¿Quieres correr más rápido? Entonces tienes que incluir si o si ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS (interval running workouts) en tu plan de entrenamiento.
Hoy te contaremos como hacer un efectivo entrenamiento de intervalos , cuáles son sus beneficios y te mostraremos los mejores ejemplos de interval running workouts para principiantes y avanzados.
Además te compartiremos los mejores trucos para entrenamientos de series efectivos que realmente te ayuden a mejorar tus rendimientos.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos consiste en alternar intervalos rápidos e intensos con fases de recuperación activa.
En la fase de recuperación activa, no te detienes, sino que sigues trotando a un ritmo relajado.
El objetivo de esta recuperación activa es que tu ritmo cardíaco no se recupere por completo pero si lo suficiente para estar preparado para el siguiente intervalo intenso.
El entrenamiento por intervalos es agotador y requiere un buena dosis de fuerza de voluntad. No solo exigirá a tus músculos y sistema cardiorespiratorio, sino también tu mente ya que deberás tolerar altas dosis de incomodidad.
Las series de intervalos se definen por distancia (por ejemplo, de 400 a 1.000 metros) o por tiempo (por ejemplo, 1, 3 o 5 minutos).
Alternativamente, puedes diseñar tus intervalos de forma libre y espontánea según tu estado de ánimo y tus ganas. En estas sesiones te propones pequeños objetivos de sprint una y otra vez.
Por ejemplo, acelerar hasta el siguiente banco o poste de luz y luego trotar en la curva para volver a tomar velocidad. Esto sería un entrenamiento de intervalos del tipo fartlek.
Si quieres seguir mejorando tu forma física y correr más rápido, el entrenamiento por intervalos es imprescindible.
La combinación de carreras largas y fáciles con carreras cortas e intensas ha demostrado ser el método más eficaz para mejorar los parámetros que determinan el rendimiento, como el consumo máximo de oxígeno.
¿Sabías que…? Hablar de entrenamientos de series o entrenamientos por intervalos es lo mismo. Son diferentes formas de llamar a la misma especie de sesiones de entrenamiento.
Estos son los beneficios del entrenamiento por intervalos
Esto es lo que el entrenamiento por intervalos hace a tu cuerpo:
✔️Mejora tu vo2max
El entrenamiento por intervalos supone una carga inusualmente alta para el organismo.
Durante el entrenamiento, se estimulan todas las regiones necesarias para correr, como el sistema cardiovascular, los pulmones y los músculos.
Tu consumo máximo de oxígeno aumenta y, por consiguiente, tu capacidad aeróbica.
Cuando hay más oxígeno disponible para tus músculos, puedes esforzarte más y durante más tiempo sin entrar en la zona anaeróbica.
✔️ Te ayuda a correr más rápido
Tienes un ritmo base más alto y sigues siendo aeróbico.
A alta intensidad, se produce lactato y protones, que a cierto nivel te obligan a reducir la velocidad o incluso a parar.
Si tu cuerpo aprende a lidiar con estas sustancias, tu rendimiento al correr aumentará.
El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento de velocidad. Esto significa que al correr en intervalos, creas un salto de rendimiento en tu velocidad.
✔️ Quemarás más calorías después de correr
Cuanto más intenso son los entrenamientos, mayor será la cantidad de calorías quemadas al terminar de hacer ejercicio.
¿Qué quiere decir esto? Básicamente, los entrenamientos por intervalos son sumamente útiles para aquellos runners que quieren adelgazar, ya que al quemar más calorías aumentará el déficit calórico (siempre que te alimentes de forma inteligente claro).
Descubre qué necesitas para adelgazar corriendo aquí.
Como hacer un entrenamiento por intervalos seguro
Para que puedas sacar el máximo provecho de los entrenamientos de series aquí abajo te dejamos los mejores tips:
✔️ La entrada en calor es vital
En los entrenamientos por intervalos el calentamiento es ESENCIAL. Jamás debe ser evitado.
Lo repetimos! Nunca debes hacer un entrenamiento de series sin entrar en calor!
Antes de empezar a correr a intervalos, es esencial calentar.
Esto te ayudará a evitar lesiones y a preparar poco a poco tu cuerpo para la carga que te espera. Esto le permitirá rendir al máximo durante los intervalos.
Nuestra recomendación general será realizar un trote de 10 o 15 minutos, más 10 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica de carrera.
Después del entrenamiento por intervalos, debes trotar sin prisa durante al menos 15 minutos para permitir que tu cuerpo se enfríe lentamente y que el lactato de tus piernas se disipe.
✔️ No abuses de los intervalos intensos
Pese a que los beneficios de las series son sensacionales, es importante que no te dejes seducir por los prometedores efectos del entrenamiento por intervalos y cometas el error de entrenar exageradamente en la franja intensiva.
Es importante llevar el cuerpo a sus límites de vez en cuando. Pero la medida correcta es crucial.
