QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR: Consejos y Recetas

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

¿Quieres saber qué comer después de entrenar para recuperarte mejor? ¿Deseas descubrir qué comer después de entrenar para adelgazar?

En este artículo te explicaremos  los grupos de alimentos que debes incluir en tu alimentación post-entrenamiento para recuperarte mejor y te damos algunos ejemplos de comidas recuperadoras que puedes preparar.

Además, te mostraremos buenas ideas para comer después de entrenar y adelgazar.

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR PARA ADELGAZAR

Lamentablemente, muchas personas entrenan duro, pero  luego de hacerlo, cometen errores nutricionales importantes.

Están aquellos que creen que sí no comen adelgazarán más y aquellos que llegan con mucha hambre y comen lo primero que encuentran en su refrigerador; ambos tipo de corredores cometen un gran error.

Luego de entrenar debemos suministrar a nuestro cuerpo de nutrientes necesarios para iniciar los procesos de reparación y recuperación, y las verduras son excelentes para cumplir este cometido.

Para adelgazar y contar con los nutrientes para recuperarte de los entrenamientos, te recomendamos incluir algunos de estos consejos prácticos:

Verduras

Luego de un entrenamiento leve a moderado, comer alguna zanahoria o un apio es una buena forma de incorporar nutrientes, satisfacer el apetito inmediato y comer algo crujiente.

Otra alternativa es hacer un sabroso licuado de verduras.

Otra buena combinación para quienes desean ad elgazar,  es comer un tomate con huevos hervidos, ya que combinan hidratos de carbono y proteínas sin incorporar calorías en exceso.

Busca la verdura que prefieras comer luego de entrenar y siempre recuerda que cualquier verdura siempre será mejor que cualquier alimento procesado que hayas comido hasta ahora y que te ha hecho engordar.

Yoghurt desnatado (bajo en grasas)

El yohgurt es una buena forma de consumir proteínas luego de entrenar (una de las grandes dificultades de muchos corredores).

Aunque su asimilación es más lenta que otras fuentes de proteínas, cómo las proteínas de suero, será útil para aquellos corredores que intentan bajar de peso y no tienen una carga de entrenamiento demasiado elevada.

Para aquellos cuyo volumen e intensidad es  elevado (superior a 60 km semanales) optar por otra fuente de proteínas puede ser conveniente.

Agregar avena al yoghurt, puede ser una excelente forma de incorporar hidratos de carbono y te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo.

Evita incorporar cereales procesados y que incluyen azúcar.

Omelette con verduras

El omelette con verduras, es otra buena combinación que puede servir cómo snack (reduciendo su tamaño) o que puede ser una perfecta comida post-entreno.

Elige tus verduras favoritas y agrégalas a tu omelette, las nuestras son: zanahoria rallada, arvejas y  espárragos.

Qué tomar después de entrenar

Elegir qué tomar después de entrenar es importante recuperar el balance de fluídos y por ello beber agua es esencial para todos los corredores.

Si deseas adelgazar, evita las bebidas azucaradas; y si deseas saborizar el agua, incluir unas gotas de limón y algún endulzante bajo en calorías,  puede ser una excelente opción.

Beber té antes y después de entrenar puede ayudarte a tomar líquidos con mayor variedad de sabores.

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR PARA RECUPERARTE MEJOR

Siempre que hacemos ejercicio físico debemos dar tiempo a nuestro cuerpo a recuperarse.

Claro que el tipo de recuperación puede también depender de la exigencia, duración e intensidad del entreno.

Como ya sabes, el tiempo de recuperación de un maratón difiere del tiempo de recuperación de una carrera más corta, aquí vas a ver como puedes acelerar el proceso de recuperación

Sea como sea, una buena alimentación es esencial, independientemente del tipo de ejercicio, exigencia o duración.

La alimentación te dará los nutrientes esenciales para una eficaz recuperación post-entrenamiento.

Si has hecho un entrenamiento de cardio, has  corrido por ejemplo, debes concentrarte primero en la hidratación y en la reposición de energía, y después en recuperar tus músculos y disminuir el «dolor» y la fatiga.

La reposición de líquidos es fundamental, especialmente si has realizado un tipo de ejercicio en el que has perdido muchos líquidos a través de la transpiración.

En el artículo “3 trucos para mantenerte hidratado mientras entrenas” puedes aprender algunas de las mejores formas de hidratarte durante una prueba, la cuales puedes aplicar también en el post-entrenamiento o en el post-prueba.

