¿Eres de los que se preguntan qué merendar? ¿Quieres descubrir las mejores ideas de meriendas ricas, fáciles y rápidas?

En este artículo te vamos a dar las mejores recetas para merendar.

Sigue leyendo y descubre recetas de meriendas saludables, fitness y para adelgazar.

COMO PREPARAR MERIENDAS SALUDABLES

Aunque hay tres comidas indispensables (desayuno, merienda y cena), tener buenos hábitos alimenticios puede ayudarnos a mantener nuestro peso, evitar el aumento innecesario y ayudarnos a adelgazar (si es lo que buscamos).

Para ello, las meriendas saludables, son la mejor forma de construir una buena nutrición diaria, o la mejor forma de destruirla.

Para que puedas elegir meriendas sanas y nutritivas, que te ayuden a incorporar nutrientes, evitando las calorías vacías, hay algunas características que  son importantes de considerar.

1.- No te dejes engañar por las etiquetas

Siempre recuerda que, el simple hecho de que la etiqueta de una merienda (refrigerio, tentempié) indique que no contiene grasa o que es light, no significa que no engorde o que sea sano.

La clave para elegir la mejor merienda, será encontrar alimentos saciantes y nutritivos que te permitan evitar los atracones.

De hecho, buena parte de las meriendas saludables que encontrarás más abajo serán  alimentos que no contienen etiquetas.

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2.- Elige alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra tienen los siguientes beneficios

1.-LA FIBRA ALIMENTA A LAS BACTERIAS BUENAS DE TUS INTENSTINOS

2.- TE AYUDAN A PERDER PESO

3.- AYUDAN A EVITAR PICOS DE GLUCEMIA

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4.- TE AYUDAN CON EL ESTREÑIMIENTO

La fibra es esencial para tu dieta y además te puede ayudar a mantenerte saciado por más tiempo

Por todas estas razones, a la hora de elegir una merienda sana, selecciona aquellas que contengan altas cantidades de fibra alimentaria.

3.- Intenta no abusar de los carbohidratos

La mayoría de las personas consumen demasiados carbohidratos durante el día.

Por ello, a la hora de elegir una merienda saludable, te sugerimos optar por aquellas que no tienen grandes cantidades.

Además, recomendamos evitar los hidratos de carbono provenientes de alimentos procesados que suelente tener exceso de azúcar y calorías vacías.

Intenta incluir hidratos de carbono complejos, suelen ser mas nutritivos  y sacian más.

hidratos de carbono infografia

4.- Las meriendas proteicas son recomendables

Las proteínas son macronutrientes claves para tu salud y además te ayudan a reducir el apetito de forma considerable.

Por ello, agrega proteínas a tus meriendas y así podrás aprovechar sus virtudes y evitarás comer alimentos basura.

MERIENDAS SANAS PARA ADELGAZAR

A esta altura ya te estarás preguntando qué merendar que sea sano y te ayude a adelgazar.

Algunas de estas ideas no son las típicas meriendas de dieta, abre tu mente y prepárate para probar cosas nuevas.

Aunque algunas de las ideas que te mostraremos aquí serán meriendas bajas en calorias, otras aportarán mayor cantidad pero saciarán más.

Veamos algunas recetas de snacks saludables para perder peso.

Frutos secos

Los frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc), tienen fama de estar cargados de grasa y de tener un elevado aporte calórico, y como consecuencia de ello no suelen ser considerados dentro de un plan de adelgazamiento.

Pese a que ambas características son verdaderas, hay unos muy buenos motivos para cambiar la percepción de estos alimentos y empezar a considerarlos como aliados a la hora de buscar perder peso y adelgazar.

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.

Dependiendo del fruto seco que se trate, pueden proporcionar buenas cantidades de vitamina E, magnesio, ácido fólico, ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas a la dieta. Además, son bajos en carbohidratos.

frutos secos

Ahora bien, pese al alto aporte calórico de los frutos secos (los 100 gramos aportan aproximadamente entre 500 y 700 calorías), Estudios han indicado que alrededor del 10/15 % de las calorías que consumes no se absorben.

