¿Tienes poco tiempo para entrenar? Prueba esta RUTINA FULL BODY (entrenamiento  cuerpo completo) que puedes hacer en cualquier lugar y en solo 10 minutos.

TRIPLE 10: ENTRENAMIENTO CUERPO COMPLETO

La rutina TRIPLE 10 es realmente simple, pero para nada fácil.

Básicamente consiste en la realización de 10 repeticiones de 10 ejercicios durante 10 minutos.

Cada uno de los ejercicios debiera ser realizado sin la existencia de pausas ni descansos entre uno y otro y obviamente

RUTINA FULL BODY

LOS BENEFICIOS DE ESTA RUTINA FULL BODY

Esta rutina tiene algunas virtudes que nos obligan a recomendarla una y otra vez! Mira estas 5 razones para probar el TRIPLE 10 hoy!!!

1.- Corta

Sin dudas, uno de los grandes beneficios de esta rutina de entrenamiento es que es corta!

Para hacer esta rutina full body solo necesitarás de 10 minutos de tu día (idealmente 5 para que puedas agregar una entrada en calor).

Al ser tan corta, es prácticamente imposible que nos digas «no tengo tiempo para entrenar».

2.- Trabajarás todo tu cuerpo

Cada uno de los 10 ejercicios incluidos, activará diferentes grupos musculares de tu cuerpo, pero el resultado final será que TODOS TUS MÚSCULOS sentirán el esfuerzo.

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Tus piernas, tus brazos, tu espalda, tus hombros, tus abdominales trabajarán en forma coordinada durante 10 intensos minutos.

3.- Efectiva

En los 10 minutos de esta rutina fullbody, aprovecharás el tiempo al MÁXIMO!!

Al no haber pausa entre cada ejercicio, no perderás ni un segundo! Solo trabajo duro.

4.- Puedes hacerla en cualquier lugar

Como habrás visto, cada uno de estos ejercicios pueden ser realizados en tu casa, gimnasio o parque.

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A diferencia de otras rutinas full body, en esta NO NECESITAS NINGÚN ACCESORIO O ELEMENTO EXTRA!!!

5.- Desafiante

La combinación de ejercicios y la inexistencia de pausas (NO HAGAS TRAMPAS), convierten al TRIPLE 10 en una rutina sumamente desafiante!!

¿Te atreves a probar este entrenamiento full body? ¿Cuantas series podrás hacer en 10 minutos? Déjanos tu comentario!

LOS EJERCICIOS DEL TRIPLE 10

Seguramente conozcas la mayoría de los ejercicios que conforman el triple 10, pero siempre viene bien recordar los principales beneficios y grupos musculares involucrados en cada movimiento.

FLEXIONES DE BRAZO

Las flexiones de brazos, lagartijas o “push ups” es uno de los ejercicios más conocidos del mundo (seguramente en la escuela te hayan obligado a hacerlos).

La  flexión de brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta desde una posición  inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente.

Con este movimiento, los bíceps y triceps, los músculos del core, los deltoides anteriores y los grupos musculares inferiores del cuerpo, se activan para sostener tu cuerpo mientras estabilizan los movimientos.

Por ellos es clasificado como un ejercicio compuesto (aquellos donde se activan múltiples grupos musculares) donde se entrenan los músculos más importantes de tu cuerpo.

Esta característica hará que tu corazón deba trabajar más duro para suministrar sangre rica en oxígeno al tejido muscular. Esta actividad resulta en un ejercicio cardiovascular eficaz, que apoya la salud del corazón y promueve la reducción de la grasa corporal almacenada.

SENTADILLAS

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Indudablemente, cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

MOUNTAIN CLIMBERS

El mountain climbers o “escaladores”, es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.

Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo. Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.

BURPEES

El “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

BURPEES

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

ELEVACIONES DE PIERNAS

Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para realizarlas.

Los abdominales inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo que es importante mantenerlos tonificados y bien trabajados.

PLANCHAS Y FLEXIONES

La combinación de las planchas y las flexiones de brazos en un solo ejercicio es realmente potente.

SENTADILLAS CON SALTOS

La sentadilla con salto es una versión explosiva de la clásica sentadilla, en la que realizas el típico movimiento de la sentadilla y al elevarte realizas un salto.

Se puede realizar sin pesos (o agregando mancuernas), y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

TUCK JUMPS

El Tuck Jump, es también conocido como “salto con las rodillas al pecho” y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

LUNGES CON SALTOS

La estocada con salto, también conocida como estocada con salto y cambio de pierna o estocada en tijera, es un buen ejercicio para fortalecer la parte baja del cuerpo y mejorar la coordinación.

Para comenzar, asume una posición de estocada colocando un pie delante del otro y doblando las rodillas.

Usa las piernas para impulsarte en un salto. Mientras estés en el aire, cambia la posición de los pies, colocando la pierna delantera detrás de ti y la pierna trasera delante de ti. Cae suavemente.

SENTADILLAS EN LA PARED

Las sentadillas en la pared son perfectas para terminar esta rutina!! Sentirás como tiemblan tus piernas durante 10 segundos (AQUÍ NO SERÁN 10 REPETICIONES).

COMO VERÁS, ESTOS EJERCICIOS TE HACEN TRABAJAR TODO TU CUERPO (POR ESO LA LLAMAMOS FULL BODY)

EXTRA: OTRA RUTINA FULL BODY

Si quieres probar otra rutina full body, te invitamos a probar esta!

Para realizar esta rutina, además de poco tiempo, necesitarás pocos accesorios, ya que te bastará con un par de mancuernas y si está a tu disposición una pesa rusa (kettlebell).

En el caso de no disponer de este material, puedes hacer servir una de las mancuernas y si es un poco más pesada mejor.

