Trucos para correr sin dañar rodilla

6 Tips para CORRER sin DAÑAR TUS RODILLAS

¿Te duelen tus rodillas al correr? ¿Tienes miedo de estar dañándolas?

Sigue leyendo y descubre si el running es la causa de tus dolores (y lesiones) en rodillas y como correr sin dañarlas.

EL RUNNING NO DAÑA LAS RODILLAS

En muchísimas oportunidades hemos escuchado que «correr hace mal a las rodillas», que «las arruina», que «las daña», y comentarios similares.

Cómo este tipo de comentarios suelen ser repetidos una y otra vez, es normal que muchas personas lo tomen cómo una verdad absoluta y crean que, efectivamente, correr daña tus rodillas.

Ante ello, esta suele ser una de las excusas mas utilizadas para no comenzar a correr  (o dejar de hacerlo).

Por ello, a continuación, te mostraremos las razones por las cuales esta afirmación es un mito completamente infundado

Claro que cómo cualquier esfuerzo físico, correr tiene sus riesgos, pero puedes minimizarlos con determinadas conductas preventivas y empezar a disfrutar de los muchísimos beneficios que tiene correr.

Aunque no lo sepas, existen investigaciones que demuestran que correr no incrementa las patologías/daños en las estructuras de la articulación de la rodilla.

En un Estudio (Shellock et. al), se realizaron resonancias magnéticas en las rodillas de 23 corredores de maratón (ocho hombres, quince mujeres, distancia promedio de entrenamiento por semana: 41 kilómetros) para determinar la existencia de señales de anomalías en los meniscos.

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Vale aclarar que ninguno de los corredores tenían lesiones o cirugía de rodilla.

Al comparar los resultados de las resonancias magnéticas con personas sedentarias, los investigadores encontraron que «la prevalencia de roturas de menisco en corredores de maratón no es mayor que la prevalencia reportada para las personas sedentarias, y los corredores tienen la misma cantidad de la degeneración del menisco que los atletas no corredores»

Otro Estudio similar  pero más amplio (Schueller-Weidekamm C et al) utilizó la resonancia magnética para analizar alteraciones en toda la articulación de la rodilla.

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Para ello, se tomaron resonancias magnéticas de 22 corredores amateurs de maratón (antes y después de correr los 42km).

Los investigadores detectaron que, la evaluación de las resonancias magnéticas de rodilla, «… demuestra que correr una maratón no causa lesiones graves de los cartílagos , los ligamentos o de la médula ósea de la rodilla en los corredores bien entrenados».

Continuando con los Estudios que demuestran que correr no arruina las rodillas, en una ingestigación de  Krampla W et al, se compararon los resultados de resonancias magneticas de corredores amateurs de largas distancias realizadas antes, inmediatamente después y 6/8 semanas después de correr un maratón (la de la ciudad de Viena).

En base a los resultados de las resonancias, los investigadores concluyeron que «en  personas sanas no se experimentaron efectos negativos a largo plazo. Las lesiones pre-existentes de los meniscos pueden ser un riesgo predisponente para la osteoartritis , provocada por el estrés de larga distancia».

El running por sí mismo, no tiene porqué ser dañino para tus rodillas. Sin embargo, cometer errores en la técnica de carrera y/o en la forma de entrenar, puede aumentar el riesgo de lesionar tus rodillas y otras tantas partes de tu cuerpo.

Sé inteligente, escucha a tu cuerpo y no te dejes arrastrar por la ansiedad de entrenar demasiado rápido o mas kilómetros de los que tu cuerpo puede tolerar.

Explicado esto, veamos 4 tips que te pueden ayudar a correr sin dañar tus rodillas.

6 TIPS PARA CORRER SIN DAÑAR TUS RODILLAS

¿Quieres descubrir la forma de CORRER SIN DAÑAR TUS RODILLAS? Descubre 4 TRUCOS que te ayudarán.

Aunque es verdad que las rodillas son una de las zonas más lesionadas en corredores, podemos afirmar que es un mito que correr dañe las rodillas (ya lo explicamos aquí arriba); ya que muchas de las lesiones pueden ser prevenidas si cumples con algunas reglas que te ayudarán a no dañarlas.

Una buena técnica de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica óptima y la apariencia visual de mínimo esfuerzo.

La técnica de carrera es uno de los factores que aumentará o disminuirá tus chances de lesionarte en las rodillas y por ello a continuación te contaremos 4 formas de correr sin dañar tus rodillas.

1.- Aumenta tu cadencia

Aunque la palabra cadencia suene rara, su significado es muy simple, es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Sin embargo, son muchos los corredores que tienen una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), pasan una mayor cantidad de tiempo en contacto con el piso, aumentado la cantidad de energía que gastan para moverse.

Además de ello, Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas, por lo que aumentar la cadencia podría reducirlas y de esta manera lograr evitar lesiones.

Para lograr la prevención de lesiones en esa zona de nuestro cuerpo, un Estudio (Lenhart et al) analizó de qué manera afecta a nuestras rodillas modificar la  cadencia.

Para determinar los efectos de la modificación de la cadencia en las cargas de rodilla, los investigadores establecieron la cadencia usual de cada uno de los participantes, y en base a ella, hicieron pruebas de la siguiente manera:

  • Corriendo con una reducción de la cantidad de pasos por minuto del un 10%.
  • Corriendo con la cadencia preferida del corredor.
  • Corriendo con un aumento de la cadencia de un 10%.

