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¿Quieres CORRER MÁS RÁPIDO y MÁS KILÓMETROS? ¿Quieres conocer el MEJOR y ÚNICO TRUCO  de ÉXITO GARANTIZADO?

Sigue leyendo y descubre este truco que POCOS RUNNERS ponen en práctica.

EL TRUCO PARA CORRER MÁS RÁPIDO Y MÁS KILÓMETROS

La mayoría de los runners tienen dos objetivos:

1) Correr más rápido

2) Correr más kilómetros

Para lograrlo hay una ÚNICA FORMA EFECTIVA ᐅ MANTENIÉNDOTE LIBRE DE LESIONES.

Lo sentimos si estabas buscando una pastilla o entrenamiento mágico milagroso.

Lamentablemente no existe. La mejor forma de correr más rápido y más kilómetros es entrenando de forma constante y consistente y manteniéndote bien alejado de las lesiones.

Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los runners y muchas veces nos olvidamos de esto.

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Entrenar duro y tener una una buena alimentación son aspectos importantes para que podamos mejorar como corredores, pero mantenernos alejados de lesiones es aún mas importante.

Muchas veces escuchamos a corredores, que viven pasando de lesión a lesión, primero una rodilla, luego la otra, luego los tobillos y demás.

Llega un momento en el que este tipo de corredor sólo ve dos opciones:

1) Acostumbrarse a vivir lesionado constantemente

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Al pasar todo el tiempo entre lesiones, comienza  a pensar que lesionarse es normal y entonces hace pocas cosas para evitarlo, piensa que tiene algún tipo de problema “genético” que lo hace mas propenso a las lesiones y lo acepta.

Nunca hay que acostumbrarse a las lesiones, muchísimas veces son generadas como consecuencia de errores que los corredores cometen sin poder detectarlos.

Nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales de que algo no está bien antes de que se produzca la lesión, el problema es que demasiados corredores deciden no escuchar esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

2) Culpar al running y abandonarlo

Otros corredores en cambio, sufren con muchísima rabia,  impotencia  y frustración la aparición de lesiones continuas y terminan culpando al running. ¿Quien no ha escuchado a alguien decir: “me lesioné por correr”?

El mayor inconveniente en este tipo de corredores es que al no poder detectar cual es el error por el cual se lesionan tanto y culpar al running, si intentan otra actividad deportiva, probablemente tengan los mismos resultados.

A diferencia de estos casos, aquellos corredores que aprenden a trabajar duro para mejorar como corredores y evitar lesionarse, tendrán muchísimas más chances de obtener mejores marcas en sus competencias.

Al encontrarse libre de lesiones, es posible cumplir con la planificación de entrenamiento establecida y evitas tener que parar de entrenar para rehabilitarte a lo que posteriormente deberás sumar el tiempo necesario para ponerte en forma nuevamente y empezar a correr después de una lesión.

Poder lograr entrenar durante años sin lesionarnos, nos permitirá entrenar en forma constante y consistente durante mas tiempo y así podremos obtener mejoras graduales de manera más segura.

EL CÍRCULO DE LESIONES

Cada lesión es molesta y odiosa. Nadie las quiere.

Sin embargo, el problema puede agravarse aun más, si entramos en lo que denominamos el círculo vicioso de las lesiones que suele funcionar de la siguiente manera (o muy similar):

Durante tu plan de entrenamiento, sufres una pequeña lesión que te deja afuera de las pistas durante algunos días o una semana, cuando te sientes mejor, la ansiedad te hace querer recuperar los entrenamientos perdidos y presionas a tu cuerpo nuevamente. Vuelves a lesionarte.

Sin dudas, es mucho mejor tomarse un descanso de algunos días que pasar mes tras mes dentro de un círculo de lesiones y no llegar a ningún lado.

Otro caso muy usual entre quienes corremos, es querer evitar tomarnos un descanso cuando realmente lo necesitamos.

Así, seguimos corriendo con molestias (que no llegan a ser lesiones), pero que con el pasar del tiempo sin recuperarnos en forma completa se convierte en una lesión.

Nuestro cuerpo, tiene grandes poderes de adaptación y compensación, es decir que si tienes una molestia,  lesión o incapacidad en alguna parte de tu cuerpo, instintivamente intentará compensarlo con otra parte en mejores condiciones.

El riesgo es que en estas circunstancias, la parte en mejores condiciones suele sobrecargarse, y termina apareciendo una lesión en ella.