Pese al incremento de calorías que puede significar el consumo de frutos secos, es importante destacar su poder saciante, lo que significa que te ayudarán a evitar consumir otras calorías de otros alimentos.

Así, en un Estudio de 4 semanas consumiendo 43 gramos de almendras diarias, se observó que la energía consumida diariamente disminuyó (consumieron menos calorías) y disminuyó el apetito posterior a su consumo.

En un Estudio de 23 semanas, se requirió a los participantes consumir 344 calorías de almendras  (poco más de 50 gramos diarios) por 10 semanas. Los mismos participantes, descansaron 3 días, y luego se sometieron a otro control de 10 semanas donde siguieron su dieta habitual .

Según los investigadores, 10 semanas de consumo diario de almendras no causó cambios en el peso corporal (ni aumento ni descenso).

En otro Estudio, se  concluyó que el consumo frecuente de frutos secos puede asociarse con un menor riesgo de aumento de peso .

IMPORTANTE:

En un Estudio realizado en 86.016 mujeres de entre 34 y 59 años de edad, se obersvó que el consumo frecuente de frutos secos puede asociarse con un reducido riesgo de  enfermedad mortal coronaria y de infarto de miocardio.

En otro extenso Estudio, se observó que el consumo de frutos secos se asoció con una disminución del índice de masa corporal,  de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial en comparación con los no consumidores.

Por último, en otro Estudio se observó que una dieta baja en calorías complementada con almendras causó 62% mayor pérdida de peso que la misma dieta suplementada con hidratos de carbono complejos.

CONCLUSIONES

Pese al elevado aporte de calorías, los frutos secos tienen un gran poder saciante que te puede ayudar a consumir menos calorías durante el día.

Más allá de su contribución para adelgazar, los frutos secos pueden ayudarte a mantener la buena salud de tu corazón y por eso es recomendable incluirlos en tu dieta diaria.

Las almendras y nueces son nuestras favoritas, debido a su sabor y composición nutricional. Además son sumamente útiles como snacks rápidos durante el día.

Básicamente, si quieres meriendas ricas, rápidas y nutritivas, incluye frutos secos.

Yoghurt griego con frutos rojos

Otra idea para una merienda sana que te ayude a adelgazar es el yoghurt griego (sin azúcar) con frutos rojos (frambuesas, arandanos y moras).

El yoghurt griego y los frutos rojos  (frutos del bosque) son una buena y nutritiva merienda  rica en nutrientes.

Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas.

Por su parte, los frutos rojos son una de las mejores fuentes de antioxidantes que existen.

La combinación de 100 gramos de yoghurt con media taza de frutos rojos te aportará aproximadamente 10 gramos de proteínas, muchísimos nutrientes y tan solo 150 calorías.

Su bajo aporte en calorías y su capacidad para mantenerte saciado (y así consumir menos calorías después), convierten a esta combinación en una meriendad realmente saludable.

Ricota descremada o desnatada

Otro producto lácteo que nos gusta comer como postre es la ricota descremada.

Es exquisita, y también aporta proteínas y calcio, además de otros nutrientes.

Una buena receta que te ayudará a mantenerta saciado y adelgzar es: Ricota descremada, sucralosa o el endulzante que prefiera, canela y frutos secos.

Apio con queso crema

No todas los snacks tienen que ser dulces. El apio puede ser una merienda fácil que te ayude a adelgazar.

Los bastones de apio con queso crema son un clásico aperitivo bajo en carbohidratos.

El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y también puede ayudar a prevenir el cáncer.

Agregar queso crema convierte los palitos de apio en un bocadillo delicioso y satisfactorio.

Cinco palitos pequeños de apio  de queso crema contienen menos de 200 calorías.

Si te preguntan «¿qué merendar sano?», ahora ya sabes qué recomendar.

Tomates cherrys

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

MERIENDAS FITNESS

Cuando hablamos de ideas de una merienda fitness, nos referimos a recetas que pueden llegar a tener algún aporte extra de calorías o carbohidratos (si chequeas las anteriores te darás cuenta que tienden a ser bajas en estos aspectos).

