Entrenamiento en circuito para piernas y core [QUEMA GRASA]

entrenamiento hiit full body run

¿Con ganas de correr en forma intensa? Prueba este entrenamiento HIIT super intenso que incluirá ejercicios de cuerpo completo y running!

Si!! Todo esto en una misma sesión de entrenamiento! Corta y efectiva!

Si estás buscando una forma de quemar grasa, debes probar el entrenamiento en circuito que te mostraremos aquí abajo.

Este entrenamiento en circuito se basa en ejercicios para tus piernas y los músculos del core, por lo que te ayudará a quemar calorías, perder peso y tonificar estas zonas de tu cuerpo.

Entrenamiento HIIT full body + run!

Los entrenamientos en circuito son una forma de entrenamiento que combina diferentes ejercicios físicos.

En nuestro caso, combinaremos el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.

El objetivo de este entrenamiento será elevar tu frecuencia cardíaca mediante intervalos corriendo (a un ritmo no muy rápido) y con intervalos donde dejarás de correr pero donde activarás otros músculos de tu cuerpo (del core y tus pierna).

De esta forma, lograrás un volumen de entrenamiento no muy exagerado (llegarás a los 20 minutos corriendo), pero quemarás una cantidad extra de calorías al realizar ejercicios variados.

El circuito quemagrasas que te proponemos en este artículo consta de 3 series, que incluirán algunos minutos corriendo a un ritmo rápido pero controlado (tu ritmo de medio maratón) y algunos ejercicios de fortalecimiento general.

Cada una de las series y sus ejercicios de este entrenamiento quemagrasas, deberán ser realizados en forma continua (sin detenerte).

CALENTAMIENTO:

❱ TROTA 10 MINUTOS

❱ SERIE 1

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS A UN RITMO RÁPIDO PERO CONTROLADO (EJ. RITMO DE MEDIO MARATÓN)

B.- REALIZA 10 BURPEES.

C.- OBLICUOS (15 DE CADA LADO)

D.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

E.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLA ISOMÉTRICA EN LA PARED

F.- PLANCHAS AL FALLO (HASTA QUE EMPIECES A PERDER LA FORMA Y/O NO PUEDAS MANTENERLA)

❱ SERIE 2

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

B.- REALIZA 10 SENTADILLAS

C.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

D.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLAS EN LA PARED A UNA PIERNA

E.- HAZ 1 MINUTO DE «PSYCHO CRUNCH»

❱ SERIE 3

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

B.- EJERCICIOS CADERA

C.- REALIZA 10 PASOS HACIA ADELANTE Y 10 HACIA A ATRÁS DE ESTOS EJERCICIOS

D.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

E.- 1 MINUTO DE HELLS CHAIR ( 30 SEGUNDOS CON CADA PIERNA) – EN ESTE ENLACE PUEDES VER LA TÉCNICA

F.- 1 MINUTO DE TOE TOUCH

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

❱ No saltees el calentamiento recomendado.

❱ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

❱ Evita comer alimentos basura, antes y después de la rutina (así no arruinarás lo logrado).

❱ Esta rutina es excelente para realizar al aire libre, pero también es apta para el gimnasio. Elige el lugar que más te agrade.

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Fortalece tus ABDOMINALES, espalda baja y caderas en 3 minutos

Fortalece y tonifica tu core en 3 minutos

¿Sabías que fortalecer tu zona media (el famoso núcleo o core) es vital para tu rendimiento deportivo?

¿Deseas descubrir una rutina de ejercicios que te ayude a fortalecer tus abdominales, espalda baja y caderas?

En este artículo, te mostraremos una rutina para tu core de solo 3 minutos que puedes hacer en tu casa y sin ningún tipo de accesorio

COMO FORTALECER TUS ABDOMINALES, ESPALDA Y CADERAS EN CASA

A la hora de fortalecer tu six pack, espalda baja y caderas, existen muchísimos ejercicios y rutinas para realizar.

A continuación te mostramos una rutina que nos encanta por su duración (es muy corta y es ideal para cuando no tienes tiempo) y efectividad (te aseguramos que sentirás el trabajo en tu zona media).

Como habrás visto, los ejercicios no requieren ningún tipo de accesorio y pueden ser realizados desde la comodidad de tu hogar.

De hecho, hasta pueden ser realizados frente a tu tv mientras disfrutas de tu serie favorita (no es algo que recomendamos pero sabemos que es una opción válida).

Tan solo necesitas voluntad y constancia y te aseguramos que incluyendo estos ejercicios en tu rutina de ejercicios diaria notarás los cambios.

Claro que si deseas maximizar los resultados y lograr un vientre plano, será importante que acompañes estos ejercicios con una buena alimentación.

SI TIENES MÁS TIEMPO, PUEDES REPETIR NUEVAMENTE LOS MISMOS EJERCICIOS.

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Brutal rutina de core [VIDEO] para un VIENTRE PLANO

brutal entrenamiento de core

¿Quieres fortalecer tu core con ejercicios desafiantes? ¿Estás listo para entrenar duro? Mira esta brutal rutina!

PERO… QUÉ ES EL CORE

El core, palabra del idioma inglés que significa núcleo  o centro, es utilizada para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como corredores.