Hay diversos alimentos que puedes incluir en tu alimentación que te ayudarán a mantenerte hidratado, como frutas y verduras.

Además, para la recuperación energética y para la recuperación y construcción muscular, existen dos grupos de alimentos fundamentales, macronutrientes, que es esencial consumir en el post-entrenamiento: carbohidratos y proteínas.

A la hora de elegir qué comer después de entrenar para lograr una buena recuperación, es importante tener en cuenta algunos conceptos clave.

Sigue leyendo y te explicaremos porqué es importante que después de entrenar consumas proteínas y carbohidratos.

❱❱❱ Carbohidratos

Son macronutrientes responsables de:

  • Dar energía a diversas funciones de nuestro cuerpo, como el funcionamiento muscular. Por eso son tan importantes para el ejercicio
  • Ayudan a regular la temperatura corporal.
  • Promueven la digestión y absorción de nutrientes.

Estos se pueden dividir en dos grupos:

  • Simples: son absorbidos y digeridos de forma más rápida por nuestro cuerpo (zumos de fruta).
  • Complejos: son absorbidos y digeridos de forma más lenta por nuestro cuerpo (verduras).

❱ Ejemplos de carbohidratos: Pasta, Arroz, Pan, Avena, Miel, Verduras, etc.

Las verduras son bajas en carbohidratos, y por tanto puedes consumirlas en mayores cantidades sin consumir calorías en exceso.

Además son ricas en vitaminas y minerales, lo que te ayudará a mejorar tu sistema inmune.

Los carbohidratos complejos son más sanos y son lo que debes consumir de forma regular.

Son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Por ejemplo, la versión integral de pasta, arroz y pan es una excelente opción para una alimentación más sana.

No obstante, en el post-entrenamiento los carbohidratos simples son muy importantes. Mira el consejo que tenemos para ti.

❱ Consejo: Haz un zumo de frutas inmediatamente después del entrenamiento. Tienen un índice glucémico alto y va a ser rápidamente absorbido y digerido por tu cuerpo, por lo que repondrás la energía perdida de forma más rápida.

❱❱❱ Proteínas

Una gran parte de nuestro cuerpo está constituida por proteínas.

Cartílagos, cabello, sangre, huesos, músculos… están presentes en todas partes para garantizar el buen funcionamiento de nuestros órganos y células.

Estos macronutrientes son responsables de:

  • Construir músculo.
  • Recuperar los músculos después del ejercicio físico.
  • Mantener la masa muscular.
  • Reducir la fatiga y los dolores musculares.
  • Promover el adelgazamiento gracias a su efecto saciante.
  • Mantener la salud ósea.

Por tanto, después del entrenamiento es fundamental consumir proteínas.

Tus músculos están dañados y necesitan reconstruirse, siendo esenciales las proteínas para esto.

❱ Ejemplos de Proteínas: pescado (puedes consumir la mayoría del pescado, pero el salmón y el atún son dos buenas opciones porque además de ser ricos en proteínas contienen omega 3), carne (preferiblemente aves, como pavo y pollo, son más sanos), lácteos (en su versión desnatada), como por ejemplo  queso cottage.

Estas son solo algunas opciones.

A continuación va a aprender como preparar comidas sanas, nutritivas y completas que pueden ayudarte a recuperarte de forma eficaz.

QUÉ CENAR DESPUÉS DE ENTRENAR

Después de un entrenamiento, probablemente estés cansado y hambriento, sin paciencia para cocinar platos demasiado elaborados.

Si entrenas por las noches, mira estas opciones y elige la mejor opción para cenar después de entrenar. También puedes ver nuestras cenas fitness.

Nuestras opciones son rápidas, sencillas y sabrosas.

Recuerda que ademas en tus cenas, puedes incluirlas en tus almuerzos.

❱  Menú 1

El primer menú para comer después de entrenar incluye carbohidratos y proteínas de calidad.

Salmón al horno con verduras y arroz.

El salmón te dará las proteínas que necesitas, el arroz te ayudará a reponer carbohidratos, y por tanto energía, y las verduras te hidratarán y saciarán.

❱  Menú 2

Pechuga de pollo a la parrilla con batata al horno con pimienta negra y tomillo. ¡Añade una mezcla de verduras salteadas!

La batata es rica en vitaminas y rica en fibra, con pocas calorías y con efecto antioxidante, ¡además puede regular los niveles de azúcar en sangre y es muy sabrosa!

