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Entrenamiento media maratón: Como correr 21 kilómetros en 12 semanas

Hola!! Bienvenido a runfitners.com, tu web de running! Hoy vamos a hablar del entrenamiento para correr media maratón y específicamente te explicaremos como correr 21 kilómetros en pocas semanas!

¿Te interesa descubrir una buena forma de diseñar tu plan de entrenamiento de medio maratón?

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Bueno! Empecemos

Plan de entrenamiento para correr medio maratón

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Hay gente que corre un maratón como primera competición. Incluso hay quienes prueban un desierto ultra de inmediato. Sin embargo, esto no es normal y no suele ser recomendable.

El medio maratón, por el contrario, es la distancia ideal para probar la competición y poner a prueba sus propias habilidades.

A la hora de empezar a entrenar para la media maratón, nuestra recomendación será pensar en 12 semanas de entrenamiento.

Estas doce semanas de entrenamiento te permitirán dividir tu plan de entrenamiento en 3 fases bien diferenciadas.

En la primera de ellas, tu objetivo será aumentar tu resistencia.

En la segunda fase introducirás entrenamientos para permitirte correr la media maratón a un buen ritmo.

Y en la tercera y cuarta fase te prepararás para llegar en óptimas condiciones a la carrera.

Explicado esto, veamos algunos detalles de como te proponemos organizar tu plan de entrenamiento para correr medio maratón.

1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 6)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el medio maratón, el objetivo principal sería buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.

Esta fase te dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

  • En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo).
  • Los ritmos de entrenamiento deben ser fáciles y aeróbicos. Si utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, esta fase debe realizarse principalmente al 70 o 75 % de la frecuencia cardíaca máxima o al 70 % del VO2 máximo.
  • El volumen de entrenamiento debe aumentar gradualmente con no más de un 10% de aumento en el kilometraje semana tras semana. Una buena regla general es que, cada tres o cuatro semanas, debe reducir su kilometraje semanal en un 25% para permitir que su cuerpo descanse y se recupere.
  • El fortalecimiento de tu cuerpo (más abajo hablamos de esto) durante esta debe centrarse en la forma física de todo el cuerpo y consistir en pesos ligeros (entrenar con el peso corporal es ideal) y repeticiones más altas.

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 7 a 10)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

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El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

El kilometraje en esta fase no tiende a continuar elevándose demasiado.

  • En esta fase se introduce un entrenamiento de ritmo más rápido que acostumbra al cuerpo a correr a un ritmo cómodo y duro que se puede mantener durante toda (o buena parte) de la carrera.
  • Esta es la fase en la que se introducen los entrenamientos de intervalos, a ritmo de carrera y los tempo runs.
  • Esta fase se centra en aumentar el rendimiento de la carrera al aumentar la capacidad de los músculos para adaptarse a un ritmo de carrera más rápido.
  • Durante esta fase, siempre hay que alternar los días de entrenamiento duro con los fáciles.
  • Además, el entrenamiento de fuerza puede realizarse dos veces por semana y debe centrarse en contrarrestar los puntos débiles y en los ejercicios funcionales que se correlacionan directamente con correr más rápido.

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 11 y 12)

Durante esta fase, deberás trabajar en llegar en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una “descarga” que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

  • En concreto, en estas semanas deberás reducir tu kilometraje al 50% del habitual.
  • También deberás mantener los entrenamientos de velocidad de la fase específica (misma intensidad pero ajustando el kilometraje para cumplir con tus objetivos semanales).
  • El propósito del periodo de reducción es mantener la condición física mientras se recupera. Las reservas de energía se maximizarán y los músculos se repararán y descansarán.
  • Este es también un buen momento para centrarse en la preparación mental para la próxima carrera, desarrollando tus mantras y preparando positivamente su mente.

Ejercicios de técnica de carrera y de fortalecimiento en el medio maratón

Entrenar para un medio maratón realizando exclusivamente entrenamientos de running puede ser un verdadero error.

Desde nuestra óptica y experiencia, es indispensable incluir ejercicios de técnica de carrera y de fortalecimiento general en el plan de entrenamiento del medio maratón.

Correr un medio maratón demandará que seas un corredor fuerte.

Para convertirse en un corredor fuerte, se necesita fuerza, resistencia y velocidad, que se consiguen no sólo corriendo o con el entrenamiento cruzado, sino también con el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de media maratón que incluya el fortalecimiento de todo tu cuerpo tiene muchos beneficios.

Fortalecer las piernas, el núcleo, los glúteos, las caderas y hasta tu tren superior, será importante para asegurar tu rendimiento en el medio maratín.

Previene lesiones como el dolor lumbar, las molestias en las caderas, las lesiones óseas y los dolores y tensiones del tejido conjuntivo.

El fortalecimiento de tu cuerpo mejora tu rendimiento y te ayuda a correr más rápido sin agotarte.

