El push-up o flexiones de brazos es un ejercicio increíble que ofrece una buena cantidad de beneficios.
Pero como todo ejercicio debe ser ejecutado de manera correcta para disfrutar de todas sus ventajas.
Por eso, hoy vamos a mostrarte como hacer push-up de la manera correcta para mejorar tu composición corporal, verte bien y sentirte fuerte.
Estos son los beneficios de hacer push-up
Las flexiones de brazos deberían formar parte del plan de entrenamiento de la mayoría de las personas.
Sus principales beneficios son:
1) Puedes hacerlas en cualquier lado– Puedes hacer flexiones en cualquier lugar porque solo requieren tu peso corporal. No se requieren equipos sofisticados o costosos.
2) Te ayudan a aumentar la fuerza de empuje – Las flexiones involucran el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo para un ejercicio de empuje completo. Si están haciendo banca, no obtendrá la misma activación central.
3) Existen muchísimas variantes – Las flexiones son un ejercicio muy dinámico con muchas variaciones diferentes para satisfacer al atleta principiante hasta el avanzado.
4) Son muy efectivos – Se consigue una figura muy bonita con brazos fuertes -pero no demasiado musculosos- con relativa rapidez.
Para quienes sirven los push-ups
Las flexiones de brazos (push-up) sirven para todos. Hombres y mujeres por igual. No te preocupes si la primera vez no puedes hacerlas. Con esfuerzo y algo de tiempo lo lograrás. Si quieres empezar a hacer flexiones, necesitas mucha resistencia y tienes que fortalecer los músculos de los brazos primero. No hay que ser un musculoso ni estar muy entrenado para hacerlas.
Como hacer push-up de forma correcta
Si bien las flexiones pueden ser extremadamente beneficiosas para ayudar a mejorar tu físico y resistencia muscular, incluso las personas que han hecho ejercicio durante años pueden tener una forma inadecuada de flexiones.
✔️ Instrucciones para flexiones
1. Coloca tu cuerpo con los brazos extendidos, los abdominales contraídos, sosteniendo su cuerpo en una posición de plancha.
2. Las manos y los brazos deben colocarse ligeramente por debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Los hombros se empujan hacia abajo lejos de las orejas.
3. Baja tu cuerpo hasta que su pecho esté a una o dos pulgadas por encima del piso, con los codos tirando hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
4. Empuja tu torso lejos del suelo hasta que sus brazos se bloqueen, luego repita.
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¿Qué músculos utilizan las flexiones?
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Las flexiones trabajan los tríceps, el pecho (pectorales mayor y menor) y los hombros. Además, tus músculos del core también se fortalecerán. Mi consejo: incluye las flexiones en tu entrenamiento.
✔️ Consejo #1: Posición recta de cabeza/cuello
A la hora de hacer flexiones tu cabeza y cuello deberían tener una posición recta.
Sin embargo, son muchas las personas que al hacer flexiones tienen colocan la cabeza hacia adelante y hacia abajo en un esfuerzo por facilitar la flexión.
Veo esto como un error común para las personas que simplemente no son lo suficientemente fuertes para completar un push up (generalmente tienen músculos del pecho débiles), o simplemente tienen una mala postura por trabajar en una computadora todo el tiempo.
Para quienes recién empiezan a hacer flexiones, suele ser recomendable hacer flexiones de rodillas hasta que puedas mantener fácilmente la cabeza alineada con el torso mientras haces la flexión con un movimiento lento y controlado.
¿Por qué las flexiones son más difíciles para las mujeres?
Si pones a un hombre y a una mujer sin entrenamiento frente a frente y les haces hacer flexiones, lo más probable es que el hombre consiga hacer unas cuantas. La mayoría de las mujeres, en cambio, tendrán dificultades en esta tarea.Hay dos razones. Por un lado, las mujeres suelen tener un bajo porcentaje de músculo. Especialmente las mujeres con una pelvis grande lo tienen difícil. Debido a las caderas pronunciadas, el centro de gravedad para las flexiones está exactamente aquí. Los hombres y mujeres con huesos de la cadera muy estrechos encuentran las flexiones mucho más fáciles. Pero no hay que preocuparse. Sigue entrenando y lo lograrás.
