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Fase Espejo: La Clave para Dominar tu Medio Maratón/ Maratón

Cada vez falta menos para tu carrera y es hora de comenzar la FASE ESPEJO.

En estas líneas te cuento en qué consiste esta fase de tu plan de entrenamiento y por qué es tan importante al correr largas distancias.

¿Qué es la Fase Espejo?

La Fase Espejo es una etapa específica dentro de tu plan de entrenamiento diseñada para simular, de la manera más precisa posible, todas las condiciones que enfrentarás el día de tu carrera

Desde el desayuno que ingieres al despertar hasta la indumentaria que eliges y el ritmo que mantienes (en algunos casos), cada detalle se refleja en estas simulaciones para brindarte una experiencia anticipada y controlada de la carrera.

Elementos Clave de la Fase Espejo

Estos son los elementos calve de la fase espejo:

  • Nutrición Pre-Carrera: Debes consumir exactamente los mismos alimentos, en las mismas cantidades y en el mismo horario que planeas para el día de la carrera. Esto incluye tu desayuno pre-carrera y la alimentación en las 24 horas previas.
  • Indumentaria y Calzado: Viste la misma ropa y utiliza las mismas zapatillas* que usarás el día del evento. Esto te ayudará a identificar y solucionar cualquier inconveniente de comodidad o ajuste antes de que sea demasiado tarde. *Si ya estás seguro que las zapatillas no son un problema puedes guardarlas para no sumarle kilómetros innecesarios.
  • Estrategia de Hidratación y Suplementación: Practica tu plan de hidratación y cualquier suplementación (geles, sales, etc.) que pienses utilizar, siguiendo el mismo cronograma y dosificación que tendrás en la carrera.
  • Ritmo y Estrategia de Carrera*: Ajusta tu ritmo en estas tiradas largas para reflejar tu estrategia de carrera planeada. Esto te ayudará a familiarizarte con cómo se siente mantener ese ritmo y cómo gestionar tu energía a lo largo de la distancia. *Dependerá de tu plan de entrenamiento y no será aplicable para todos.

Beneficios de la Fase Espejo

Estos son los principales beneficios de la FASE ESPEJO:

  • Adaptación Digestiva: Te permite probar y ajustar tu plan nutricional para optimizar la digestión y absorción de nutrientes, minimizando los riesgos de malestar gastrointestinal.
  • Confort y Funcionalidad: Identifica cualquier problema con tu indumentaria y calzado, asegurando que todo sea funcional y cómodo para el gran día.
  • Confianza en tu Plan de Hidratación/Suplementación: Te familiarizas con la sensación de hidratación y nutrición durante el esfuerzo, ajustando según sea necesario para evitar la deshidratación o el sobreconsumo.

Lo que tienes que saber para implementar la FASE ESPEJO

Según tu plan de entrenamiento, la FASE ESPEJO podrá comenzar entre 2 y 8 semanas antes de la carreran.

Comienza a integrar simulaciones de la Fase Espejo en tu entrenamiento al menos 2/8 semanas antes de la carrera, permitiendo suficiente tiempo para ajustes basados en tus observaciones y sensaciones.

La frecuencia de estas simulaciones dependerá de tu plan de entrenamiento específico, pero una buena regla general es realizar una simulación completa cada 2-4 semanas (pero también puede ser todas las semanas).

Recuerda, la Fase Espejo no solo se trata de duplicar las condiciones físicas de la carrera, sino también de prepararte mentalmente para lo que está por venir.

Al completar estas simulaciones con éxito, entrarás en la línea de partida con la confianza de que has hecho todo lo posible para prepararte para el desafío que te espera.

Tips Prácticos para la FASE ESPEJO

Para asegurar que estés completamente preparado para el día de la maratón, es crucial que la simulación de tu desayuno pre-carrera y la alimentación en las 24 horas previas sean lo más precisas y consistentes posibles.

⚠️Esto significa replicar no solo los tipos de alimentos, sino también las cantidades, el tipo de cocción, y el horario en que los consumes.

Aquí te detallo cómo hacerlo:

Desayuno Pre-Carrera

  • Réplica exacta: Elige tu desayuno ideal para el día de la carrera y consúmelo antes de tus tiradas largas en los entrenamientos. Este desayuno debe incluir los mismos alimentos, preparados de la misma manera, y en las mismas cantidades.Por ejemplo, si decides que tu desayuno será un plátano, dos tostadas de pan blanco con mermelada y un vaso de zumo de naranja, asegúrate de que cada elemento sea idéntico cada vez que lo consumas antes de una tirada larga.
  • Tiempo: Consume tu desayuno en el mismo horario en que planeas hacerlo el día de la carrera, usualmente 2-3 horas antes de comenzar. Esto ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse al proceso de digestión y a la disponibilidad de energía basada en ese horario específico.

