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Entrenamiento Unilateral para Runners: 5 Ejercicios para piernas fuertes

Los ejercicios a dos piernas (como las clásicas sentadillas) son eficaces y deben formar parte del plan de fortalecimiento de todo runner.

Sin embargo, todos tenemos una pierna (o un lado) que no es tan fuerte o tan bien desarrollado como el otro.

Lamentablemente, el running, en vez de reducir estas diferencias, puede aumentarlas y así generar más problemas.

Por ello, siempre recomendamos incluir dentro de tu plan de fortalecimiento, el entrenamiento unilateral (ejercicios a «una sola pierna»), donde podrás lograr mejoras en tu equilibrio muscular.

En este artículo te mostraremos 5 buenos ejercicios a una sola pierna que todo runner debiera conocer y practicar.

Entrenamiento Unilateral para Runners: 5 Ejercicios que todo runner debiera hacer

Entrenar la cadena cinética de tu cuerpo para que funcione como un solo sistema puede ser un reto.

La recompensa, especialmente para los atletas de resistencia, es enorme.

Imagina por un momento un cuerpo libre de lesiones que pueda producir más potencia y velocidad durante un periodo de tiempo más largo. De repente, recortar minutos en los tiempos de las carreras sería un poco más fácil.

Los obstáculos más importantes para conseguirlo son los desequilibrios musculares.

A lo largo de meses y años de entrenamiento, los atletas desarrollan estos desequilibrios y comienzan a sobrecompensar de diferentes maneras.

Los ejercicios con una sola pierna también se denominan «entrenamiento unilateral» (entrenamiento con una sola pierna). Lo contrario es el «entrenamiento bilateral» (ejercicios que requieren ambas piernas).

Los ejercicios unilaterales con una sola pierna añaden variedad a tu entrenamiento de fuerza y le ayudan a progresar más rápidamente con los ejercicios bilaterales.

Al fin y al cabo, si tu pierna derecha es más fuerte que la izquierda, ésta «recogerá la carga» durante una sentadilla o un levantamiento de peso muerto.

Ese desequilibrio se agrava entonces, aumentando en gran medida el riesgo de sufrir una lesión al correr.

Los ejercicios con una sola pierna son la solución. Al forzarte a trabajar con una sola pierna, desarrollarás la misma competencia en ambas piernas. En efecto, estás impidiendo que tu pierna dominante, la más fuerte, compense a la más débil.

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Pero los ejercicios de una sola pierna para corredores no sólo construyen una fuerza igual. También mejoran:

Explicado todo esto, veamos cuáles son los mejores ejercicios unilaterales que puedes hacer en tu casa!

1.- SINGLE LEG DEAD LIFT (PESO MUERTO A UNA PIERNA)

El peso muerto con una sola pierna es un movimiento de flexión de cadera que fortalece la espalda, el tronco y las piernas.

Esta variante del deadlift tradicional consiste en levantar una pierna del suelo y extenderla por detrás.

Este movimiento más complejo hace trabajar aún más los músculos del tronco y la pierna que está de pie, lo que ayuda a mejorar el equilibrio.

El peso muerto con una sola pierna puede mejorar el equilibrio y corregir los desequilibrios de fuerza en las caderas.

Asegúrate de que tu espalda se mantiene plana y neutral durante todo el movimiento.

  • Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y paralelos. Sostén una kettlebell, una mancuerna o dos mancuernas en tus manos hacia abajo, frente a ti.
  • Inclínate hacia adelante en tus caderas, cambiando tu peso a una pierna mientras tu otra pierna se engancha y comienza a extenderse recta detrás de ti.
  • Levanta la pierna extendida e inclina tu cuerpo hacia delante hasta que tu cuerpo forme una «T». Los brazos deben colgar hacia abajo, sujetando el peso. Mantén una ligera flexión en tu pierna de pie. Lleva lentamente la pierna extendida y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

2.- BACK LUNGES (ZANCADAS TRASERAS)

Las back lunges son un movimiento versátil de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo que puede realizarse en el lugar o mientras se mueve por el suelo.

Las estocadas no requieren ningún equipamiento especial y pueden practicarse en cualquier lugar, lo que las convierte en un gran ejercicio para cuando se está de viaje.

Si quieres tener unos cuádriceps y unos muslos de infarto, incluye las estocadas en tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros mientras sostienes un par de mancuernas o kettlebells a los lados
  • Haz una estocada hacia atrás con la pierna derecha tan lejos como puedas cómodamente mientras dejas caer tus caderas hacia abajo.
  • Una vez en la posición de embestida hacia abajo, empuje hasta la posición inicial con ambas piernas al mismo tiempo.
  • Repita con la pierna izquierda.
  • Alterne las piernas durante el número deseado de repeticiones.

3.- SENTADILLAS BÚLGARAS

La sentadilla búlgara es sumamente completa, la activación muscular es amplísima y por ello es tan beneficiosa para quienes corren.

En la sentadilla búlgara se activan prácticamente todos los músculos de tus piernas, y también de tu core.

Como en todos los ejercicios, la técnica es un aspecto importante, por ello te recomendamos que evites estos errores:

  • Utiliza un apoyo cómodo y estable. Nada de sillas rotas o que se mueven. Evita las superficies inestables como el bosu (salvo que tengas mucha experiencia).
  • No flexiones exageradamente tu torso, intenta mantenerte derecho o levemente inclinado hacia adelante (muy leve inclinación).
  • Cada uno de tus movimientos (ascendiendo o descendiendo) deben ser controlados.
  • No exageres con la altura del banco que vayas a utilizar. Una buena medida suele ser la altura de tu rodilla; evita usar bancos más altos.
  • La posición de tus pies debe ser recta y hacia adelante, evita que apunten hacia afuera o adentro.

4.- HIP THRUST ONE LEG

El hip lunge o empuje de cadera con una sola pierna es un elemento básico para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Es uno de los mejores ejercicios de glúteos con peso corporal que hay.

5.- EJERCICIO CON BANDAS

Otros ejercicios para piernas poderosas

Para rendir al máximo necesitas piernas poderosas!

Aquí abajo te dejamos más entrenamientos y ejercicios para tonificar y fortalecer tus piernas.

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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.