RESULTADOS

De las pruebas surgió un incremento del 10% de la cantidad de pasos por minutos al correr, redujo la fuerza soportada por la articulación patelofemoral en un 14%.

Asimismo, se detectó que las fuerzas musculares se redujeron en cadera, rodilla y tobillos.

El aumento de la cadencia produjo un aumento del trabajo de rectofemoral y tendón de la corva.

En base a dichos resultados, los investigadores concluyeron que el aumento de la frecuencia de pasos (cadencia) es una estrategia efectiva para reducir las fuerzas de la articulación patelofemoral y puede ser eficaz en la modulación de los factores biomecánicos que pueden contribuir al dolor patelofemoral y de rodilla.

Es decir, aumentar la cadencia podría reducir las cargas que debe soportar nuestras rodillas y de esta manera podría ser una excelente manera de evitar lesiones.

La importancia de reducción de las cargas en rodillas, surge del hecho que en cada zancada que damos mientras corremos, cada una de nuestras piernas soportan impactos poderosos.

Por ejemplo, en una persona de 70 kilos,  10 minutos corriendo significa que tus piernas soportan aproximadamente 252.000 kilogramos.

Al correr el impacto del pie en el suelo produce una “onda de choque” que se transmite a través del sistema esquelético humano.

Esta onda de choque es atenuada por la deformación de la tierra, las zapatillas, y el trabajo de nuestros músculos;tejidos.

Estos impactos, pueden dañar nuestras extremidades y generar lesiones, por lo que intentar minimizar sus efectos es un aspecto importante para quienes desean lograr ser constantes en el running.

2.- Evita el overstriding

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

Evitar el overstriding te permitirá ser mas eficiente, esforzar y dañar menos tus rodillas, y así evitar lesiones.

3.- Flexiona las rodillas

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo «overstriding» suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

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Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

4.- Acércate a tu centro de gravedad

Aterrizar cerca de tus caderas, te ayudará a evitar el «overstriding» y pisar con las rodillas rectas, y por ende será clave para dañar menos tus rodillas.

Aumentar la cadencia será esencial para lograr acercar tus pies a tu centro de gravedad.

5.- No talonees y corras lento

¿Alguna vez sentiste dolor en las rodillas cuando corrías lento?

La forma en que corres es uno de los factores que afecta tu rendimiento deportivo y tu salud  y por ello es importante evitar cometer errores.

taloneo
Pisada de talón

Cada corredor tiene patrones de movimiento propios  y no hay un corredor que corra exactamente igual a otro, hay formas de correr que pueden resultar mas o menos eficientes y mas o menos dañinas.

Entre aquellas que no son eficientes y que pueden ser dañinas, el taloneo, es una forma de correr que se caracteriza por pisar de talón.

A diferencia de aquellos corredores que pisan con la parte delantera del pie, en corredores que talonean, lo primero que entra en contacto con la superficie es el talón.

El taloneo suele ir acompañado (aunque no siempre) de otro error en la forma de correr, el overstridingun término en inglés que refiere a o un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga, donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

Sin embargo, para aquellos corredores que talonean, correr lento puede ser bastante peligroso según un reciente Estudio.

Así, un Estudio realizado en corredores que corren habitualmente pisando de talón analizó las cargas en rodillas en diversas velocidades.

Para ello, los participantes debieron correr 1000 metros a 3 velocidades diferentes, mientras los investigadores recolectaban información de como afectaba a las rodillas.

Como resultado de los datos recogidos, los investigadores concluyeron que correr lento incrementa la carga acumulada en las rodillas en corredores que talonean.  

Estos resultados son claros y puede ayudarnos a identificar una de las posibles causas de la queja «cuando corro lento, me duelen las rodillas»: correr lento aumenta las cargas en tus rodillas; mas cargas, mas molestias y riesgos de lesiones.

Claro que la solución no es salir a correr mas rápido, sino corregir y evitar correr taloneando y con overstriding.

Ademas, los running drills pueden ayudarte y ver como corren algunos de los mejores corredores del mundo también.

Por último es importante que sepas que cambiar los patrones de movimiento requiere de tiempo y mucho esfuerzo, y en la transición hasta que logres corregir y mejorar, puedes notar que tus rendimientos no son los mismos.

No desesperes y recuerda, es mejor sacrificar algunas marcas y asegurarte que puedas correr de manera segura y sin dolor, que correr rápido y lesionarte.

6.- Fortalece tus piernas

El último gran consejo para que puedas correr sin dañar tus rodillas es sumamente efectivo: fortalece tus piernas por completo pero especialmente tus cuadriceps.

Tener unos cuadriceps fuertes te ayudará a tener rodillas más estables y más protegidas.

Para ello, te recomendamos que pruebes estos ejercicios y estos otros.

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¿Correr destruye tus rodillas?
Tips para correr sin dañar tus rodillas

Referencias

Increasing Running Step Rate Reduces Patellofemoral Joint Forces http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2014/03000/Increasing_Running_Step_Rate_Reduces.16.aspx

Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers – Shellock et. al(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1950873

Does marathon running cause acute lesions of the knee? Evaluation with magnetic resonance imaging – (Schueller-Weidekamm C et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16528558

MR imaging of the knee in marathon runners before and after competition – (Krampla W et al.)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310202

Incidence of chronic knee lesions in long-distance runners based on training level: findings at MRI – Schueller-Weidekamm C et al http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368218

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