¿Escuchaste hablar de los beneficios del fartlek? ¿Quieres descubrir un entrenamiento perfecto para mejorar tus rendimientos? Estás en el lugar correcto!!

En el plan de entrenamiento perfecto de un corredor, recomendamos incluir ejercicios de velocidad y el fartlek es una de las mejores opciones para ello.

Entre las  virtudes del fartlek, siempre resaltamos su variedad, ya que existen cientas de formas de combinar los intervalos para que nos resulte más divertida y efectiva la sesión de entrenamiento.

Sin embargo, a veces nos falta ese toque de creatividad o conocimiento para decidir qué entrenamiento fartlek hacer, por lo que hoy te presentamos una forma distinta de practicarlo: 

LA PIRÁMIDE 1-2-3-2-1

Esta forma de hacer fartlek se basará en tiempos y no en distancia por lo que no necesitarás contar un podómetro, gps o correr en una pista marcada (aunque todo ello te puede servir para analizar los resultados)

Lo que si vas a necesita,r es un reloj (no es necesario que tenga GPS), para poder llevar un control de cada intervalo. 

EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO

Como habrás notado, el nombre que le pusimos a este entrenamiento, incluye una serie de números (1-2-3-2-1).

Lo primero que deberás hacer, será una buena entrada en calor.

Cada uno de los números de su nombre, representan los minutos de cada intervalo rápido y de descanso.

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Es decir, el primer 1, significa que vas a tener que correr 1 minuto a un ritmo muy intenso y luego tendrás 1 minuto de trote para recuperarte.

Inmediatamente, deberás correr 2 minutos a un un ritmo muy veloz (aunque levemente inferior al anterior) y recuperarte con un trote de 2 minutos.

Al terminar tus 2 minutos de recuperación, correrás 3 minutos (este será el intervalo más largo), para luego recuperarte trotando otros 3 minutos.

Seguidamente, correrás 2 min (con recuperación de 2 min) y luego 1 min (con recuperación de 1 minuto).

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Si chequeas el gráfico que compartimos aquí abajo, entenderás que la forma en la que combinamos los intervalos generan una pirámide.Fartlek-Piramidal-1-2-3-2-1-Moderado

Vale decir que esta es la versión moderada  de la pirámide 1-2-3-2-1.

Su duración (sin contar calentamiento y enfriamiento) es de menos de 20 minutos.

Si sumamos 10 minutos de calentamiento y 10 minutos más de enfriamiento, será un entrenamiento total de casi 40 minutos.

La versión intensa la pirámide será 1-2-3-2-1-2-3-2-1 .Su duración ( sin contar calentamiento ni enfriamiento) es de menos de 35 minutos.

CONSEJOS  PARA ESTE ENTRENAMIENTO

Para la primera vez que realicen estas sesiones recomendamos:

– Define los ritmos: antes de realizar este entrenamiento, chequea la calculadora Mc Millan para saber a que ritmos deberás correr.

– Administra bien los ritmos: ten cuidado al manejar los ritmos en los que corres, ten en cuenta que el primer minuto deberá ser el más rápido pero sabiendo que luego solo tendrás un minuto para recuperarte.

– No te confíes: al ver la distribución de los intervalos y la duración la sesión  podrías creer que esto es muy fácil. No lo es!.

– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– No olvides realizar el calentamiento indicado.

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación.

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