La pechuga de pollo sin piel es más sana y rica en proteínas y una ensalada te dará minerales y agua para mantenerte hidratado.

❱ Menú 3

Pasta fría con atún (si es en conserva opta por atún natural), huevo cocido y espinacas. ¡Añádele un poco de queso cottage y aliña con salsa de yogur o un poco de aceite virgen extra!

Esta comida te dará los nutrientes necesarios, carbohidratos (pasta), proteínas (huevo, atún, queso cottage) y verduras, sin precisar mucho tiempo de preparación. ¡Puedes prepararla el día anterior porque se puede consumir fría!

Si entrenarás en el medio de la mañana o de la tarde y no vas a hacer después una comida completa como las que te hemos presentado, elige un snack sano: yogur griego (rico en proteínas) con frutos secos (ricos en carbohidratos y grasas sanas) o semillas (antioxidantes y ricas en fibras y ácidos gordos).

Los batidos de proteínas en polvo también son una buena opción: rápidos, nutritivos y prácticos.

Añádele fruta, a un suplemento rico en carbohidratos como maltodextrina.

¡Recuerda! Incluye siempre carbohidratos y proteínas en tu alimentación. Los carbohidratos, cuando se consumen junto a proteínas, mejoran la absorción de las proteínas por tu cuerpo.

No descuides tu alimentación. Es fundamental para una recuperación post-entrenamiento eficaz.

El gran error de la alimentación post-entrenamiento

Ya te contamos lo que tienes que tener en cuenta para elegir qué comer después de entrenar.

Veamos un error que no tienes que cometer.

Al igual que un vehículo necesita gasolina para moverse; cuando entrenas tu cuerpo (especialmente nuestros músculos), necesita de energía.

Básicamente, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la fuente de energía predominante variará.

Si corres a ritmos lentos y relajados, tu cuerpo suele utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).

Mientras que tus reservas de grasas son prácticamente ilimitadas (a ritmos lentos podríamos correr horas sin quedarnos sin energía), los depósitos de glucógeno se tienden a agotar en entrenamientos superiores a los 90 minutos (aproximadamente).

Ya explicamos que luego de un entrenamiento donde hemos exigido a nuestro cuerpo, es importante (y necesario) asegurarnos de que nuestras reservas de glucógeno vuelvan a llenarse y para ello se recomienda el consumo de alimentos/bebidas que aporten hidratos de carbono de rápida asimilación.

Por otro lado, las proteínas también son nutrientes necesarios luego de entrenar y competir duro, ya que ayudarán a que los daños que se hayan producido al correr, puedan repararse rápidamente.

El otro aspecto importante a tener en cuenta es la hidratación (lo que tomas después de entrenar), ya que cuando corremos duramente nuestra temperatura corporal se eleva y nuestro cuerpo comienza a transpirar para regular la temperatura.

La intensidad y duración de los entrenamientos/carreras, junto con la temperatura y humedad ambiental, son factores que afectan nuestra temperatura corporal y contribuyen a que transpiremos más.

Ahora bien,  aunque muchas personas saben esto, continúan cometiendo día tras día un grave error en su alimentación post-entrenamiento.

El error consiste en la falta de consideración de las circunstancias particulares.

¿Qué significa esto? Personas que se equivocan y al llegar de correr se llenan de carbohidratos (en bebidas o alimentos sólidos) buscando rellenar las reservas de combustible.

Se desesperan luego de un entrenamiento y se apuran por llenarse de carbos, porque creen que así se podrán recuperarse más rápido.

No sólo suelen olvidar las proteínas (necesarias para reparar daños), sino que tienen prácticas que suelen significar un consumo desmedido de hidratos de carbono.

Para las personas que se están iniciando en los entrenamientos, ello significará un aumento de peso y el estancamiento o deterioro de su rendimiento deportivo. 

A ello se le suma el hecho, que muchas personas, en búsqueda de rendir al máximo en sus entrenamientos, consumen  hidratos de carbono antes de entrenar y durante los entrenamientos (a través de geles energéticos y/o bebidas deportivas).

Cómo consecuencia de ello, consumen carbohidratos en forma excesiva, antes, durante y después de correr.

Aunque en entrenamientos de elevada intensidad y/o duración estas técnicas nutricionales pueden llegar a ser válidas, hacerlo en entrenamientos de corta duración y/o baja intensidad no presenta beneficios.

