- con una textura masticable, pero sobre todo, son unas de las semillas más nutritivas que existen.
Además de magnesio, las semillas de calabaza contienen generosas cantidades de las vitaminas A, K, así como ácido fólico, además de la vitamina B3. También contienen ácido linoleico, ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3.
Normalmente las semillas de la calabaza se retiran y se hierven en agua y sal.
Después se procede a colocarlas al horno para que se tuesten. Una vez tostadas, pueden comerse directamente así o utilizarlas para otras preparaciones, aunque de cualquier forma son igualmente deliciosas.
NUECES DE BRASIL
Son también conocidas con los nombres de coquito brasileño, nuez amazónica, castaña de monte o castaña de Pará. De hecho, en Bolivia son conocidas con los nombres de almendras o castañas de pando, mientras que su nombre científico es el de Bertholletia excelsa.
Las nueces de Brasil son muy ricas en nutrientes esenciales:
.- Grasas saludables: en especial ácidos grasos omega-6 (también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados).
.- Fibra: un puñado de nueces de Brasil aportan alrededor de 3 gramos de fibra.
.- Vitaminas: destaca sobre todo la presencia de vitamina E.
.- Minerales: en especial magnesio, potasio, selenio, zinc y calcio.
QUINOA
La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.
Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética.
Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.
Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).
El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.
Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa y así mejorar la absorción.
ALMENDRAS
Las almendras son uno de nuestros frutos secos favoritos. Son calóricos es verdad, pero sumamente nutritivos y saciantes.
Las almendras son ricas en importantes nutrientes, incluyendo el magnesio, un mineral importante y que suele faltar en la dieta de muchos corredores.
También aportan proteínas y ácidos grasos de calidad.
ESPINACA COCIDA
La espinaca es otra gran verdura que todo corredor debería incluir dentro de su dieta diaria.
Por una parte, la espinaca es otro alimento que aporta nitratos (como la remolacha), por lo que también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
La espinaca también contiene una gran cantidad de nutrientes importantes: altos niveles de vitamina K que ayudan a mantener tu salud ósea, hierro, magnesio, calcio y vitamina C.
Además de su sabor, y versatibilidad , otro aspecto favorable de la espinaca es que se puede comer tanto en forma cruda y cocida (aunque pierde algunos de sus nutrientes durante la cocción).
FRIJOLES BLANCOS
Los frijoles blancos son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra.
Tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no contienen colesterol.
ATÚN
El atún aporta excelentes cantidades de proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos) y por ello recomendamos que los corredores lo incluyan en su dieta.
MANÍ
Al igual que la mayoría de los frutos secos, el maní te ayuda a calmar la ansiedad a la hora de comer y siempre será un buen amigo durante las dietas: solo una pequeña porción produce saciedad.
Además es otro fruto seco rico en magnesio.
AVELLANAS
Las avellanas son un fruto saludable, que contienen nutrientes importantes para la salud, como las vitaminas, minerales, proteínas, fibra y grasas saludables, a la vez que añaden sabor a los platos.
Las avellanas tienen una importante cantidad de micronutrientes, como la vitamina E, vitamina B, como la B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también destacan minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso.
ARROZ INTEGRAL
El salvado del arroz integral posee mucha más fibra que el arroz blanco, y su aporte de vitaminas B1, B2, B3, vitamina D y minerales como el hierro, magnesio, calcio, manganeso, selenio y potasio también es mayor.
ALCACHOFA (CORAZÓN)
Entre las verduras que son más beneficiosas para nuestro organismo, la alcachofa tiene la capacidad de absorber el agua de nuestro estómago.
Sus fibras vegetales nos ayudan a calmar el apetito. Además de generar sensación de saciedad, potencian el adelgazamiento y la pérdida de peso.
Además, contienen magnesio.
PARA QUÉ SIRVE EL MAGNESIO
El magnesio, es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.
Para los corredores, el magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.
Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.
La cantidad diaria recomendada para la población general es de un mínimo de 300 a 350 mg para las mujeres y de 400 a 450 mg para los hombres.
Sin embargo, hay evidencias de que las necesidades de magnesio son significativamente elevadas en los corredores y que el rendimiento podría beneficiarse de una mayor ingesta de este mineral.
El magnesio es uno de los minerales que pierdes a través del sudor, por lo que los corredores que entrenan duro en entornos calurosos y húmedos pueden necesitar aún más.
Por ello, los corredores de fondo pueden consumir de forma segura entre 500 a 800 mg diarios (incluso hay quienes recomiendan más).
Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:
– Calambres musculares.
– Dolor excesivo.
– Alteración en la recuperación.
– Problemas al dormir.
– Depresión del sistema inmune.
El magnesio no es producido por el cuerpo, por lo que necesita ser ingerido diariamente a través del consumo de alimentos ricos en magnesio, como los que te mostramos en este artículo.
COMIDAS RICAS EN MAGNESIO
Una buena forma de consumir mayores cantidades de este mineral, será preparando comidas ricas en magnesio.
Para ello, lo que haremos será combinar diferentes verduras y frutas ricas en magnesio.
A continuación, algunas ideas que puedes probar:
.- ENSALADA DE QUINOA, SEMILLAS DE CALABAZA, ALMENDRAS Y ESPINACA
.- GRANOLA CON ALMENDRAS, NUECES DE BRASIL Y MANÍ
.- ARROZ INTEGRAL CON ATÚN Y ALCHOFAS
