¿Quieres empezar a correr, pero sigues sin hacerlo? ¿Acabas de iniciarte en el running?
Hoy te comparto 18 tips y consejos prácticos para que iniciarse en el running no sea complicado y sea algo que disfrutes al máximo.
Sigue estos 18 tips y evitarás cometer errores típicos que hacen que muchos abandonen.
Empecemos!
1.- Empieza ya!
Para empezar a correr, debes empezar a correr, punto.
Tienes que animarte, vencer los temores y obstáculos, y aceptar el desafío.
Empezar con nuestro plan de 8 semanas, es una buena alternativa.
2.- Piensa en tiempo, no en kilómetros
Tus primeros entrenamientos no deberían ser extremadamente largos.
Dependiendo de tu edad, tus antecedentes y tu forma física deberás definir la cantidad de tiempo que pueden durar tus entrenamientos.
Entre 10 y 30 minutos suele estar más que bien para quienes recién comienzan.
Una de las principales trampas en las que los corredores principiantes caen, es obsesionarse con correr una determinada cantidad de kilómetros.
Por el contrario, te conviene pensar en minutos, no en distancia.
Establece como meta correr durante 30 minutos continuos y trabaja para ello. Utiliza el método de caminata/carrera.
Corre 1 minuto y camina 6 al principio. Con el pasar de las semanas reduce el tiempo caminando.
3.- Corre a un ritmo que te permita hablar
A la hora de empezar a correr, no te preocupes por el ritmo al que puedes correr (la velocidad).
No te preocupes por correr rápido, esfuérzate por correr lento/trotar y tomar los descansos que sean necesarios.
Para asegurarte que estás corriendo al ritmo adecuado para un principiante, utiliza el «test del habla».
Si puedes mantener una conversación con otro runner (o uno imaginario) mientras corres, estás haciendo las cosas bien.
Si estás agitado y no puedes hablar, estás corriendo demasiado rápido.
4.- Escucha a tu cuerpo
Experimentar cierta incomodidad al correr puede ser una cosa normal al principio, pero correr con DOLOR es otra cosa.
Correr nunca tiene que doler; no corras con dolor en ninguna parte de tu cuerpo.
Por eso, presta atención a las señales que te da tu cuerpo y aprende a escucharlas.
No es normal y no está bien. Olvida las clásicas frases de «no pain, no gain» (sin dolor, no hay ganancia).
Aunque lo dijimos aquí arriba, vale repetirlo: las rodillas no tienen que dolerte, ni antes ni después de correr. No es normal y no está bien.
5.- No te preocupes por correr rápido
Si ababas de empezar a correr, recuerda que un principiante no debería realizar entrenamientos de velocidad ni correr demasiado rápido.
Tu cuerpo no está listo para hacerlo, no lo necesitas y aún no conoces tus límites.
6.- Consume frutas y verduras
Al empezar a correr será importante que te alimnetes correctamente. Consume frutas y verduras, están llenas de vitaminas y minerales.
Come nutrientes, no calorías.
Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
7.- Fortalece tu cuerpo
Aunque muchas personas creen lo contrario, correr es mucho más que mover un pie detrás del otro.
Además de requerir piernas resistentes y rápidas, requiere de un cuerpo completamente equilibrado y fuerte.
Por lo tanto, trabaja en el aumento de la fuerza total del cuerpo, especialmente tu core (los abdominales, espalda baja, y músculos de la cadera).
Trabaja también en tu movilidad, flexibilidad y equilibrio.
8.- El frío no es excusa
El gran secreto para que puedas correr con bajas temperaturas sin sufrir del frío, es disfrazarse de cebolla: muchas capas finas en vez de pocas gruesas.
Las manos y las orejas poseen una gran superficie de piel y es muy difícil lograr que entren en calor, cubrirlas con guantes y vinchas o gorros es primordial, también así un cuello para cubrir la boca y nariz del ingreso directo de aire muy frío (especialmente en los días más fríos o ventosos).
La entrada en calor debe ser más larga de lo habitual, incluso puede hacerse en parte bajo techo (en tu casa) para evitar el primer choque frío y quizás evitar alguna capa de indumentaria.
9.- Trabaja en tu técnica de carrera
Intenta seguir estos consejos para correr mejor:
- Evita que lo primero que contacte el suelo sea tu talón.