Por ello, es importante que sepas y analices de qué te estás recuperando.

Es decir, si el estrés al que hemos sometido a tu cuerpo es menor (cómo en un entrenamiento de recuperación o uno intenso de corto duración), la nutrición post- entrenamiento no necesita ser exagerada ni debería ser una preocupación mayor.

Sé inteligente, si has realizado un entrenamiento de corta duración y baja intensidad donde tus reservas de glucógeno apenas se verán afectadas y debería existir un mínimo daño muscular, ¿para qué vas a consumir hidratos de carbono y proteínas en exceso?

Vale destacar un aspecto muy olvidado por muchísimas personas, los alimentos que hemos comido durante todo el día, no desaparecen de nuestro cuerpo por arte de magia (salvo que corras un ultramaratón).

Si tu alimentación diaria es rica en micro y macro nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas -buenas-, vitaminas, minerales, etc) no te desesperes por comer exageradamente después de correr ya que tu cuerpo contará con las herramientas necesarias para recuperarse.

Cuando reforzar tu alimentación posterior al entrenamiento

Siempre, recuerda analizar cómo ha sido tu nutrición diaria y el esfuerzo físico al que has sometido y/o someterás a tu cuerpo.

Así, tu alimentación post-entrenamiento deberá ser reforzada  si:

❱ Has realizado entrenamientos intensos y/o de larga duración (cómo un fondo o un entrenamiento de tempo).

❱ Has corrido luego de horas de no haber ingerido alimentos (cómo cuando corres en ayunas).

❱Entrenas dobles o tu próximo entrenamiento se desarrollará en las próximas 8 horas.

❱ Quieres aumentar de peso.

❱ Tu alimentación en las horas previas es realmente deficiente.

4 claves que debes conocer

El gran objetivo de la nutrición post-running, es lograr la recuperación, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

❱ Reponer el glucógeno

Los carbohidratos que consumimos son almacenados dentro de nuestro cuerpo en el hígado y en los músculos como glucógeno, para ser utilizados como energía cuando lo necesites.

La intensidad  y duración de tu entrenamiento (además de tu alimentación previa) determinarán como se afecten tus reservas de glucógeno y si quedan vacías o no.

El problema es que nuestro cuerpo almacena cantidades limitadas de glucógeno  en los músculos y el hígado (alcanza para un entrenamiento de  90 minutos) y puede tardar casi 24 horas en rellenar en forma completa los depósitos.

Por ello, si has tenido un entrenamiento duro donde hayas consumido una gran cantidad de glucógeno, es esencial que la nutrición post-entrenamiento te permita reponerlo.

❱ Permitir la reparación de los daños musculares

Como consecuencia de los entrenamientos de alta intensidad o duración prolongado se producen daños musculares que debes reparar rápidamente.

La nutrición post-entrenamiento es tan importante para lograr esta reparación, ya que le dará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para hacerlo.

Aquí, las proteínas  son los grandes aliados, ya que permiten que se produzcan los procesos de reparación que un corredor necesita.

❱ Reponer el líquido y electrolitos perdidos al correr

Aunque corras en bajas temperaturas, es normal perder líquido y electrolitos mediante la transpiración.

Por ello, como parte del proceso de recuperación, la nutrición post-running debe asegurar la recuperación del líquido y electrolitos perdidos al correr.

La intensidad y el volumen del entrenamiento o carrera, junto con las condiciones climáticos son los principales factores a tener en cuenta para reponer.

Escucha a tu cuerpo, si tienes sed refuerza tu hidratación y no olvides consumir alimentos ricos en electrolitos.

¿Qué tomar después de entrenar? Una buena alternativa natural es la sandía.

El principal beneficio de la sandía cómo fruta post- entrenamiento, es su gran aporte de agua, ya que aproximadamente el 90% de es agua.

Asimismo, 100 gramos de sandía contienen aproximadamente 6 gramos de hidratos de carbono, de los cuales  aproximadamente 4 gramos serán de fructosa.

También vale destacar el escaso aporte de fibra (casi inexistente), lo que nos permitiría una mejor absorción de sus nutrientes.

Por último, vale decir que la sandía aportan buenas cantidades de vitamina C y A y potasio.

❱ Dar soporte al sistema inmunológico.

El entrenamiento intenso (en velocidad o volumen) puede suprimir el sistema inmunológico y hacerte mas propenso a enfermarte.