Una buena forma de introducir entrenamientos de fortalecimiento corporal puede ser nuestro plan gratuito de 15 días entrenando en casa. Puedes verlo aquí.

Además de trabajar en el fortalecimiento de tus músculos, es importante trabajar en la mejora de la técnica de carrera.

Para ello, te proponemos que leas este artículo y pongas en práctica estos ejercicios:

Estos ejercicios de técnica de carrera son geniales

Correr medio maratón: Preguntas frecuentes

Correr una media maratón tiene un atractivo especial para muchos corredores aficionados.

Al fin y al cabo, el gran objetivo de los 21 kilómetros te mantiene en marcha durante unas semanas, y te motiva enormemente.

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Aunque el maratón, con sus 42 kilómetros, sigue siendo la disciplina suprema y la meta declarada de todo corredor ambicioso, la mayoría empieza por algo más pequeño, y eso tiene sentido.

No hay que subestimar que incluso la media distancia de 21,1 kilómetros debe ser dominada antes de desafiar el maratón.

Por eso, los que terminan la media maratón pueden estar muy orgullosos de su logro una vez que han cruzado la línea de meta.

Veamos algunas preguntas frecuentes que pueden estar pasando por tu cabeza.

✔️ Qué experiencia necesito para correr un medio maratón

Es importante que no te apuntes a un medio maratón justo al principio de tu carrera deportiva.

Aumentar poco a poco el entrenamiento es bueno para la salud. Ir demasiado rápido es un verdadero problema.

En primer lugar, debes determinar tu nivel actual de rendimiento y entrenar de acuerdo con tus capacidades físicas.

Aquí deberás analizar tu edad, la cantidad de años (o meses) que corres, tus últimas temporadas deportivas, tus lesiones anteriores. Básicamente todo tu historial deportivo.

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No es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50. Cuanto más joven eres, las recuperaciones tienden a ser más rápidas, pero tu sistema aeróbico tenderá a estar menos desarrollado.

Por su parte, no es lo mismo una persona que corre hace 30 años, que uno que recién se inicia. Tu cuerpo se adapta a tus exigencias, cuanto más experimentado seas más adaptado estarás.

Cada factor es vital a la hora de decidir qué te conviene más. Analízalo de forma objetiva y toma la decisión más inteligente.

Si eres capaz de completar tu ronda diaria de running en una hora (unos 10.000 metros, es decir, a un ritmo de 6:00 minutos/kilómetro) y llevas al menos un par de años atándote las zapatillas, puedes afrontar la media maratón sin problemas y con un esfuerzo moderado.

✔️ ¿Cuánto se tarda en hacer una media maratón?

Esta pregunta sólo puede responderse en función de la intensidad. Como atleta amateur, deberías correr tu primera media maratón en el rango de resistencia aeróbica básica y despreocuparte por el tiempo total que vayas a tardar.

Este rango de entrenamiento se sitúa entre el 65 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Este es también el rango en el que se realizan la mayoría de los entrenamientos.

Por lo tanto, para la autoevaluación, es aconsejable utilizar un pulsómetro, sobre todo la primera vez.

Si quieres utilizar tu tiempo de 10.000 metros como guía, puedes multiplicarlo por un factor de 2,223 para ver con qué tiempo podrías terminar la media maratón.

Cada objetivo tiene requerimientos específicos y kilometraje mínimo necesario para llegar a él, que te “obligará” a correr con mayor asiduidad.

No es lo mismo entrenar un medio maratón para completar la distancia que para mejorar una marca anterior.

Una vez que tengas tu objetivo, podrás analizar la mejor forma de llegar a él.

Aquí recuerda no cometer el error de basar tu  objetivo más en un deseo que en una realidad fundamentada en nuestro verdadero estado físico, capacidades personales,  dedicación y entrenamientos que hemos realizado previos a la carrera.

Es por ello, que muchos corredores fallan y al terminar la carrera se sienten decepcionados con el tiempo que han realizado, y equivocadamente culpan a su plan de entrenamiento, climatología, alimentación y cientos de factores que pueden servir de excusa para un supuesto mal rendimiento en la competencia.

✔️ ¿Cuántos kilómetros a la semana tengo que correr?

Tu kilometraje semanal debiera ser dinámico e ir modificándose en base a la fase de tu preparación y como tu cuerpo está reaccionando a ella.

Es decir, será raro y poco conveniente que inicies tu plan de entrenamiento con una determinada cantidad de kilómetros y lo termines con la misma.

Recuerda que no es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos.

Lo mejor es ser prudente y constante. En el medio maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

En cuanto a la exigencia en el entrenamiento de medio maratón, debemos decir que es menos exigente que el de maratón.

Realizar fondos de 12 a 18 kilómetros serán suficientes al preparar un medio maratón.

