¿Escuchaste hablar de los músculos aductores de la cadera? ¿Has sufrido una lesión en el aductor?
¿Quieres saber para qué sirven los aductores y como hacer para cuidarlos?
A continuación aprenderás qué músculos forman a los famosos aductores y descubrirás los mejores ejercicios para el aductor.
Aductor o aductores ¿Qué músculos los forman?
Cuando una persona piensa en los músculos de las piernas, es normal pensar primero en los cuadriceps, luego en los isquiotibiales y en tercer lugar en los músculos de las pantorrillas.
Nunca se piensa en los aductores. Probablemente, por que nadie los conoce. Vamos a presentártelos.
En primer lugar, vale decir que el aductor no es un músculo, sino un grupo (los músculos aductores).
En esta imagen de los aductores podrás ubicarlos con facilidad:
¿Qué músculos forman los aductores?
Los músculos aductores está formado por cinco músculos:
✓ El músculo pectíneo, es un músculo que se origina en la ingle y se inserta en el fémur.
✓ El músculo aductor largo, que también se origina en la ingle y se inserta en el fémur.
✓ El músculo grácil o recto interno, también se origina en la pubis pero recorre la pierna hasta justo debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna.
✓ El músculo aductor corto que se ubica detrás del pectíneo.
✓ El músculo aductor mayor es un gran músculo triangular, situado en el lado medial del muslo.
¿Cuál es el aductor y abductor?
Hablar de los aductores y abductores no es lo mismo. La diferencia es mucho más que una letra. Básicamente son grupos musculares diferentes, compuestos por otros músculos y diferentes funciones. Los abductores y aductores (la parte interna y externa del muslo, respectivamente) trabajan en oposición para separar y juntar los muslos. También tienen una importante función como estabilizadores de la cadera en movimientos generales como la marcha y la carrera. Fortalecer los abductores y aductores puede ayudarte a mantener una posición pélvica adecuada y a evitar la tensión en las rodillas y la espalda baja.
¿Dónde se encuentran los aductores?
Los aductores de la cadera son un grupo de seis músculos situados en la parte interna del muslo. Se originan en diferentes partes de la pelvis y se unen a la parte posterior del muslo y a los huesos de la tibia.
Cuáles son las funciones de los aductores
Prometimos que íbamos a explicarte de qué sirven los aductores.
Vamos a empezar!
La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.
Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes y por ello son tan importantes para un corredor.
Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.
Estos movimientos son realizados a través de la presencia diferentes grupos de músculos:
✔️Los flexores de la cadera;
✔️Los extensores de la cadera;
✔️Los abductores;
✔️Los aductores.
Lo que conocemos como músculos aductores en realidad son seis músculos diferentes. Todos ellos están situados en la parte interna del muslo.
Su función es guiar los muslos, o más bien las piernas, hacia el centro del cuerpo. Esto se llama aducción.
La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.
Estos son los 6 músculos aductores:
- Músculo pectineo
- Musculus grácil (también conocido como músculo delgado),
- Músculo aductor largo,
- Músculo aductor corto,
- Aductor mayor
- Aductor menor
Algunos músculos aductores tienen funciones independientes; por ejemplo, el músculo gracil ayuda a flexionar la rodilla.
El aductor mayor gira la parte frontal de la pelvis hacia arriba (rotación posterior en lugar de rotación anterior).
Aparte de estas acciones básicas de movimiento, el grupo aductor tiene gran importancia en nuestra estabilidad y equilibrio.
Al caminar, estos músculos funcionan para mantener la pierna en posición y evitar el desplazamiento lateral de la pierna y mantenerlas rectas.
Debido a que pueden mover tanto una como ambas piernas al mismo tiempo con los aductores, el dolor de aductores puede desarrollarse en uno o ambos lados.
Las razones son diferentes en cada caso, pero en última instancia se pueden remontar a una misma causa. Ya hablaremos de eso más abajo.
El nervio de los músculos aductores se llama nervio obturador.
3 Tips para cuidar tus aductores y prevenir lesiones
Las sobrecargas de los músculos, como los aductores, provienen de movimientos dinámicos bruscos que no son familiares para el cuerpo y lo sobrecargan en esos momentos.
La razón principal de estas sobrecargas es que los músculos y las fascias se estiran en exceso por un lado y se acortan por otro.
Esto también ocurre con frecuencia en las pantorrillas y la espalda. Si no tienes cuidado y no te tomas en serio el cuidado de tus aductores, podrás sufrir una lesión importante.
Las personas más activas pueden sufrir de inflamación de la zona del aductor que genera dolor en el origen del músculo y hacia la ingle.
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Pese a que, si se deja de correr o practicar tu actividad física preferida, bajará la inflamación y desaparecerá el dolor, será normal y esperable que, al retomarla, vuelva el dolor.