Las vitaminas C y E, zinc, glutamina y probióticos son sustancias que pueden ayudarte a proteger y dar soporte al sistema inmune.

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FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS]

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 2

¿Quieres saber qué es el foam roller y cuáles son sus beneficios? ¿Quieres saber como usarlo? Te contamos todo en este artículo.

QUÉ ES EL FOAM ROLLER

El foam roller es un “tubo” de aproximadamente entre 15 a 18 cm de diámetro, que sirve para realizar «masajes» en prácticamente todo tu cuerpo.

Originalmente, el foam roller, era de espuma compacta (foam significa espuma en inglés) o estaba recubierto en esta.

Sin embargo, en los últimos años se han comenzado a utilizar otros materiales (los de foam rollers PVC son muy utilizados).

Los tamaños y formas de los foam rollers, han ido variando y cada vez aparecen más alternativas.

Hay cortos y largos, hay algunos muy duros y otros más esponjosos, algunos son lisos otros tienen protuberancias en su exterior.

✪ Aunque cada fabricante afirma que sus foam rollers son los mejores, lo cierto es que las diferencias reales en la efectividad son difíciles de apreciar y al final todo se reduce al confort que pueden generar en cada persona.

El foam roller está diseñado en varios tamaños, rigidez y formas. Es fácil y sencillo de transportar a cada entrenamiento o desplazamiento que hagas cuando compites.

Nuestras preferidos: los lisos o con escasas protuberancias y con una buena rigídez.

Una mala experiencia: Uno de los primeros foam rollers que usamos era uno azul de espuma de «alta intensidad».

Aunque en sus primeros usos era muy efectivo, lo cierto es que su durabilidad fue bajísima. En solo un par de meses era como hacer masajes con una almohada (no servía de nada).

Actualmente y desde hace varios años, usamos este: foam roller

PARA QUÉ SIRVE EL FOAM ROLLER – BENEFICIOS

Explicado de forma simple, el foam roller es una excelente forma de masajear absolutamente todo tu cuerpo y así ayudarte a recuperarte más rápido de lesiones y de duros entrenamientos.

Con un foam roller en tu casa, te puedes convertir en tu propio masajista

Explicado de una forma un poco más técnica, digamos que el foam roller es una forma de realizar masajes de liberación miofascial.

La liberación miosfacial es un método utilizado para aliviar la tensión en los músculos, mejorar el flujo sanguíneo y eliminar trigger points (puntos gatillos); una técnica de recuperación y activación muscular.

Ésto se logra mediante la aplicación de presión en puntos específicos de tu cuerpo en un acción similar a un masaje.

Para que quede bien claro, hacer masajes con el foam roller puede ayudarte a:

➤ Prevención de lesiones

Ya sea después de un entrenamiento corriendo o en el gimnasio, el foam rolling es una buena forma de recuperar tus músculos más rápido.

De esa forma estarás listo para tus próximos entrenamientos en menos tiempo.

➤ Mejorar el rango de movilidad

La movilidad es un aspecto muy olvidado por los runners y aunque muy pocos lo tienen en cuenta es aún más importante que la flexibilidad (lo que logras al estirar).

Básicamente, la movilidad se refiere a la capacidad de tu cuerpo de moverse libremente (sin molestias ni estrés) .

Por su parte, la flexibilidad depende de que tanto puedas estirar tus músculos.

La movilidad es un concepto más abarcativo que depende de muchos más factores (no solo de la flexibilidad).

Es difícil mover una articulación si los músculos conectados a su alrededor no se estiran lo suficiente como para permitirlo.

Sin embargo, a la hora de tener una buena movilidad  hay otras consideraciones que también entran en juego, como no tener la fuerza para realizar los ejercicios, la existencia de daños a los tejidos blandos (por ejemplo, tendones inflamados) e incluso problemas con otras articulaciones en la misma cadena de movimiento.

Así, mientras que un músculo adecuadamente estirado puede, en teoría, ser propicio para una mayor amplitud de movimiento alrededor de una articulación, es básicamente inútil si su movilidad es restringida por otros factores.

Aunque muchos creen lo contrario, los runners no necesitan músculos extremadamente flexibles, sino cuerpos con una máxima movilidad.

El foam rolling es una excelente forma de mejorar tu movilidad y también la flexibilidad. (luego veremos algunas técnicas).

➤ Eliminar trigger points

Los  trigger points o puntos gatillo son nódulos  o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.

Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.

Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.

