entrenamiento
Loading...

El medio maratón (21,097 kilómetros) es una de nuestras distancias favoritas; una carrera que puede ser rápida, exigente y muy estratégica. 

El desafío de correr los 21 kilómetros en el menor tiempo posible y llegar en buenas condiciones al final de la carrera, es sumamente atractivo para quienes se atreven a participar en esta distancia.

Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de algunas de ellas), la selección de los entrenamientos debe ser inteligente y orientada al entrenamiento de la resistencia y la velocidad.

Aunque los fondos son importantes para un corredor que entrena para un medio maratón, combinar el entrenamiento de la resistencia y la velocidad en una misma sesión es recomendable desde el punto de vista físico y mental.

Desde lo físico, ayudará a tus piernas, corazón y pulmones a poder correr los 21 kilómetros sin riesgos.

Desde el punto de vista mental, ayudará a tu mente a soportar la incomodidad de correr a una velocidad interesante durante una gran cantidad de kilómentros (nada menos que 21).

CUADRIPLICA EL ESFUERZO

“Cuadriplica el esfuerzo” es un entrenamiento de series con repeticiones descendentes que te exigirán al máximo.

El desafío de este entrenamiento de series,  será que aunque se reduzca la distancia de cada repetición, deberás incrementar la velocidad y reducir los descansos.

Asimismo, como si no bastara con realizar una sola serie, te invitamos a realizar cuatro de ellas y por ello el nombre: “Cuadriplica el esfuerzo”

Las repeticiones de mayor distancia (las primeras dos) deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que la mas corta (y cuando mas cansado estés) mas rápida deberá ser.

Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora McMillan (aquí te explicamos cómo hacerlo).

Debido a la forma en que se estructura el entrenamiento, su distancia e intensidad, seguramente logres  simular las sensaciones que sentirás durante la carrera.

EJECUCIÓN

“Cuadriplica el esfuerzo” debería ser realizado de la siguiente manera:

data-ad-format="rectangle"

– CALENTAMIENTO

 – Realiza el calentamiento detallado en este enlace

– SERIE (REPITE 4 VECES EN TOTAL)

– Corre 1600 metros a ritmo de carrera de medio maratón. 

– Descansa 1:30 minutos

– Corre 1000 metros a ritmo de carrera de medio maratón.

– Descansa 01:00 minuto

– Corre 800 metros levemente mas rápido que el ritmo de carrera de medio maratón (5/10 segundos).

– Descansa 02:00 minutos

– Inicia nuevamente la serie.

– ENFRIAMIENTO Y RECUPERACIÓN

– Trota suavemente 5/10 minutos y comienza con la rutina de recuperación en forma inmediata

PRECAUCIONES

Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que estés en óptimas condiciones físicas.

Ademas, para evitar lesiones es importante que no realices entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

No olvides realizar el calentamiento indicado y trotar los minutos que te recomendamos al final de la rutina, ya que te permitirá volver a la calma.

Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento,  puede ayudarte  a recuperarte mas rápido.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación para un medio maratón (aquí la puedes conocer).

Imagen | flickr.com/photos/24415055@N00/5800763962

Loading...