Es una patología muy común que debe tratarse a tiempo ya que puede producir la extensión de los síntomas a la rodilla y a los abdominales, tendinitis de inserción, e incluso llegar a la rotura.
Por eso es vital que apenas empieces a sentir molestias/dolores comiences a tratarlo.
Veamos los 3 mejores consejos para cuidar tus aductores.
1.- Masajea tus aductores
Una buena forma es realizar estos masajes:
2.- Estira tus aductores
También podrás hacer estos estiramientos del aductor:
En este ejercicio, la clave será mantener la posición durante 15/20 segundos sin arquear la espalda.
Este ejercicio (adductor frog stretch) es uno de nuestros favoritos. No dejes de probarlo.
3.- Realiza Masaje miofascial de los aductores
Estamos seguros! El foam roller es una forma espectacular de cuidar tus músculos.
Afortunadamente, puedes usarlo para masajear tus aductores y su fascia muscular.
Asegúrate de mantener la pierna relajada y que el rodillo se hunda en el músculo.
Lentamente mueva hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo durante 1-2 minutos.
Ejercicios de fortalecimiento para el aductor
Como todos los músculos de tu cuerpo, cuanto más fuerte sea, mejor será.
De esta manera, podrás aprovecharlo al máximo y podrá cumplir el objetivo para el que ha sido creado.
Por ello, te recomendamos que visites nuestro artículo con 21 ejercicios para fortalecer los aductores.
Aquí, la infografía que compartimos en ese artículo:
Lesiones en aductores: Todo lo que tienes que saber
Las lesiones típicas de los aductores son las distenciones, los desgarros de fibras musculares y los desgarros de todo el músculo. También hay distensiones e inflamaciones de la ingle.
Los deportistas (de competición) tienen un alto riesgo de lesionarse la cara interna de los muslos y la ingle porque sus músculos están expuestos a cargas especialmente pesadas.
✔️ Qué causa el dolor en aductores
El motivo más común de las lesiones musculares en aductores son los movimientos bruscos hacia fuera (abducción, embestidas, etc.).
Durante estas rotaciones externas, los aductores se tensan, por un lado, por reflejo, y se estiran en exceso por la fuerza, por otro (por ejemplo, durante una zancada repentina). Esto conduce a la sobrecarga de los músculos aductores.
Sin embargo, la causa más habitual es el acortamiento de los aductores y de los músculos del tronco de la cadera.
El dolor en los aductores es a veces difícil de distinguir de otros «cuadros clínicos», a menudo específicos de los deportistas, en esta región del cuerpo.
Por ello, puede confundirse con el dolor inguinal (tirón inguinal, ingle de atleta) o con la inflamación del pubis.
Los deportes o actividades en los que los atletas cambian constantemente de dirección, cizallan y giran, aceleran y desaceleran, exigen una gran flexibilidad y fuerza del sistema musculoesquelético.
No es de extrañar que las fibras musculares, los ligamentos, las fascias y los tendones sólo puedan soportar de forma limitada esas sobrecargas bruscas. El grado de lesión suele depender de la fuerza de la carga.
✔️ Tipos de lesiones en aductores: Su gravedad
Al realizar estudios de la lesión, los médicos pueden distinguir entre cuatro grados diferentes de gravedad de una lesión muscular en los aductores y hacer los diagnósticos adecuados:
- Grado 0: No se aprecian cambios en los músculos. Es posible que las lesiones estén por debajo del nivel de resolución de la resonancia magnética o que estén superpuestas por otras condiciones médicas (como dolor de espalda o espasmos musculares).
- Grado 1: En este caso hay un sobreestiramiento de los músculos aductores, reconocible por desgarros microscópicos. El músculo está sufriendo una distensión. En la mayoría de los casos, no se trata de una aparición repentina de dolor. Esto se debe a que los atletas ya pueden sentir la tensión en el muslo de antemano. La pérdida de fuerza y las restricciones de movimiento son mínimas. El tiempo medio de recuperación es de 17 días aproximadamente.
- Grado 2: Los desgarros parciales de fibras musculares, es decir, la rotura parcial de una o varias fibras musculares, así como el hematoma y la hinchazón (edema) son ya más notables. Este dolor se produce inmediatamente después del esfuerzo y los músculos ya no se pueden utilizar completamente. El tiempo medio de inactividad de los deportistas es de 22 días.
- Grado 3: Se trata de un desgarro de todo el músculo o del haz muscular. Debido a la gravedad de este traumatismo, hay lesiones en los tendones, hematomas y edemas extensos. El dolor comienza al inicio del esfuerzo, es agudo y ardiente. Caminar ya no es ni siquiera una posibilidad. Con una incidencia del tres por ciento, el grado 3 se produce sólo en raras ocasiones, pero requiere el mayor tiempo de recuperación, con una media de 73 días.
Además de los futbolistas, los jugadores de hockey sobre hielo también son especialmente susceptibles de sufrir trastornos en los músculos aductores.