El problema de un corredor con puntos gatillo sin tratar es que únicamente puede llegar a ser consciente de dolor cuando se aplica presión directamente sobre él.

Es decir, puedes estar sufriendo de dolores considerables en determinadas zonas de tu cuerpo sin saber que se deben a un punto gatillo en una zona completamente alejada.

Aquí, el foam rolling se hace prácticamente infalible. Bastará realizar algunos «rodajes» por tus piernas para que puedas identificar zonas con trigger points.

En esta imagen, podrás encontrar las típicas zonas donde un runner padece trigger points. FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 3

CUANDO USAR EL FOAM ROLLING

➤ ANTES DE ENTRENAR

Su uso servirá para mejorar el rango de movimiento articular y activar la circulación del músculo.

Puede ser perfectamente integrado a tu calentamiento previo a un entrenamiento o a una carrera.

En este video tienes algunos movimientos básicos para incluir a tu calentamiento (aunque también puede ser usados para el post-running).

➤ DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Durante la fase de enfriamiento, vas a tener un poco de inflamación y los músculos necesitarán cuidados extras.

Pasar el rodillo te permitirá cuidar de esos tejidos y acelerar el proceso de recuperación.

Aquí es donde consideramos que el foam roller es realmente infaltable (especialmente después de duros entrenamientos).

Luego de un fondo largo o de un entrenamiento de intervalos, el foam roller es sumamente necesario. Ayudará a que tus piernas se sientan recuperadas más rápido.

En la siguiente imagen, hemos seleccionado algunos movimientos esenciales para después de entrenar

foam roller

 

COMO USAR EL FOAM ROLLING PARA ISQUITOBIALES

Los isquiotibiales son músculos importantes para los corredores, la exigencia del running es elevada y las lesiones son frecuentes.

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Coloca el rodillo en el suelo. Siéntate sobre él con tus piernas extendidas, de forma que quede debajo de tu rodilla.

Rueda hacia delante y hacia atrás, ayudándote con tus brazos. Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.
FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 4

Para aumentar más la presión sobre tus isquiotibiales, cruza tus piernas y coloca una de ellas sobre la otra. FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 5

MASAJEA  LAS TIBIAS CON EL FOAM

La periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial, es una patología frecuente entre corredores y sumamente molesta.

Como su nombre lo indica, esta lesión se presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior).

Con estos movimientos, podrás reducir el riesgo de sufrir periostitis tibial y en algunos casos puede ayudarte en la recuperación.

Para realizar este ejercicio, arrodíllate sobre el foam roller con las manos en el suelo delante tuyo. El objetivo será rodar desde los tobillos hasta las rodillas.

Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.

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FOAM ROLLING PARA TUS PANTORRILLAS

La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que muchísimos corredores (y otros deportistas) suelen padecer.

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Para realizar estos masajes, deberás colocar el rodillo en el suelo y sentarte sobre el con tus piernas extendidas. El rodillo deberá estar ubicado por debajo de tus rodillas.

El objetivo será rodar hasta los tobillos, yendo y volviendo. Para aumentar la presión cruza tus piernas.

Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.

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FOAM ROLLING PARA TUS CUADRICEPS

Para utilizar el foam roller en tus cuadriceps, deberás ubicarte boca abajo con los el rodilla en tus muslos.

Ayudándote de tus brazos, deberás rodar para que el foam gire por todos tus cuadriceps.

Mueve tu pierna para masajear la zona interior, central y externa del músculo.

Puedes hacer los movimientos con ambas piernas sobre el foam (opción más suave)

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 8

O colocar todo el peso de tu cuerpo sobre una sola de tus piernas (aumentarás la presión sobre el músculo).

FOAM ROLLER: Qué es, beneficios y como usarlo [+ VIDEOS] 9

FOAM ROLLING PARA TU PIRIFORME

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea,  que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna. El dolor tiende a ser mayor al estar sentado.

Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos pelvitrocantéreos, puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

Cruzando una de tus piernas sobre la otra, deberás colocar el foam roller debajo de tu trasero y girar tu cuerpo levemente hacia ese lado.

Posteriormente comenzar a rodar una y otra vez, hasta encontrar las molestias.

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ROLLER FOAM PARA TUS ADUCTORES

La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.

Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).

Abriendo tus piernas, deberás colocar el foam roller sobre la parte interna  de tu muslo y comenzar a rodar hasta la rodilla  (ida y vuelta).

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