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Medio maratón: lo que tienes que saber para comenzar a entrenar

Los corredores buscan constantemente nuevos retos y desafíos y por ello  los calendarios deportivos incluyen una mayor cantidad de competencias de medio maratón y maratón.

Como consecuencia de ello, cada vez mas personas deciden participar de carreras de 21 km (medio maratón), ya sea como paso previo o preparación de un maratón (42 km) o porque sienten que ya dominan distancias mas cortas.

El medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km (es mas del doble de la distancia), a la vez que nos da la posibilidad de ser mas atrevidos que en un maratón.

De una u otra forma, es una distancia atractiva, desafiante y divertida para todos los que practicamos el running, y por ello en esta nota te contaremos los  aspectos mínimos que tendrás que tener en cuenta para correr esta distancia. 

Tener un plan de entrenamiento

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.

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Sin un plan de entrenamiento, será muy difícil que logres el éxito en la distancia, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

Nunca está de mas resaltar que no es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k,  que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.

Aumentar gradualmente el kilometraje

Como parte de la diferencia con distancias mas cortas, para correr un medio maratón deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente.

Te recomendamos que consideres que para correr un medio maratón deberás llegar a correr como mínimo 60 kilómetros semanales.

Claro que con esta cantidad de kilómetros en tus piernas no deberías aspirar a tener unos excelentes tiempos, y de hecho recomendamos que trabajes para llegar a 80/100 km semanales si tienes mayores pretensiones.

Nuevamente, nunca está de mas repetirlo, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

Por último, también es importante resaltar que, muchos corredores participan de carreras de 21 km, con un kilometraje menor; la diferencia es que nuestras recomendaciones apuntan a rendir al máximo y no sufrir la distancia.

Aumentar la frecuencia

Muchos corredores han preparado carreras de 10 km corriendo 2/3 veces por semana (no lo recomendamos pero es posible), y creen que con el medio maratón podrán hacerlo de la misma manera y están equivocados.

Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar mas de 3 veces a la semana, son las siguientes:

– Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).

– Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.

– Te permite incluir entrenamientos lentos (easy run) y entrenamientos específicos de manera mas segura.

Si bien hay corredores que llegan a correr todos los días, para la mayoría de los corredores amateurs tener un día de descanso a la semana, puede ser muy beneficioso.

Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.

Piernas y core

Otro aspecto que debería ser considerado por todo plan de entrenamiento que tenga como objetivo convertirnos en mejor corredores, pero que en distancias como el medio maratón y maratón resulta completamente indispensable.

Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core, son dos aspectos claves que nos permitirán convertirnos en corredores eficientes y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.

RUTINAS QUE PUEDEN SERVIRTE

BRUTAL RUTINA DE CORE

EJERCICIOS PARA LA CADERA

RUTINA DE FULL BODY

Fondos

El entrenamiento de fondo es uno de nuestras sesiones de entrenamiento favoritas y para quienes no saben de que hablamos será una de las claves para lograr terminar y no sufrir un medio maratón.

Básicamente, los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor/mas cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Dentro de un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal nos permitirá gozar de todos sus beneficios ( te recomendamos que los conozcas aquí).

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