Si pasa esto, nuevamente estás unos días fuera de las pistas, y luego vuelves hacer lo mismo una y otra vez, sin darte cuenta estás en dando vueltas en el círculo vicioso de lesiones.

Si analizas tu ciclo de entrenamiento, y detectas que últimamente no has logrado un mes de entrenamiento sólido por lesiones, seguramente estés dentro de este círculo.

Claramente, este círculo vicioso de lesiones no sólo arruina tu oportunidad de tener un espectacular rendimiento en una carrera, sino que también, genera un perjuicio en tu desarrollo como corredor, a largo plazo.

Como salir del círculo de lesiones

Si deseas salir de este círculo de lesiones o evitar entrar en él a continuación te daremos las mejores formas de lograrlo:

– Llevar un registro de entrenamientos

  A veces en la locura de mejorar cada día es difícil recordar las molestias/lesiones que vamos sufriendo. Por ello, llevar un registro de tus entrenamientos donde registres como te sientes cada día te servirá para saber si estás dentro del círculo de lesiones.

Conoce como llevar un registro de tus entrenamientos aquí.

– Baja el volumen de entrenamientos

Si estás teniendo una molestia que no desaparece o vuelves a correr luego de una pequeña lesión, baja el volumen de tus entrenamientos.

Busca reducir tu kilometraje entre un 10/20% (aproximadamente)  durante la primer semana, para evitar resentirte y seguir dando  a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

– Elimina los entrenamientos duros

Hasta que estés en perfecta condiciones (sin molestias/lesiones), elimina los entrenamientos duros donde mas exiges a tu cuerpo. Basa tu entrenamiento en entrenamientos lentos; es decir, nada de fartlek, tempo, etc.

– No caigas en la tentación

No intentes recuperar los días perdidos, recuerda que es peor pasar de una lesión tras otra, que recuperarse bien de una sola.

– R.I.C.E

Al terminar tus entrenamientos, quizás te sirva utilizar estas técnicas de recuperación para ayudar a tu cuerpo a volver a estar al 100% mas rápidamente. Conoce mas de R.I.C.E, aquí

DATOS QUE PREOCUPAN

Un Estudio realizado entre runners obtuvo datos realmente preocupantes.

En el Estudio, se analizaron los datos estadísticos de lesiones de casi 2000 corredores a lo largo de dos años de investigación.

De los 2002 corredores examinados, el 54% (1076) fueron mujeres, mientras que el otro 46% (926) se trataron de  hombres y los resultados obtenidos fueron los siguientes:

En base a los resultados de los corredores analizados en el estudio, los investigadores determinaron que la lesión más recurrente entre corredores fue el síndrome patelofemoral (una lesión en la rodilla).

El ranking de las lesiones más comunes en corredores, quedó conformado de la siguiente manera:

-Síndrome patelofemoral (331 personas).

Síndrome de la banda iliotibial (168 personas).

Fascitis plantar (158 personas).

-Lesiones en meniscos (100 personas).

Tendinitis rotuliana (96 personas).

En el Estudio, la distribución de las lesiones entre sexos, no fue uniforme:

Lesión Hombres Mujeres Total
Síndrome patelofemoral 124 (38%) 207 /62%) 331
Síndrome iliotibial 63 (38%) 105 (62%) 168
Fascitis Plantar 85 (54%) 73 (46%) 158
Lesiones de meniscos 69 (69%) 31 (31%) 100
Periostitis tibial 43 (43%) 56 (57%) 99
Tendinitis rotuliana 55 (57%) 41 (43%) 96
Tendinitis aquiliana 56 (58%) 40 (42%) 96
Lesiones del glúteo medio 17 (24%) 53 (76%) 70
Fractura tibial por estrés 27 (40%) 40 (60%) 67

 

De este cuadro surge que las mujeres se vieron más afectadas que los hombres en lesiones cómo el síndrome patelofemoral, el síndrome de la banda iliotibial, periostitis tibial, lesiones el glúteo medio y fracturas por estrés en la tibia.

Las zonas del cuerpo mas lesionadas en corredores fueron:

La rodilla (42,1% del total de las lesiones)

Pie y tobillo (16,9%)

Pierna inferior (12,8%)

Cadera (10,9%)

Aquiles y pantorrilas (6,4%)

Estudio http://bjsm.bmj.com/content/36/2/95.long

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