ADUCTOREs

¿Escuchaste hablar de los músculos aductores de la cadera? ¿Has sufrido una lesión en el aductor? ¿Quieres saber para qué sirven estos músculos y como hacer para cuidarlos?

Sigue leyendo!! Vamos a responder estas preguntas y mucho más!

ADUCTOR O ADUCTORES ¿QUÉ MUSCULOS LOS FORMAN?

Cuando una persona piensa en los músculos de las piernas, es normal pensar primero en los cuadriceps, luego en los isquitibiales y en tercer lugar en los músculos de las pantorrillas.

Nunca se piensa en los aductores. Probablemente, por que nadie los conoce. Vamos a presentártelos.

En primer lugar, vale decir que el aductor no es un músculo, sino  un grupo (los músculos aductores).

Los músculos aductores está formado por cinco músculos:

✓ El músculo pectíneo, es un músculo que se origina en la ingle y se inserta en el fémur.

✓ El músculo aductor largo, que también se origina en la ingle y se inserta en el fémur

✓ El músculo grácil o recto interno, también se origina en la pubis pero recorre la pierna hasta justo debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna.

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✓ El músculo aductor corto que se ubica detrás del pectíneo.

✓ El músculo aductor mayor es un gran músculo triangular, situado en el lado medial del muslo.

En esta imagen de los aductores podrás ubicarlos con facilidad:

aductores

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FUNCIONES DE LOS ADUCTORES

Prometimos que íbamos a explicarte de qué sirven los aductores.

Vamos a empezar!

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.

Estos movimientos son realizados a través de la presencia diferentes grupos de músculos:

❱❱❱ Los flexores de la cadera

En este grupo, vale la pena destacar al músculo sartorio, el iliopsoas y recto femoral.

❱❱❱ Los extensores de la cadera

En este grupo, no podemos dejar de mencionar al glúteo mayor, los isquiotibiales,

❱❱❱ Los abductores

Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de la piernas. 

Los principales abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal.

❱❱❱ Los aductores

La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.

Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).

Algunos músculos aductores tienen funciones independientes; por ejemplo, el músculo gracil ayuda a flexionar la rodilla.

El aductor mayor gira la parte frontal de la pelvis hacia arriba (rotación posterior en lugar de rotación anterior).

Aparte de estas acciones básicas de movimiento, el grupo aductor tiene gran importancia en nuestra estabilidad y equilibrio.

Al caminar, estos músculos funcionan para mantener la pierna en posición y evitar el desplazamiento lateral de la pierna y mantenerlas rectas.

LOS 3 MEJORES CONSEJOS PARA CUIDAR TUS ADUCTORES Y PREVENIR LESIONES

Algunos corredores pueden sufrir de inflamación de la zona del aductor que genera  dolor en el origen del músculo y hacia la ingle.

Aunque si se deja de correr baja la inflamación y desaparece el dolor, es normal que al retomarla, vuelva el dolor.

Es una patología muy común que debe tratarse a tiempo ya que puede producir la extensión de los síntomas a la rodilla y a los abdominales, tendinitis de inserción,  e incluso llegar a la rotura.

Por eso es vital que apenas empieces a sentir molestias/dolores comiences a tratarlo.

Veamos los 3 mejores consejos para cuidar tus aductores.

1.- Masajea tus aductores

Una buena forma es realizar estos masajes:

2.- Estira tus aductores

También podrás hacer estos estiramientos del aductor:

estiramiento aductor

En este ejercicio, la clave será mantener la posición durante 15/20 segundos sin arquear la espalda.

Este ejercicio (adductor frog stretch) es uno de nuestros favoritos. No dejes de probarlo.

3.- Masaje miofascial

Estamos seguros! El foam roller es una forma espectacular de cuidar tus músculos.

Afortunadamente, puedes usarlo para masajear tus aductores. 

Asegúrate de mantener la pierna relajada y que el rodillo se hunda en el músculo.

Lentamente mueva hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo durante 1-2 minutos.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA EL ADUCTOR

Como todos los músculos de tu cuerpo, cuanto más fuerte sea, mejor será.

De esta manera, podrás aprovecharlo al máximo y podrá cumplir el objetivo para el que ha sido creado.

Por ello, te recomendamos que visites nuestro artículo con 21 ejercicios para fortalecer los aductores.

Aquí , la infografía que compartimos en ese artículo:

EJERCICIOS PARA ADUCTORES

 

Imagen http://www.flickr.com/photos/stroopsmma/7631427882

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