MÉTODO TABATA: Entrenamiento EFECTIVO para perder grasa [TABLAS y VIDEOS]

Todo sobre el método tabata

¿Quieres quemar calorías y perder peso en MUY POCO TIEMPO? Prueba el MÉTODO TABATA y sus entrenamientos y te aseguramos que tendrás ÉXITO en tu plan de adelgazamiento! 

En este artículo te explicaremos todo lo que tienes que saber sobre el TABATA, qué es, cuáles son sus beneficios y te daremos los mejores ejemplos y ejercicios. 

Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios TABATA y los mejores consejos para ponerlas en práctica hoy mismo!

QUÉ ES EL TABATA Y COMO SE HACE

La mayoría de las personas sabe que el MÉTODO TABATA sirve para quemar calorías y adelgazar, pero pocos LO HACEN CORRECTAMENTE.

Las rutinas TABATA son cortas: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).

¿Qué es un set 20-10? Pues son 20 segundos de actividad de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de recuperación.

TABAJA EJERCICIOS

Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento

Las rutinas TABATA al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento TABATA, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, veamos 3 rutinas diferentes que te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu forma física.

RUTINAS TABATA PARA PERDER PESO

1.-  Sentadillas+Burpees+Planchas

¿En qué consiste?

Este entrenamiento TABATA combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

TABATA EJERCICIOS SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

❱❱❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

❱❱❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

IMPORTANTE: Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo TABATA es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

2.- Tabata en escalera

La mayoría de las personas aman los ascensores y odian las escaleras.  Demasiadas prefieren esperar un ascensor un par de minutos, en vez de subir un piso por escalera.

Sin embargo, las escaleras deberían ser amadas por quienes deseen hacer TABATA y utilizadas como una fantástica herramienta de entrenamiento.

Por ello te recomendamos esta rutina Tabata en escalera:

❱❱❱ 1.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 2.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 3.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 4.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 5.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 6.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 7.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

3.- Circuito de saltos

Los ejercicios con saltos son difíciles, exigirán a tus piernas al máximo, requerirán de mucha fuerza y esfuerzo.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que solo hagas esta rutina si tienes experiencia en entrenamientos con saltos y estás en buenas condiciones físicas.

Aquí una rutina tabata con saltos completa:

TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Será imprescindible que te concentres y esfuerces para que en cada salto, tu aterrizaje sea suave y haciendo el menor ruido posible.

Si en cada salto, caes desplomado contra el piso, el riesgo de lesiones será muy elevado. Tus rodillas, tobillos y demás estructuras podrán resentirse y dañarse.

El objetivo de este circuito TABATA de saltos es que realices cada uno de los siguientes 5 ejercicios durante 20 segundos con pausas de 10 segundos.

❱❱❱ BURPEE FROG

frog burpees

❱❱❱ BOX JUMPS

box-jump

❱❱❱ TUCK JUMP

tuck

❱❱❱ BUTT KICK JUMPS

but kicks

❱❱❱  SINGLE LEG JUMP KICK

single leg jump

4.- Entrenamiento tabata de 4 minutos

Como hacer TABATA correctamente

❱ Las rutinas Tabata no son para principiantes, sino para personas con cierta experiencia en los movimientos a realizar y a trabajar en intensidades altas.

❱ Aunque ya lo dijimos anteriormente, debemos destacar que es vital que los intervalos intensos sean muy intensos.

❱ Realizar intervalos intensos siempre significa un mayor riesgo de lesiones, ya que la tensión que generarás en tu cuerpo será muy elevada.

❱ Un correcto calentamiento antes de comenzar con los intervalos, es vital para poder rendir más y reducir el riesgo de lesiones.

❱ ¿Sabías que el jengibre puede ayudarte a adelgazar? Puede ser muy bueno para estas rutinas. Ni hablar de su combinación con el té verde!

BENEFICIOS DE LAS RUTINAS TABATA

Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de sus rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).

Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.

Sin embargo, existen otros aspectos positivos a tener en cuenta:

❱❱❱ Son de corta duración

Como hemos visto, los ejercicios TABATA  son cortOs: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).

Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.

