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Cenas proteicas para adelgazar: Las 11 mejores recetas

¿Deseas descubrir las mejores recetas de cenas proteicas que puedes incluir en tu alimentación diaria? 

Si quieres perder peso sin sacrificar tu salud o tus niveles de energía, comer alimentos ricos en proteínas es un buen punto de partida.

En este artículo veremos algunos de los beneficios de añadir proteínas a tus cenas y te enseñaremos 11 recetas que puedes utilizar para empezar con tu nuevo estilo de vida saludable de inmediato.

Para ser claros, hoy descubrirás:

  • Por qué las cenas proteicas ayudan a perder peso.
  • Como las cenas proteicas aumentan tu energía.
  • Las razones por las que las cenas proteicas ayudan al crecimiento y reparación muscular.
  • Por qué las cenas con proteínas pueden hacer que te sientas satisfecho más rápidamente.
  • Las mejores recetas de cenas proteicas.

Básicamente, vamos a enseñarte todos los beneficios de las cenas proteicas y aprender a preparar las recetas más sabrosas, nutritivas y fáciles.

11 recetas de cenas ricas en proteínas para perder peso

Las proteínas son una parte esencial de la dieta humana.

Se utilizan para el desarrollo adecuado de los huesos, el crecimiento y la reparación de los músculos, el funcionamiento correcto del sistema inmunitario y los órganos, y el mantenimiento de una piel, un cabello y unas uñas saludables.

Si estás intentando perder peso, es posible que hayas oído que las proteínas son la clave.

Esto se debe a que las proteínas son un macronutriente importante que ayuda a desarrollar los músculos y nos mantiene llenos entre las comidas (más abajo te contaremos más de esto).

Si estás buscando algunas recetas de cenas saludables para perder peso que estén llenas de proteínas, ¡te tenemos cubierto! Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre por qué comer más proteínas es una forma eficaz de perder peso y 11 recetas perfectas para probar esta noche.

1.- Budín proteico en solo 3 minutos

Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.

Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.

Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:

  • 3 HUEVOS
  • CHOCLO (maíz)
  • LENTEJAS
  • QUESO (reducido en grasas)
  • PIMIENTO COLORADO

Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)

La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:

  • En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.
  • Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).

2.- Revuelto de huevos y atún

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Esta receta puede tomarte algo más de tiempo pero es realmente sabrosa y nutritiva.

Los ingredientes que necesitarás:

  • 1 cebolla
  • 1 lata de atún
  • Aceite de oliva
  • 3 huevos

Para la preparación, deberás empezar picando la cebolla, calentar aceite en un sartén y sofreír a fuego lento, hasta que quede dorada. Luego añade el atún. Retira el líquido sobrante.

Añade los huevos y remueve con una cuchara hasta que se cocine el huevo. Espolvorear con pimienta y perejil. Servir inmediatamente y disfrutar.

3.- Salteado de langostinos

Otra excelente receta proteíca es este sabroso salteado de langostinos con hongos. 

Los ingredientes que necesitarás son:

  • 100 g de setas variadas
  • 10 langostinos frescos
  • Ajo en polvo, perejil, sal

Antes de comenzar con la preparación, deberás separar las cabeza de los langostinos, lavarlos y escurrirlos.

Posteriormente saltear en un sartén los langostinos con salsa de soja y aceite de oliva. Reservar.

El paso siguiente será limpiar las setas y trocearlas, para luego saltearlas en un sartén o Wok con aceite de oliva, el ajo y el perejil.

Luego de algunos minutos, incluye los langostinos y mezcla. A disfrutar.

4.- Champiñón con pollo

Si te gustan los champiñones y el pollo esta receta de comida proteica es genial para ti.

