Rutina de 10 minutos para ABDOMINALES de acero [VIDEO]

ABDOMINALES DE ACERO 10 MINUTOS

¿Crees que entrenar por 10 minutos no sirve para nada? GRAN ERROR!! Si quieres ABDOMINALES TONIFICADOS prueba esta rutina de tan solo 10 minutos. Cada uno de estos ejercicios activarán al máximo tus abdominales. Mira el VIDEO y transforma tu abdomen. Es un rutina dura sin descansos, y por ello necesitas tener tus abdominales fortalecidos. … Leer más

Este ENTRENAMIENTO ABDOMINAL es genial [SOLO 10 MIN]

tonifica tu ABDOMEN en solo 10 minutos

Esta sesión de 10 minutos de entrenamiento abdominal en casa te va a encantar. Este ENTRENAMIENTO ABDOMINAL es genial Aquí están los mejores ejercicios para tonificar tu abdomen. Los crunches son el único ejercicio que realmente tonificará tu barriga, ¿verdad? ¡Mal! Mientras que muchos entrenamientos de barriga se centran completamente en una rutina de nada … Leer más

Entrenamiento de ABDOMINALES y GLÚTEOS [SOLO 5 MINUTOS]

entrenamiento abdominal rápido

Si buscas un entrenamiento corto para tonificar tus ABDOMINALES y glúteos, estás en el lugar correcto! Hoy vamos a mostrarte una serie de ejercicios que son geniales para tus abdominales y glúteos. Lo bueno de este entrenamiento es que puedes hacerlo en solo 5 minutos. Podrás entrenar en casa tus glúteos y abdominales de forma … Leer más

Brutal ENTRENAMIENTO para ABDOMINALES [EJERCICIOS GENIALES]

tonifica tu abdomen en 10 minutos

¿Tienes una obsesión por tus ABDOMINALES? ¿Quieres tonificar tu abdomen en casa con entrenamientos cortos pero eficaces? Tenemos buenas noticias para tí! Hoy vamos a mostrarte un brutal ENTRENAMIENTO para ABDOMINALES . Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Brutal ENTRENAMIENTO para ABDOMINALES Hoy te mostraremos como puedes entrenar en … Leer más

Entrenamiento en circuito para piernas y core [QUEMA GRASA]

entrenamiento hiit full body run

¿Con ganas de correr en forma intensa? Prueba este entrenamiento HIIT super intenso que incluirá ejercicios de cuerpo completo y running!

Si!! Todo esto en una misma sesión de entrenamiento! Corta y efectiva!

Si estás buscando una forma de quemar grasa, debes probar el entrenamiento en circuito que te mostraremos aquí abajo.

Este entrenamiento en circuito se basa en ejercicios para tus piernas y los músculos del core, por lo que te ayudará a quemar calorías, perder peso y tonificar estas zonas de tu cuerpo.

Entrenamiento HIIT full body + run!

Los entrenamientos en circuito son una forma de entrenamiento que combina diferentes ejercicios físicos.

En nuestro caso, combinaremos el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.

El objetivo de este entrenamiento será elevar tu frecuencia cardíaca mediante intervalos corriendo (a un ritmo no muy rápido) y con intervalos donde dejarás de correr pero donde activarás otros músculos de tu cuerpo (del core y tus pierna).

De esta forma, lograrás un volumen de entrenamiento no muy exagerado (llegarás a los 20 minutos corriendo), pero quemarás una cantidad extra de calorías al realizar ejercicios variados.

El circuito quemagrasas que te proponemos en este artículo consta de 3 series, que incluirán algunos minutos corriendo a un ritmo rápido pero controlado (tu ritmo de medio maratón) y algunos ejercicios de fortalecimiento general.

Cada una de las series y sus ejercicios de este entrenamiento quemagrasas, deberán ser realizados en forma continua (sin detenerte).

CALENTAMIENTO:

❱ TROTA 10 MINUTOS

❱ SERIE 1

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS A UN RITMO RÁPIDO PERO CONTROLADO (EJ. RITMO DE MEDIO MARATÓN)

B.- REALIZA 10 BURPEES.