❱❱❱ Son versátiles

Aunque el protocolo de entrenamiento creado por el Dr. Tabata fue «pensado» rodando en bicicleta, también puede ser extrapolado a otras disciplinas.

Por ello, con los años han surgido una gran variedad de diferentes rutinas Tabata.

Algunas corriendo, nadando y hasta realizando ejercicios con el peso de tu cuerpo o con mancuernas o kettlebell.

Además, en personas correctamente entrenadas y con experiencia, resulta posible agregar otra serie de 4 minutos (con una pausa más larga entre cada una).

Aquí es importante destacar que los intervalos intensos (los 20 segundos) siempre deben ser realmente intensos.

❱❱❱ Quemas más calorías

Los entrenamientos TABATA aceleran exponencialmente la cantidad de calorías que quemas (no solo mientras entrenas sino también al terminar).

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

PARA QUÉ  TIPO CORREDORES SIRVEN LOS ENTRENAMIENTOS TABATA

Teniendo en cuenta los beneficios de los entrenamientos Tabata, creemos que estos protocolos sirven para corredores que:

❱ Tienen muy poco tiempo para entrenar.

❱ Necesitan adelgazar algunos kilos extras. No recomendable para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad.

❱ Corredores que entrenan distancias que van desde los 3000 metros a los 10.000 metros (10k). Incluir este tipo de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera puede ser ventajoso.

ORÍGENES DE LAS RUTINAS TABATA

El método Tabata, nació en el año 1996 como fruto de la investigación de un doctor con el citado apellido, que tuvo por objeto, determinar el efecto de  un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad.

La investigación del Dr. Tabata se efectuó en dos grupos.

Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Durante estos entrentramientos, los intervalos  de alta intensidad del protocolo Tabata se hacían al 170% del VO2max de cada participante.

El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .

La investigación dio como resultado que el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%.

vo2max TABATA
EVOLUCIÓN DEL VO2MAX: Los puntos negros muestran la evolución del grupo que realizó el protocolo Tabata. La línea punteada, muestra la evolución del grupo que entrenó a ritmos moderados y continuos.

Por su parte, el grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de las rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).

Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.

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Cardio intenso de 7 minutos para ADELGAZAR RÁPIDO [ejercicios cardiovasculares FULL BODY]

Cardio intenso de 7 minutos para ADELGAZAR RÁPIDO [ejercicios cardiovasculares FULL BODY] 2

Nos encantan las rutinas FULL BODY y nos encantan los circuitos. Hoy te mostramos una rutina para quemar grasa, con excelentes ejercicios cardiovasculares!

¿Te animas a probarla? Empecemos ya mismo!

Puedes realizarlos 3 veces a la semana y complementarlos con otros ejercicios. A continuación te mostramos un CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY de solo 7 minutos.

Entrenamiento de cardio intenso. Haz estos ejercicios para adelgazar rápido!

Los circuitos de entrenamiento con ejercicios cardiovasculares son efectivos, ayudan a mejorar tu forma física y requieren de muy poco tiempo.

Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito full body.

En este artículo  te mostraremos un circuito de entrenamiento de solo 7 minutos que fue creado por un grupo de expertos en este tipo de workouts.

El circuito que compartiremos en este artículo  combina el entrenamiento aeróbico y el de fuerza en una sola sesión de 7 minutos.

Lo bueno de los circuitos como este es que puedes repetir el circuito 2 o 3 veces y convertirlo en una sesión súper completa de entre 14 o 21 minutos.

Deberás realizar 12 ejercicios por 30 segundos cada uno, con intervalos de descanso de solo 10 segundos entre ejercicios.

