Como ganar masa muscular en casa RÁPIDO

¿Quieres ganar masa muscular en casa? Hoy te explicaremos como hacerlo.

En las siguientes líneas te explicaremos como ganar masa muscular en casa y compartiremos los mejores ejercicios y tips para aumentar el tamaño de tus músculos.

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También responderemos la clásica duda de muchos ¿Se puede desarrollar músculo solo con entrenamiento de peso corporal (calistenia)?

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Para empezar, recordemos qué es lo que necesita tu cuerpo para ganar masa muscular o dicho de otra forma, construir músculo.

Qué necesitas para ganar masa muscular

Veamos rápidamente lo que se necesita para construir músculo.

Desarrollar músculo se reduce principalmente a 3 factores:

1. Tensión mecánica

Esto es principalmente lo que sucede cuando levantas cosas pesadas.

Si alguna vez has intentado levantar una barra pesada del suelo que pesa más que usted, esto es tensión mecánica.

Estás esforzándote al máximo para mantener los hombros apretados, la columna vertebral neutral y el núcleo firme.

Cuando los músculos están expuestos a mucha tensión mecánica, responden creciendo.

2. Estrés metabólico

Esta es la sensación de ardor que se obtiene cuando los músculos están fatigados.

También se conoce como la «bombeo» en el mundo del culturismo, ya que los músculos se llenan de sangre que puede hacer que se vean hinchados y vascularizados.

3. Daño muscular

Este es el dolor muscular que sientes 24-48 horas después de un entrenamiento, también conocido como agujetas.

Si bien no es necesario sentir dolor para desarrollar músculo, generalmente es una buena señal de que los músculos locales se están reparando y fortaleciendo.

Hay más en la ciencia del crecimiento muscular, pero lo dejaremos en lo básico.

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En síntesis, digamos que, mientras tenga una tensión mecánica y un estrés metabólico significativos (el daño muscular juega un papel menor), desarrollarás músculo.

En términos del mundo real, puede cumplir con estos requisitos a través de una variedad de métodos de entrenamiento diferentes.

Por supuesto, el levantamiento de pesas tradicional es un medio eficaz para desarrollar músculo. Las bandas de resistencia también pueden desarrollar músculo. Incluso solo tensar los músculos en lo que se llama contracciones isométricas puede desarrollar músculo.

¿Se puede desarrollar músculo solo con ejercicios de peso corporal?

La respuesta corta es sí, ¡ciertamente puedes desarrollar músculo solo con ejercicios de peso corporal!

Pero en líneas generales será más difícil lograrlo, a menos que seas parte de una pequeña parte de la población.

Lo explicaremos a continuación.

Si recién te inicias en el entrenamiento, entonces SÍ, el entrenamiento con peso corporal definitivamente te ayudará a desarrollar músculo en casa.

Desafortunadamente, para quienes estén acostumbrados a entrenar duro, puede ser una batalla cuesta arriba.

Será posible, pero tendrás que ser creativo con tus entrenamiento e implementar la regla de sobrecarga progresiva. Eso significa, hacer los ejercicios más difíciles con el tiempo.

¿Por qué cuesta aumentar masa muscular con el ejercicio de peso corporal?

El problema con los ejercicios de peso corporal para el desarrollo muscular es que a menudo es muy difícil crear suficiente tensión mecánica, especialmente en la parte inferior del cuerpo, para estimular el crecimiento de esos músculos grandes.

1. Es difícil entrenar los grupos musculares más grandes

Realizar ejercicios básicos de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas te brindará un excelente entrenamiento para el pecho, los brazos, los hombros y los cuádriceps.

Pero los dos músculos más grandes del cuerpo: los glúteos (los 3 músculos que forman el trasero) y los dorsales (los músculos más anchos del cuerpo que se abren desde debajo de la axila hasta la parte inferior de la espalda) serán difíciles de desafiar con solo ejercicios de peso corporal.

Si tienes una barra de dominadas, puedes desarrollar algunos músculos dorsales decentes, pero los glúteos seguirán siendo difíciles de alcanzar.

Por ello, lo ideal para hacer crecer los músculos de tu trasero será utilizar pesas, mancuernas y/o barras. Mira estos ejercicios fenomenales.

2. Puede ser complicado aumentar el desafío

Además, hacer que los ejercicios sean cada vez más difíciles (lo cual es necesario según los principios de la sobrecarga progresiva) se convierte en un desafío a menos que agregues más y más repeticiones.

E incluso cuando agregue más repeticiones, lo más probable es que termines mejorando su resistencia muscular, lo que no se traducirá en acumular mucho músculo.

