¿Te duelen las rodillas? ¿Estás sufriendo del SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL?
¿Quieres saber qué causa esta lesión, cuáles son sus síntomas y descubrir los mejores ejercicios para recuperarte?
Hoy te contamos qué es el síndrome de la cintilla iliotibial y te mostramos qué puedes hacer para eliminar el dolor.
Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial
El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión común en corredores, motivo por el cual se la suela llamar como “rodilla del corredor”
Como su nombre lo indica, se produce en la banda o cintilla iliotibial.
¿Qué es la CINTILLA ILIOTIBIAL?
La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.
La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada).
¿Cuáles son las causas del síndrome de la cintilla iliotibial?
Dolor en la rodilla: El GRAN síntoma del síndrome de la cintilla iliotibial
Esta lesión se manifiesta con un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.
Vale decir que aunque esta lesión se siente con más frecuencia en la parte externa de la rodilla o justo por encima de ella, también puede sentirse en la parte superior de la banda a pesar de que no es desconocida para conseguir el dolor más arriba en la banda iliotibial (parte superior del fémur).
Como eliminar el dolor causado por el síndrome de la cintilla iliotibial
Probablemente, te estés preguntando qué tienen que ver los glúteos con esta lesión cuyas molestias aparecen cerca de la rodilla, pero a continuación entenderás un poco más.
En un interesante Estudio, realizado en corredores que sufrían del síndrome de la cintilla iliotibial, se investigó su relación con la fuerza de sus glúteos.
En este Estudio se comparó la pierna lesionada con la pierna sana de cada corredor y con las piernas de un grupo de control. Además se realizaron los efectos de un programa de rehabilitación y la vuelta al running.
En base a la información recabada, los investigadores concluyeron que los corredores de larga distancia con síndrome de la cintilla iliotibial tienen menos fuerza de abducción en la pierna afectada en comparación con su pierna sana y con corredores de larga distancia no afectados..
Básicamente, los corredores que sufrían esta lesión tenían abductores (entre ellos los glúteos) más débiles.
Aunque este Estudio no demuestra una relación de causalidad entre los abductores débiles y el síndrome de la cintilla iliotibial, si resulta importante destacar que los investigadores observaron que un plan de rehabilitación que incluye el entrenamiento de los glúteos, contribuye a la recuperación de la lesión.
Está probado que, el entrenamiento de tus glúteos puede ayudarte a curar esta lesión
✔️ Los mejores ejercicios para la cintilla iliotibial
Teniendo en cuenta los resultados de este Estudio, a continuación te mostramos una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus abductores y así lograr recuperarte del maldito síndrome de la banda iliotibial.
Con estos 7 ejercicios podrás recuperarte de esta molesta lesión.
Si la debilidad muscular de la zona es elevada, seguramente algunos de estos ejercicios serán dificultosos para tí.
También dependerá de qué tan avanzada esté la lesión y hace cuanto que la padeces.
Aunque el objetivo debiera ser realizar 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios en cada pierna , si sientes molestias/dolores o tienes dificultad para lograrlo, puedes comenzar con 5 repeticiones por pierna, para ir progresando poco a poco.
Para lograr buenos resultados en tu recuperación de esta lesión, recomendamos que los ejercicios sean realizados 3 o 4 veces por semana.
✔️Masajes para la banda iliotibial
Al terminar de hacer los ejercicios que te mostramos más arriba, te recomendamos que realices los masajes que verás a continuación.
Antes de reproducir el video nos parece importante señalar que deberás verlo con un poco de paciencia, ya que en total dura 04.40 minutos.
Los primeros 30 segundos son imágenes poco relevantes (te recomendamos que las adelantes).
Luego, hasta el minuto 02.29 podrás ver unos masajes sin accesorios (los que recomendamos realizar).
Posteriormente, verás nuevamente imágenes que te recomendamos adelantar hasta el minuto 02.50, donde verás nuevos masajes pero con pelota de tenis.
Para realizar los masajes del video, únicamente necesitarás algún aceite corporal (para que tus manos puedan deslizarse con mayor facilidad) y dos pelotas de tenis.
La recomendación será seguir los pasos del video y realizar los masajes en ambas piernas (aunque no estén lesionadas las dos).
Estos masajes también son recomendados para aquellos corredores que pese a no estar sufriendo la lesión, han realizado entrenamientos duros o carreras difíciles (servirá de prevención).
✔️ Estiramientos para la fascia lata
Con respecto a los estiramientos de la cintilla iliotibial, es importante destacar que no es recomendable realizar ejercicios que apunten única y directamente a ella.
La banda iliotibial no es un tejido elástico. Su rigidez está más en línea con un neumático de automóvil que con una banda de caucho.
Lo recomendable es realizar estiramientos que apunten a músculos con estrecha relación con la banda iliotibial: los músculos de la cadera (especialmente los glúteos).
A continuación te mostramos los mejores estiramientos para la cintilla iliotibial:
Como cuidar la fascia lata
En corredores, es importante el tratamiento preventivo, para evitar que este tipo de lesiones nos hagan parar a lo largo de la temporada.
Por ello, recomendamos a todos los corredores:
- Trabajar la flexibilidad de la cintilla con estiramientos.
- Fortalecimiento de los abductores de la cadera.
- Fortalecimiento del glúteo medio.
- Acortar la zancada para que la rodilla del pie que no toca el suelo, no tenga una flexión mayor de 30º.
cintilla iliotibial
Referencias utilizadas en el artículo: Como eliminar el dolor del síndrome de la cintilla iliotibial
- Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16996312
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959926