Cardio intenso de 7 minutos para ADELGAZAR RÁPIDO [ejercicios cardiovasculares FULL BODY] 3

A continuación te contamos cuáles son los 12 ejercicios y más abajo te dejamos videos sobre cada uno de ellos, para que puedas descubrir la correcta forma de ejecución :

1. Jumping Jacks (30″ + 10″ de descanso)

2. Sentadilla isométrica contra la pared (30″ + 10″ de descanso)

3. Flexión (30″ + 10″ de descanso)

4. Encogimiento abdominal. (30″ + 10″ de descanso)

5. Step-up sobre silla o plataforma elevada (30″ + 10″ de descanso)

6. Sentadilla. (30″ + 10″ de descanso)

7. Fondos de tríceps en silla. (30″ + 10″ de descanso)

8. Plancha abdominal. (30″ + 10″ de descanso)

9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a máxima velocidad. (30″ + 10″ de descanso)

10. Desplantes. (30″ + 10″ de descanso)

11. Flexión con rotación. (30″ + 10″ de descanso)

12. Plancha lateral. (30″ + 10″ de descanso)

Aquí abajo, te dejamos diferentes videos con la demostración de cada ejercicio, pero antes, queremos darte unos tips cortos para que saques el máximo provecho de estos ejercicios cardiovasculares.

Tips para hacer la rutina

A la hora de hacer estos ejercicios, es importante que tengas en cuenta estos tips:

✓ Para realizar este entrenamiento, solo necesitarás tu peso corporal por lo que puedes hacerla en cualquier lugar. No necesitas ningún tipo de accesorio, ni pesa.

✓ El circuito es sumamente sencillo, pero nada fácil. Recuerda hacer cada ejercicio con una buena técnica!

✓ El desafío será continuar ejercitando pese al escaso descanso y siempre manteniendo una intensidad muy elevada en cada ejercicio.

✓ Controla el tiempo de las pausas. No te excedas! Si descansas demasiado perderás parte de los beneficios.

✓ Empieza poco a poco. El primer día realiza una sola serie de los ejercicios (7 minutos). Cuando vayas avanzando en tu plan de entrenamiento y te resulte más fácil, incorpora otra serie (total 14 minutos) y luego de algunas semanas otra serie (total 21 minutos).

✓ Si deseas adelgazar rápido, te presente las recomendaciones que te dimos en este artículo.

Como hacer cada uno de los ejercicios de la rutina de 7 minutos

1.- JUMPING JACKS

2.- Sentadilla isométrica contra la pared.

3. Flexión.

4. -Encogimiento abdominal.

5.-  Step-up sobre silla o plataforma elevada.

6. – Sentadilla.

7. Fondos de tríceps en silla.

8.- Plancha abdominal.

9. Correr en el sitio (elevando rodillas) a máxima velocidad.

10.- Desplantes.

11. -Flexión con rotación.

12. Plancha lateral.

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5 rutinas de ejercicios que te harán ADELGAZAR RÁPIDO

RUTINAS ADELGAZAR RAPIDO

¿Quieres PERDER PESO rápido? Debes probar estas 5 rutinas de ejercicios QUEMA CALORÍAS.

1.- RUTINA HIIT DE EJERCICIOS CON KETTLEBEL

Si quieres perder peso rápido, combina el HIIT con las pesas rusas!

La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.  

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma realmente efectiva de quemar más grasa.

El HIIT, consiste en mezclar intervalos cortos de un entrenamiento cardiovascular muy intenso con intervalos de una intensidad moderada o baja.

La combinación de una rutina HIIT con las pesas rusas es una forma efectiva de aumentar tu gasto calórico de forma significativa.

La rutina que podrás ver haciendo click en la imagen de aquí abajo, es una rutina que focaliza principalmente en tus piernas, aunque también trabajarán tus brazos, tus hombros y tu espalda.

Es una rutina de ejercicios para adelgazar dura y que debería ser combinada de forma muy inteligente. Aunque depende mucho del corredor y su experiencia, podríamos decir que la gran mayoría se verán beneficiados si realizan esta rutina en un día en el que no corran o en un turno diferente (puedes hacerla por la mañana y correr por la tarde o viceversa).

HAZ CLICK AQUÍ PARA VER LA RUTINA HITT CON PESAS RUSAS

2.- RUTINA INTRODUCTORIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar muchísimas calorías.

En la rutina que verás aquí abajo, se trabajará duramente buena parte de tu cuerpo.

Pese a ello, lo bueno de esta rutina es que al ser menos específica que otras que te mostraremos en este artículo, te permitirá combinarla perfectamente con el running.

Es decir, podrás realizar un entreno liviano antes o después de estos ejercicios (y así aumentar el gasto energético y quemar más calorías).

