¿Quieres saber qué comer antes de correr? ¿Deseas saber si resulta más conveniente no comer nada?
En este artículo te explicaremos la importancia de la alimentación pre-entrenamiento y te contaremos qué alimentos y bebidas te conviene consumir.
La importancia de la alimentación pre-entrenamiento
Una excelente frase que solemos utilizar es: «Somos lo que comemos y entrenamos» y básicamente significa que lo que define que tan buenos corredores podemos ser (además de nuestra genética) son los alimentos que consumimos y la manera en la que entrenamos.
Al igual que un vehículo que necesita gasolina para funcionar, para que tu cuerpo pueda afrontar la actividad física continua (correr durante «X» minutos), es necesario que cuentes con el combustible necesario.
Desde un punto de vista nutricional, hay 3 momentos bien definidos que demuestran la importancia de tu dieta en el rendimiento físico al correr:
❱ Antes del ejercicio
En las horas previas a correr, el principal objetivo nutricional de cualquier corredor debería ser, asegurar de entregar al cuerpo el combustible necesario para poder encarar la actividad física.
El segundo objetivo de este momento, sería que el combustible que consumas no interfiera con las respuestas fisiológicas normales de la actividad (evitar molestias estomacales, alimentos que generen agotamiento o pesadez, etc).
Lo que comes antes de hacer ejercicio te ayudará a tener la energía suficiente para correr.
❱ Durante el ejercicio
El objetivo nutricional durante la realización de la actividad física (mientras corremos), será proporcionar los nutrientes necesarios para retrasar el agotamiento del combustible almacenado en nuestro organismo y proveer de los fluidos necesarios para compensar aquellos que perdemos al transpirar.
Es decir que la meta será intentar mantener a nuestro cuerpo en ciertos niveles de balance, a fin de evitar que tengamos que detenernos o disminuir en forma considerable nuestro rendimiento deportivo.
En esta etapa, los líquidos que bebemos serán clave, por lo que te recomendamos que leas nuestra nota sobre la hidratación durante el entrenamiento.
❱ Luego de entrenar
Finalmente, al terminar de correr, nuestros objetivos nutricionales deberían ser promover la recuperación muscular, el re-aprovisionamiento de combustible (glucógeno) y la reposición de los fluidos perdidos durante el entrenamiento.
Para lograr esto, te recomendamos que visites nuestra guía para una buena recuperación luego del entrenamiento.
Qué comer antes de correr
Explicada la importancia de la alimentación previa al entrenamiento, veamos algunos tips para realizar una alimentación inteligente.
A la hora de determinar qué comer antes de correr, es importante que seas flexible y analices cuál es tu necesidad energética.
No es lo mismo un easy run (entrenamiento lento), que un fondo o un tempo y tampoco debe ser igual tu alimentación previa.
No comas siempre lo mismo antes de ir a correr, sé flexible y analiza los requerimientos energéticos de cada uno de ellos.
La lógica es simple, a menor intensidad/volumen existirá una menor necesidad energética y viceversa.
Si quieres saber CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL CORRER y así determinar la cantidad de calorías que te conviene comer antes de correr, UTILIZA NUESTRA CALCULADORA.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucógeno en nuestros músculos para correr aproximadamente 90 min, lo que significa que no es necesaria una carga de hidratos de carbono o calorías extras, antes de un easy run, y que quizás necesites combustible extra para tus entrenamientos mas duros.
En virtud de ello, te recomendamos que establezcas tu estrategia alimenticia según las siguientes recomendaciones:
❱ Qué comer de un entrenamiento de baja/moderada duración e intensidad
Si tu entrenamiento es de una intensidad o duración baja a moderada, no necesitarías consumir alimentos extras.
Ten presente que un corredor de 70 kilogramos quema aproximadamente entre 300 y 350 calorías corriendo 30 minutos, por lo que con algún snack o comida liviana antes de correr será más que suficiente.
Antes de un entrenamiento de baja/moderada intensidad y/o duración, consume un pequeño snack entre los 30/90 minutos previos a correr, para eliminar la sensación de hambre.
❱ Qué comer antes de entrenamientos intensos
Cuando realices entrenamientos intensos, necesitarás ENERGÍA EXTRA.
Sin embargo, también necesitarás sentirte liviano y cómodo para correr.
Por ello, deberás ser inteligente en la elección del alimento a consumir y su cantidad.
Si te equivocas, te sentirás pesado y hasta podrías sufrir molestias estomacales.
Para entrenamientos duros, que requieran de energía extra, ya sea por su intensidad o volumen, te recomendamos que reemplaces el snack por una comida entre 45/120 minutos antes de salir a correr.
Teniendo en cuenta las anteriores recomendaciones, te sugerimos que antes de correr ingieras alimentos que cumplan con los siguientes requisitos:
- Ricos en hidratos de carbono.
- Bajos en proteínas.
- Bajos en grasas.
- Bajos en fibra.
❱ Qué comer antes de un fondo
Los fondos son entrenamientos duros por su duración (no por su intensidad).
Aunque también es importante correrlos sintiéndote ligero, también es importante correrlos sin sentir hambre (puede ser muy molesto).
Por ello, te sugerimos que antes de correrlos te alimentes de forma inteligente.
Nuestra sugerencia es una buena comida 1 o 2 horas antes del entrenamiento.
Será ideal que busques alimentos que te permitan correr con una sensación de absoluta comodidad, si sientes que determinado alimento te genera molestias para correr, prueba con otro.
Preguntas frecuentes sobre la alimentación previa a correr
¿Cuánto tiempo hay que comer antes de correr?
Todo dependerá del horario en el que corras, tus hábitos alimenticios y el tipo de entrenamiento a realizar. Como norma general se recomienda comer 1/2 horas antes de correr, pero esta no es una regla estricta. Ten en cuenta el tipo y duración de la actividad física a practicar y adapta tu alimentación previa a ella.
¿Qué se puede comer antes de salir a correr?
Antes de salir a correr es bueno comer alimentos que aseguren una fácil y rápida digestión. Por ello, deberías evitar alimentos muy elaborados, los que contentan mucha grasa o proteínas.
¿Qué comer antes de correr y cuánto tiempo antes?
No existe una única dieta «correcta» para los corredores. La nutrición es siempre una cuestión muy individual. Si tu objetivo como corredor es quemar grasa durante el entrenamiento, podrías evitar los carbohidratos al menos seis horas antes de correr. Otra alternativa puede ser correr en ayunas por la mañana. Sin embargo, si corres de forma intensa, sería conveniente de consumir suficientes carbohidratos. Si quieres comer algo antes de la carrera, debes hacerlo con tiempo y centrarte en alimentos de fácil digestión: Entre 15 y 30 minutos antes de hacer footing, sólo debes comer pequeños tentempiés. Si llevas un estilo de vida saludable, puedes confiar en las señales que te envía tu cuerpo y también puedes ceder a los antojos a veces.
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