Para ganar músculo usando ejercicios de peso corporal, debes hacer que estos ejercicios básicos sean más difíciles estratégicamente.

Los ejemplos serían progresar a una sentadilla con una sola pierna para desarrollar los músculos de las piernas, una flexión con un brazo para los músculos del pecho y los brazos, o una dominada con un brazo para los músculos de la espalda y los bíceps.

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Para la mayoría de las personas, aprender a dominar estos ejercicios nuevos y avanzados requiere tiempo, muchas fallas y un nivel increíble de dedicación y precisión.

En el contexto de lo que es más efectivo para desarrollar más músculo, argumentaría que es mucho más fácil simplemente agregar peso a la barra.

Como ganar masa muscular en casa

Cuando se trata de tu cuerpo, tu figura y tu rendimiento, debes ser exigente. Especialmente si quieres construir músculo y ganar masa muscular.

El entrenamiento suficientemente intenso provoca pequeños desgarros en las fibras musculares. Esto atrae a las llamadas células satélite. Estas células satélite producen material proteico para la reparación en el lugar de la lesión. En el proceso, se dividen, se fusionan con la fibra muscular y le dan nuevos núcleos celulares. Estos núcleos producen proteínas y el músculo crece.

1- Planifica

La planificación del entrenamiento de musculación depende totalmente de tus objetivos y necesidades individuales.

Si nunca has hecho un entrenamiento muscular sistemático, no sólo los músculos tienen que acostumbrarse a la nueva carga, sino también los cartílagos, los tendones y los ligamentos.

Por eso debes tomártelo con calma en las primeras semanas e ir subiendo poco a poco.

Si no has entrenado durante más de un año, tienes que empezar de nuevo.

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También en este caso, es importante actuar con un poco de moderación al principio.

Si llevas mucho tiempo entrenando, puedes trabajar a mayor intensidad. Sin embargo, esto no significa que deba aumentar permanentemente tu límite de peso.

Sólo se puede seguir aumentando la masa muscular cambiando sistemáticamente los ejercicios y utilizando variaciones de los mismos.

Entrenamiento de hipertrofia: 3 series por ejercicio con 8 a 12 repeticiones a un 70 a 85 por ciento de la fuerza máxima. Descansa entre 2 y 3 segundos.

Además, vas a necesitar mancuernas, pesas rusas, barras, bandas elásticas o cualquier acccesorio que pueda generar una resistencia. Aquí abajo hablamos más de esto.

2- Sal de compras

Para ganar masa muscular, es necesario establecer un determinado estímulo. Si se trabaja con pesos demasiado ligeros, el músculo no reaccionará.

Si las pesas son demasiado pesadas, corres el riesgo de sobrecargarte y, en el peor de los casos, incluso de lesionarte.

Si quieres hacer tu entrenamiento de musculación en casa, tienes varias opciones:

3- Los descansos importan

Además de elegir la carga adecuada, también es muy importante para el éxito de tu entrenamiento hacer los descansos adecuados.

Los músculos crecen durante la fase de recuperación, el propio entrenamiento sólo los estimula a hacerlo.

Los Estudios científicos han demostrado que lo ideal son 48 horas. Para los atletas muy bien entrenados, esta fase se reduce a 36 o incluso 24 horas.

4- Tips para buenos entrenamientos en casa

Aquí hay unas cuantas reglas básicas sobre ganar masa muscular en casa

  • Comienza siempre con un buen calentamiento de cinco a diez minutos.
  • Entrena los flexores (por ejemplo, el bíceps) antes que los extensores (el tríceps).
  • Comienza con los músculos de las extremidades primero y luego con los músculos centrales.
  • Deja tus ejercicios favoritos para el final, entrena primero tus puntos débiles.
  • Intenta respirar lo más uniformemente posible y evita forzar la respiración.
  • Puedes tener buenos resultados con tres sesiones de entrenamiento a la semana. Si entrenas más a menudo, no entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos.

5- Busca el fallo

Busca llegar hasta casi el fallo en cada una de las series de tu rutina de entrenamiento con peso corporal.

Lo primero (y posiblemente lo más importante), es que necesitas empujar hasta casi el fallo en cada una de las series que realices.

La investigación ha demostrado que si te detienes muy cerca del fallo durante tus series cuando utilizas cargas más ligeras, no conseguirás activar completamente todas las unidades motoras de tus músculos.

Y, como resultado, no experimentarás la misma cantidad de crecimiento que cuando utiliza pesos pesados. Por lo tanto, durante cada serie de este entrenamiento, debes esforzarte lo máximo posible hasta el fallo.