Estos son los ingredientes que vas a necesitar

  • champiñones
  • 1/4 de cebolla amarilla mediana
  • 1/4 de pimiento verde mediano
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 5 oz de pechuga de pollo
  • sal y pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1/4 de cucharadita de condimento italiano
  • 1/4 cucharadita de pimentón

Aunque la preparación podrás verla rápidamente en el video de aquí arriba, te dejamos las claves:

  • Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.Añadir el pollo. Condimentar con la mitad de sal y pimienta, el condimento italiano, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y el pimentón. Mezclar bien hasta que se dore y se cocine, unos 5-6 minutos y reservar.
  • En la misma sartén agregue los champiñones y cocine, hasta que empiecen a dorarse
  • Añadir la cebolla y los pimientos hasta que estén blandos y fragantes, unos 3 minutos, sazonar con media sal y pimienta.
  • Añadir el pollo de nuevo a la sartén junto con los jugos que haya soltado mientras descansaba. Seguir cocinando hasta que todas las verduras estén blandas y el pollo esté bien cocido, unos 1-2 minutos más.
  • Prueba el sabor y sirve caliente.

5.- Pavo molido con judías verdes

Cena proteica y con pocas calorías, además de muy nutritiva.

Estos son los ingredientes que vas a necesitar:

  • 1/4 de cebolla amarilla mediana
  • 1/4 de pimiento amarillo mediano
  • judías verdes
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • pavo molido sin grasa
  • 1 ajo
  • salsa de tomate
  • sal y pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de condimento italiano

Algunas de las dietas más populares hoy en día, como la dieta cetogénica y la mediterránea, se centran en un consumo elevado de proteínas. Esto se debe a que las proteínas tardan más en ser digeridas que los carbohidratos y te mantienen lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a minimizar los antojos. Además, las proteínas te ayudan a aumentar la masa muscular, que quema más calorías a lo largo del día que la grasa.

La preparación de esta cena proteica ligera es así:

  • Calienta el aceite a fuego medio-alto en una sartén.
  • Añade el pavo molido y desmenúzalo hasta que quede en trozos pequeños.
  • Una vez que el pavo esté casi cocido, añadir la cebolla y el ajo. Remover de vez en cuando, y cocinar hasta que las cebollas estén doradas.
  • Añade los pimientos amarillos, las judías verdes y tu salsa de tomate favorita y sazona con sal y pimienta.
  • Tapa la sartén y cocina hasta que las verduras estén tiernas.

6.- Huevos al curry con tomates cherry

  • 1/4 de cebolla amarilla mediana
  • tomates cherry
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 ajo
  • 1/4 cucharadita de jengibre rallado
  • sal y pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de cilantro molido
  • 1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1/4 cucharadita de comino en polvo
  • 1/4 cucharadita de garam masala (opcional)
  • una pizca de pimienta de cayena
  • 2 huevos cocidos
  • 1/3 de taza de arroz integral cocido
  • perejil

Para preparar este plato asiático proteico para adelgazar, deberás seguir estos pasos:

  • Calentar el aceite a fuego medio-alto en una sartén y añadir la cebolla. Rehogar durante 5 minutos, hasta que se ablande, y añadir el ajo y el jengibre. Saltear durante 30 segundos.
  • Añada la cúrcuma, el garam masala, el cilantro, el comino y la pimienta de cayena. Remover durante 2 minutos y añadir los tomates cherry cortados por la mitad. Cocinar juntos, hasta que los tomates empiecen a marchitarse y a soltar su jugo. Sazone con sal al gusto.
  • Servir los tomates con arroz cocido y huevos cocidos cortados por la mitad.
  • Adornar con perejil.

7.- Gambas con coliflor

Las proteínas son una parte importante de cualquier dieta saludable, pero son especialmente importantes si se trata de perder peso.

En esta receta de cenas hiperproteicas lo hemos considerado y por eso vas a necesitar:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • gambas peladas y desvenadas
  • sal y pimienta negra
  • 1 huevo
  • 1 ajo
  • 1/4 de pimiento rojo mediano
  • 1 cebolla verde pequeña
  • 1 taza de coliflor triturada
  • quisantes congelados
  • 1/2 cucharada de salsa de soja baja en sodio
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Las cenas ricas en proteínas para adelgazar no tienen por qué ser difíciles de preparar. Mira este paso a paso:

  • Caliente 1 aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Añade las gambas y sazona con un poco de sal y pimienta.
  • Cocinar las gambas de 2 a 3 minutos, o hasta que estén rosadas y ya no sean transparentes y reservar.
  • Vierta los huevos en la misma sartén y revuélvalos rápidamente. Retirar los huevos y reservar.
  • En la misma sartén agregue las cebollas verdes y los pimientos, cocínelos hasta que estén tiernos.
  • Añade los guisantes y el «arroz» de coliflor, y remueve para combinar.
  • Reduce el fuego a medio y sigue cocinando durante 4 minutos más, removiendo de vez en cuando.
  • Añada los huevos cocidos, las gambas y la salsa de soja.
  • Pruebe y añada más salsa de soja, si es necesario.
  • Decorar con hojas de albahaca y servir.

8.- Receta de cena proteica fácil shakshuka

La shakshuka es un plato de origen árabe que se realiza con huevos. Hoy te mostramos una versión de cena fitness proteica sumamente conveniente.

Estos son los ingredientes que necesitarás:

  • 1/4 de cebolla amarilla mediana
  • 1/4 de pimiento rojo mediano
  • 1 ajo
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • sal y pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de comino en polvo
  • 1/4 cucharadita de pimentón
  • una pizca de chile en polvo
  • tomates triturados
  • 2 huevos
  • perejil
  • 2 rebanadas de pan integral tostado

Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadir el ajo, el pimiento y la cebolla y cocinar durante 5 minutos.
Añadir las especias y cocinar un minuto más. Vierta los tomates y lleve la salsa a fuego lento y tápela. Utiliza tu cuchara grande para hacer pequeños pozos en la salsa y rompe los huevos en cada pozo. Tapa la sartén y cocina durante 5-8 minutos, o hasta que los huevos estén hechos a tu gusto. Adorna con cilantro y perejil picados y sirve con pan tostado.

9.- Quesadilla de atún

¿Quién dijo que la comida mexicana no sirve para adelgazar? Aquí te demostraremos que un plato mexicano puede convertirse en una de las mejores cenas saludables proteicas para perder peso.

Lo que vas a necesitar será:

  • Espinacas
  • 1 ajo
  • 1/3 de taza de mozzarella rallada baja en grasa
  • 1 cucharada de queso crema
  • 4 oz de atún en lata
  • 1/4 cucharadita de sriracha
  • 1/4 cucharadita de albahaca seca
  • 1 tortilla de maíz o de trigo integral

10.- Batido de proteínas de requesón, remolacha y naranja

Los batidos de proteínas pueden funcionar perfectamente en las cenas.

Mira esta receta!

Batido-de-proteinas-de-remolacha-y-naranja-receta

11.- Batido de proteínas animal!.

Aunque no lo creas, esta bomba de sabor puede ayudarte a perder peso en tus cenas.

Un batido de proteínas puede funcionar como una cena proteica poderosa
Un batido de proteínas puede funcionar como una cena proteica poderosa

Cenas proteicas para perder peso: ¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en proteínas?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta, además de las grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable, pero también hay muchos beneficios de la proteína para la pérdida de peso.

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

✔️Una cena proteica te ayuda a reducir el apetito

Es importante consumir suficientes proteínas cuando se intenta perder peso porque reducen el apetito, aumentan la sensación de saciedad, disminuyen la ingesta de calorías, aumentan la tasa metabólica y mantienen la masa muscular durante la pérdida de peso.

Las proteínas son un nutriente muy saciante, lo que significa que te sentirás más lleno con menos calorías, lo que debería ser tu objetivo si estás intentando perder peso.

Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas evita comer en exceso y ayuda a perder peso. Puede incluir alubias, frutos secos y semillas en su dieta para obtener fibra y proteínas.

A la hora de elegir alimentos ricos en proteínas, es mejor optar por las proteínas magras, como las aves de corral y el marisco.

¿Cuántas proteínas debes consumir al día?

✔️ Las cenas fitness proteicas son buenas para tus músculos y para perder peso

No hay dudas, tus músculos son muy importantes si quieres adelgazar. De hecho es una de las cosas más importantes para los que intentan perder peso.