Cuando nos referimos a abusos de los intervalos intensos, hablamos de NO EXAGERAR EN LA DURACIÓN y/o VELOCIDAD a la que los corres.
Tampoco debes abusar de los entrenamientos de series dentro de tu plan. La fase de recuperación del organismo suele durar 48 horas.
Por lo tanto, nunca deberías realizar este tipo de entrenamiento en días consecutivos.
Demasiado entrenamiento a intervalos sobrecarga el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de lesiones o conduce a una disminución del rendimiento.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos es adecuado tanto para principiantes como para corredores profesionales, ya que el entrenamiento puede estructurarse de forma flexible en función de tu forma física
Como corredor principiante, para empezar con los entrenamientos de series deberías entrenar con regularidad (al menos tres/cuatro veces por semana), tener ya una sólida resistencia básica y ser capaz de correr entre 5 y 10 kilómetros de forma constante. También es importante que tengas una técnica de carrera controlada para no lesionarte durante el mayor esfuerzo.
Recuerda! Estas sesiones «duras» sólo deben realizarse después de un sólido entrenamiento de base y, por lo general, sólo deben utilizarse con moderación. El entrenamiento por intervalos sólo debería representar alrededor del 10-15% del esfuerzo total de entrenamiento en los dos últimos meses antes de la competición.
✔️ A qué velocidad se correr los entrenamientos de intervalos
El entrenamiento por intervalos no consiste en correr incontroladamente rápido.
Lo importante es una velocidad objetivo que puedas mantener durante todo el entrenamiento en todas las repeticiones.
La velocidad a la que debes correr tus intervalos es el factor más importante a la hora de diseñar tu entrenamiento de series.
Una buena forma de determinar los ritmos de entrenamiento adecuados para ti será utilizar la Calculadora McMillan. Si tienes dificultad para entenderla (está en inglés) deja un comentario al final del artículo y con gusto te ayudaremos.
Otra alternativa es utilizar tu mejor tiempo actual en 5 o 10 kilómetros. Los intervalos de 200 a 800 metros se realizan mejor a ritmo de carrera de 5 km.
Y los intervalos de 1.000 a 2.000 metros se realizan idealmente a ritmo de carrera de 10 km.
Las pequeñas variaciones de ritmo (+/- 5 segundos) por intervalo son perfectamente aceptables.
Por ejemplo:
Su mejor tiempo para 5 kilómetros es de 20 minutos. El ritmo de tus intervalos debería estar entre 3:55-4:05 min/km.
EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS NO SE REALIZA A LA MÁXIMA VELOCIDAD.
✔️ Qué duración deben tener los intervalos
Para el entrenamiento por intervalos en el nivel de principiante, es común correr unidades de carga de 400 a 600 metros, con una duración mínima de dos minutos y máxima de 6 minutos.
Cuanto más larga sea la distancia de la competición, más largos deben ser los intervalos.
Para el entrenamiento de maratón, los intervalos de 200 a 800 metros no son eficaces.
Las distancias entre 1.000 y 6.000 metros son mucho más eficaces.
Para las carreras de 5 kilómetros, en cambio, son adecuados los intervalos de 400 a 1.000 metros.
Para empezar el entrenamiento por intervalos, debes elegir distancias que puedas correr en 2 a 6 minutos.
Por ejemplo, si tu ritmo de carrera es de 4:00 min/km para un 10km, entonces puedes correr al menos intervalos de 600 metros (en 2:11 min/km) y un máximo de 1.500 metros (4:00 min/km).
✔️ Presta atención a las recuperaciones
La duración de las fases de recuperación depende de la duración e intensidad del esfuerzo. Tras un breve esfuerzo, la pausa debería ser más corta.
Sin embargo, no debes excederte! Si las pausas son demasiado cortas, se produce una sobrecarga y el rendimiento disminuye. Si son demasiado largas, los efectos benéficos del entrenamiento puede verse reducida.
El objetivo es lograr una recuperación parcial entre intervalo intenso y recuperación.
Sin embargo, podríamos establecer como parámetro que deberían ser al menos tan largos como el tiempo que tarda tu pulso en normalizarse hasta el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Otra alternativa para calcular la duración de las recuperaciones es la siguiente: en entrenamientos de series cortas, la pausa debería rondar entre el 75-100% de la duración de la serie.
En términos concretos sería así: Después de un intervalo de 400 metros en 1:36 minutos (corresponde a un ritmo de 4:00 min/km) deberías recuperarte durante al menos 57 segundos pero no más de 76 segundos.
Para los intervalos largos de 3 a 8 minutos, el descanso debe ser de un 25-30% de la duración del esfuerzo.
Así, si haces 1.500 metros en 6 minutos, tu descanso debe ser de al menos 90 segundos y no más de 108 segundos.
En el contexto del entrenamiento por intervalos, la planificación de la duración del descanso es siempre una dificultad para los corredores inexpertos.
