Qué hacer la semana previa a un medio maratón

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¿Quieres saber como entrenar una semana antes de una media maratón (21k)? Sigue leyendo y te damos los mejores consejos.

¿QUÉ HACER LOS 7 DÍAS PREVIOS A UN MEDIO MARATÓN?

Siete días antes de cualquier carrera, comienzan los nervios, las ansiedades y en muchos casos dudas típicas como ¿qué tengo que hacer la semana previa a un 21k? ¿debo entrenar o descansar para llegar al máximo?

El medio maratón es una carrera dura, que requiere mucho entrenamiento, dedicación y una excelente forma física.

Aunque parezca mentira, la semana previa a los 21k es una semana importante para ayudarte.

Antes de comenzar a darte una serie de consejos para la semana previa a un medio maratón, es importante destacar cuál debería ser el objetivo de estos 7 días.

Los objetivos serán:

Ayudar a reparar los daños de tu cuerpo.

Optimizar la forma forma física.

Garantizar que vas a llegar en óptimas condiciones a la carrera.

Por ello, en los siete días previos no habrá fondos (entrenamientos largos), el volumen de tus entrenamientos será bajo y los entrenamientos de intensidad reducidos.

Básicamente, deberás evitar todo tipo de conducta que exija tu cuerpo y lo pueda dañar.

Sin más palabras, veamos los consejos:

❱❱❱ Volumen e intensidad

Los siete días previos al medio maratón  pueden ser un tanto difíciles para un corredor, ya que el descenso del volumen de los entrenamientos será significativo.

La semana previa al medio maratón, te recomendamos que reduzcas tu kilometraje al 50% de lo que estás acostumbrado, intentando no modificar exageradamente la frecuencia de tus entrenamientos.

Entonces, si por ejemplo eres un corredor que en su preparación al medio maratón está acostumbrado a correr 70 kilómetros por semana (en 5 entrenamientos semanales) , en la semana previa deberías intentar limitar tu kilometraje a 35 kilómetros (manteniendo los 5 entrenamientos o bajando a 4).

Recuerda que el objetivo siempre será llegar en óptimas condiciones y permitir que tu cuerpo se recupere de meses de duros entrenamientos.

No caigas en la tentación de pensar que esta reducción del volumen pueda afectar negativamente tu rendimiento en la carrera.

Una forma efectiva de realizar la reducción del volumen de tus entrenamientos, será la disminución de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos y la eliminación de tu fondo semanal.

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad no es lo más efectivo.

Por ello, te recomendamos que en la semana previa, realices  1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de muy corta duración.

Nuestra opciones favoritas son:

❱ 7 DÍAS ANTES: 15/20 MINUTOS DE TROTE SUAVE, SEGUIDOS DE 4/6 SERIES DE 400 METROS A TU RITMO DE 5K CON INTERVALOS DE DESCANSO DE 200 METROS.

❱❱ 4 DÍAS ANTES: 15/20 MINUTOS DE TROTE SUAVE, SEGUIDOS DE 4/6 SERIES DE 200 METROS A TU RITMO DE 5K CON INTERVALOS DE DESCANSO DE 100 METROS.

El resto de los días que vayas a entrenar deberían ser días relajados en los que correrás a un ritmo bajo, sin sobrepasar el límite respecto al kilometraje semanal.

7 días antes de un medio maratón

2.- Piensa en positivo

Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que la semana previa a un medio  maratón, lleguen las dudas e incertidumbre. 

La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa a un medio maratón trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. 

Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.

3.- Optimiza tu forma física

Si sigues los pasos anteriores, es probable que llegues al día de la carrera físicamente descansado y mentalmente listo para afrontar las dificultades de un 21k.

Sin embargo, aún hay mas cosas para hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-medio maratón.

Luego de meses preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que, además de la reducción del volumen de los entrenamientos, te recomendamos utilizar otras técnicas.

Estas son nuestras preferidas:

❱ La realización de masajes en tus piernas.

❱ Aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas.

❱ Utilizar prendas de compresión.

❱ Evitar pasar muchas horas sentado o parado.

4.- Duerme más

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un medio maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

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5 Cosas que no tienes que hacer antes de correr

cosas q no debes hacer

Lo que haces en tus entrenamientos es importante; pero lo que haces antes de ellos también.