C.- OBLICUOS (15 DE CADA LADO)

D.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

E.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLA ISOMÉTRICA EN LA PARED

F.- PLANCHAS AL FALLO (HASTA QUE EMPIECES A PERDER LA FORMA Y/O NO PUEDAS MANTENERLA)

❱ SERIE 2

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

B.- REALIZA 10 SENTADILLAS

C.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

D.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLAS EN LA PARED A UNA PIERNA

E.- HAZ 1 MINUTO DE «PSYCHO CRUNCH»

❱ SERIE 3

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

B.- EJERCICIOS CADERA

C.- REALIZA 10 PASOS HACIA ADELANTE Y 10 HACIA A ATRÁS DE ESTOS EJERCICIOS

D.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

E.- 1 MINUTO DE HELLS CHAIR ( 30 SEGUNDOS CON CADA PIERNA) – EN ESTE ENLACE PUEDES VER LA TÉCNICA

F.- 1 MINUTO DE TOE TOUCH

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

❱ No saltees el calentamiento recomendado.

❱ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

❱ Evita comer alimentos basura, antes y después de la rutina (así no arruinarás lo logrado).

❱ Esta rutina es excelente para realizar al aire libre, pero también es apta para el gimnasio. Elige el lugar que más te agrade.

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CORE: 130 Ejercicios CORE para un nucleo fuerte y estable. Sensacional!

CORE 130 Ejercicios CORE para un nucleo fuerte y estable

Core, Ejercicios core, Entrenamientos para el núcleo. Todos los entrenadores usan estas palabras pero no todos saben qué significan!

Hoy te vamos a explicar QUÉ ES EL CORE, de qué sirve entrenarlo y te mostraremos cuáles son los mejores ejercicios core que existen!

Básicamente, te explicaremos todo lo que necesitas saber para tener un core estable en muy poco tiempo!

Empecemos!

QUÉ ES EL CORE

El core, palabra en inglés cuya traducción al español sería «núcleo» hace referencia a los grupos musculares de la zona media de tu cuerpo.

Cuando hablamos de core, nos referimos a los músculos de tus abdominales, espalda baja y caderas.

Mira esta imagen para tener claro qué es el core:

musculos del core

Tabla de ejercicios CORE

El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo.

A la hora de trabajar los músculos del core, existen una gran cantidad de ejercicios (conocidos como «ejercicios core»).

Así, tendrás versatilidad y variedad en los entrenamientos. Nunca vas a aburrirte y siempre tendrás una forma de lograr músculos más fuertes y un core más estable.

Aquí abajo te daremos la tabla de ejercicios core más extensa de la web! Más de 130 ejercicios y rutinas para ti!!!

Los ejercicios core que más nos gustan!

Ya te mostramos la tabla de ejercicios core más completa de la web. Estos son nuestros favoritos!

❱ 29 EJERCICIOS PARA FORTALECER TU CORE EN TODOS SUS PLANOS

Correr tiene un gran problema: siempre te mueves hacia adelante, tus músculos trabajar una y otra vez de la misma manera.

Por eso es sumamente importante introducir ejercicios que te ayuden  a fortalecer tus músculos en diferentes planos de movimiento.

Ten presente que esta rutina es de nivel AVANZADO.

En los ejercicios core que verás en este video (puedes ingresar haciendo click AQUÍ ARRIBA) justamente te ayudarán a trabajar tus músculos en todos los planos.

❱ PRINCIPIANTES: 5 EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL CORE

Si eres un principiante con un core débil, es probable que la anterior serie de ejercicios sea demasiado para tí.

Para tí, te proponemos estos 5 ejercicios básicos que podrás hacer sin problemas. El objetivo será que vayas ganando fuerza y experiencia para incorporar nuevos entrenamientos a tu rutina.

Al igual que en el anterior, puedes VER LOS VIDEOS haciendo click aquí arriba.