Para la elección de los pesos a utilizar, es importante que tengas en cuenta tus capacidades personales; el objetivo es que el ejercicio suponga un esfuerzo, no tiene que ser ni muy liviano que te permita hacer una cantidad ilimitada de repeticiones ni tan pesados que arruinen tu técnica.

La rutina va a consistir en un circuito de 3 vueltas en total, cada uno de los ejercicios se hacen 15 repeticiones. Los descansos entre movimiento y movimiento será mínimo.

Thrusters

Para realizar este ejercicio, deberás partir de la posición de sentadilla en la que los pies están ligeramente más anchos que las caderas y los pesos los tenemos apoyados en nuestros hombros.

Hacemos la sentadilla bajando sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y en el movimiento hacia arriba aprovechamos el impulso de las piernas para hacer un press de hombro. El movimiento debe ser fluido sin parar.

Atomic sit ups

Tumbados en el suelo, traemos las rodillas al pecho para coger suficiente impulso como para ponernos completamente de pie. El truco reside en el impulso que se cogen con las piernas.

Si no eres capaz de levantarte, sigue insistiendo hasta que cojas suficiente impulso. Puedes sostener contigo las pesas y aunque parezca mentira si las mantienes en las manos éstas te ayudarán a incorporarte.

Burpees

La posición inicial es totalmente de pie, de aquí nos tiramos al suelo hasta que el pecho toque el suelo. No hace falta que aguantes tu peso por completo, no es una flexión.

A partir de aquí recogemos los pies juntos de un salto, y de nuevo saltamos hacia arriba para extender por completo la cadera mientras damos una palmada con los brazos por detrás de las orejas,

Kettlebell swing

Posición inicial de pie con la apertura más ancha que en una sentadilla, y hacemos de la pesa rusa un péndulo.

Es decir, tus antebrazos deben tocar las piernas, las piernas prácticamente no se flexionan, no es una sentadilla, y con un impulso de cadera subimos la kettlebell a la altura de la cabeza, extendiendo por completo los codos.

Wind mills (molinillos)

Con los pies aún más anchos que en el ejercicio anterior, subimos la pesa al hombro y de ahí la extendemos por completo hasta que no haya flexión de codo.

Esta es la posición inicial desde la que intentaremos descender poco a poco intentado buscar con la otra mano la punta del pie mientras dejamos las piernas completamente extendidas.

Hay que realizar el ejercicio lentamente y en control, siempre mirando la pesa y manteniéndola completamente alineada con el hombro.

Con esta rutina vas a trabajar todos los músculos de tu cuerpo, desde piernas, hombros, abdominales, pecho, espalda, brazos… No va haber nada que no te duela al día siguiente.

OTRO EXTRA: Otra rutina FULLBODY

Esta rutina es ideal para los que no sepan como trabajar en un circuito todo el cuerpo.

Lo ideal sería repetir cada ejercicio 10 veces, por un total de 3 rondas, manteniendo al mínimo los descansos, sólo si fuera necesario.

Trabajar con circuitos en una buena forma de aumentar la quema calórica y de conseguir buenos resultados.

Cuando se hace de forma intensa aumenta la quema de grasa durante el ejercicio y al finalizarlo.

1.- Sentadilla con bíceps

Para hacer este ejercicio, hay que colocar los pies ligeramente más anchos de las caderas, con la punta de los mismo apuntando ligeramente hacia afuera.

Con el pecho erguido, el core activado y la espalda recta, deberás bajar tu trasero como si te fueras a sentar en una silla, intentando que sea hasta el nivel de las rodillas.

A mayor profundidad de la sentadilla, más rápidos y visibles serán los resultados de la misma.

Los brazos extendido sujetan el peso que baja recto hacia el centro de los pies y se recupera la posición inicial haciendo el mismo movimiento hacia arriba.

Una vez acabada la sentadilla con la extensión de cadera, se hace una flexión de codo para trabajar los bíceps.

Con este movimiento se trabajan principalmente los cuádriceps y los bíceps.

2.-Buenos días con remo

Los pies a la anchura de las caderas y apuntando al frente. Con los pesos en las manos, se desciende el peso lentamente y en todo momento lo más cerca posible de las piernas.

La espalda y las piernas deben permanecen rectas y las rodillas no deben flexionarse.

Llegado al punto donde no se puede seguir descendiendo más con las mancuernas, se hace el remo, trayendo el peso hacia las costillas. Debe notarse el trabajo de espalda activando las escápulas juntas.

Tras esto, se recupera la posición: primero extendiendo los brazos de nuevo y luego subiendo el peso pegado a las piernas mientras en todo momento se mantiene pecho afuera, espalda recta y piernas extendidas.

Con esta parte de la rutina se hace un buen trabajo de isquiotibiales y de dorsal.

3- Camino a flexión

De pie, con la espalda recta se hace una flexión de cadera trayendo las manos al suelo lo más cercanas a los pies posible.

Desde aquí se camina de manos manteniendo los pies en su posición, hasta que se llega a la postura de plancha. En este punto se hace una flexión y se recupera la posición inicial siguiendo la misma rutina.

Con este ejercicio tan completo, se está trabajando en especial los músculos isquiotibiales y todo el core (abdominales, pectorales, hombros).

4.- Superman con variante

Tumbado boca abajo en el suelo, se elevan las piernas y los brazos a la vez lo máximo posible. En este punto se hace una flexión de rodillas mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil. De nuevo se vuelve a la posición inicial haciendo el mismo trabajo de regreso.

Trabajo localizado en el área lumbar, hombros e isquiotibiales.

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RUTINA FULL BODY -TRIPLE 10
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