corredor

El medio maratón (los #21k) es una carrera intermedia entre los 10 k y el maratón; es una distancia atractiva y sumamente desafiante.

La exigencia física  y mental de correr un medio maratón es elevada y para evitar que correr los 21 kilómetros sea una tortura es importante realizar entrenamientos adecuados.

Para ello y para que puedas correr tu próximo medio maratón en el menor tiempo posible, te recomendamos que dentro de tu plan de entrenamiento  incluya el siguiente entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de la competición.

“El Exigente”: Entrenamiento para los #21k

“El Exigente” es un entrenamiento específico para los #21k cuyo objetivo es simular la exigencia y sensaciones de un medio maratón, en una sesión de entrenamiento de menor volumen (no correrás 21 k en este entrenamiento)  pero elevada intensidad.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para el medio maratón (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.

“El Exigente” es un entrenamiento muy duro y por ello es vital que al momento de realizarlo, te encuentres en óptimas condiciones físicas, sin lesiones  y que cuentes con la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes).

¿En que consiste?

El objetivo del entrenamiento será correr 6 series de 800 metros al ritmo de carrera con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa, repetir nuevamente las 6 series de 800 metros; una nueva recuperación completa y los últimos 1000 metros a ritmo de 10k.

El objetivo final del “Exigente” es que al terminar el entrenamiento cada una de tus series hayan sido corridas a un ritmo similar.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 10.6 kilómetros (el 50% del medio maratón) al ritmo intentarás correr la carrera (salvo el último kilómetro que lo correrás mas rápido).

data-ad-format="rectangle"

Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

Como correr “El Exigente”

La forma de realización del entrenamiento es la siguiente:

EN POCAS PALABRAS

– CALENTAMIENTO

data-ad-format="rectangle"

– 6 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO

– 5 MINUTOS DE RECUPERACIÓN

– 6 X 800 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO

– 3 MINUTOS DE RECUPERACIÓN

-1 X 1000 METROS A RITMO DE 10K.

EN MAS PALABRAS

1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo.

2.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

3.- Camina 30 segundos.

4.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

5.- Camina 30 segundos

6.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

7.- Camina 30 segundos

8.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

9.- Camina 30 segundos

10.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

11.- Camina 30 segundos

12.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

13.- Camina 5 minutos (aprovecha a hidratarte, secar la transpiración y recuperar el aire).

14.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

15.- Camina 30 segundos

16.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

17.-Camina 30 segundos

18.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

19.- Camina 30 segundos

20.- Corre 800 metros a ritmo de carrera.

21.- Camina 3 minutos (aprovecha a hidratarte, secar la transpiración y recuperar el aire).

22.- Corre 1000 metros a ritmo de #10K.

23.- Trota suavemente 5/10 minutos.

IMPORTANTE:

Si nunca has corrido un medio maratón, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.

[learn_more caption=”Imagen”] flickr.com/photos/leith/5714379514[/learn_more]

Loading...
Comparte
  • 436
    Shares