Correr 21KM

¿Vas a correr un MEDIO MARATÓN después de un buen tiempo de dedicarte a los 10 km? Te mostramos las 5 grandes diferencias entre una media maratón y los 10k.

DISTANCIA MARATÓN Y MEDIA MARATÓN

Lo primero que debes saber para leer este artículo es la distancia del maratón y media maratón.

Mientras que correr un maratón significa correr 42195 metros (poco más de 42 kilómetros), la media maratón es una distancia inferior (la mitad para ser exactos).

La distancia oficial de media maratón es 21.097 metros (poco más de 21 km).

MEDIO MARATÓN vs 10 KM: DISTANCIAS

Los carreras de 10 kilómetros suelen ser las más populares en muchísimas ciudades del mundo.

Sin embargo, distancias mayores como el medio maratón (21.1 kilómetros), tienen cada vez mayores adeptos y cantidad de participantes.

De lo dicho en los dos primeros párrafos, surge la PRINCIPAL DIFERENCIA: La distancia.

Aunque es una diferencia más que obvia, vale la pena mencionar que entre las carreras de 10 kilómetros y el medio maratón, existen 11.1 kilómetros de diferencia (poco mas del doble).

✪ Una media maratón es una carrera de 21.097 metros (21,1 km)

Quizás te preguntes el motivo por el que una media maratón es 21.097, un número tan extraño.

El motivo es simple: EL CULPABLE ES LA MARATÓN, con sus 42.195 metros.

Explicado esto, a continuación te contaremos las principales diferencias entre las carreras de 10 kilómetros y el medio maratón.

1.- DIFERENTE CONTRIBUCIÓN AERÓBICA

Todas las actividades que realizamos en nuestras vidas, requieren de energía.

Para abastecer a nuestros músculos de la energía necesaria para correr, nuestro cuerpo utiliza el sistema aeróbico (con oxígeno) y el anaeróbico (sin oxígeno).

En una carrera de 10km, el 95 % de energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica  es del 99%.

Aunque no parezca una diferencia tan significativa lo es, y por ello, adaptar a nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente es  una de las claves para correr el medio maratón.

Debido a esto, en el medio maratón resulta imprescindible aumentar la cantidad de fondos que corres en tu plan y su duración.

2.- NECESITARÁS MÁS ENERGÍA

Parece algo evidente, pero pocos lo tienen en cuenta: un MEDIO MARATÓN requiere el doble de energía que un 10 km.

Y como si fuera poco, hay otro aspecto a tener en cuenta. En muchos casos, llegarás al límite de tus reservas energéticas.

¿Qué significa esto? Sigue leyendo y lo explicamos un poco más.

Tu cuerpo es una máquina de almacenar energía.  Lo hace a través de las grasas y del glucógeno.

El glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que ingerimos  en nuestra dieta), nos puede proveer de energía durante aproximadamente 90 minutos (en algunas personas puede llegar a 120 minutos).

Por ello, en una carrera de 10 k, difícilmente se acaben las reservas de glucógeno, mientras que durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotarlas o llegar al límite de hacerlo.

De esta diferencia entre ambas distancias, surgen necesidades alimenticias distintas durante la carrera.

Mientras que en un 10 km, resulta innecesario el consumo de hidratos de carbono (geles, gomitas energéticas, etc),  en un medio maratón puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera.

3.- VAS A «SUFRIR» DE UNA FORMA DIFERENTE

Sin dudas, otra diferencia importante en ambas distancias, es el dolor y/o incomodidad que sentirás durante la carrera.

Si corres un 10 km al límite de tus posibilidades (unos rápidos 10k), te sentirás extremadamente ahogado y con tus piernas cansadas.

La incomodidad del medio maratón es diferente.

En un medio maratón correrás durante más tiempo y existirán mas chances que sufras los síntomas del agotamiento (mental y físico).

4.- LA FORMA DE ENTRENAR ES MUY DIFERENTE

Otra importante diferencia entre participar de carreras de 10 kilómetros y el medio maratón, es el plan de entrenamiento.