Las meriendas fitness deberían ser elegidas en base a tus necesidades nutricionales y el momento en el que vayas a consumirlas.

Para ser claros, la elección de tu merienda deportiva dependerá de si la consumes antes o después de entrenar o competir.

Si consumirás tu snack antes de entrenar, puede ser recomendable incluir más hidratos de carbono para que tengas energía extra.

Si tu merienda fitness va a ser consumida después de entrenar, optaríamos por opciones con mayor aporte de proteínas y carbohidratos y bajos en grasas.

Entiende más sobre como elegir lo que comes antes y después de entrenar, haciendo click aquí y aquí.

Dicho esto, descubramos las mejores ideas de meriendas fitness:

Huevos hervidos

Los huevos son uno de los alimentos más saludables que existen y encima son amados por los deportistas.

Contienen proteínas, vitamina K2 y B12, por nombrar algunas.

Los huevos son increíblemente saciantes y pueden reducir la cantidad de calorías que consumes durante las horas posteriores a su consumo.

Dos huevos grandes y duros contienen aproximadamente 140 calorías y 13 gramos de proteína.

Los huevos pueden ayudarte recuperarte después de un entrenamiento y/o ayudar a adelgazar si deseas reducir tu ingesta de alimentos durante el día.

Básicamente, son la merienda perfecta.

Frutas deshidratadas

El secado o deshidratación de frutas, es un procedimiento que ayuda a su preservación, mediante la pérdida casi total de agua que poseen, evitando así la proliferación de microorganismos.

Aunque durante el proceso de deshidratación, se pierden algunos de sus nutrientes, las frutas disecadas son una excelente opción para disfrutar de un snack dulce que pueda aliviar un antojo.

En su forma más pura (sin agregados de azúcar o fritos), las frutas deshidratadas son sólo fruta fresca que han perdido el agua.

La deshidratación, de hecho genera que algunos nutrientes estén mas concentrados; así, un estudio reveló que los antioxidantes en los arándanos, uvas y ciruelas son dos veces más potente que los de las frutas frescas.

Frutas frescas

Debido a su aporte nutricional y facilidad para trasladarlas,  las frutas frescas son un snack perfecto para los corredores.

Nuestras frutas preferidas para una merienda fitness son:

Bananas

Frutillas

Cerezas

Manzana verde o roja

Avena

El avena es otro snack que puedes utilizar para incorporar nutrientes a tu dieta y maximizar el rendimiento deportivo.

Claro que comer avena sola, no es ni sabroso ni divertido, pero te permite incorporarlo con facilidad a yoghurts, leches y hasta preparar un porridge simple en tu oficina (unicamente necesitarás leche y un microondas).

Conoce nuestra receta de porridge para corredores, ingresando AQUÍ.

Otra alternativa, para llevar a tu trabajo y otros eventos, pueden ser  las tortitas de avena; claro que necesitarás prepararlas antes de llevarlas, pero puedes hacerlas en tu casa y dejarlas en el freezer.

Algunas de nuestras recetas de tortitas de avena puedes conocerlas ingresando a este enlace.

MERIENDAS SANAS Y RÁPIDAS

Una merienda sana, no tiene porqué tener demasiada preparación.

Aunque ya mencionamos algunas alternativas más arriba, vale la pena hacer una mención aparte.

Veamos algunas meriendas sanas y rápidas:

.- Una pieza de fruta.

Ejemplos de frutas que son portátiles y que se pueden comer casi sin preparación incluyen bananas, manzanas, peras, uvas y mandarinas.

.- Frutos secos (arriba te mostramos sus beneficios).

.- Yoghurt bajo en calorías.

.- Tomates cherrys

.- Huevos hervidos

Recomendaciones para elegir meriendas rápidas y sanas:

.- Evita las galletas (todo tipo).

.- Elige alimentos sin azúcar agregado.

.- Chequea las etiquetas de las famosas «meriendas de dieta» o «bajas en calorías»

.- Recuerda que cualquier fruta es mejor que cualquier cualquiera de las alternativas más comerciales.

