¿Quieres empezar a correr pero no tienes idea de como hacerlo? ¿ Tienes menos de 30 años y tienes deseos de entrenar duro?
A continuación compartimos con todos nuestros lectores un plan de entrenamiento de solo 8 semanas para personas de menos de 30 años.
Te vamos a explicar como entrenar semana tras semana para convertirte en runner de forma segura!
LOS OBJETIVOS DE ESTE PLAN PARA EMPEZAR A CORRER
El plan que te mostraremos en este artículo te permitirá:
✓ Dejar tu sofá y en solo 8 semanas lograr correr en forma contínua por más de 30 minutos.
✓ Fortalecer tus piernas y lograr mejoras de tu sistema cardiovascular.
✓ Si te alimentas de forma inteligente, iniciarte en la actividad física te ayudará perder peso extra.
✓ Sentirte más ágil y activo. Indudablemente mejorará tu estado de ánimo.
✓ Generar el hábito de la actividad física e introducir hábitos saludables a tus días.
LINEAMIENTOS GENERALES DEL PLAN
El siguiente plan ha sido creado en base a los siguientes lineamientos generales:
✓ El objetivo es que al terminar las 8 semanas, puedas correr en forma continua.
✓ El plan contempla cuatro entrenamientos semanales «obligatorios» y un quinto entrenamiento «optativo».
✓ El plan ha sido elaborado considerando que eres una persona saludable de entre 18 y 30 años.
¿POR QUÉ ESTE PLAN NO ES PARA MAYORES DE 30?
Pues simple, los años no vienen solos, vienen cargados de experiencias y con una disminución del rendimiento deportivo.
Claro que la disminución del rendimiento no dependerá exclusivamente de la edad que tengas, sino también de los hábitos que tengas en cada uno de tus días.
Además, entre los 18 y los 30 años la capacidad de tu cuerpo de recuperarse a los entrenamientos es realmente elevada, por lo que podrás exigirlo sin problemas.
COMO EMPEZAR A CORRER CUANDO TIENES MENOS DE 30
Sin más palabras, te invitamos a comenzar el plan de entrenamiento para empezar a correr de cero.
Ten en cuenta que todos tus entrenamientos tendrán la misma estructura: CALENTAMIENTO + ENTRENAMIENTO + ENFRIAMIENTO.
Los entrenamientos 1 y 2 pueden realizarse en días consecutivos, para luego dejar un día de descanso.
Los entrenamientos 3 y 4 pueden realizarse en días consecutivos, para luego dejar un día de descanso completo.
El quinto entrenamiento es optativo y puede realizarse en forma consecutiva (al día siguiente) al 4°entrenamiento.
DESCARGA EL PLAN EN VERSIÓN IMPRIMIBLE HAZ CLICK AQUÍ
Semana 1
En la primer semana el calentamiento será igual en todos tus entrenamientos y consistirá en lo siguiente:
.-CALENTAMIENTO
CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 5 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 5 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 6 VECES).
.- ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 700 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 6 VECES).
.- ENTRENAMIENTO 5 (OPTATIVO)
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 4 VECES).
.- ENFRIAMIENTO
CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 2
En la segunda semana, el calentamiento será igual en todos tus entrenamientos y consistirá en lo siguiente:
.-CALENTAMIENTO
CAMINA 15 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 5 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 7 VECES).
– FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 5/6 repeticiones, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 7 VECES).
REALIZA ESTE CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO QUE COMBINA EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y RUNNING
.-ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 5 (OPTATIVO)
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 6 VECES).
– ENFRIAMIENTO:
CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 3
En la tercer semana de entrenamiento, tu calentamiento será más largo que el de la semana pasada y consistirá en:
– CALENTAMIENTO
CAMINA 15 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 10 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 500 METROS/TROTA LENTAMENTE 600 METROS (REPITE 7 VECES).
Al terminar de correr, realiza este dura rutina de 20 minutos.
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 500 METROS/TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 500 METROS/TROTA LENTAMENTE 700 METROS (REPITE 7 VECES).
ABDOMINALES: Al terminar de correr, prueba esta rutina HIIT de solo 6 minutos para tus abdominales:
.-ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 600 METROS/TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 5
CAMINA 600 METROS/TROTA LENTAMENTE 700 METROS (REPITE 5 VECES).
– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 4
Ingresando a la mitad del plan de entrenamiento, las cosas se «complicarán» un poco más. El calentamiento será el siguiente:
– CALENTAMIENTO
CAMINA 20 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 10 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 700 METROS (REPITE 6 VECES).
FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que hiciste en la semana 2 (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 6 VECES).
CORE: Al terminar de correr, prueba esta rutina de ejercicios isométricos.
.-ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 700 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 5 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 5 (OPTATIVO)
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 4 VECES).
– ENFRIAMIENTO
CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 5
Luego de 1 mes de entrenamientos constantes, las mejoras en tu forma física deberían ser evidentes.
Deberías comenzar a sentirte más enérgico, agitarte menos en los intervalos con trote y disfrutar más cada kilómetro.
En esta quinta semana, intentaremos disminuir las cargas de entrenamiento, para asegurarnos que no te sobrepases.
– CALENTAMIENTO
CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 10 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 600 METROS (REPITE 6 VECES).
FORTALECE TU CORE: Al terminar de correr, prueba esta corta pero dura rutina para tu core:
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 5 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 6 VECES).
CORE: Al terminar de correr, prueba esta rutina de ejercicios isométricos
.-ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 5 (OPTATIVO)
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 6 VECES).
– ENFRIAMIENTO
CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 6
Luego de la disminución de las cargas de la semana anterior, tus piernas deberían estar en buenas condiciones para exigirlas un poco más.
Los entrenamientos de esta semana serán así:
– CALENTAMIENTO:
CAMINA 20 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 10 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 1200 METROS (REPITE 5 VECES).
Al terminar de correr, deberás probar esta rutina metabólica.
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 100 METROS (REPITE 5 VECES).
Al terminar de correr, deberás probar esta rutina para tus glúteos.
.-ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 5 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 5
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 5 VECES).
– ENFRIAMIENTO:
CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 7
La séptima semana de entrenamiento será similar a la anterior:
– CALENTAMIENTO:
CAMINA 20 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 10 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 1500 METROS (REPITE 5 VECES).
Al terminar de correr, prueba esta rutina quemagrasa
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 1500 METROS (REPITE 5 VECES).
RUTINA DE PLANKS: DEMUELE TU CORE EN SOLO 4 MINUTOS. HAZ CLICK AQUÍ
.-ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 1000 METROS (REPITE 4 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 5
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 6 VECES).
– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 8
La octava semana será, sin dudas, la más exigente:
CAMINA 20 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO. REALIZA ESTOS RUNNING DRILLS DURANTE 10 MINUTOS.
.-ENTRENAMIENTO 1
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 1500 METROS (REPITE 6 VECES).
CORE: Prueba una de nuestras rutinas de core favoritas
.-ENTRENAMIENTO 2
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 6 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 3
CAMINA 400 METROS / TROTA LENTAMENTE 2000 METROS (REPITE 5 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 4
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 1000 METROS (REPITE 5 VECES).
.-ENTRENAMIENTO 5 (OPTATIVO)
CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 1000 METROS (REPITE 5 VECES).
– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
