MÁS RÁPIDO
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Las carreras de 10 kilómetros pueden ser una distancia compleja para muchos corredores; para un maratonista, puede sentirse cómo muy rápida y para un corredor de distancias más cortas (como los 5k) puede sentirse demasiado larga.

Lo cierto es que las carreras de 10 k ponen a prueba tu resistencia, velocidad y tu tolerancia a la incomodidad, ya que  si has entrenado correctamente, las posibilidades de convertirla en una carrera rápida son reales.

Sin dudas, una correcta preparación previa, es esencial para tener un buen rendimiento, pero ello no significa que sea lo único que debas tener en cuenta.

Los alimentos y bebidas que consumes también son importantes en el rendimiento en cualquier distancia, pero a continuación te mostraremos tres secretos nutricionales que te ayudarán a correr más rápido los 10k.

CAFEÍNA

La cafeína es una de las sustancias mas utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo.

Cuando consumimos cafeína, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión.

La cafeína aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicasreduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta.

Si no estás acostumbrado al consumo de cafeína antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física. 

En base a ello, utilizando el ejemplo de un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de la carrera para notar diferencias en su rendimiento.

Si eres de esas personas que están acostumbradas a consumir cafeína en forma diaria (bebes varios cafés al día y otras fuentes de cafeína), una buena alternativa es dejar de consumirlas 10 días antes de la carrera y el día de la competición usarla.

REMOLACHA (BETABEL)

En los últimos años una serie de Estudios ha observado que el consumo de jugo de remolacha resulta efectivo a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.

Así, se demostró que la suplementación de 500 cm3 de jugo de remolacha durante 6 días aumenta la tolerancia al esfuerzo de alta intensidad.

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En otro Estudio los participantes que consumieron una sola dosis de jugo de remolacha (conteniendo 500mg de nitrato) mejoraron su rendimiento en pruebas de 5k (corrieron 41 segundos mas rápido).

Para un corredor de 70 kilogramos la cantidad a utilizar para aprovechar los beneficios en el rendimiento sería de aproximadamente 500 gramos de remolacha.

El consumo de remolacha  puede ser a través de un puré o un batido, con la remolacha cocida o cruda, ya que no se ha observado que la cocción afecte el contenido de nitrato (el responsable de sus beneficios).

Por último, vale decir que la combinación de cafeína más remolacha también resulta efectiva a la hora de aumentar el rendimiento.

NO NECESITAS TRAGAR LOS CARBOHIDRATOS

Aunque pocos corredores lo saben, existen muchos Estudios científicos que han demostrado que no hace falta consumir hidratos de carbono  (basta con enjuagarnos la boca) mientras corres, para vernos beneficiados de sus propiedades.

En un Estudio (Chambers et al) se analizaron los efectos de mantener en la boca (sin tragar) una solución conteniendo glucosa y maltodextrina (dos ingredientes típicos de las bebidas deportivas, geles y gomitas energéticas).

Para ello, se utilizaron ciclistas que hicieron pruebas de rendimiento, a la vez que se realizaban resonancias magnéticas para identificar las regiones del cerebro que se activaran con dichas sustancias.

Los resultados del Estudio, demostraron que los ciclistas realizaron las pruebas considerablemente mas rápido luego de enjuagarse la boca con glucosa o maltodextrina en sus bocas (en comparación con placebo con edulcorante).

Asimismo, las resonancias magnéticas, demostraron que la exposición oral a dichas sustancias, activaron regiones cerebrales relacionadas con el sistema de recompensas.

En otro Estudio (Rollo et al.) se evaluó el efecto de un enjuague bucal de carbohidratos (6%) administrado cada intervalos de 5 minutos sobre el desempeño de corredores recreativos durante un entrenamiento en cinta de 30 minutos.

Los resultados mostraron que la distancia total cubierta después de que el enjuague bucal CHO fue mayor que el placebo.

Teniendo en cuenta que en una carrera de 10k no hay posibilidades de agotar tus reservas de energía, hacer buches con fuentes de carbohidratos, puede darte esa “fuerza mental” que muchos corredores necesitan en los últimos kilómetros

Referencias

Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action

Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447%20

Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/

Whole beetroot consumption acutely improves running performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704

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