Estos ejercicios son perfectos para quienes están comenzando con ejercicios core.

❱ 5 PLANCHAS PARA FORTALECER TU CORE

No hay dudas, las planchas son de los mejores ejercicios que existen para fortalecer el core.

En este artículo compartimos 5 tipos de planchas diferentes que podrás incorporar a tus rutinas.

Y como si fuera poco, en este otro artículo, compartimos 35 VARIANTES DE PLANCHAS (PLANKS) PARA ENTRENAR TU CORE AL MÁXIMO.

❱ BRUTAL RUTINA DE CORE  (AVANZADOS)

Esta rutina incluye ejercicios para personas con más experiencia y con músculos del core fortalecidos.

El grado de dificultad será mayor y solo lo recomendamos para ellos.

❱ RUTINA DE CORE INTERMEDIA/AVANZADA

Si ya has probado los ejercicios para principiantes pero aún no estás listo para los avanzados, en este artículo compartimos ejercicios core para intermedios y levemente avanzados.

❱  RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP (AVANZADO)

Siempre sirve conocer la forma en la que entrenan los mejores corredores del mundo.

En este video, podrás ver a GALEN RUPP, el corredor olímpico norteamericano hacer ejercicios para el core que te sorprenderán.

Si te atreves, no dejes de probarlos.

ENTRENAMIENTO DE CORE PARA CORRER MÁS RÁPIDO

¿Sabías que hay Estudios que han demostrado que el entrenamiento de core puede ayudarte a correr más rápido (más abajo te damos detalles)?

Esta es la rutina de entrenamiento utilizada en el Estudio. Los ejercicios que los participantes realizaron, fueron los siguientes:

a- Crunch abdominal en fitball

b- Extensiones de espalda en fitball

c- Elevaciones de cadera en fitball

d- Elevaciones de opuestos (1 brazo/1 pierna) en posición supina

e- Giros rusos en fitball

COMO HACER ESTA RUTINA:
Los participantes realizaron 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras dos semanas; las dos semanas siguientes 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio y las últimas dos semanas 3 series de 12 repeticiones. 
El periodo de descanso entre cada serie fue de 30/60 segundos.

❱  RUTINA DE CORE EN 5 MINUTOS

Por último, compartimos una rutina muy corta pero sumamente efectiva. 5 minutos de ejercicios core que te van a poner a prueba!

Sin dudas, otra de nuestras preferidas. Pruébala.

5 BENEFICIOS DE HACER EJERCICIOS PARA EL CORE

Los principales beneficios de hacer ejercicios para fortalecer los músculos del core son:

➤ Te dan estabilidad

Los músculos del core, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos.

De esta forma, tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.

➤  Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado. 

core ejercicios
CORE EJERCICIOS

Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera.

Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.

En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos,  favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian.

Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.

Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión.

Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera

Ayudan a fatigarte menos

Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr mas tiempo sin fatigarnos. 

RECUERDA: Los ejercicios para los músculos del CORE hacen bien!

➤ Reducen los dolores de espalda baja

El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a nuestra la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra.

Con el auge de la estética en el deporte, cada vez mas personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos.

Al desconocer la importancia de los músculos del core como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos.

Por ello, tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

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➤  Mejoran tu rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

Para que las contracciones musculares que permiten que corramos se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Cuanta más estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, más poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.

Básicamente, el entrenamiento core te ayuda a rendir más.

Atención! Hay otro beneficio extra para runners!

El entrenamiento del core puede ayudarte a CORRER MÁS RÁPIDO

Un Estudio realizado en corredores que realizaron un programa de entrenamiento del core  aportó interesantes resultados que nos parece importante destacar.

El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.

El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).

Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido). 

Vale destacar que los participantes corrieron los 5000 metros previos en un tiempo promedio de 29:29 y los posteriores en 28:42.

Aquí corresponde señalar dos datos importantes:

a) en corredores de ese nivel puede ser difícil diferenciar la real causa de las mejoras (el entrenamiento de core o la continuidad del entrenamiento)

b) los investigadores señalaron mejores condiciones climáticas en la 2 prueba lo que puede haber contribuido a la mejora de los tiempos.

