21k - Medio Maratón

Qué comer antes de correr un medio maratón | Nutrición

Cada día más personas deciden participar de carreras de 21 km (medio maratón), ya sea como paso previo a correr n maratón (42 km) o porque sienten que ya dominan distancias más cortas.

El medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km (es más del doble de la distancia), a la vez que les da la posibilidad de ser más atrevidos que en un maratón.

Básicamente es una distancia atractiva y divertida, pero que resulta sumamente desafiante para el cuerpo y la mente de un corredor.

Teniendo en cuenta que uno de los desafíos del medio maratón es la cantidad de energía que gastarás al correrla, en este artículo te contaremos qué deberías comer antes de correr un medio maratón.

Claro que la decisión final dependerá de ti y de tus gustos personales, pero a continuación te mostraremos un plan que puede funcionarte.

MEDIO MARATÓN Y GASTO ENERGÉTICO

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

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Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes; y para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corres.

La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

En una carrera donde saldrás a buscar mejorar tus marcas, es casi seguro que intentarás correrla a un ritmo elevado, por lo que el gasto energético provenienteo de carbohidratos será significativo.

Al respecto, vale la pena destacar que  que cuando consumes  alimentos que los contienen (como las pastas o las harinas) tu cuerpo los almacena   a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

El glucógeno hepático (el que almacenas en tu hígado),  es la  principal fuente de glucosa sanguínea. Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos u otras fuentes de carbohidratos.

Ahora bien para que no tengas problemas energéticos durante tus próximos 21k, será muy importante que los días previos te alimentes correctamente y te asegures de contar con reservas de glucógeno suficientes para toda la carrera.

Aunque no es la única técnica nutricional válida, la carga de hidratos de carbono, es la más utilizada por corredores de largas distancias y es la que utilizaremos en este artículo para darte algunos consejos sobre qué comer los días previos a un medio maratón.

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QUÉ COMER ANTES DE CORRER UN MEDIO MARATÓN

Por si no lo sabes, la carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Aunque las 36 horas antes del medio maratón son las horas más importantes en lo que hace a alimentación previa, la carga de hidratos de carbono, puede comenzar 3/4 días antes de la carrera.

Durante estos días previos, el objetivo será aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, y reducir el consumo de grasas y proteínas.

Es importante que tengas en cuenta que en los días previos a correr el medio maratón, seguramente estés en las últimas etapas de la descarga (estarás entrenando menos) y por ello comer mucho más de lo habitual puede hacer que te sientas  hinchado, letárgico y hasta que ganes algo de peso.

Para evitar esto, es recomendable que no pruebes cosas nuevas, sino alimentos y recetas a las que estés acostumbrado y sepas que le sientan bien a tu cuerpo. Tener varias comidas durante el día (en vez de una gran cena de pasta o similar) también es recomendable.

Para hacerlo más práctico, a continuación algunos ejemplos de comidas/alimentos que podrás consumir antes de un medio maratón.

¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE UN MEDIO MARATÓN?

Una forma de asegurarte buenos resultados antes del maratón, es que en los días previos consumas un desayuno similar al que tendrás el día de la carrera.

Las opciones más tradicionales y que no suelen fallar son:

.- 1 FRUTA (LA PREFERIDA SUELE SER LA BANANA).

.-  TOSTADAS CON MERMELADA

.- AVENA O PORRIDGE (SOLO SI TIENES UNA BUENA CANTIDAD DE HORAS ANTES DE LA CARRERA)

.- AGUA Y/O JUGO DE NARANJA

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¿QUÉ ALMORZAR/CENAR ANTES DEL MEDIO MARATÓ?

Los alimentos perfectos para combinar en tus almuerzos/cenas pre-maratón son los siguientes:

.- Batatas.

.- Papas.

.- Espinaca (puede ayudarte a reducir la inflamación posterior a la carrera y aporta hierro -cuidado porque en algunos corredores puede generar molestias estomacales), brócoli y/o todo tipo de verdura.

.- Arroz integral.

.- Pasta (tu favorita).

Recuerda que todas estas alternativas de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser combinados con alguna fuente saludable de proteínas (un trozo de carne, pescado, pollo y/o huevos).

Durante todos estos días, te recomendamos que consumas buena cantidad de líquido y sales minerales para llegar perfectamente hidratado al día de la carrera.

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