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WOD (1600m+1000m+800m)*4: Entrenamiento para correr MEDIO MARATÓN

Si estás entrenando para correr medio maratón, hoy te comparto uno de mis entrenamientos favoritos.

Aquí abajo te mostraré las claves para realizar un espectacular entrenamiento de medio maratón que pondrá a prueba tu velocidad y tu resistencia.

Si ya tienes experiencia en la distancia y estás buscando mejorar tus marcas, te recomiendo que consideres inclui este entrenamiento dentro de tu plan.

WOD (1600m+1000m+800m)*4

El medio maratón (21,097 kilómetros) es una de mis distancias favoritas; una carrera que puede ser rápida, exigente y muy estratégica. 

El desafío de correr los 21 kilómetros en el menor tiempo posible y llegar en buenas condiciones al final de la carrera, es sumamente atractivo para quienes se atreven a participar en esta distancia.

Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de algunas de ellas), la selección de los entrenamientos debe ser inteligente y orientada al entrenamiento de la resistencia y la velocidad.

Aunque los fondos son importantes para un corredor que entrena para un medio maratón, combinar el entrenamiento de la resistencia y la velocidad en una misma sesión es recomendable desde el punto de vista físico y mental.

Desde lo físico, ayudará a tus piernas, corazón y pulmones a poder correr los 21 kilómetros sin riesgos.

Desde el punto de vista mental, ayudará a tu mente a soportar la incomodidad de correr a una velocidad interesante durante una gran cantidad de kilómentros (nada menos que 21).

La WOD que te propongo hoy es un entrenamiento de series con repeticiones descendentes que te exigirán al máximo.

El desafío de este entrenamiento de series será correr casi 14 kilómetros a un ritmo que será ligeramente más rápido al que correrás el día de la carrera (en formato de series claro).

Las repeticiones de mayor distancia (las primeras dos) deberán ser corridas a ritmo de carrera para medio maratón, mientras que la más corta (y cuando más cansado estés) mas rápida deberá ser.

Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora de Ritmos de Entrenamiento que puedes encontrar aquí.

Debido a la forma en que se estructura el entrenamiento, su distancia e intensidad, seguramente logres  simular las sensaciones que sentirás durante la carrera.

Ejecución del entrenamiento

Para realizar este entrenamiento deberás seguir estas pautas:

  • CALENTAMIENTO
  • INTERVALOS (REPITE 4 VECES EN TOTAL)
    • Corre 1600 metros a ritmo de carrera de medio maratón. 
    • Descansa 1:30 minutos
    • Corre 1000 metros a ritmo de carrera de medio maratón.
    • Descansa 01:00 minuto
    • Corre 800 metros levemente mas rápido que el ritmo de carrera de medio maratón (5/10 segundos).
    • Descansa 02:00 minutos
  • ENFRIAMIENTO Y RECUPERACIÓN
    • Trota suavemente 5/10 minutos y comienza con la rutina de recuperación en forma inmediata

Precauciones a tener en cuenta

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Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que estés en óptimas condiciones físicas.

Ademas, para evitar lesiones es importante que no realices entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

No olvides realizar el calentamiento indicado y trotar los minutos que te recomendamos al final de la rutina, ya que te permitirá volver a la calma.

Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento,  puede ayudarte  a recuperarte mas rápido.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación para un medio maratón (aquí la puedes conocer).

RELACIONADO: QUÉ PASA EN TU CUERPO LUEGO DE CORRER 21 KILÓMETROS

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SEB PEREZ LERA

Seb es Entrenador de Running certificado por la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA). Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness. Puedes seguirlo en STRAVA aquí.