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“Series descendentes”: #Entrenamiento para el medio maratón

Correr un medio maratón (21,097 kilómetros) significa un desafío superior a los 10 km (es mas del doble de la distancia), a la vez que permite ser mas atrevido(con respecto a la velocidad) que en un maratón.

Sin dudas, esas características son algunas de las que convierten al medio maratón, en una distancia atractiva, desafiante y divertida para todos los que practicamos el running.

Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de ellas), la selección de los entrenamientos debe ser inteligente y orientada al entrenamiento de la resistencia y la velocidad.

Por ello, “Series descendentes”es un entrenamiento perfecto para el medio maratón y por ello te recomendamos que, si tienes experiencia en la distancia, incluyas este entreno en tu plan.

¿En que consiste?

Como indica su nombre, este entrenamiento consiste en la realización de series descendentes (en distancia) que deben ser corridas a ritmo de carrera (hasta levemente mas rápido).

El desafío de estas series descendentes, será que aunque se reduzca la distancia de cada serie, deberás incrementar la velocidad.

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Así, las series de mayor distancia deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que las mas cortas (y cuando mas cansado estés) mas rápidas.

Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora McMillan (aquí te explicamos cómo hacerlo)

Debido a la forma en que se estructura el entrenamiento, intentaremos simular las sensaciones que sentirás durante la carrera.

 Las series

El entrenamiento de series descendentes para un medio maratón, deberás hacerlo de la siguiente manera:

1.- Realiza el calentamiento detallado en este enlace

2.- Corre 4000 metros a ritmo de carrera de medio maratón. 

3.- Camina 600 metros.

4.- Corre 3200 metros a ritmo de carrera de medio maratón.

5.- Camina 500 metros.

6.- Corre 1600 metros levemente mas rápido que el ritmo de carrera de medio maratón (2/5 segundos).

7.- Camina 400 metros.

8.- Corre 800 metros a ritmo de carrera de 10 kilómetros. 

9.- Camina 300 metros. 

10.- Corre 400 metros a ritmo de carrera de 5 kilómetros. 

11.- Trota suavemente 5/10 minutos.

Si deseas adelgazar, no dejes de entrar a este enlace

Recuerda

Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que estés en óptimas condiciones físicas.

Ademas, para evitar lesiones es importante que no realices entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

No olvides realizar el calentamiento indicado y trotar los minutos que te recomendamos en el pto. 11, ya que te permitirá volver a la calma.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación para un medio maratón (aquí la puedes conocer).

Fondo audaz para el medio maratón | Entrenamiento

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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