A continuación te mostramos 5 cosas que NUNCA TIENES QUE HACER antes de correr!

1.- Antes de correr no bebas alcohol

Una copa de alcohol de vez en cuando no tiene nada de malo; abusar de él y/o consumirlo antes de correr si.

Por una parte, al beber alcohol nuestros riñones trabajan y producen una mayor cantidad de orina, lo que puede producir deshidratación.

Además el alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física.

Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al).

El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

El consumo de alcohol 24 horas antes del ejercicio reduce el rendimiento aeróbico un 11% (O´Brien).

Por último, vale decir que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.

alcohol

2.- Nunca comas demasiado antes de correr

Los corredores (especialmente los principiantes) quieren salir a correr con «energía».

Para ello, creen que necesitan comer carbohidratos antes de correr y lo hacen en exceso.

Si bien los hidratos de carbono, son la principal fuente energía mientras corremos a ritmos rápidos (cómo cuando competimos), ello no significa que tengas que alimentarte exclusivamente de ellos.

Aunque, las grasas son muy criticadas, son necesarias para nuestra salud y rendimiento; al igual que las proteínas pueden ayudarnos a reparar los daños que el running produce en nuestro cuerpo.

Tener una dieta diaria basada en comer constantemente hidratos de carbono, no te hará correr mas rápido; probablemente sumes más calorías de las que consumes en tus entrenamientos, aumentes de peso y se vea afectado tu rendimiento.

3.- Nunca olvides visitar el baño antes dede correr

Si una persona que no corre va caminando por la calle y siente la necesidad de ir al baño, lo normal será soportar las ganas, volver a casa o buscar un café o restaurant para utilizar el baño.

Sin embargo, un corredor suele reaccionar de una forma completamente diferente.

Probablemente la primer opción será correr hacia el baño más cercano dentro de su ruta (la mayoría de nosotros los tiene memorizados o debería tenerlos).

Si no hay ningún baño cercano, es muy probable que la segunda opción sea buscar un árbol cercano o algún lugar sin gente alrededor.

No es correcto, no es de buen gusto y tampoco es higiénico.

Lo cierto es que es una realidad y un recurso a la que muchos corredores recurren.

Para evitar esto, lo mejor es visitar al baño antes de salir a correr.

Haz lo «primero» y lo «segundo». Asegúrate de salir lo más «vacío» posible.

4.- Antes de correr, escucha tu cuerpo

Cuando corres se producen daños en tu cuerpo (no solo en tus  fibras musculares).

Cuanto más duro corres (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufres.

Cómo consecuencia de ello, tu cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de cada parte de tu cuerpo dañada y si todo sale bien,  terminarán recuperadas y fortalecidas.

Justamente, esto es lo que buscas cuando entrenas; ya que así es cómo un corredor se convierte en más rápido, más fuerte y más resistente.

Sin embargo, para que ello ocurra, es clave que escuches a tu cuerpo y las señales que te da luego de cada entrenamiento.

Si no prestas atención a las señales de tu cuerpo para avisarte que aún no estás recuperado y listo para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no te des  cuenta, tu cuerpo suele darte muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

Escúchalo y si necesitas tomarte un día de descanso o cambiar el tipo de entrenamiento a realizar, no te preocupes. Hazlo.

5.- Nunca tomes antiinflamatorios antes de correr

El ibuprofeno es una de las drogas más utilizada por los corredores, es un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) que sirve para controlar la fiebre y aliviar los dolores de cabeza (cefalea), dentales y el dolor muscular o mialgia, molestias de la menstruación (dismenorrea), entre otros usos.

Al igual que el diclofenac, naproxeno y aspirina, el ibuprofeno es un antiinflamatorio no esteroideo (AINE)  que funcionan evitando que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas.

ANTI-INFLAMATORIOS INFOGRAFÍA

Al evitar que tu cuerpo fabrique prostglandinas, se pueden generar unas consecuencias peligrosas para un corredor que participa de un maratón (y otras distancias).

Además hay buenas pruebas que indican que el consumo de  ibuprofeno antes de correr no es efectivo para reducir las molestias posteriores al ejercicio.

Si aún no estás convencido, en un Estudio (Küster et al) realizado en corredores medio maratón y maratón, se demostró que el consumo de antiinflamatorios no colabora a evitar el abandono en competiciones de largas distancias.

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