- Evita dejar caer tus pies con golpes bruscos (no hay que hacer ruido cuando se corre).
- Deberías mantener tus hombros relajados (no altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.
- Mantén tus manos relajadas,no cierres con fuerza los puños ni pongas los dedos rígidos.
- Los movimientos de tus brazos deben sentirse cómodos y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.
- Utiliza la gravedad para generar impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo
- Busca que el pie aterrice debajo de la línea de la cadera en cada zancada.
10.- Lleva un registro
No se puede mejorar lo que no se puede medir ni comparar.
Por lo tanto, lleva un registro de entrenamientos y realiza un seguimiento de tus mejoras.
11.- No abuses de los carbohidratos
No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. Solo cuando vayas a correr durante más de 90 minutos los necesitas.
La pasta no es el único ni el mejor carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.
12.- Evita los anti-inflamatorios
No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
13.- No te llenes de comida
Los principiantes no necesitan comer más comida de la habitual.
Si recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).
No necesitas consumir AZÚCAR ni productos dulces ni antes, durante ni después.
Los entrenamientos de los corredores principiantes no deberían ser ni muy largos ( siempre menos de 60 minutos, preferentemente entre 30/45), por lo que no necesitarás de grandes ajustes nutricionales.
Si has comido 2/3 horas antes de correr y no tienes hambre, no necesitas nada extra. Si tienes algo de apetito, puedes picar algún snack rápido y liviano (aquí tienes buenas alternativas).
14.- Establece metas
Las metas proporcionan claridad y dirección. Además, te permiten estar más tiempo motivado.
Inscríbete en una carrera y establece tus objetivos de entrenamiento alrededor de ella.
Las carreras son divertidas, desafiantes y motivadoras, pero si recién empiezas a correr no necesitas abusar de ellas. No corras todas las semanas, ni todos los meses.
El desgaste puede ser considerable y puede complicar la planificación de tus entrenamientos de manera de permitirte mejorar tus rendimientos.
Al principio será «fácil» mejorar tus marcas. Si eres constante en los entrenamientos, inevitablemente vas a mejorar. Festeja cada una de tus mejoras.
Sin embargo, ten en cuenta que en algún momento estas mejoras, van a comenzar a hacerse más lentas y menos pronunciadas. En vez de rebajar minutos, rebajarás segundos.
15.- Escucha música
La música es una excelente compañía para quienes corren.
Correr con música podría ayudarte a distraer tu mente y sentir menos incomodidad.
16.- Sé constante
Muchas personas sólo disponen de tiempo (o eso dicen) para correr durante los fines de semana o dos días en toda la semana; y en esos días intentan hacer todo lo que no han podido hacer durante los otros 5 días.
Para este tipo de corredores, incorporar mas sesiones de running, será la mejor forma de evitar que correr provoque sensaciones dolorosas o lesiones.
Para ellos, el principal problema no suele ser la falta de recuperación, sino la falta de preparación, sus cuerpos no están correctamente preparados y adaptados para correr.
Asimismo, correr 2 días en la semana y ser demasiado pretencioso en los tiempos puede ser una combinación peligrosa.
17.- Descansa
El descanso forma parte de tu entrenamiento. Tómate tiempo para descansar y dejar que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos
18.- Corre en el mejor momento del día
¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA CORRER? Aunque existen algunas investigaciones que explican que el mejor momento para entrenar al máximo es por la tarde, para un principiante (y para la mayoría de los corredores amateurs), el mejor momento de correr es cuando puedes hacerlo.
Si tus horarios te permiten correr a la mañana, hazlo; si te permiten hacerlo por la noche, corre de noche.
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Como elegir tu equipamiento deportivo
Contar con ropa adecuada es importante, pero no lo utilices como excusa. Lo ideal sería que cuentes con camiseta, pantalones (cortos preferentemente -salvo casos de extremo frío), zapatillas y calcetines.
Si hace frío alguna protección extra puede ser necesaria, pero sin abusar.
Las zapatillas para running tienen una serie de características importantes para esta actividad.
Sus telas suelen permitir una buena ventilación de tus pies; suelen tener materiales que no generan rozaduras y otras tantas características (dependiendo del fabricante y modelo).
Aunque siempre es recomendable usar los productos para el fin que ha sido creado (usar zapatillas de running para correr, de basquet para jugar al basquet y los tacos para absolutamente nada).