Pese a esas dos aclaraciones, estamos convencidos que en corredores,  el entrenamiento del core es sumamente beneficioso.

QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN EL CORE

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada que damos y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para corredores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.

La cantidad de ventajas son enormes, incluso se aprovechan también, no sólo corriendo, sino en cualquier otro deporte.

Para profundizar en los conceptos sobre el core, a continuación te contaremos qué músculos lo conforman.

CORE

ABDOMEN

Sin dudas, cuando hablamos de abdomen, la mayor parte de las personas piensan en los abdominales, pero hay otros músculos relevantes.

Empecemos de a poco.

Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.

Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar)   se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

ESPALDA BAJA

erector de la columna

La columna vertebral, espina dorsal o el raquis es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente.

En lo que hace al core, la zona baja o espalda/columna lumbar está conformada por cinco vértebras, denominadas L1, L2, L3, L4 y L5.

Esta zona de la columna, permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación. Es el segmento de mayor movilidad a nivel de la columna.

La zona la recorren una buena cantidad de músculos (y nervios), pero en lo que hace al core, los más importantes son:

.- El músculo multifido es un gran desconocido de la mayoría de las personas, pero es uno de los que forman el core.  Este músculo es el más más medial de los músculos de la columna lumbar (está «pegado» a la columna vertebral).

En los últimos años, este músculo ha comenzado a llamar la atención ya que se demostrado este músculo se activa antes de los movimientos de las extremidades  en personas sanas, pero no es personas con dolor lumbar (esto sugeriría que tendría un efecto preparatorio estabilizador del tronco  para permitir la producción de fuerza en las extremidades).

.-  El músculo erector de la columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un  un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.

Este conjunto está conformado por el músculo iliocostal; el músculo longísimo y el músculo espinoso

.- El músculo dorsal ancho es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo.

El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras torácicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores

CADERA

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.

Entre los músculos de tus caderas que forman parte del core no podemos dejar de mencionar:

.- Los músculos de los glúteos  que incluyen el glúteo mayor, glúteo medio,el glúteo menor y el piriformis.

.-  El psoas o iliopsoas es un grupo muscular profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.

El psoas colabora con otros músculos para flexionar la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.

IMPORTANTE:
Algunos autores incluyen y/o excluyen determinados músculos dentro del core. Respecto a los mencionados suele haber muy buena coincidencia. 

Leer más

Ejercicios ABDOMINALES HIPOPRESIVOS para reducir la cintura y tonificar tu abdomen

ejercicios abdominales hipopresivos

¿Escuchaste hablar de los abdominales hipopresivos como una forma fenomenal de lograr una barriga plana?

¿No sabes qué son los ejercicios abdominales hipopresivos ni para que sirven?

A continuación te lo contamos!

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

QUÉ ES UN EJERCICIO HIPOPRESIVO

Ejercicios hipopresivos, abdominales hipopresivos, técnicas hipopresivas, ejercicio de hipopresión, gimnasia abdominal hipopresiva son todas formas de llamar a este tipo de ejercicios.

Para entender las cosas desde el inicio, es importante tener claro qué es un ejercicio hipopresivo.

Su definición surge bastante clara de su significado, ya que en frances  significa “menos presión”.

El fundamento para este nombre también es simple,  practicar ejercicios hipopresivos no genera aumento de presión abdominal.

Los ejercicios abdominales hipopresivos se realizan inmediatamente después de la exhalación durante una fase llamada apnea -cuando dejas de respirar-.

Básicamente, es un ejercicio de respiración donde se contraen los músculos abdominales después de exhalar completamente

En esta etapa, el diafragma se eleva, lo que hace que los órganos abdominales inferiores, como la vejiga, el recto y la vagina, se levanten también, causando que los músculos del suelo pélvico se contraigan.

Esta es una respuesta refleja automática que ocurre cuando el diafragma asciende.

