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La escalera, es una de los medios con la que el corredor puede trabajar para mejorar su agilidad, velocidad y coordinación.

La agilidad es la capacidad de moverse rápidamente y cambiar de dirección con mayor facilidad, y ésta debe formar parte de tu rutina de entrenamiento.

Con ella podemos mejorar la capacidad de desplazarnos más rápidamente en múltiples direcciones, lo cual nos será de utilidad en los posibles cambios de dirección que tengan lugar durante los entrenamientos y/o las carreras.

Es portátil, y se puede utilizar tanto en el gimnasio, como en una pista de atletismo y cualquier sitio al aire libre.

Pero como en todo tipo de entrenamientos, no debemos considerar a la escalera como el único medio para mejorar la “velocidad de pies”, y aunque sí que puede resultar una herramienta útil en nuestra programación, cabe recordar, que un buen programa de entrenamiento debe tener variedad.

Es recomendable que los ejercicios de escalera de velocidad se realicen mejor en la primera parte de la sesión de entrenamiento, tras efectuar un buen calentamiento para garantizar los que los movimientos favorecer a que los movimientos sean de mayor calidad.

escalera agilidad

Beneficios

Los 7 principales beneficios de entrenar con una escalera de agilidad  son los siguientes:

.- Mejora la coordinación

.- Mejora el equilibrio y la estabilidad

.- Trabaja diferentes apoyos

.- Mejora la agilidad y velocidad de pies

.- Pesa poco y es fácil de transportar

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.- Se puede utilizar en cualquier espacio

.- Puedes trabajar diferentes apoyos: monopodal y bipodal.

https://runfitners.com/2012/01/test-de-agilidad-de-illinois/

Consejos generales para entrenar con escalera

Como toda herramienta, es importante que la utilices con inteligencia. Ten en cuenta los siguientes consejos:

.- Empuja desde las puntas de los pies, no desde los dedos éstos.

.-Mantén los brazos, los hombros y las manos relajadas.

.-Recoge los pies, no los arrastres a través de la escalera.

.-No tengas prisa. Realiza cada ejercicio de manera progresiva para dominar el patrón de movimiento.

.- Incrementa la velocidad de ejecución gradualmente hasta que se realice lo más rápidamente posible, una vez controles el movimiento indicado en cada serie.

.- Ten paciencia. Al principio, los ejercicios pueden parecer muy difíciles. Con paciencia y práctica, lograrás hacerlos con mayor fluidez y coordA continuación, te mostramos dos vídeos con diferentes ejercicios. En el primero aparecen varios  que puedes realizar en la escalera de agilidad, y que combinan diferentes pasos, saltos y cambios de dirección, focalizando el trabajo en el tren inferior. Puedes realizarla el día que entrenes series cortas, una o dos veces por semana.

VIDEOS

A continuación, te mostramos dos vídeos con diferentes ejercicios. En el primero aparecen varios  que puedes realizar en la escalera de agilidad, y que combinan diferentes pasos, saltos y cambios de dirección, focalizando el trabajo en el tren inferior.

Puedes realizarla el día que entrenes series cortas, una o dos veces por semana.

En el segundo vídeo, te mostramos una propuesta con algunos ejercicios, focalizando también en el tren inferior, pero remarcando los diferentes apoyos a una o dos piernas de manera simultánea, e incidiendo de manera preventiva especialmente en la articulación del tobillo y en la de la rodilla.

Como propuesta extra: para variar tus entrenamientos con escalera, y una vez domines el ejercicio, puedes añadir otros accesorios, como un balón medicinal en las manos, o bien colocar conos en diferentes sitios de la pista, y tras salir de la escalera, realizar un sprint o diferentes desplazamientos hasta llegar al cono o conos que hayas marcado.

También puedes realizar un circuito por estaciones o un ejercicio complejo, en el cual las escaleras estén incluidas en este.

Montse Gallegos Health & Sport

LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. Puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

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