.- Evita las barritas de cereales o barritas de proteínas.

COMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL DE TUS SNACKS

Aunque los mejores alimentos suelen ser aquellos que no llevan etiquetas nutricionales, lo cierto es que en la actualidad los alimentos empaquetados y/o procesados son parte de la alimentación de muchas personas.

Las etiquetas nutricionales, pueden ser una fuente de información valiosa de qué es lo que nos llevamos a la boca, pero también pueden ser fuente de confusión y/o engaños.

Por ello, a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas leer las etiquetas nutricionales de forma inteligente y decidir de la mejor manera.

1.- Chequea el tamaño de la porción

Una de las primeras cosas que debes ver dentro de las etiquetas nutricionales, es el tamaño de la porción y la cantidad de porciones que incluidas en el envase.

El tamaño de la porción influencia el número de calorías y nutrientes que consumirás, pero es muy importante que seas analítico al leerla.

En alimentos procesados y calóricos (como dulces y galletas), se suelen usar tamaños de porciones pequeñas (ejemplo 2 galletas), lo que puede generar equivocaciones.

Por ello, una vez que hayas leído el tamaño de la porción, es importante que analices cuantas porciones vas a consumir  y luego seguir leyendo la etiqueta nutricional.

2.- Chequea la cantidad de CALORÍAS

Las calorías se emplean como una forma de medir la energía de los alimentos que ingieres y aunque no todas las calorías son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo, puede ser un parámetro a tener en cuenta dentro de la etiqueta nutricional.

En un corredor, el consumo exagerado de calorías puede producir aumentos innecesarios de peso y un consumo bajo de calorías puede producir bajos rendimientos.

Cuanto mas activa seas, mayor será la cantidad de calorías que deberías consumir en tu dieta diaria.

3.-Identifica el macronutriente principal

Los carbohidratos, proteínas y grasas son los tres macronutrientes que todo corredor debe consumir.

Cada uno de ellos cumple una función diferente, y por ello es tan importante saber cual es el macronutriente preponderante dentro de los alimentos que consumes.

Determinar la cantidad de carbohidratos, proteínas y/o grasas que aporta cada alimento, es una buena manera de decidir cual es el mejor momento para consumirlos.

Aunque, muchos corredores tienen temor a las grasas, lo cierto es que deberían formar parte de una dieta saludable ya que no solo cumple funciones vitales, sino también son una fuente de energía para el corredor de largas distancias.

Sin embargo, la mayor parte de los alimentos procesados con altas cantidades de grasas suelen aportar los tipos de grasas que menos beneficiosos (como las grasas trans). Por ello, en alimentos procesados, recomendamos abstenerse de aquellos donde el principal macronutriente sea la grasa.

Pese a que los carbohidratos son una de las fuentes de energía claves para los corredores, tampoco debería abusarse de ellos.

4.- Busca nutrientes

Saber la cantidad de calorías de un alimento, sin analizar la cantidad de nutrientes puede llevar a confusiones.

Para un corredor, es vital consumir alimentos nutritivos (con gran aporte de micro y macronutrientes) para mantenerse saludable y libre de lesiones.

Buscar alimentos ricos en fibra, vitamina A, vitamina C, potasio, calcio, hierro, magnesio (y otros tantos), es una buena forma de determinar si un alimento es nutricionalmente denso o no.

Para realizar la comparación entre alimentos y su cantidad de nutrientes, es importante que verifiques el tamaño de la porción junto con los valores diarios recomendados para determinado nutriente.

Busca siempre alimentos con la mayor cantidad de porcentaje de valores diarios recomendados. Si una porción de un alimento aporta el 1% de los valores diarios recomendados, no resulta significativo como para tomar una decisión.

Por ejemplo, si entre dos alimentos diferentes y un tamaño de porción similar, detectas que uno aporta mayor cantidad de calcio, puede ser una pauta para decidir su compra

CUIDADO CON LAS MERIENDAS «FITNESS» O «SALUDABLES» COMERCIALIZADAS

En los últimos años, la industria alimenticia ha detectado el gran interés de la gente por hábitos más saludables y/o se ha dado cuenta de la desesperación de algunas personas para controlar su peso, y ha comenzado a vender productos «fitness» , «saludables» y/o «dietéticos».

