Consejos para runners

Empezar a correr | Plan de entrenamiento de 10 semanas

Empezar a correr es uno de los grandes objetivos que mucha gente se plantea, pero que pocos acaban por terminar cumplir.

Ya sea por falta de voluntad o por cualquier otro motivo, lo cierto es que suele ser fácil encontrar una ‘excusa’ y acabar desechando un reto que nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida y sentirnos mucho mejor con nosotros mismos.

En este artículo, queremos abordar este tema y proponer un plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr. ¿Qué les parece?

OBJETIVOS DEL PLAN

El objetivo final es llegar a los 30 minutos corriendo pero, para ello, deberemos ir graduando de forma paulatina nuestros esfuerzos y, semana tras semana, aumentar la intensidad.

Este plan está previsto para personas que no realizan actividades deportivas al margen, pero que han decidido por fin ponerse ‘manos a la obra’ y empezar a cuidarse un poco más.

Lo primero que siempre decimos en este tipo de casos es que es fundamental contar con un calzado adecuado.

Muchos principiantes –sobre todo mujeres- se inician en el mundo del running sin las zapatillas específicas y eso es un grave error.

A la larga, puede ser más perjudicial que beneficioso y puede que acabemos sufriendo lesiones inesperadas.

Las zapatillas running mujer y de hombre cuentan con diseños y tecnologías exclusivas para evitar cualquier tipo de contratiempo de este estilo que sí podrían ocasionar otro tipo de calzado no adecuado para la práctica del running.

Por otro lado, debes tener en cuenta que el ritmo que quieras marcar depende de ti. Nadie conoce mejor tu estado físico que tú mismo, pero lo mejor es que poco a poco vayas reglando el ritmo y lo vayas incrementando conforme pasen las semanas.

No te olvides tampoco de la importancia de realizar los estiramientos oportunos, tanto antes como después de terminar cada sesión de trabajo. Son básicos para prevenir lesiones y habituar al cuerpo al inicio y descanso de la actividad física.

EL PLAN DE 10 SEMANAS QUE TE AYUDARÁ A EMPEZAR A CORRER

Ahora sí, vamos ya con nuestro plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr.

SEMANA 1

  • Día 1: 1’ corriendo a un ritmo en el que puedas conversar y 2’ de caminata continua. 10 veces.
  • Día 2: 30’ de caminata continua.
  • Día 3: 1’ corriendo; 2’ de caminata continua. 10 veces.
  • Día 4: 1’ corriendo; 2’ de caminata continua. 10 veces.

¿Demasiado fácil? ¿Te parece aburrido? Si estos pensamientos llegan a tu mente en la primera semana, deséchalos rápidamente. Poco a poco la intensidad irá en aumento.

SEMANA 2

  • Día 1: 2’ corriendo, 1’ de caminata continua. 10 veces.
  • Día 2: 30’ de caminata continua.
  • Día 3: 3’ corriendo; 1’ de caminata continua. 5 veces.
  • Día 4: 2’ corriendo; 1’ andando. 10 veces.

Continuamos en periodo de adaptación. Puede que tú no lo notes, pero después de ocho días ya de actividad física en dos semanas, tu cuerpo va habituándose a la realización de ejercicio.

SEMANA 3

  • Día 1: 4’ corriendo; 1’ de caminata continua. 6 veces.
  • Día 2: 30’ de caminata continua.
  • Día 3: 3’ corriendo; 1’ de caminata continua. 5 veces.
  • Día 4: 2’ corriendo; 1’ de caminata continua. 10 veces.

SEMANA 4

  • Día 1: 5’ corriendo; 1 de caminata continua. 5 veces.
  • Día 2: 35’ de caminata continua.
  • Día 3: 5’ corriendo; 1’ de caminata continua. 5 veces.
  • Día 4: 6’ corriendo; 1’ de caminata continua. 4 veces.

Después de un mes de entrenamiento, nos sentiremos mucho mejor con nosotros mismos. Notaremos un aumento de confianza y comprobamos que nos estamos acercando al objetivo.

SEMANA 5

  • Día 1: 8’ corriendo; 1 de caminata continua. 4 veces.
  • Día 2: 35’ de caminata continua.
  • Día 3: 9’ corriendo; 1’ de caminata continua. 3 veces.
  • Día 4: 10’ corriendo; 1’ de caminata continua. 3 veces.

SEMANA 6

  • Día 1: 4’ corriendo; 1 de caminata continua. 6 veces.
  • Día 2: 30’ de caminata continua.
  • Día 3: 3’ corriendo; 1’ de caminata continua. 5 veces.
  • Día 4: 2’ corriendo; 1’ de caminata continua. 10 veces.

Nos acercamos a los 25 minutos de actividad física continuada. ¿No está mal, verdad? No te preocupes si cada vez te notas un poco más cansado al final de cada sesión. Es lógico. Eso significa que el plan de entrenamiento está siendo efectivo y que estás cumpliendo con el objetivo.

SEMANA 7

  • Día 1: 11’ corriendo; 1 de caminata continua. 3 veces.
  • Día 2: 40’ de caminata continua.
  • Día 3: 12’ corriendo; 1’ de caminata continua. 3 veces.
  • Día 4: 11’ corriendo; 1’ de caminata continua. 4 veces.

SEMANA 8

  • Día 1: 15’ corriendo; 1 de caminata continua. 2 veces.
  • Día 2: 45’ de caminata continua.
  • Día 3: 16’ corriendo; 2’ de caminata continua. 2 veces.
  • Día 4: 18’ corriendo; 1’ de caminata continua. 2 veces.

Si hemos sido capaces de llegar al final de esta semana, comprobaremos cómo nuestra condición física ha mejorado de forma notable. ¡Solo nos quedan un par semanas más para llegar a la meta final!

SEMANA 9

  • Día 1: 20’ corriendo; 1 de caminata continua. 2 veces.
  • Día 2: 45’ de caminata continua.
  • Día 3: 20’ corriendo; 2’ de caminata continua. 2 veces.
  • Día 4: 25’ corriendo; 3’ de caminata continua. 1 vez.

SEMANA 10

  • Día 1: 20’ corriendo; 1 de caminata continua. 2 veces.
  • Día 2: 45’ de caminata continua.
  • Día 3: 15’ corriendo; 1’ de caminata continua. 3 veces.
  • Día 4: 30’ corriendo.

¡Enhorabuena! Has completado el objetivo final y has sido capaz de correr 30 minutos de manera consecutiva gracias a este plan de entrenamiento.

Ahora, es momento de dar un paso adelante, seguir corriendo y quizás correr con un entrenador para que la mejora sea sustantiva.

Un último consejo: ¡Paciencia! Ser metódico y constante es una de las premisas de cualquier corredor para lograr su objetivo.

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