A la hora de elegir como prepararte, el objetivo de un MEDIO MARATÓN suele ser: correr a un buen ritmo durante una mayor cantidad de tiempo.

Desde nuestro punto de vista, el aumento del volumen de entrenamientos (la cantidad de kilómetros que correrás en tus entrenamientos) es indispensable y será lo que te permitirá adaptar a tu cuerpo a una distancia superior.

Sin embargo, hay más cambios a realizar: aumentar la frecuencia de los entrenamientos, mejorar el trabajo de flexibilidad y movilidad, maximizar la recuperación y los descansos.

En este otro artículo hablamos sobre las diferencias en la forma de entrenar entre ambas distancias.

5.- LA HIDRATACIÓN SERÁ CLAVE

Salvo que corras los 10 kilómetros en climas muy cálidos y húmedos, la hidratación no debería ser un problema (muchos corredores pueden correr toda  la distancia sin beber absolutamente nada).

En un medio maratón (salvo contadas excepciones), la ingesta de bebidas durante la carrera puede ser un aspecto a tener en cuenta (sin abusar de ella), ya sea como forma de hidratarse y/o como mecanismo para abastecer de hidratos de carbono a nuestro cuerpo.

CUANTAS VECES A LA SEMANA DEBES ENTRENAR PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN

Muchos corredores que se inician en esta distancia, lo hacen luego de haber competido en carreras de 10 k, una distancia que tiene importantes diferencias con el medio maratón. 

Los 21 kilómetros requieren de una mayor resistencia y una mayor preparación para soportar correr durante mas tiempo que las distancias mas cortas.

Para ello, será clave sumar kilómetros (sin olvidar la calidad) y por ello, creemos que con tres entrenamientos semanales esto no resulta posible.

Esto no quiere decir que corriendo 3 veces por semana resulte imposible terminar un medio maratón, sino que estamos convencidos de que no lo harás al máximo de tus posibilidades.

Es importante destacar al menos tres razones por las que deberías intentar realizar más entrenamientos semanales:

1.- Necesitas adaptar tu cuerpo 

Aumentar la cantidad de kilómetros que corres (aumentando la cantidad de veces que entrenas en la semana), produce cambios y adaptaciones importantes en tu cuerpo que afectarán tu rendimiento en el medio maratón.

Aunque estos cambios (puedes conocerlos ingresando aquí) son importantes para todos los corredores, para quienes desean correr un medio maratón o los 42k, son realmente esenciales.

2.-Los efectos dañinos de la distancia

Realizando únicamente tres entrenamientos por semana, resulta muy difícil llegar a lograr adecuados volúmenes de entrenamiento (probablemente no superararías los 30/40 kilómetros).

Aunque esa cantidad de kilómetros no resulta despreciable, genera un gran inconveniente para un corredor de medio maratón, demasiado estrés físico el día de la carrera.

Estar acostumbrado a correr 30/40 kilómetros por semana en 3 sesiones de entreno, significa que el día de la carrera obligarás a tu cuerpo a correr en un solo día el 70/50 % de lo que sueles correr en toda una semana.

Así aumentarás el riesgo de sufrir la carrera y padecer lesiones/molestias musculares importantes.

Ademas de molestias musculares y cansancio, correr los 21 kilómetros afecta a tu cuerpo desde adentro y al aumentar la cantidad de kilómetros que corres semanalmente lo acostumbrarás a tolerar de mejor manera la distancia. Nunca olvides, el poder de adaptación de tu cuerpo es realmente sorprendente.

3.- Te permite mejorar

Claro que la cantidad de entrenamientos y kilómetros que corres, no es lo único importante, pero el volumen de entrenamientos definirá buena parte de tus posibilidades en la carrera.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

Por ello, será clave que aumentes la cantidad de kilómetros que corres y que lo hagas de una manera equilibrada, que permita a tu cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de lesionarte.

Ingresa aquí y descubre como correr más kilómetros minimizando el riesgo de lesionarte.

Para correr un medio maratón, RunFitners recomienda correr 4/5 veces a la semana  para lograr un mínimo de 50/60 kilómetros semanales.