HAZ CLICK AQUÍ

3.- LAS MEJORES RUTINAS HIIT

Si hablamos de perder peso rápido, el HIIT debe formar parte de tus entrenamientos.

No podemos negarlo, la cinta para correr suele ser aburrida, pero si te atreves a «ponerle un poco de pimienta» con un ejercicio HIIT para adelgazar te aseguramos que no lo será.

En el artículo que verás haciendo click en la imagen debajo de este renglón podrás ver cuatro alternativas diferentes de hacer rutinas HIIT en cinta que te ayudarán a aumentar tu gasto energético.

Debido a la dureza de la rutina, el día que hagas estos ejercicios no deberías correr.

El día siguiente y el día previo, deberían ser días de entrenamientos de baja intensidad, ya que tus piernas sentirán la exigencia.

HAZ CLICK PARA VER LAS MEJORES RUTINAS HIIT

4.- BESTIAL RUTINA DE CORE

La zona del core es una parte importante del cuerpo de un corredor y por ello es tan importante entrenarla y fortalecerla.

Core es una palabra que se utiliza para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como corredores, que incluye:  los músculos abdominales, los de la cadera y espalda baja.

El trabajo de estos músculos te proveen de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.

La rutina que verás aquí abajo, es tan bestial que aumentará significativamente la cantidad de calorías que quemarás (en el mínimo de tiempo).  Perfecta rutina para hacerla después de correr.

HAZ CLICK AQUÍ PARA VER LA RUTINA

5.- QUADZILLA, LA PEOR DE TODAS

Por último, te dejamos la peor de todas las rutinas de ejercicios para adelgazar. No porque sea mala, sino porque será la de mayor duración, más intensa y sin dudas la más efectiva.

Si te animas a poner a prueba tus piernas en esta rutina de 45 minutos, estás más que invitado a hacer click. Al día siguiente de hacerla y el día previo, corre pero a muy baja intensidad (un típico entrenamiento de recuperación).

HAZ CLICK AQUÍ PARA VER LA RUTINA

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Plan de entrenamiento de 16 semanas para RUNNERS principiantes

plan de 16 semanas para empezar a correr

Nuestra Guía de 8 semanas para comenzar a correr es uno de los artículos más visitados diariamente (ingresa aquí para leerla) y por ello hoy la concluiremos con 8 semanas mas, para definir un plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes.

Como dice su título, esa Guía consiste en 8 semanas de entrenamientos progresivos cuyo objetivo principal es permitir que después de esas 8 semanas puedas correr 30 minutos en forma consecutiva.

Esas 8 semanas son solo el principio del largo recorrido para convertirse en un corredor y por ello, en esta segunda parte, te contaremos qué hacer después de las primeras 8 semanas.

Después de haber cumplido con los entrenamientos que planificamos en la primer parte de la Guía, deberías estar en condiciones de correr lentamente durante 30 minutos en forma continuada  sin sufrir molestias en piernas ni respiratorias.

El objetivo de esta segunda parte, será aumentar la asimilación de lo entrenado durante las 8 semanas previas, permitirte aumentar la cantidad de tiempo corriendo (no la velocidad) y comenzar a introducir ejercicios de fortalecimiento muscular y técnica de carrera.

La segunda parte de nuestra Guía para empezar a correr, tendrá una duración estimada de otras 8 semanas, que deberás adaptar en base a tus objetivos personales y forma física.

Aunque la tentación puede ser grande, te recomendamos no inscribirte en carreras durante estas semanas y concentrarte exclusivamente en aumentar el volumen de entrenamientos en forma segura e inteligente.

La totalidad de los entrenamientos de esta segunda parte, deberán realizarse a un ritmo lento que te permita tener una conversación de forma fluída y sin agitarte exageradamente.

ARTÍCULOS QUE DEBES LEER ANTES DE EMPEZAR A CORRER

Antes de comenzar con la segunda parte del Plan de entrenamiento de 16 semanas para runners principiantes, te recomendamos que leas estos artículos relacionados que son esenciales para cualquier corredor principiante:

PLAN DE 16 SEMANAS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

ATENCIÓN: RECUERDA HABER CUMPLIDO CON LAS PRIMERAS 8 SEMANAS

PRIMERA PARTE

A continuación, te mostramos la planificación para las semanas 9-16. 