Las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular, lo que contribuye a incrementar aún más el metabolismo.

Esto significa que tu cuerpo no sólo quemará calorías a un ritmo más rápido en reposo, sino también durante el ejercicio, y esto se aplica a todos los tipos de ejercicio, no sólo al entrenamiento con pesas.

Mientras que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo y la grasa alimentaria es esencial para la función cerebral y la absorción de vitaminas, las proteínas construyen músculo y ayudan a nuestro cuerpo a quemar grasa.

Si quieres potenciar tu metabolismo y mantenerte saciado hasta la siguiente comida, comer más proteínas es una forma fácil de hacerlo.

✔️ Una cena fitness proteica te ayuda a recuperarte de los duros entrenamientos

Aunque resulta conveniente distribuir el consumo de proteínas durante el día, existe un excelente motivo por el cual debes asegurarte de tener tu dosis antes de ir a dormir.

En un interesante Estudio relacionado, dieciséis jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 20 horas).

Luego del entrenamiento, a las 21.00 horas, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.

Treinta minutos antes de ir a la cama (a las 23.30) los participantes  ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo.

La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo.

En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche.

Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche.

En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas.

De esta forma te sentirás mejor por las mañanas y con más energía. Habrás tenido un verdadero sueño reparador.

El consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche.

Si eres de los que cenas a las 20 hs y a las 23 se quiere comer todo lo que encuentra, las proteínas pueden ser tus aliadas.

¿Está mal agregar carbohidratos a tus cenas ricas en proteínas para adelgazar?

Los hidratos de carbono son nuestra fuente principal de energía cuando corremos a rápidas velocidades o entrenamos en el gimnasio a alta intensidad o con altos pesos.

Por ello, son necesarios para encarar entrenamientos duros y competiciones.

Si realizas entrenamientos duros (de elevado volumen o intensidad) por las noches, deberías incluir hidratos de carbono en tu cena para lograr rellenar tus reservas de glucógeno y facilitar tu recuperación.

Sin embargo, deberías evitar los hidratos de carbono que aportan calorías vacías, y seleccionar fuentes naturales, cómo las verduras, ya que su aporte calórico es inferior y siendo nutricionalmente densos.

Por ello, en tus cenas fitness, te recomendamos que los hidratos de carbono provengan de ensaladas llenas de verduras (lechuga, tomate, espinaca, zanahoria, etc).

Si dispones de poco tiempo entre que terminas de cenar y la hora de ir a dormir (menos de 2 horas), una buena alternativa será una cena líquida, ya que resulta mas fácil de digerir.

Una buena opción para esta cena fit (líquida), será con un licuado que aporte hidratos de carbono y proteínas; alguna de estas opciones puede ser buena.

Recetas de infusiones quemagrasa para después de una cena proteica

Luego de cenar y un par de horas antes de ir a dormir, incluir infusiones termogénicas puede ser una buena estrategia para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas.

Nuestras dos favoritas son:

  • Pimienta roja y te verde: conoce las propiedades y receta, ingresando aquí.
  • Te Rojo de Canela y Jengibre:  conoce las propiedades y receta, ingresando aquí.

Otras recetas para la cena que pueden ayudarte a adelgazar

Aquí tienes otras buenas recetas para adelgazar!

Qué dice la ciencia sobre las cenas proteicas

Estas son algunas de las fuentes que usamos para preparar este artículo

Cenas proteicas para adelgazar: Las 11 mejores recetas
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Las 11 mejores recetas de cenas proteicas para adelgazar
Cenas proteicas para adelgazar: Las 11 mejores recetas

¿Deseas descubrir las mejores recetas de cenas proteicas que puedes incluir en tu alimentación diaria? 

Tipo: Cena proteica

Cocina: Saludable

Palabras claves: cena proteica

Rendimiento de la receta: 1

Calorías: 300

Tiempo de preparación: 5M

Tiempo de cocinado: 5M

Tiempo total: 10M

Ingredientes de la receta:

  • Pechuga de pollo
  • Huevos
  • Verduras

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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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