EXTRA: ¿ESTÁS LISTO PARA CORRER MEDIA MARATÓN?

Muchos corredores después de algún tiempo de participar de carreras de cortas distancias (5k y 10 k), comienzan a dudar si están listos para las largas distancias.

Para decidir participar de un medio maratón, es necesario que tengas claro lo que ello significa.

A diferencia de las cortas distancias, participar de este tipo de eventos, demandará un gran esfuerzo y por ello deberás aceptar realizar ciertos «sacrificios».

Por ello, para saber si estás listo para correr una media maratón, te recomendamos que respondas estas preguntas y analices tus respuestas.

¿Disfrutas correr mucho tiempo?

Entrenar para correr una media maratón, inevitablemente significa correr una buena cantidad de  tiempo y sumar kilómetros en tus pies y piernas.

Si sufres, te aburres o no disfrutas cuando realizas tus entrenamientos de fondo (los mas largos de la semana), quizás aún no estás listo para dedicarte a las largas distancias.

¿Dispones de tiempo extra?

Para entrenar para correr una media maratón, no sólo necesitarás más tiempo para entrenar, sino mas tiempo para trabajar en tu recuperación, uno de los aspectos claves para rendir mas y evitar lesiones.

El aumento en el volumen de entrenamiento (no recomendamos menos de de 60 kilómetros semanales para un medio maratón) requerirá de más tiempo que el que probablemente utilices actualmente.

Asimismo, el mayor desgaste físico aumentará tu agotamiento y las posibilidades de sufrir lesiones, por lo que invertir tiempo en tu recuperación y descanso será clave.

¿Estás dispuesto a correr más lento?

Cuanto mayor sea la distancia para la que corras, tenderás a correr más lento (en tus entrenamientos y carreras), por lo que perderás velocidad.

Si eres un apasionado de los esprints o de las carreras cortas pero rápidas, deberás saber que las largas distancias son diferentes y en ellas deberás utilizar la inteligencia al máximo para determinar el mejor ritmo para correr.

Si no estás dispuesto a correr más lento y perder velocidad, quizás te convenga seguir dedicándote a distancias mas cortas.

¿Estás dispuesto a «sacrificar» un poco tu vida social?

Ocupar buena parte de tu tiempo para entrenar, descansar y realizar tus actividades laborales/universitarias, probablemente afecte tu vida social.

Además de la falta de tiempo, probablemente haya días donde estarás realmente cansado y debas sacrificar alguno  de tus compromisos sociales.

Si no estás dispuesto a perderte alguna que otra fiesta o reunión con amigos/familia, quizás no sea el mejor momento para probar las largas distancias.

¿Tienes una buena alimentación?

Aunque la alimentación es importante en todas las distancias, en las largas, será clave que lleves una alimentación equilibrada y adecuada para soportar las exigencias a las que te someterás.

Verduras, frutas, cereales, frutos secos y fuentes de proteínas, deberán dominar tu dieta, manteniéndose alejado de los alimentos basura. 

Imagen http://www.flickr.com/photos/rohitchhiber/5579292874

Leer másMEDIO MARATÓN: Las 5 diferencias con los 10 km

¿Vas a correr un medio maratón?

¿Quieres saber qué te conviene comer antes de correr un 21k?

POR QUÉ ES IMPORTANTE LO QUE COMES ANTES DE UN MEDIO MARATÓN

Cada día más personas deciden participar de carreras de 21 km (medio maratón), ya sea como paso previo a correr un maratón (42 km) o porque sienten que ya dominan distancias más cortas.

El medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km (es más del doble de la distancia), a la vez que les da la posibilidad de ser más atrevidos que en un maratón.

Básicamente es una distancia atractiva y divertida, pero que resulta sumamente desafiante para el cuerpo y la mente de un corredor.

Teniendo en cuenta que uno de los desafíos del medio maratón es la cantidad de energía que gastarás al correrla, en este artículo te contaremos qué deberías comer antes de correr un medio maratón.