Es importante que recuerdes que luego de cada uno de los entrenamientos, deberás realizar estiramientos (teniendo en cuenta estas recomendaciones).

Semana 9 (tres entrenamientos)

En la novena semana deberás realizar entrenamientos similares al último entrenamiento de la semana 8 de la Guía; es decir, los 3 entrenamientos de la semana novena consistirán en 10 minutos de caminata  y 20 minutos de trote continuo.

La reducción de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo permitirle a tu cuerpo recuperarse luego de las primeras semanas corriendo y prepararlo para las próximas semanas.

Semana 10 (tres días de entrenamientos)

En la semana 10, incorporaremos los primeros ejercicios de fortalecimiento y deberás organizar tus entrenamientos de la siguiente manera:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):

-Dia 3: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

Observaciones de la semana: Al terminar esta semana, habrás agregado 5 minutos corriendo y la realización de los primeros ejercicios de extremidades inferiores.

Semana 11 (tres días de entrenamientos)

En la semana 11, aumentarás levemente la cantidad de minutos corriendo e incorporarás ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos.

Los entrenamientos de la semana 11, deberán ser organizados de la siguiente forma:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar nuevamente las sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):

-Día 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Semana 12 (tres días de entrenamiento)

En la semana 12, ademas de realizar los entrenamientos que incluyen correr, modificarás las sentadillas en la pared (realizarás una versión mas exigente) e incorporarás un ejercicio para los músculos de la pantorrilla.

Los tres entrenamientos que deberás realizar en la semana 12 serán los siguientes:

– Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

– Día 2: 10 minutos de caminata  + 35 minutos de trote continuo

Al terminar de correr, deberás realizar las sentadillas de pared que te mostraremos a continuación (diferentes a  las que has realizado en las últimas dos semanas):

Posteriormente, deberás realizar los ejercicios de glutéos y cadera,  y luego agregar este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).

– Día 3: 10 minutos de caminata  + 35 minutos de trote continuo

Semana 13 (tres días de entrenamiento)

La semana 13, te permitirá disminuir las cargas y para ello deberás realizar tres entrenamientos donde harás 10 minutos de caminata +25 minutos de trote continuo.

En esta semana, no realizarás ninguno de los ejercicios que hemos incorporado hasta ahora, pero en el día 2, deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):
https://www.youtube.com/watch?v=kqpaazqJqJo

Semana 14 (cuatro días de entrenamiento)

En la semana 14 te recomendamos agregar un cuarto día de entrenamiento, donde realizarás ejercicios para técnica de carrera (drills),  ejercicios de cadera y glúteos, las sentadillas en la pared, el ejercicio de core y otros para fortalecer los músculos de los pies.

Si no dispones del tiempo suficiente para agregar otro día de entrenamiento, puedes hacer estos ejercicios después de tu entrenamiento del día 2.

Los tres entrenamientos de la semana 14 serán los siguientes:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

-Día 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

-Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.

1- Drills

2.- Músculos del pie

 Semana 15 (cuatro días de entrenamiento)

La semana 15 será igual a la semana anterior; es decir, realizarás tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.

Semana 16 (cuatro/cinco días de entrenamiento)

En la última semana, te recomendamos agregar un día extra de entrenamiento donde realizarás otro entrenamiento que incluya correr (en total correrías cuatro días).

En esta semana, el objetivo será realizar los cuatro entrenamientos de trote de la siguiente manera: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

El quinto día de entrenamiento será para realizar los ejercicios de fortalecimiento general que realizas desde la semana 14.

COMENTARIOS FINALES

Al terminar, este plan de entrenamiento de 16 semanas, ya deberías estar listo para comenzar a trabajar tu velocidad y pensar en participar en alguna carrera.

Vale resaltar, que este plan de entrenamiento es meramente orientativo y que aunque intenta ser accesible para la mayoría de las personas, cada corredor deberá analizar sus sensaciones luego de cada semana.

Es importante, que nunca sientas dolor ni molestias exageradas y disfrutes plenamente la experiencia y sensaciones de comenzar a correr.

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