ABDOMINALES
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Sin lugar a dudas, las competiciones de medio maratón están creciendo a nivel mundial y mas corredores comienzan a entrenar para esta distancia.

El medio maratón significa un esfuerzo importante para nuestro cuerpo, que inevitablemente tendrá que correr durante una mayor cantidad de tiempo.

Quienes deciden correr un medio maratón, se ven obligados a tener una mayor constancia y consistencia en sus entrenamientos que para otras distancias.

A veces, quienes inician la aventura de participar de una carrera sin un entrenador, se encuentran a una verdadera dificultad para planificar entrenamientos específicos para la distancia en la que competirán.

Por ello, en esta nota, les presentaremos una excelente sesión de entrenamiento para el medio maratón, el que llamamos: “El 2×3“:

1.- Aclaraciones previas

El objetivo principal de este entrenamiento, será realizar 2 series de 3 millas (por eso su nombre) a una velocidad levemente mas lenta a tu ritmo de carrera de 10k (5/10 segundos mas lento).

Para quienes están acostumbrados al sistema métrico decimal y desconocen a que distancia equivalen las 3 millas, debemos aclarar que  son 4.8 kilómetros (1 milla= 1.6 kilómetros)

Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo donde deberás correr dos series de 4.8 kilómetros a una buena velocidad.

La clave del entrenamiento, será correr a un ritmo rápido de forma continua, intentando correr velozmente pero en forma controlada. Controla la ansiedad del primer intervalo y de los primeros kilómetros de cada uno de los intervalos y evita correrlos demasiado rápido.

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.

2.- Ejecución del “2×3”

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

1.- Realiza un calentamiento de 10/15 minutos a ritmo lento.

2.- Corre tu primer intervalo de 3 millas (4.8 kilómetros) a ritmo 5/10 segundos mas lento que el de 10k.

3.- Realiza un trote suave de 4 minutos para recuperarte.

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4.- Corre el segundo intervalo de 3 millas (4.8 kilómetros) a ritmo de 5/10 segundos mas lento que el de 10k.

5.- Para enfriar, trota durante 10 minutos.

Imagen \ flickr.com/photos/purplespace/6905441354 

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