✔️ Consejo #2: Mantenga los hombros hacia atrás y estables
Cuando algunas personas hacen flexiones, comienzan a encoger los hombros hacia las orejas, lo que fuerza más presión sobre los tríceps.
Por lo general, esto es el resultado de músculos pectorales débiles, o similar a la posición del cuello, mala postura.
Mantener los hombros hacia abajo, hacia atrás y estables obligará a tu pecho a trabajar mucho más, lo que hará que el ejercicio sea más efectivo.
Nota: No dejes que tu trasero se hunda y tampoco lo estires demasiado. Tal vez tengas un espejo cerca, eso puede ayudar especialmente al principio. Aprieta el abdomen para no desarrollar una espalda hueca.
✔️ Consejo #3: Manos debajo del hombro
Si no ha desarrollado los músculos del pecho, lo más probable es que comiences la flexión con las manos por encima del plano de los hombros.
Lo que quiero decir es que cuando te preparas para hacer una flexión, tus manos se colocan por encima de tus hombros, casi en el mismo plano horizontal que tu cabeza.
Mantén la posición de las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, junto a la mitad del pecho, lo que trabajará correctamente el pecho, los hombros y los tríceps por igual para que todos se beneficien.
Como empezar a hacer flexiones de brazos
Para tener realmente éxito en el aprendizaje de las flexiones y no saltarse el entrenamiento, simplemente hazte un pequeño plan de entrenamiento. Esto significa: introducir una hora fija en su teléfono móvil cada dos o tres días. No hay excusas como ir a tomar un café, ver la televisión u otras distracciones. Tómate los 15 minutos que necesitas para aprender a hacer flexiones. Lo que necesitas, además de paciencia, es resistencia. Debes practicar las flexiones al menos cada dos días. Al principio será más bien cada 3 días. Porque puedo garantizarte una cosa: El dolor muscular será enorme. Visualmente, no verás mucho en el primer mes. Pero tu fuerza crecerá rápidamente. Pronto serás capaz de hacer tu primera flexión.
✔️ Consejo #4: Presión en el exterior de las manos
Si bien las flexiones son un excelente ejercicio, pueden causar fácilmente lesiones por uso excesivo, especialmente en las muñecas.
Ponga la presión del peso en la parte exterior de sus manos, no en la parte inferior de su mano/muñeca, que es lo que que muchas personas hacen.
La parte exterior de tu mano es muy estable y fuerte, lo que explica por qué los luchadores de MMA golpean con la parte exterior de la palma.
Puedes fingir que estás agarrando el piso para ayudar a mantener la presión fuera de tus muñecas.
✔️ Consejo #5: Caderas y Torso Rectos
En un esfuerzo por hacer que la flexión hacia arriba sea más fácil, a menudo veo personas que encorvan la cadera hacia abajo o empujan la cadera hacia arriba.
Al no mantener las caderas y el torso rectos, los abdominales casi quedan fuera de la ecuación. Mantenga las caderas alineadas con el torso para activar correctamente los abdominales y reclutar correctamente los músculos como se pretendía (pecho, hombros, tríceps y abdominales).
✔️ Consejo #6: rango completo de movimiento
He escuchado un millón de veces que nunca debes dejar que tu cuerpo baje de un ángulo de 90 grados en tus codos. Creo que esto se debió a problemas en el hombro.
En mi opinión, creo que debe usar un rango completo de movimiento (al igual que con cualquier otro ejercicio) siempre que no lastimes tus hombros o codos.
✔️ Consejo #7: Tempo controlado
Creo que esto se aplica a la mayoría de los ejercicios junto con el rango completo de movimiento.
Controla el descenso y empuja hacia arriba con fuerza.
Está bien si la fase positiva es muy rápida al principio, pero en general, una cuenta de 1 segundo hacia arriba, 2 segundos hacia abajo es ideal. Controlar el tempo reduce drásticamente el riesgo de lesiones y aumenta sustancialmente la estimulación muscular.
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