Ahora bien para tus primeros entrenamientos, puedes utilizar algún calzado deportivo que tengas en tu casa y así evitar tener un gasto extra y/o utilizarlo como excusa para nunca empezar.
Si estás convencido de que el running va a formar parte de tu vida, te recomendamos que comiences la búsqueda por tus primeras zapatillas para correr.
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Tips de seguridad importantes
Correr en tu ciudad es espectacular, pero también es riesgoso. Ten en cuenta estos consejos básicos de seguridad:
- Corre con algún tipo de documento identificatorio.
- No olvides llevar algo de dinero por cualquier emergencia.
- Si corres de noche, elige indumentaria de color y preferentemente con algún material reflectante.
- Ten cuidado al cruzar semáforos en calles y avenidas. Siempre asume que el conductor puede no verte.
- Evita correr en la calle. Utiliza parques y plazas. De no ser posible, corre por la vereda. Evita zonas demasiado transitadas por vehículos y peatones.
.- ¿Necesitas ir al médico? Utiliza el PAR-Q
El PAR-Q es el nombre de un cuestionario creado por el Ministerio de Salud de Columbia Británica y adoptado por diferentes instituciones deportivas como una herramienta simple para establecer el grado de necesidad de chequeos médicos antes del inicio de una actividad física.
Su nombre, PAR-Q, es una sigla que proviene de » physical activity readiness questionnaire» que significa «cuestionario de preparación a la actividad física».
Actualmente, el PAR-Q, se utiliza por entrenadores, para determinar la seguridad o posible riesgo de que una persona comience a hacer ejercicio en base a siete preguntas simples y específicas sobre sus antecedentes.
Aunque no es una herramienta que pueda sustituir el consejo médico y/o realización de chequeos, es una alternativa de fácil acceso que puede ayudar a muchos corredores principiantes a tomar consciencia de la necesidad de visitar a un médico.
Por ello, si recién te estás iniciando en el running o tienes pensado hacerlo a la brevedad, te invitamos a responder estas nueve simples preguntas (hay dos agregadas que consideramos de interés).
1. ¿Alguna vez el médico te ha dicho si tienes un problema en elcorazón, y solo deberías hacer actividad física recomendado por un médico?
2. ¿Ha fallecido algún familiar tuyo de primer grado por infarto de miocardio? ¿O un familiar masculino antes de los 55 años o femenina antes de los 65?
3. ¿Sientes dolor en el pecho cuando haces actividad física?
4. ¿Te ha dolido el pecho en el último mes, cuando no estabas haciendo ejercicio?
5. ¿Fumas o has dejado de fumar en los últimos 6 meses?
6. ¿Has perdido el equilibrio a causa de un mareo, y/o alguna vez ha perdido elconocimiento?
7. ¿Tienes algún problema en las articulaciones (por ejemplo, espalda, rodillas, ocadera) que pueda empeorar por la actividad física?
8. ¿El médico actualmente te ha indicado tomar medicinas para la presión arterial o elcorazón?
9. ¿Sabes de cualquier otra razón por la cual no deberías hacer actividad física?
Una vez que has respondido todas las preguntas, el análisis de sus resultados es muy simple:
Si usted contestó sí a una o más preguntas, consulte a un médico antes de empezar a correr o incrementar tu actividad física.
Es importante que solicites la autorización médica junto con la información acerca de las limitaciones específicas de ejercicio que deberás aplicar.
No te asustes, es probable que puedas comenzar a correr e incrementar la cantidad de actividad física, pero es importante hacerlo con cuidado, de forma controlada y evitando riesgos.
Si has contestado que no a todas las preguntas, puedes comenzar a ser más activo de forma lenta y gradual.
Si te interesa conocer con mayor profundidad tu cuerpo y sus capacidades, realizar una prueba de esfuerzo es una alternativa válida.
Asimismo, es altamente recomendable que sea evaluada la presión sanguínea. Si su lectura es más de 144/94, habla con tu médico antes de empezar a aumentar tu actividad física.
Por último, es importante que visites a tu médico si has sufrido recientemente una lesión, operación quirúrgica o sufres algún tipo de enfermedad que consideres importante indicar, o si tienes más de 40 años y/o si a lo largo de tu vida nunca has practicado ejercicio físico o actividades de impacto.
