Los ejercicios a dos piernas (como las clásicas sentadillas) son eficaces y deben formar parte del plan de fortalecimiento de todo runner.
Sin embargo, todos tenemos una pierna (o un lado) que no es tan fuerte o tan bien desarrollado como el otro.
Lamentablemente, el running, en vez de reducir estas diferencias, puede aumentarlas y así generar más problemas.
Por ello, siempre recomendamos incluir dentro de tu plan de fortalecimiento, ejercicios a «una sola pierna», donde podrás lograr mejoras en tu equilibrio muscular.
En este artículo te mostraremos 5 buenos ejercicios a una sola pierna que todo runner debiera conocer y practicar.
1.- SINGLE LEG DEAD LIFT (PESO MUERTO A UNA PIERNA)
2.- BACK LUNGES (ZANCADAS TRASERAS)
3.- SENTADILLAS BÚLGARAS
La sentadilla búlgara es sumamente completa, la activación muscular es amplísima y por ello es tan beneficiosa para quienes corren.
En la sentadilla búlgara se activan prácticamente todos los músculos de tus piernas, y también de tu core.
Como en todos los ejercicios, la técnica es un aspecto importante, por ello te recomendamos que evites estos errores:
.- Utiliza un apoyo cómodo y estable. Nada de sillas rotas o que se mueven. Evita las superficies inestables como el bosu (salvo que tengas mucha experiencia).
.- No flexiones exageradamente tu torso, intenta mantenerte derecho o levemente inclinado hacia adelante (muy leve inclinación).
.- Cada uno de tus movimientos (ascendiendo o descendiendo) deben ser controlados.
.- No exageres con la altura del banco que vayas a utilizar. Una buena medida suele ser la altura de tu rodilla; evita usar bancos más altos.
.- La posición de tus pies debe ser recta y hacia adelante, evita que apunten hacia afuera o adentro.
4.- HIP THRUST ONE LEG
5.- EJERCICIO CON BANDAS