Este tirón hacia arriba interno sucede sin ningún tipo de tensión. No hay presión sobre los músculos del suelo pélvico.

ejercicios abdominales hipopresivos

La mayoría de los músculos en nuestro piso pélvico contienen fibras musculares de contracción lenta,  y la mejor manera de tonificarlos es a través del entrenamiento hipotónico.

Además de tonificar tu abdomen, los ejercicios hipopresivos también pueden corregir a posición de tus órganos, especialmente en la mujer que acaba de  pasar por el parto.

7 BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Veamos otros posibles beneficios!

1.- Te ayudan a tener una cintura más fina

Puede ayudarte a reducir la circunferencia de la cintura, debido que los músculos abdominales  se contraen automáticamente.

ATENCIÓN!! BUENAS NOTICIAS
En un Estudio, se valoró que tan solo luego de  20 minutos de práctica de hipopresivos, pueden comenzarse a ver sus efectos.
En el Estudio, se observó que tras una sola sesión de 20 min de hipopresivos, se redujo el perímetro de cintura, aumentó la flexibilidad en columna lumbar e isquiosurales.

2.- Te ayudan a luchar contra la incontinencia

La incontinencia urinaria posparto es más común de lo que parece: afecta al 30 por ciento de las mujeres.

El problema de la incontinencia se produce por el debilitamiento de los músculos del piso o suelo pélvico.

Estos sostienen la parte baja de la pelvis, es decir, el peso de los órganos abdominales como una especie de ‘arco protector o hamaca’ y ofrecen el sostén requerido para vejiga, útero y recto.

Muchas personas tienen problemas de incontinencia (especialmente las mujeres luego de parir).

Los hipopresivos   también ayudan y evitan la incontinencia colocando correctamente la vejiga y haciendo que tu piso pélvico sea más fuerte.

3.- Luchan contra las hernias

Al mejorar el tono muscular sin ninguna tensión, ayudan y previenen las hernias umblical, inguinal, abdominal, vaginal y femoral, que suelen ser causadas por un aumento de la presión.

4.- Mejorar tu rendimiento sexual

Al aumentar el flujo sanguíneo a la pelvis, mejora la función sexual.

✪ Los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, ayudan a  afinar la cintura y solucionar la incontinencia urinaria. Además, disminuyen los problemas de espalda y mejoran la postura y el rendimiento deportivo.

5.- Mejoran tu postura

Corrige la postura y ayuda a curar el dolor de espalda.

Para  Pere Arajol, entrenador personal de Entrenarme a pesar de que está muy extendida la idea de que hay que invertir en preparación física y psicológica para mantener las piernas fuertes y sentirnos motivados, aún falta tener mayor conciencia en que la postura corporal es clave para prevenir lesiones y que un entrenamiento exclusivamente respiratorio no sólo tendrá efectos positivos para el rendimiento, sino también para la salud de tus órganos internos y de tu espalda. ¿No sabes exactamente a qué nos referimos? Adelante, sigue leyendo.

Sin duda,  correr es la actividad más eficaz para ponernos en forma y mantener nuestro vientre a raya, especialmente después de periodos vacacionales o de inactividad.

Sin embargo,es muy probable que desconozcas la trascendental relación entre la posición de los órganos de la cavidad abdominal.

¿Sabías que la función respiratoria es esencial para que estos funcionen correctamente?

Es esencial también el “Core”, que ejerce de sostén permitiendo una correcta amortiguación de la columna vertebral.

Veamos de manera esquemática la función MÁS importante del abdomen y qué pasa cuando corremos:

abdomen

Como observamos en las ilustraciones, la cavidad abdominal está delimitada, por arriba, por el diafragma (el principal músculo respiratorio; ver figura 1) y, por debajo, por el suelo pélvico.

Por los lados (ver figura 2), en forma de cilindro, por el transverso del abdomen (con el apoyo del resto de músculos abdominales: oblicuos externos e internos, y recto abdominal, que se van apilando por capas).

Entonces, ¿qué función tienen todos estos músculos de un modo sincronizado?

