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Entrenamiento de caderas para RUNNERS: 4 ejercicios para un MAYOR RENDIMIENTO

El dolor de rodilla es una de las lesiones más habituales que sufren los corredores.

No es de extrañar, porque enormes fuerzas actúan sobre la articulación de la rodilla al correr.

El dolor no es necesariamente el resultado de sobrecargar la articulación en sí.

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A menudo, los síntomas surgen de la inestabilidad del eje de la pierna.

Por lo tanto, los ejercicios de fuerza también deben ser una parte integral de su plan de entrenamiento.

El entrenamiento de la cadera es particularmente valioso.

Después de todo, las caderas son el elemento clave para correr.

En este artículo, te mostraré 4 ejercicios que puedes hacer para ejercitar tus caderas de manera eficiente.

Por qué la flexibilidad de las caderas es tan importante

Los atletas de resistencia a menudo carecen de la falta de tensión en los músculos centrales.

Sentarse durante largos períodos de tiempo mantendrá sus caderas constantemente flexionadas.

Como resultado, los músculos de la cadera se vuelven más inflexibles cada día. Probablemente no notará este proceso progresivo tan rápido.

Solo notarás la falta de flexibilidad en los flexores de la cadera cuando ya es demasiado tarde.

Un flexor de cadera acortado a menudo se refleja en una postura de carrera sentada al correr.

En este caso, su columna lumbar debe compensar la falta de movilidad en sus caderas, lo que a menudo conduce a un dolor lumbar.

Para poder correr sin síntomas, debe poder estirar las caderas tanto como sea posible.

El entrenamiento de las caderas es fundamental para los RUNNERS

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Además de flexibilidad, también debe tener músculos de las nalgas fuertes.

Porque como oponentes al flexor de la cadera, los músculos de los glúteos influyen en la extensión de la cadera y, por lo tanto, en la longitud de la zancada.

Un protagonista de esta interacción biomecánica es el Músculo tensor de la fascia lata (TFL) – el llamado tensor de muslos.

Este músculo esquelético es parte de los músculos externos de la cadera y no solo permite que el muslo se separe, doble o gire internamente. También estabiliza la articulación de la rodilla.

Además, el TFL tiene una influencia significativa sobre la denominada banda iliotibial (banda IT).

Probablemente estés familiarizado con este término si a menudo has luchado con dolor de rodilla o cadera.

La cinta IT es una «cinta» larga de fascia que va desde la cadera a través de la articulación de la rodilla hasta la espinilla.

Un ligamento iliotibial excesivamente tenso provoca irritación de la articulación de la rodilla, lo que crea la temida rodilla del corredor.

La relevancia del entrenamiento de fuerza es VITAL, pero la mayoría de los corredores carecen del tiempo y el deseo de hacer un entrenamiento de fuerza adicional.

Pero tan pronto como el dolor es tan grande que el entrenamiento ya no es posible y el médico consultado ha prescrito la implementación constante de ejercicios de fuerza específicos para aliviar los síntomas, la mayoría de los corredores son razonables y empiezan a hacerlo.

La prevención eficaz de lesiones es muy sencilla.

Porque para un entrenamiento eficiente no tienes que contratar una membresía cara en el gimnasio ni dejar tus propias cuatro paredes.

Todo lo que necesita para el entrenamiento de fuerza es algo de espacio, una banda de resistencia y su propio cuerpo.

Para que puedas entrenar lesionado y sin dolor en el futuro, te mostraré cuatro ejercicios para el entrenamiento de la cadera.

Ejercicio 1: clamshells

  • Repeticiones: 10-12 veces por lado
  • Series: 3

Los «clamshells» es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer las caderas, glúteos y pelvis.

La práctica regular también puede prevenir lesiones y reducir la tensión en la zona lumbar.

Por lo tanto, es parte del entrenamiento de todo runner que deseé tener caderas fuertes.

Ejecución: Acuéstese de lado y coloque la banda de resistencia alrededor de sus rodillas.

Ahora doble ambas rodillas a 45 grados.

Asegúrese de que sus piernas y pies estén exactamente uno encima del otro.

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Ahora levante la pierna de arriba tanto como pueda sin mover el resto de su cuerpo.

Mantenga esta posición durante tres segundos, vuelva a bajar las rodillas y repita el ejercicio.

Luego se cambia de lado y, por lo tanto, también de pierna a entrenar.

Mantenga los pies juntos mientras hace este ejercicio.

Entrenamiento de cadera para corredores: el mejillón

Ejercicio 2: banda de monstruos

Repeticiones: 10-12 pasos en cada dirección

Series 3

Por supuesto, hacer este ejercicio de fuerza parece un poco extraño.

