【TEAM RUNFITNERS】Entrenador de Running Online ❤️

Como perder 1 kilogramo de grasa por semana

¿Tienes algunos kilos de más? ¿Quieres saber como perder 1 kilograma de grasa por semana y lograr el cuerpo que tanto deseas?

Hoy te cuento exáctamente qué tienes que hacer para perder 1 kilogramo de grasa por semana, sin morirte de hambre ni hacer una dieta de adelgazamiento super extrema.

⚠️ATENCIÓN: Perder peso no es lo mismo que perder grasa. Mientras que en buena parte de las dietas extremas pierdes peso a través de la pérdida de agua y masa muscular, lo que te explicaremos aquí te ayudará a perder 1 kilogramo de grasa por semana!

¿Cómo puedo perder un kilo de grasa?

Necesitas quemar 7700 calorías para perder un kilo de grasa corporal. Es decir, necesitas generar un déficit calórico de 1100 calorías por día para lograr perder 1 kilogramo de grasa en una semana.

Aunque esto es posible, es bastante dificultoso y necesitaría de mucho esfuerzo, inteligencia y dedicación. Además no sería sostenible en el tiempo. A la hora de definir un objetivo de adelgazamiento seguro, saludable y realista te recomendamos perder entre el 0,5 y el 1% de tu peso corporal por semana, lo que supone una pérdida de entre 500 gramos y 1 kilogramo de peso por semana para la mayoría de las personas.

Las personas con mucho sobrepeso (los hombres con más del 25% de grasa corporal y las mujeres con más del 35%) a menudo pueden perder entre 1 kilo y 1.5 kilogramos por semana sin perder músculo, pero las personas que son delgadas y buscan adelgazar más deberán tener paciencia extra.

Si quieres perder grasa, deberás generar un déficit calórico (gastar más calorías de las que consumes) que recomendamos que sea de entre el 20 y el 25%.Esto se puede lograr con una combinación de dieta y ejercicio.

A la hora de crear el déficit calórico necesario para perder 1 kilo de grasa por semana, lo podrías lograr comiendo 500 kcal menos calorías al día y quemar 500 calorías adicionales con el ejercicio.

Si estás tratando de bajar de peso, recuerda que la pérdida rápida no es sostenible a largo plazo y que lo más importante es concentrarse en hábitos saludables que te ayuden a mantener tu nuevo peso en el futuro.

Como reducir las calorías que comes de forma fácil y efectiva

  • Ponga menos azúcar en su café. Un terrón de azúcar pesa 2,5 gramos, lo que corresponde a 10 kcal. Con tres tazas de café al día y una pieza menos cada una, ahorras un total de 210 kcal a la semana.
  • Use leche baja en grasa (1,5 gramos de grasa) en lugar de leche entera (3,5 gramos de grasa). Esto ahorra 2 gramos de grasa por cada 100 ml, es decir, 18 kcal. Con un vaso de leche (0,2 l) al día, ahorras 252 kcal a la semana.
  • Beba agua en lugar de refrescos. Una lata de refresco de cola (0,33 l) contiene alrededor de 34 gramos o 13,5 piezas de azúcar. Eso es 136 kcal por día y 952 kcal por semana.
  • Cuando vea televisión, coma alimentos crudos en lugar de papas fritas. Una bolsa de patatas fritas tiene unas 800 kcal.
  • Las papas asadas son mejores que las papas fritas. Una porción de 100 gramos de papas fritas tiene 370 kcal, de las cuales 126 son grasa para freír. Con dos raciones a la semana ahorras otras 250 kcal.
  • Una botella de cerveza tiene unas 225 kcal. Si prescindes de las cervezas entre semana, te ahorras 1.125 kcal.
  • Las aves son mejores que el cerdo. 200 gramos de pechuga de pavo o pollo sin piel tienen alrededor de 160 kcal, mientras que 200 gramos de chuleta de cerdo tienen 220 kcal. Con dos comidas de carne a la semana, ahorras 120 kcal con la carne de ave.

Como quemar más calorías haciendo ejercicio

  • Media hora de entrenamiento de fuerza consume alrededor de 270 calorías. Con dos sesiones de entrenamiento por semana obtienes 540 kcal.
  • 45 minutos de trote queman unas 450 kcal. Haz esto tres veces a la semana y tendrás 1350 kcal en el lado positivo.
  • Bicicleta al trabajo. Puedes acreditarte 160 kcal por cada 20 minutos de ciclismo lento. Supongamos que puede hacer eso dos veces por semana, eso es un total de 320 kcal.

Por cierto: el efecto de poscombustión no está incluido en este cálculo.

Como quemar más calorías sin darte cuenta

  • Escaleras en lugar de ascensores: subir escaleras durante 15 minutos consume unas 150 kcal. Con cinco días de trabajo y suponiendo 2 pisos que subes y bajas cuatro veces por la mañana, al mediodía y por la noche, podemos acreditarnos con una buena conciencia de 150 kcal.
  • Durante el sexo quemas una media de 160 kcal. Sorprende a tu pareja y súmale otras 160 kcal.
  • Sal a caminar 20 minutos todos los días. Eso ahorra 90 kcal cada vez, o un total de 630 kcal.
  • Hacer limpieza de casa. 15 minutos de pasar la aspiradora queman 70 kcal.

Más tips para lograr tu peso adecuado

Como perder 1 kilogramo de grasa por semana
Como perder 1 kilogramo de grasa por semana 11
5/5 - (1 voto)
Anuncios
SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

0 0 votes
Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comentarios
Inline Feedbacks
Ver todos los comentarios
0
Me encantaría conocer tu opinión, deja tu comentario aquíx
()
x