Cumplen, ni más ni menos, con  la función de sujetar las vísceras (aparato digestivo, excretor, reproductor…) en su posición anatómica correcta (ver figura 3), aparte de actuar como amortiguador de los impactos que sufre la columna vertebral.

6.- Ayudan a recuperarte después del parto

Acelera el proceso de recuperación después del parto.

7- Aumentan el rendimiento deportivo

La mejora de la musculatura respiratoria y la mejora postural y biomecánica tiende a provocar un gran aumento del rendimiento deportivo.


QUÉ ES EL SUELO PÉVICO Y POR QUÉ IMPORTA

Seguramente habrás notado que hemos mencionado al «suelo pélvico» algunas veces y quizás te preguntes qué es y por qué importa.

Si crees que es algo que solo debe importarle a las mujeres, te aseguramos que estás equivocado. 

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte más inferior de la cavidad abdominal.

Para poder cerrar por completo la parte más inferior de la cavidad abdominal, estos músculos deben tener inserciones en el coxis y en el pubis.

¿De qué sirve el suelo pélvico? Pues para MANTENER en la posición adecuada a los órganos situados dentro de la pelvis.

A través de esta zona, se abren espacios por donde salen distintos conductos como la uretra y el recto (en hombres) o el útero (en mujeres)

Además el suelo pélvico ayuda a asegurar la continencia urinaria, ayudar a la etapa expulsiva del parto (esto si es exclusivo en mujeres), actuar junto con otros músculos en la estabilidad lumbar.

HISTORIA DE LA GIMNASIA HIPOPRESIVA

En la década del 80, el Dr. Marcel Caufriez realizaba un examen vaginal de rutina en un paciente con prolapso uterino.

Durante este examen notó que había una respuesta automática de expansión torácica seguida de una reducción del prolapso durante la aspiración diafragmática.

A partir de esto, el Dr. Caufriez  desarrolló una serie de ejercicios enfocados a relajar el diafragma y reducir la presión sobre nuestros órganos internos.

Esto fue el nacimiento de la gimnasia hipopresiva.

COMO SABER SI NECESITAS HACER EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Cualquier actividad con impacto o esfuerzo supone una situación hiperpresiva para la faja abdominal, es decir, que si ésta no tiene un buen tono, tiende a ceder y a abombarse.

Esto no sólo da como resultado el antiestético vientre que tiende a quedarse hacia fuera (sobre todo, por delante), sino que puede desencadenar a largo plazo en dolor lumbar, problemas en los discos intervertebrales y en el suelo pélvico (sí, tanto en hombres como en mujeres).

Sin alarmarnos, ¿cómo podemos distinguir si lo que sobresale es tejido graso o los propios órganos? Es el momento de comprobarlo por ti mismo con este sencillo test.

abdomen

Siéntate correctamente con las piernas al ancho de las caderas colocando una mano por debajo del ombligo.

A continuación, tose tres veces bien fuerte y observa qué pasa en tu vientre:

  1. Si el ombligo se mete hacia dentro, se trata de una faja competente: tu abdomen se activa solo y protege tu columna.
  2. Si el ombligo se sale hacia fuera, se trata de una faja no competente: tu abdomen está inhibido y las vísceras empujan hacia fuera.

Conclusión: ¿es todo así de fácil?

Resulta que si tengo un abdomen poco tenso y los órganos están en mala posición, ¿tengo que dejar de correr?

¡No! ¡Rotundamente, no!

Pese a ello, sería recomendable una completa exploración a cargo de un especialista (fisioterapeuta) para examinar especialmente el área del diafragma.

Es probable que no respires bien (nuestro día a día de estrés y “alerta” constante tiene parte de culpa) y que, como consecuencia, tu diafragma esté tenso y bajo, y tu respiración tienda a ser puramente abdominal, empujándolo todo hacia abajo.

Es precisamente esto lo que favorece la tendencia de que tu faja abdominal no funcione correctamente.