Claro que la decisión final dependerá de ti y de tus gustos personales, pero a continuación te mostraremos un plan que puede funcionarte.

Antes, vamos a explicarte por qué es tan importante tu alimentación previa a un 21k.

➤ Necesitas energía para correr

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos:

❶ La grasa

❷ Los carbohidratos.

Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que comes.

Además, para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corres.

La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores:

✓ La intensidad del ejercicio,

✓ La duración del ejercicio

✓ El nivel de la capacidad aeróbica

✓ La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

En una carrera donde saldrás a buscar mejorar tus marcas, es casi seguro que intentarás correrla a un ritmo elevado, por lo que el gasto energético proveniente de carbohidratos será significativo.

✪ EN UNA CARRERA, UTILIZARÁS UNA MAYOR CANTIDAD DE GLUCÓGENO QUE EN UN ENTRENAMIENTO LENTO ✪

➤ Necesitas reservas de glucógeno

Al respecto, vale la pena destacar que  que cuando consumes  alimentos que los contienen (como las pastas o las harinas) tu cuerpo los almacena a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

El glucógeno hepático (el que almacenas en tu hígado),  es la  principal fuente de glucosa sanguínea.

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos u otras fuentes de carbohidratos.

Ahora bien para que no tengas problemas energéticos durante tus próximos 21k, será muy importante que los días previos te alimentes correctamente y te asegures de contar con reservas de glucógeno suficientes para toda la carrera.

Aunque no es la única técnica nutricional válida, la carga de hidratos de carbono, es la más utilizada por corredores de largas distancias y es la que utilizaremos en este artículo para darte algunos consejos sobre qué comer los días previos a un medio maratón.

CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE UN MEDIO MARATÓN

Por si no lo sabes, la carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Aunque las 36 horas antes del medio maratón son las horas más importantes en lo que hace a alimentación previa, la carga de hidratos de carbono, puede comenzar 3/4 días antes de la carrera.

Durante estos días previos, el objetivo será aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, y reducir el consumo de grasas y proteínas.

Es importante que tengas en cuenta que en los días previos a correr el medio maratón, seguramente estés en las últimas etapas de la descarga (estarás entrenando menos) y por ello comer mucho más de lo habitual puede hacer que te sientas  hinchado, letárgico y hasta que ganes algo de peso.

Para evitar esto, es recomendable que no pruebes cosas nuevas, sino alimentos y recetas a las que estés acostumbrado y sepas que le sientan bien a tu cuerpo.

Tener varias comidas durante el día (en vez de una gran cena de pasta o similar) también es recomendable.

Para hacerlo más práctico, a continuación algunos ejemplos de comidas/alimentos que podrás consumir antes de un medio maratón.

¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE CORRER MEDIO MARATÓN?

Una forma de asegurarte buenos resultados antes del maratón, es que en los días previos consumas un desayuno similar al que tendrás el día de la carrera.

Las opciones más tradicionales y que no suelen fallar son:

✓ 1 FRUTA (LA PREFERIDA SUELE SER LA BANANA).

✓ TOSTADAS CON MERMELADA.

✓ AVENA O PORRIDGE (SOLO SI TIENES UNA BUENA CANTIDAD DE HORAS ANTES DE LA CARRERA).

✓ AGUA Y/O JUGO DE NARANJA.

QUÉ ALMORZAR O CENAR ANTES DE UN MEDIO MARATÓN

Los alimentos perfectos para combinar en tus almuerzos/cenas pre-medio maratón son los siguientes:

✓ Batatas.

✓ Papas.

✓  Espinaca (puede ayudarte a reducir la inflamación posterior a la carrera y aporta hierro -cuidado porque en algunos corredores puede generar molestias estomacales), brócoli y/o todo tipo de verdura.

✓ Arroz integral.

✓ Pasta (tu favorita).

Recuerda que todas estas alternativas de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser combinados con alguna fuente saludable de proteínas (un trozo de carne, pescado, pollo y/o huevos).

Durante todos estos días, te recomendamos que consumas buena cantidad de líquido y sales minerales para llegar perfectamente hidratado al día de la carrera.

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