Pero es un ejercicio simple para mejorar la estabilización de la cadera, fortalecer los abductores y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla.

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Ejecución: Coloque la banda de resistencia alrededor de tus piernas.

Luego, separe los pies a la altura de los hombros.

La cinta debe estar tensa, pero no demasiado.

Ponte de rodillas ligeramente; debes activar los músculos de los glúteos.

En esta posición, ahora se hace a un lado.

Después de diez a doce pasos, cambia de dirección para entrenar la otra mitad de sus glúteos.

Al hacer esto, tenga cuidado de no empujar las rodillas sobre los dedos de los pies.

También debe mantener la pelvis nivelada en todo momento.

Ejercicio 3: Lifting pélvico

Repeticiones: 10-12 veces

Series: 3

Al correr, los músculos de los glúteos estabilizan la zona de la pelvis y la cadera.

Los músculos débiles de los glúteos pueden afectar todo su sistema musculoesquelético y hacerlo más propenso a sufrir lesiones.

Como corredor, por lo tanto, debe otorgar especial importancia a los músculos fuertes de los glúteos.

Aquí abajo tienes otra opción muy efectiva.

Ejecución: Acuéstese boca arriba y tire de los talones hacia las nalgas hasta que la parte inferior de las piernas apunte hacia arriba.

Coloque los brazos a los lados para estabilizar su cuerpo durante el ejercicio.

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Ahora levante los glúteos del suelo y mantenga los músculos tensos en su posición final.

Durante todo el ejercicio, asegúrese de que su espalda permanezca recta y que sus nalgas y muslos estén lo más rectos posible.

Luego baje su cuerpo nuevamente y comience el ejercicio nuevamente.

Entrenamiento de cadera para corredores: posición inicial de elevación pélvica
Entrenamiento de cadera para corredores: posición final de elevación pélvica

Ejercicio 4: Separador de piernas de pie

Repeticiones: 10-12 veces

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Oraciones: 3

Cuando termines de pie, este ejercicio no solo fortalece tus glúteos.

Entrena tu equilibrio, coordinación y estabilidad al mismo tiempo.

Ejecución: Párate derecho.

La banda de resistencia se coloca por encima de las rodillas.

Ahora doble la pierna para entrenar como si quisiera estirar el músculo isquiotibial delantero.

En esta posición, ahora separa la pierna hacia un lado de manera controlada.

Tenga mucho cuidado de no realizar este movimiento desde la articulación de la rodilla.

Debe sentir este ejercicio claramente en el músculo posterior.

Entrenamiento de cadera para corredores: separador de piernas de pie, posición inicial
Entrenamiento de cadera para corredores: separador de piernas de pie, posición final

Caderas fuertes para más potencia

La mayoría de los atletas son tan conscientes de la relevancia de la articulación de la rodilla como de la inminente pausa en la carrera que puede resultar del dolor de rodilla.

En lugar de intentar resolver el malestar sin Si lo desea, es mejor detener la sesión de entrenamiento como medida de precaución.

Cuando se trata de dolor de rodilla, incluso los corredores más duros trazan una línea clara.

Sin embargo, es importante comprender que las molestias en las rodillas no son necesariamente causadas por problemas locales.

El dolor también puede ser el resultado de una insuficiencia muscular en una parte completamente diferente del cuerpo.

Incluso es muy probable que las relaciones biomecánicas estén provocando el molesto dolor de rodilla.

Sin embargo, un error común todavía impide que muchos corredores realicen ejercicios de fuerza extra para fortalecer sus cuerpos.

Después de todo, el entrenamiento de carrera es un entrenamiento de cuerpo completo.

Sin embargo, esto es solo parcialmente correcto.

Porque cuando corres, se tensionan una gran cantidad de músculos.

Los pies, las pantorrillas, los muslos, las nalgas.

Pero la parte superior de tu cuerpo también se ve desafiada mientras corres.

Los músculos fuertes de la espalda aseguran que corras erguido y dinámicamente incluso cuando corres hacia la línea de meta de un maratón.

Sin embargo, está mal que sus músculos se entrenan con la mera carga de trotar.

Puede apreciar la monotonía de correr.

Tus músculos, sin embargo, no pueden soportar las monótonas secuencias de movimientos en absoluto.

Tus músculos claman por nuevos desafíos.

Regularmente necesita nuevos estímulos para volverse más fuerte.

Un sistema musculoesquelético fuerte es particularmente importante para los corredores.

Por lo tanto, debe ejercitar los músculos de la cadera y los glúteos con regularidad.

El tiempo está bien invertido.

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