Permíteme, eso sí, un consejo según mi formación y disciplina: prueba de incorporar la práctica de técnicas que no utilicen ejercicios abdominales convencionales, como es el caso del Pilates (asesórate bien, sólo si es con reformer) y, sobre todo, incorpora en tu rutina sesiones de abdominales hipopresivos guiados, ya que sentirás una mejora en tu postura, tus vísceras se irán recolocando hacia su posición natural y la respiración mejorará significativamente permitiendo que tu faja abdominal se refuerce y retome su función estabilizadora de forma automática.

Ahora ya sabes qué pasa dentro de tu cuerpo cuando corres. Ahora has abierto la puerta al conocimiento necesario para retomar la autonomía o vida útil de tu faja abdominal. Conseguir una mejor calidad de vida, ahora y a futuro, es siempre posible y está sólo a tu alcance. Mientras tanto…

abdomen

COMO SE HACEN LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Aunque vamos a explicarte como hacer los ejercicios hipopresivos, es importante que sepas que  si no se hacen correctamente, pueden dar resultados totalmente opuestos a los buscados.

Por lo tanto, se aconseja hacerlo bajo la supervisión de un profesional.

Según el sitio web del método hipopresivo, las técnicas hipopresivas se realizan a través de ejercicios físicos rítmicos complejos de reprogramación corporal.

Estos ejercicios permiten al sistema nervioso cerebral modificar el esquema corporal y emocional, y que tienen la característica en común de lograr una disminución de la presión intra-abdominal.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Ahora que ya te contamos los beneficios de abdominales hipopresivos, ahora es tiempo de ver algunos ejemplos de ejercicios efectivos.

Respiración hipopresiva sentado

Además de sus beneficios, los hipopresivos tienen otra ventaja:  no requiere un lugar o materiales específicos para hacerlos.

Podrás  hacerlos fácilmente en cualquier lugar y sin necesitar demasiado tiempo para prepararse.

Para realizar las respiraciones hipopresivas deberás:

✓ Sentarte con la espalda recta, pero relajada.

✓ Primero deberás respirar mientras abres tus costillas y luego exhalar liberando todo el aire.

✓ Cuando no haya aire en el interior, no respires. Necesitas bloquear la respiración para que no entre o salga aire. Las primeras veces puedes tapar tu nariz con las manos y cerrar la boca.

✓ Ahora, abre las costillas nuevamente pretendiendo respirar, pero sin hacerlo realmente (RECUERDA! NO RESPIRES).

Allí, sentirás como tus órganos suben hacia tus costillas. Aquí, mantén tu posición por 4 segundos.

✓ Luego respira y descansa.

respiración hipopresiva

Ejercicio hipopresivo flexionando tu cintura

Este es otro ejercicio hipopresivo fácil que te ayudará a tonificar tu abdomen y mostrarlo firme y sin grasa.

Mira está una guía paso a paso para hacerlo correctamente:

✓ Párate con los pies totalmente paralelos entre sí.

✓ Flexiona las rodillas, pon tus manos sobre ellas.

hipopresivo

✓ Acerca tu barbilla hacia tu cuello y dejar que el peso de su cuerpo caiga en tus pies.

✓ Respira profundamente tratando de abrir tu caja torácica lo máximo posible. Manten la respiración durante 10 segundos entre cada respiració (inspiración y exhalación).

3 EJERCICIOS HIPOPRESIVOS PARA MEJORAR TU ABDOMEN [VIDEO]

Como sabemos que es difícil explicar correctamente los ejercicios sin verlos en movimiento, te compartimos este interesante video:

¿EN CUANTO TIEMPO PUEDO VER LAS MEJORAS?

Es importante destacar que no es una técnica rápida y de resultados inmediatos.

Aunque depende de la situación de partida de cada persona, suele durar unos dos meses y puede llegar a seis, aunque requiere que los ejercicios se realicen correctamente y de forma constante.

La recomendación suele ser 20 minutos, dos días a la semana en el primer mes y cada día o cuatro a cinco días en el siguiente serían suficiente.

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