Las carreras de 10 kilómetros te permiten exigirte al máximo, alcanzar unos ritmos considerables y sacar lo mejor de cada uno de nosotros.
Carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad, desafiar tu resistencia y poner a prueba tus capacidades de estratega.
Para un corredor prinicipante o aquellos con menos tiempo para entrenar, esta distancia puede ser accesible y para un corredor experimentado, las sensaciones de correr rápido pueden ser tan placenteras como tortuosas.
Las carreras de 10 kilómetros, son un verdadero desafío para tu cuerpo y tu mente y por ello es importante ser inteligente a la hora de planificar tus entrenamientos.
Teniendo en cuenta que, en una carrera de 10 k, la velocidad y la resistencia son vitales, encontrar el equilibrio entre los diferentes entrenamientos es vital.
En el día de hoy, deseamos compartir con nuestros lectores un duro entrenamiento para los 10k, que no solo te obligará a correr rápido sino que te ayudará a mejorar tu resistencia.
“DEPREDADOR″: BRUTAL ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K
El «Depredador″, es un entrenamiento al que llamamos así, ya que se «comerá» tus piernas.
Este brutal entrenamiento, será largo (correrás aproximadamente 15 k) e intenso, por lo que exigirá tus piernas al máximo y te ayudará a “medirte” y saber en qué condiciones estás para tu próxima carrera.
Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k y 21k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.
DEPREDADOR
La forma de realización de este entrenamiento para los 10k es la siguiente:
– CALENTAMIENTO
– BLOQUE (REPITE 3 VECES EN TOTAL)
– CORRE 2000 METROS A TU RITMO DE 21 KM
– CAMINA DURANTE 3 MINUTOS
– CORRE 600 METROS A TU RITMO DE 10 KM
– CAMINA DURANTE 1 MINUTO
– CORRE 600 METROS A TU RITMO DE 10 KM
– CAMINA DURANTE 1 MINUTO
– CORRE 600 METROS A TU RITMO DE 10 KM
– CAMINA DURANTE 3 MINUTOS
– ENFRIAMIENTO
– TROTA DURANTE 10 MINUTOS E INICIA INMEDIATAMENTE LA RUTINA DE RECUPERACIÓN
LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS 10K Y LOS 21K
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
– Este entrenamiento es muy exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próxima carrera.
– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.
– Para ayudarte a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,
– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
flickr photo by funktionhouse http://flickr.com/photos/funkdooby/17229452693 shared under a Creative Commons (BY-SA) license
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