Si entrenas más de tres veces por semana y corres unos 50/60 kilómetros a la semana, estás bien preparado para los 21,1 kilómetros.

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Antes de correr más, asegúrate de recuperarte realmente entre las sesiones de entrenamiento.

Esto no sólo se aplica a los deportes. Si tienes un trabajo estresante, posiblemente no siempre duermes lo suficiente durante la semana o tienes estrés mental en tu vida privada, tu capacidad para entrenar se reduce.

Por cierto, si te pierdes una sesión de entrenamiento, no es algo malo.

No tiene sentido recuperar un entrenamiento de 60 minutos cancelada el jueves el sábado antes de hacer la carrera larga el domingo. ¿Por qué? No te has recuperado bien.

A la hora de definir la cantidad de kilómetros que correrás por semana para preparar un medio maratón, deberás analizar tu forma física actual.

Aquí deberás olvidarte de tu pasado. De nada sirve que te pongas a pensar que hace 15 años podías correr 100 kilómetros por semana. Ha pasado mucho tiempo y tu cuerpo ha cambiado.

Por ello, deberás hacer un análisis actualizado de tu forma física a la hora de iniciar la preparación.

corredor sano

A continuación te dejamos algunas preguntas que te ayudarán a guiarte:

1.-  ¿Estás recuperándote de una lesión o estás en tu mejor forma física?

2.- ¿Tu peso es el correcto o tienes algunos kilos de más?

3.- ¿Estás corriendo de forma constante?

Estas son solo algunas de las preguntas que deberías responder.

Sé sincero contigo mismo a la hora de evaluar tu estado físico actual.

✔️ Qué pasa si ya tienes mucha experiencia en el medio maratón

Si ya has corrido varias medias maratones y maratones y utilizas la media maratón como distancia intermedia dentro de un programa de entrenamiento para maratón, o si quieres mejorar significativamente tu tiempo objetivo, las exigencias serán diferentes que las de un debutante.

El esfuerzo de una carrera aumenta exponencialmente no sólo con la longitud, sino sobre todo con la intensidad.

Así es normal que aquellos que tienen experiencia en la distancia se concentren más en bajar los tiempos y allí la intensidad de los entrenamientos aumentará.

¿Quieres consejos y entrenamientos para correr más rápido una media maratón? Deja un comentario y con gusto te ayudaremos!

✔️ Como entrenar la semana previa a correr medio maratón

Los 7 días previos a correr media maratón son importantes desde lo emocional más que de lo deportivo.

En esta semana es indispensable manejar la ansiedad y cuidar al máximo tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones.

Para ayudarte hemos preparado una pequeña guía que te ayudará a no cometer errores graves en los 7 días previos al medio maratón.

Puedes verla ingresando aquí.

✔️ ¿Tengo que correr 21 kilómetros en el entrenamiento para medio maratón?

El entrenamiento es lo más importante para que tengas éxito en una media maratón.

Por ello, muchos corredores se preguntan también si es necesario cubrir la distancia de 21,1 kilómetros en los entrenamientos para llegar a la meta con seguridad.

Como suele ocurrir, no hay una respuesta única a esta pregunta.

Un debutante en el medio maratón no necesita cubrir la distancia completa en el entrenamiento previo.

Mucho más importante es un entrenamiento sensato durante al menos diez o doce semanas con distancias crecientes.

En las últimas cuatro semanas, se deben cubrir distancias de 15 a 18 kilómetros como máximo, pero no en la semana anterior a la media maratón. Esta semana es para recuperarse.

La situación es algo diferente para los corredores de media maratón experimentados que pueden tener un objetivo de tiempo específico.

Para ellos, las distancias de unos 20 kilómetros y algo más forman parte del entrenamiento.

Por supuesto, esto se combina siempre con carreras relajadas en distancias más cortas y con carreras de intervalos, en las que se cubren tramos más cortos al ritmo previsto de la carrera de media maratón.

21 Tips para correr 21 km como un profesional

Creemos que te hemos compartido una serie de consejos sensacionales para preparar medio maratón.

Pero también sabemos que cuando vas a correr, quieres sacar lo máximo de ti en las carreras.

Por ello, hemos recopilado los mejores tips para correr un medio maratón que puedes ver aquí.

La recuperación después de correr 21 km

Después de la carrera, tienes que recuperarte. No lo subestimes.

Un medio maratón requiere un periodo de recuperación mucho más corto que un maratón completo, pero dependiendo de su condición de entrenamiento y de la intensidad, necesitará de cuatro a seis semanas antes de poder volver a desafiar a su cuerpo de forma adecuada.

En este artículo te contamos todo lo que pasa a tu cuerpo después de correr medio maratón, es importante que lo conozcas y lo tengas en cuenta a la hora de definir tus próximos pasos.

En este otro artículo te mostramos los mejores tips para recuperarte más rápido después de correr un medio maratón.

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SEB PEREZ LERA

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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