triple 10

¿Tienes poco tiempo para entrenar? Prueba esta rutina para todo tu cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar y en solo 10 minutos.

TRIPLE 10: TRABAJA TODO TU CUERPO!

La rutina TRIPLE 10 es realmente simple, pero para nada fácil.

Básicamente consiste en la realización de 10 repeticiones de 10 ejercicios durante 10 minutos.

Cada uno de los ejercicios debiera ser realizado sin la existencia de pausas ni descansos entre uno y otro y obviamente

TRIPLE 10 RUTINA FULL BODY

 

LOS EJERCICIOS DEL TRIPLE 10

Seguramente conozcas la mayoría de los ejercicios que conforman el triple 10, pero siempre viene bien recordar los principales beneficios y grupos musculares involucrados en cada movimiento.

FLEXIONES DE BRAZO

Las flexiones de brazos, lagartijas o “push ups” es uno de los ejercicios más conocidos del mundo (seguramente en la escuela te hayan obligado a hacerlos).

La  flexión de brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta desde una posición  inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente.

Con este movimiento, los bíceps y triceps, los músculos del core, los deltoides anteriores y los grupos musculares inferiores del cuerpo, se activan para sostener tu cuerpo mientras estabilizan los movimientos.

Por ellos es clasificado como un ejercicio compuesto (aquellos donde se activan múltiples grupos musculares) donde se entrenan los músculos más importantes de tu cuerpo.

Esta característica hará que tu corazón deba trabajar más duro para suministrar sangre rica en oxígeno al tejido muscular. Esta actividad resulta en un ejercicio cardiovascular eficaz, que apoya la salud del corazón y promueve la reducción de la grasa corporal almacenada.

SENTADILLAS

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Indudablemente, cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

MOUNTAIN CLIMBERS

El mountain climbers o “escaladores”, es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.

Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo. Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.

BURPEES

El “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee

ELEVACIONES DE PIERNAS

Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para realizarlas.

Los abdominales inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo que es importante mantenerlos tonificados y bien trabajados.

PLANCHAS Y FLEXIONES

La combinación de las planchas y las flexiones de brazos en un solo ejercicio es realmente potente.

SENTADILLAS CON SALTOS

La sentadilla con salto es una versión explosiva de la clásica sentadilla, en la que realizas el típico movimiento de la sentadilla y al elevarte realizas un salto.

Se puede realizar sin pesos (o agregando mancuernas), y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

TUCK JUMPS

El Tuck Jump, es también conocido como “salto con las rodillas al pecho” y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

LUNGES CON SALTOS

La estocada con salto, también conocida como estocada con salto y cambio de pierna o estocada en tijera, es un buen ejercicio para fortalecer la parte baja del cuerpo y mejorar la coordinación.

Para comenzar, asume una posición de estocada colocando un pie delante del otro y doblando las rodillas.

Usa las piernas para impulsarte en un salto. Mientras estés en el aire, cambia la posición de los pies, colocando la pierna delantera detrás de ti y la pierna trasera delante de ti. Cae suavemente.

SENTADILLAS EN LA PARED

Las sentadillas en la pared son perfectas para terminar esta rutina!! Sentirás como tiemblan tus piernas durante 10 segundos (AQUÍ NO SERÁN 10 REPETICIONES).

COMO VERÁS, ESTOS EJERCICIOS TE HACEN TRABAJAR TODO TU CUERPO (POR ESO LA LLAMAMOS FULL BODY)

QUÉ TIENE DE BUENO ESTA RUTINA

Esta rutina tiene algunas virtudes que nos obligan a recomendarla una y otra vez! Mira estas 5 razones para probar el TRIPLE 10 hoy!!!

1.- CORTA

Sin dudas, uno de los grandes beneficios de esta rutina de entrenamiento es que es corta!

Solo necesitarás de 10 minutos de tu día (idealmente 5 para que puedas agregar una entrada en calor).

Al ser tan corta, es prácticamente imposible que nos digas “no tengo tiempo para entrenar”.

2.- TRABAJARÁS TODO TU CUERPO

Cada uno de los 10 ejercicios incluidos, activará diferentes grupos musculares de tu cuerpo, pero el resultado final será que TODOS TUS MÚSCULOS sentirán el esfuerzo.

Tus piernas, tus brazos, tu espalda, tus hombros, tus abdominales trabajarán en forma coordinada durante 10 intensos minutos.

3.- EFECTIVA

En los 10 minutos de esta rutina, aprovecharás el tiempo al MÁXIMO!!

Al no haber pausa entre cada ejercicio, no perderás ni un segundo! Solo trabajo duro.

4.- PUEDES HACERLA EN CUALQUIER LUGAR

Como habrás visto, cada uno de estos ejercicios pueden ser realizados en tu casa, gimnasio o parque.

NO NECESITAS NINGÚN ACCESORIO O ELEMENTO EXTRA!!!

5.- DESAFIANTE

La combinación de estos ejercicios y la inexistencia de pausas (NO HAGAS TRAMPAS), convierten al TRIPLE 10 en una rutina sumamente desafiante!!

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¿Cuantas series podrás hacer en 10 minutos? Déjanos tu comentario!

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