¿Escuchaste hablar de los beneficios del fartlek? ¿Sabías que el método fartlek puede ayudarte a correr más rápido?
¿Quieres descubrir un entrenamiento perfecto para mejorar tu rendimiento?
Estás en el lugar correcto!!
Hoy te muestro un entrenamiento sencillamente genial! Empecemos.
LA PIRÁMIDE 1-2-3-2-1: Entrenamiento fartlek potente
En el plan de entrenamiento perfecto de un corredor, es indispensable incluir ejercicios de velocidad y el fartlek es una de las mejores opciones para ello.
Entre las virtudes del fartlek, siempre resaltamos su variedad, ya que existen cientas de formas de combinar los intervalos para que nos resulte más divertida y efectiva la sesión de entrenamiento.
Sin embargo, a veces nos falta ese toque de creatividad o conocimiento para decidir qué entrenamiento fartlek hacer, por lo que hoy te presentamos una forma distinta de practicarlo:
Esta forma de hacer fartlek se basará en tiempos y no en distancia por lo que no necesitarás contar un podómetro, gps o correr en una pista marcada (aunque todo ello te puede servir para analizar los resultados)
Lo que si vas a necesitar es un reloj (no es necesario que tenga GPS), para poder llevar un control de cada intervalo.
Los entrenamientos de estilo piramidal, que incluyen un cambio en la distancia o el ritmo a medida que subes y bajas la pirámide, cambian el formato del típico entrenamiento de velocidad.
Una revisión científica de 2022 examinó cómo el entrenamiento piramidal afectaba a la eficacia de los corredores de resistencia de media y larga distancia.
Al examinar los estilos de entrenamiento, la revisión determinó que la combinación de intervalos más largos con velocidades de baja intensidad seguidos de intervalos más cortos a ritmos de mayor intensidad optimizaba el entrenamiento de resistencia para los corredores.
Distribuyendo la distancia y la velocidad a la que se realizan los intervalos de entrenamiento, y siguiendo el método de la pirámide, los corredores pueden alcanzar de forma más eficiente las máximas mejoras en su rendimiento en carrera.
Como hacer un buen entrenamiento fartlek
Como habrás notado, el nombre que le pusimos a este entrenamiento, incluye una serie de números (1-2-3-2-1).
Lo primero que deberás hacer, será una buena entrada en calor.
Cada uno de los números de su nombre, representan los minutos de cada intervalo rápido y de descanso.
Es decir, el primer 1, significa que vas a tener que correr 1 minuto a un ritmo muy intenso y luego tendrás 1 minuto de trote para recuperarte.
Inmediatamente, deberás correr 2 minutos a un un ritmo muy veloz (aunque levemente inferior al anterior) y recuperarte con un trote de 2 minutos.
Al terminar tus 2 minutos de recuperación, correrás 3 minutos (este será el intervalo más largo), para luego recuperarte trotando otros 3 minutos.
Seguidamente, correrás 2 min (con recuperación de 2 min) y luego 1 min (con recuperación de 1 minuto).
Aquí abajo te dejamos un detalle:
Entrada en calor
- Trota suavemente 15 minutos
- Running Drills (10 minutos)
Intervalos (x2)
- CORRE 1 minuto (ritmo de 5k)
- Recuperación: Camina 1 minuto
- CORRE 2 minutos (ritmo de 10k)
- Recuperación: Camina durante 2 minutos
- CORRE 3 minutos (ritmo de 21k)
- Recuperación: Camina durante 3 minutos
- CORRE 2 minutos (ritmo de 10k)
- Recuperación: Camina durante 2 minutos
- CORRE 1 minuto (ritmo de 5k)
- Recuperación: Camina 1 minuto
Vuelta a la calma
- Trota durante 10 minutos e inicia inmediatamente la rutina de recuperación.
- Estiramientos
¿Te preguntas como saber a qué ritmo debo correr los intervalos? Utiliza nuestra calculadora de ritmos y te decimos como correr cada intervalo.
Vale decir que esta es la versión moderada de la pirámide 1-2-3-2-1.
Su duración (sin contar calentamiento y enfriamiento) es de menos de 20 minutos.
Si sumamos 10 minutos de calentamiento y 10 minutos más de enfriamiento, será un entrenamiento total de casi 40 minutos.
La versión intensa la pirámide será 1-2-3-2-1-2-3-2-1 .Su duración ( sin contar calentamiento ni enfriamiento) es de menos de 35 minutos.
Tips para sacar el máximo provecho de este entrenamiento
Para la primera vez que realicen estas sesiones recomendamos:
- Define los ritmos: antes de realizar este entrenamiento, usa nuestra calculadora para saber a que ritmos deberás correr.
- Administra bien los ritmos: ten cuidado al manejar los ritmos en los que corres, ten en cuenta que el primer minuto deberá ser el más rápido pero sabiendo que luego solo tendrás un minuto para recuperarte.
- No te confíes: al ver la distribución de los intervalos y la duración la sesión podrías creer que esto es muy fácil. No lo es!.
- Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
- Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
- No olvides realizar el calentamiento indicado.
- En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación.
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