Eso significa que deberás esforzarte por hacer una cantidad de repeticiones que te deje cerca del fallo, ese momento donde ya casi no seas capaz de realizar otra repetición con buena forma debido a la fatiga muscular.

Ahora esto será muy incómodo dado que estaremos trabajando con un rango de repeticiones más alto. Pero es esencial que lo hagas si realmente quieres maximizar tu crecimiento en casa sin utilizar grandes pesos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar músculo?

Probablemente haya más de 1000 ejercicios para desarrollar los músculos. La buena noticia es que tu entrenamiento debe consistir en sólo unos pocos ejercicios altamente efectivos que se dirijan a todas las áreas del cuerpo. Los ejercicios multiarticulares y compactos son ideales. Los infaltables son press de banca con barra o mancuerna, sentadillas con barras, mancuernas, kettlebells, curl de piernas en la estación de pesas, elevaciones de pantorrillas. Press de hombros y elevaciones de hombros con mancuernas, elevaciones frontales y laterales con mancuernas, remo vertical, dominadas, etc.

6.- Cuantas repeticiones para ganar masa muscular en casa

Todo dependerá de si usarás peso extra o simplemente vas a entrenar con tu peso corporal

Si vas a entrenar con tu peso corporal y buscas ganar músculo, reliza entre 30 y 40 repeticiones en cada una de sus series durante tu entrenamiento.

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Las investigaciones han demostrado que trabajar con repeticiones más altas y cargas más ligeras, como con el peso corporal, por ejemplo, puede conducir a un crecimiento comparable al de las pesas más pesadas en el gimnasio.

Pero parece que hay un límite inferior para esto. Si entrenas con cargas o utilizas una resistencia demasiado ligera, no podrás maximizar el crecimiento.

Lo que parece ser alrededor del 30-40% de su máximo de 1 repetición. Lo que significa que necesitas trabajar con un peso o una resistencia que sea al menos el 30-40% de tu 1 repetición máxima si quieres maximizar el crecimiento durante cada una de tus series.

Es cierto que esto es más fácil de calcular cuando se utilizan pesas. Pero como sólo estamos utilizando nuestro peso corporal en este entrenamiento, vamos a querer convertir esto en repeticiones. Por lo tanto, el 30-40% de su máximo de 1 repetición equivale a unas 30-40 repeticiones por serie.

7.- Haz movimientos lentos y controlados

Una de las cosas que podemos hacer para estimular un mayor crecimiento muscular sin agregar peso es variar la duración de la repetición (qué tan rápido o lento realizamos nuestras repeticiones).

Simplemente reduciendo la velocidad de nuestras repeticiones, nuestros músculos ahora experimentarán más tiempo bajo tensión. Y esto ayuda a estimular un mayor crecimiento a pesar de que no hemos agregado ningún peso adicional.

Sin embargo, existe un umbral más allá del cual reducir la velocidad de los levantamientos tiene un efecto perjudicial sobre la hipertrofia.

Qué accesorios usar para ganar músculo en casa

Si quieres ganar músculo en casa, te recomendamos que al menos adquieras algunas mancuernas, pesas rusas y/o bandas de resistencia.

De esta manera podrás aumentar la exigencia de tus entrenamientos en casa.

Si ya tienes algunas pesas ligeras, no te preocupes. Pese a que las pesas ligeras por sí solas pueden no ser lo suficientemente desafiantes para el crecimiento, añadir una banda de resistencia a tus entrenamientos puede generar un estrés extra y así fatigar tus músculos.

Además, la ventaja añadida de utilizar bandas para lograr esto es que complementan muy bien la curva de resistencia de muchos de los ejercicios.

Lo hacen proporcionando una resistencia progresivamente creciente para proporcionar resistencia en partes de los ejercicios donde normalmente no habría ninguna.

Así que sé creativo e implemente las bandas donde pueda. Por ejemplo,

  • Curl de bíceps
  • Sentadillas con mancuernas
  • Sentadillas divididas
  • Press de suelo con mancuernas
  • Peso muerto rumano

Rutinas para ganar muscular en casa

Aquí te dejamos una serie de rutinas y ejercicios con pesas y mancuernas que te ayudarán a agregar desafíos nuevos!

Mira esta tabla de ejercicios para ganar masa muscular en casa.

Entrenamientos que puedes hacer en casa

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Qué dice la ciencia sobre ganar músculo

Estos son algunos de los Estudios que usamos para este artículo:

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