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En el plan de entrenamiento perfecto de un corredor, recomendamos incluir ejercicios de velocidad y el fartlek es una de las mejores opciones para ello.

Entre las  virtudes del fartlek, siempre resaltamos su variedad, ya que existen cientas de formas de combinar los intervalos para que nos resulte mas divertida y efectiva la sesión de entrenamiento.

Sin embargo, a veces nos falta ese toque de creatividad o conocimiento para decidir que fartlek hacer, por lo que hoy te presentamos una forma distinta de practicarlo:

LA PIRÁMIDE 1-2-3-2-1

Esta forma de hacer fartlek se basará en tiempos y no en distancia por lo que no necesitarás contar un podometro, gps o correr en una pista marcada (aunque todo ello te puede servir para analizar los resultados).

COMO HACER LA PIRÁMIDE

Los números en su nombre representan minutos, por lo que luego de un buen calentamiento  se iniciará el fartlek de la siguiente manera:

Fartlek-Piramidal-1-2-3-2-1-Moderado

 

Observaciones:

Vale decir que esta es la versión moderada  de la pirámide 1-2-3-2-1. Su duración (sin contar calentamiento y enfriamiento) es de menos de 20 minutos. Si sumamos 10 minutos de calentamiento y 10 minutos mas de enfriamiento, será un entrenamiento total de casi 40 minutos.

La versión intensa la pirámide será 1-2-3-2-1-2-3-2-1 .Su duración ( sin contar calentamiento ni enfriamiento) es de menos de 35 minutos.

Consejos para la primera vez:

Para la primera vez que realicen estas sesiones recomendamos:

– Define los ritmos: antes de realizar este entrenamiento, chequea la calculadora Mc Millan para saber a que ritmos deberás correr.

– Administra bien los ritmos: ten cuidado al manejar los ritmos en los que corres, ten en cuenta que el primer minuto deberá ser el más rápido pero sabiendo que luego solo tendrás un minuto para recuperarte.

– No te confíes: al ver la distribución de los intervalos y la duración la sesión  podrías creer que esto es muy fácil. No lo es!.

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– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– No olvides realizar el calentamiento indicado.

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación.

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