Alimentación Previa a los Entrenamientos Intensos y Tiradas Largas (24 Horas Antes)

  • Planificación meticulosa: Documenta exactamente lo que comerás en las 24 horas previas a la carrera y replica este plan antes de tus tiradas largas. Esto incluye no solo los tipos de alimentos, sino también las cantidades específicas, los métodos de cocción (por ejemplo, pasta hervida, arroz blanco cocido al vapor), y el timing de cada comida.Por ejemplo, si decides que tu comida pre-carrera incluirá 100 gramos de pasta (peso cocido), 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, y una ensalada con aderezo ligero, asegúrate de consumir exactamente lo mismo antes de tus simulaciones.
  • Consistencia: La idea es minimizar las variables desconocidas. Al consumir los mismos alimentos, preparados de la misma manera, tu cuerpo se acostumbrará a este régimen, reduciendo así el riesgo de problemas digestivos o de energía el día de la carrera.
  • Documentación: Lleva un registro de cómo te sientes después de estas comidas durante tus entrenamientos. Ajusta si es necesario, pero una vez que encuentres la combinación que mejor funciona, manténla sin cambios.

Recuerda, la clave de estas simulaciones es la consistencia.

No solo estás entrenando tu cuerpo para el esfuerzo físico, sino también para la digestión y absorción óptima de nutrientes bajo condiciones específicas. Al replicar exactamente tu plan de alimentación antes de las tiradas largas, te estás preparando no solo física sino también mentalmente para el día de la carrera, asegurando que tu cuerpo esté tan listo como puede estar.

3. Indumentaria y Zapatillas

  • Objetivo: Asegurarte de que tu ropa y zapatillas sean cómodas y adecuadas para la distancia y las condiciones climáticas.
  • Cómo hacerlo: Utiliza la misma indumentaria y zapatillas que planeas usar el día de la carrera en tus tiradas largas. Esto incluye calcetines, ropa interior técnica, camiseta, shorts/pantalones, y cualquier otra prenda específica.
  • Consejo adicional: Si esperas condiciones climáticas variables, intenta simular estas condiciones entrenando a diferentes horas del día o utilizando prendas que se puedan ajustar fácilmente.

4. Estrategia de Hidratación y Suplementación

  • Objetivo: Mantener una hidratación adecuada y reponer los electrolitos perdidos durante la carrera. Suplementar con carbohidratos durante entrenamientos y carrera.
  • Cómo hacerlo: Practica tu estrategia de hidratación y suplementación durante las tiradas largas. Esto incluye cuándo y cuánto beber, así como la utilización de geles, gomitas energéticas o electrolitos si los utilizas.
  • Qué incluir: Prueba diferentes bebidas isotónicas, geles y alimentos que planeas utilizar durante la maratón para ver cómo reacciona tu cuerpo.

La suplementación con carbohidratos, ya sea a través de bebidas isotónicas, geles, gomitas energéticas o barras, es fundamental para mantener tus niveles de energía durante la carrera.

Durante la Fase Espejo, utiliza los mismos productos que planeas usar durante la maratón, practicando su consumo en los mismos intervalos.

Esto no solo te ayudará a mantener la energía, sino que también te permitirá probar la tolerancia de tu sistema digestivo a estos productos en condiciones de esfuerzo.

⚠️ No todos los productos de hidratación y carbohidratos funcionan igual para todos los corredores. Utiliza las simulaciones de la Fase Espejo para experimentar con diferentes marcas y tipos de suplementos hasta encontrar aquellos que mejor se adapten a tus necesidades y preferencias.

Si es posible, incluye en tus simulaciones puntos de hidratación y suplementación similares a los que encontrarás en el recorrido de la maratón. Esto te ayudará a familiarizarte con el ritmo al que necesitarás hidratarte y suplementarte durante la carrera.

Ten en cuenta que las condiciones del día de la carrera pueden variar. Usa tus simulaciones para practicar ajustes en tu estrategia de hidratación y suplementación, como qué hacer si te encuentras con un clima más cálido o más frío de lo esperado.

Al perfeccionar tu estrategia de hidratación y suplementación con carbohidratos durante la Fase Espejo, te asegurarás de que tu cuerpo esté preparado para manejar las demandas de la maratón, minimizando los riesgos de deshidratación, hiponatremia o agotamiento de energía.

Esta preparación meticulosa te dará una ventaja significativa y te permitirá enfocarte en alcanzar tu mejor rendimiento el ía de la carrera.

5. Aspectos Psicológicos y de Ritmo

Si tu plan de entrenamiento incluye simulaciones a ritmos de carrera ten en cuenta estas recomendaciones.

  • Objetivo: Mentalizarte para el desafío y practicar el ritmo de carrera.
  • Cómo hacerlo: Durante las simulaciones, enfócate en mantener un ritmo constante que hayas planificado para la carrera. Usa estas sesiones para practicar técnicas de visualización y manejo del estrés.
  • Técnica adicional: Realiza algunos kilómetros a tu ritmo de maratón específico para acostumbrarte a la sensación y ajustar tu estrategia si es necesario.

Al simular las condiciones de la carrera, no solo te preparas físicamente, sino que también ganas confianza y tranquilidad al saber que has hecho todo lo posible para prepararte para el gran día. ¡Éxito en tu maratón!

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SEB PEREZ LERA

Seb es Entrenador de Running certificado por la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA). Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness. Puedes seguirlo en STRAVA aquí.

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