EL PROGRESO REAL DEL RENDIMIENTO SE PRODUCE DURANTE LAS FASES DE RECUPERACIÓN.
✔️ Como determinar la cantidad de series
¿Has oído hablar de la regla del 80:20 o del entrenamiento polarizado?
Básicamente es una metodología de entrenamiento que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves o fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.
La premisa del entrenamiento polarizado consiste en “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como «entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos».
Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a alta intensidad .
Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos (zona 1) y el 20% restante a ritmos rápidos.
Utilizando este enfoque es una buena forma de determinar la cantidad de repeticiones en tus entrenamientos de intervalos.
Teniendo en cuenta que el 20% de tus entrenamientos semanales deberían ser de alta intensidad. Si por ejemplo corres 50 km en una semana, podrías correr hasta 10 km de intervalos rápidos durante una sesión de intervalos.
Si vas a realizar 2 entrenamientos de intervalos por semana, tendrás hasta 5 km por entrenamiento.
Como principiante, deberías probar el entrenamiento a intervalos lentamente de todas formas. Entre 4 y 8 repeticiones es saludable, independientemente de cuánto corras a la semana.
Sin embargo, si eres un corredor avanzado, los intervalos pueden aumentar considerablemente.
✔️ Empieza el entrenamiento en óptimas condiciones
Antes del entrenamiento por intervalos, debes estar bien descansado para poder mantener la alta intensidad. Puedes tomarte un día o dos de descanso antes de una sesión de intervalo con la conciencia tranquila.
Después de la sesión de entrenamiento, debes descansar bien y prestar atención a una dieta equilibrada y a dormir lo suficiente. De este modo, se crean las condiciones óptimas para tu recuperación.
Estas son las claves para hacer intervalos
Ya te contamos prácticamente todo lo que necesitas saber para correr en entrenamientos por intervalos, pero ahora llegó el momento de darte una serie de tips cortos que debes tener muy presente.
- Siempre calienta bien (arriba te dimos tips para hacerlo correctamente).
- Cuanto más corta sea la carrera, más cortos serán los intervalos (si vas a correr una carrera de 5 km los intervalos tenderán a ser más cortos e intensos que si estuvieras entrenando para un medio maratón).
- Has elegido bien el ritmo del intervalo si puedes completar el último intervalo con una correcta técnica de carrera. Si llegas arratrándote, es porque has exagerado.
- El ritmo de los intervalos debe permanecer constante durante toda la sesión de entrenamiento. Si corres el primer intervalo muy rápido y los últimos muy lentos es porque te has equivocado en el ritmo.
- Los intervalos son más divertidos con zapatillas de correr menos amortiguadas y más directas.
- Juega con el número de repeticiones.
- Es mejor aumentar el número de repeticiones que el ritmo del intervalo.
- ¿Dónde hago el entrenamiento por intervalos? En principio, se puede realizar el entrenamiento por intervalos en cualquier lugar. Debido a los ritmos rápidos, no se recomienda el entrenamiento por intervalos en terrenos irregulares debido a los obstáculos y al riesgo de torcerse el tobillo. Sin embargo, el entrenamiento por intervalos en terreno accidentado es perfecto para la resistencia de la fuerza.
Entrenamiento de intervalos para principiantes
El siguiente plan de entrenamiento sirve como ejemplo de carrera a intervalos para principiantes.
Sin embargo, cada cuerpo y nivel de rendimiento es diferente, incluso para los principiantes.
Por lo tanto, presta siempre atención a las señales de tu cuerpo y, si es necesario, haz un diagnóstico profesional de la carrera para conseguir tu plan de entrenamiento perfecto.
Mira este video y descubre un buen entrenamiento guíado para principiantes:
Otros Ejemplos de intervalos para principiantes |Plan de entrenamiento de intervalos de 6 semanas
- En la primera a la segunda semana: 4 series de 400 metros con pausas de 90 segundos a 2 minutos de descanso.
- En la segunda a cuarta semana: 8 intervalos de 400 metros y 90 segundos a 2 minutos de descanso.
- En la quinta semana puedes volver a la intensidad de la primera semana. 4 x 400 metros y 90 segundos a 2 minutos de descanso.
- En la sexta semana 10 x 400 metros y 90 segundos a 2 minutos de descanso.
- Una vez que hayas llegado a la sexta semana y los 10 x 400 metros ya no sean un problema, puede empezar a aumentar la distancia a 500 o 600 metros.
Ejemplos de entrenamientos de intervalos para runners experimentados
Entrenamiento de intervalos para carreras de 5k
Si vas a correr un 5k, este entrenamiento de series es realmente interesante! No dejes de probarlo ya que combinarás diferentes duraciones de intervalos en el mismo entrenamiento.
Brutal entrenamiento de series para carreras de 10k
Este entrenamiento te hará llegar al límite! Debe ser reservado a corredores experimentados ya que es realmente exigente.