Cereales fitness, barritas de cereales para runners, suplementos dietarios, galletitas deportivas, son solo algunas de las cosas que puedes encontrar en tiendas deportivas y/o supermercados.

En un interesante Estudio sobre alimentos catalogados y vendidos como «fitness» o «saludables» se realizaron interesantes descubrimientos.

El Estudio fue realizado en personas que suelen estar preocupados por su peso corporal, consistió en ofrecerles un mismo snack pero con diferente empaquetado. 

En los «alimentos fitness» y para hacer parecer a estos alimentos aún más saludables, los investigadores añadieron en el empaquetado de los productos, una foto de zapatillas para correr.  La otra versión del mismo snack era entregado como «mix de cereales».

En una de las fases de la investigación, se le dio a cada participante 8 minutos para degustar y calificar los productos (la versión fitness o la versión mix de cereales).  En otra fase, se invitó a los participantes a rodar en una  bicicleta fija de forma intensa el tiempo que ellos desearan (luego de haber consumido los snacks).

Para aquellos participantes que estaban tratando de controlar su peso, el efecto de etiquetado fue significativo: comieron una mayor cantidad de snacks «fitness» a la vez que fueron los que menos ejercicio físico hicieron luego de comerlos.

Es decir, aquellos que están al pendiente de su peso, suelen caer en la trampa de los alimentos saludables, comen más de ellos y encima hacen menos ejercicio. Combinación sumamente peligrosa. 

menos ejercicio fitness vs cereal

De lo dicho surgen una serie de problemas muy importantes y que es una de las posibles causas por las que muchas personas no logran sus objetivos de control de peso.

.- ABUSO DE PRODUCTOS SALUDABLES

Creer que los productos «fitness», «dietéticos» , «light» y otras tantas etiquetas que la industria alimenticia suele usar, es la clave para el control del peso es un problema de gran magnitud.

Así son muchas las personas que abusan de este tipo de alimentos y comen cantidades gigántescas de calorías creyendo que como es un producto «fitness» no va generar un aumento del peso. Gran error.

.- SE OLVIDAN DEL EJERCICIO

El ejercicio físico es un factor clave a la hora de lograr un saludable control del peso. Es la forma perfecta de aumentar el gasto energético (la cantidad de calorías que gastas por día) y acompañado de una alimentación sin consumo excesivo de calorías, es una combinación que te llevará al éxito.

Nunca creas que por comer un alimento «fitness» o «saludable» tendrás resultados garantizados. Te recomendamos que leas este artículo para entender con profundidad como lograr el deseado adelgazamiento.

.- MUCHAS VECES ES MENTIRA

El tercer y gran problema de este tipo de alimentos es que en muchos casos son simples mentiras y/o trucos de marketing.

Muchos cereales fitness están llenos de azúcar  o derivados y otros ingredientes que no tienen ningún beneficio para tu salud o rendimiento.

Palabras como «fortificado», «extra vitaminas y minerales» suelen abundar en estos productos y a la hora de revisar la etiqueta nutricional, no suelen tener diferencias con otros productos no catalogados como «saludables» .

RECUERDA

No caigas en trampas de marketing, analiza y toma decisiones inteligentes. Para un corredor, es vital consumir alimentos nutritivos (con gran aporte de micro y macronutrientes) para mantenerse saludable y libre de lesiones.

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MERIENDAS PARA ADELGAZAR MERIENDAS FITNESS LAS MEJORES IDEAS MERIENDAS SALUDABLES

Referencias

Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health  http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN96_S2%2FS0007114506003564a.pdf&code=ffa0e3843bd9a20e00062d1042e9273c

The energetics of nut consumption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372

Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351

Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n11/full/ejcn2013184a.html

Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study http://www.bmj.com/content/317/7169/1341

Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331685

Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984

The Effect of Fitness Branding on Restrained Eaters’ Food Consumption and Post-Consumption Physical Activity http://journals.ama.org/doi/10.1509/jmr.12.0429

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