Los músculos que componen el “core” son: los músculos abdominales, los de la cadera y espalda baja, y su fortalecimiento  debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo y en especial del de un corredor.

Tener un “core” fortalecido, nos permite ser mas estables en cada zancada que damos y colabora a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

LA BRUTAL RUTINA DE CORE

A continuación, te mostramos una rutina de entrenamiento de los músculos del core que es catalogada cómo brutal debido al alto nivel de exigencia física al que te someterás al realizarla.

Para realizar esta rutina de entrenamiento del core, es recomendable que tengas experiencia en este tipo de entrenamiento.

En caso de que nunca hayas hecho este tipo de ejercicios, te recomendamos que realices una rutina que no sea tan exigente cómo esta (aquí puedes encontrar una).

A continuación, te mostramos un video donde podrás ver una serie de ejercicios muy completos y exigentes para que puedas entrenar duramente los músculos del core.

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Tonifica tus abdominales, glúteos y espalda en solo 5 minutos! La rutina perfecta

La rutina perfecta

¿Quieres fortalecer tu core?

¿Deseas descubrir una rutina para tus abdominales, caderas y espalda baja de solo 5 minutos?

Mira el VIDEO y descubre una de nuestras rutinas favoritas.

TONIFICA TU ABDOMEN, CADERAS Y ESPALDA BAJA EN 5 MINUTOS

Esta rutina de core llamada «Core X» consiste en 10 ejercicios de 30 segundos cada uno, ideados para trabajar en forma específica músculos esenciales para quienes corremos.

OTRAS RUTINAS DE CORE QUE VAN A GUSTARTE

¿Cuantas veces a la semana?

Esta rutina de core puede ser incluida en tu plan de entrenamiento 2 o 3 veces por semana (dependiendo de tu forma física y experiencia).

¿Antes o después de entrenar?

Te recomendamos que esta rutina de entrenamiento la realices luego de haber entrenado.

¿Necesito mucha experiencia?

Esta rutina de entrenamiento para el core, puede ser realizada por  personas que recién comienzan a trabajar estos músculos.

En ese caso, recomendamos reducir la duración de cada ejercicio a 15 segundos, por lo que la duración total de la rutina se verá reducida a la mitad (02:30 minutos).

RECUERDA: Esta rutina puede ayudarte a lucir tus abdominales, solo recuerda iniciar un plan que te ayude a adelgazar.

Si ya estás acostumbrado a trabajar los músculos del core, te recomendamos realizar alguna rutina mas avanzada cómo estas:

BRUTAL RUTINA DE CORE PARA CORREDORES (CORREDORES AVANZADOS)

RUTINA DE CORE INTERMEDIA/AVANZADA

RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP (CORREDORES AVANZADOS)

DE QUÉ LE SIRVE ENTRENAR EL CORE A LOS RUNNERS

Los músculos que componen el “core(músculos abdominales, los de la cadera y espalda baja) nos permiten ser corredores más estables en cada zancada que damos y colabora a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para corredores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.

Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera.

Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.

En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos,  favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian. Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.

Esta rutina es perfecta para aquellos runners que están empezando a correr

Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión. Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera

La cantidad de ventajas son enormes, incluso se aprovechan también, no sólo corriendo, sino en cualquier otro deporte.

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21 Ejercicios para aductores [VIDEO]

Ejercicios para aductores

Fortalecer tus aductores es un aspecto importante para tu rendimiento deportivo.

No te pierdas este video con 21 ejercicios para tus aductores!

21 EJERCICIOS PARA ADUCTORES

ejercicios aductores

Como habrás visto, la variedad de ejercicios para tus aductores es realmente interesante!

Algunos serán útiles para trabajar en la flexibilidad de tus aductores y otros para su fortalecimiento, dos aspectos esenciales para tu salud y rendimiento.

¿Por qué es importante trabajar en la flexibilidad y fortalecimiento de tus aductores? Aunque pocos lo saben, cuando un músculo es débil, tiende a acortarse.

Cuando tus aductores se acortan y se ponen tensos, se genera un desequilibrio muscular que puede afectar tu capacidad de activar músculos importantes para un runner como el glúteo medio.

Además, es importante que sepas que una revisión de diferentes Estudios, observó que aquellos deportistas que han sufrido una lesiones en los aductores de la cadera tienen un mayor riesgo de sufrir nuevas lesiones en la zona.

Como si esto fuera poco, el Estudio reveló que los factores de riesgo más importantes eran la edad y la debilidad de los músculos aductores.

ejercicios aductores

TOP 7 EJERCICIOS DE ADUCTORES

EJERCICIOS DE ADUCTORES

QUÉ MÚSCULOS FORMAN LOS ADUCTORES

Todos los corredores saben que los músculos son órganos vitales para moverse y rendir al máximo.

La mayoría conocen algunos músculos importantes (como los cuadriceps o los isquiotibiales), pero a los aductores, pocos los conocen.

Tu cuerpo está lleno de grupos musculares y los aductores son unos de ellos.

Estos músculos forman parte de los músculos de tus caderas y su función principal es la aducción de la articulación de la cadera.

¿Qué es aducción? Es el movimiento por el que una parte del cuerpo se aproxima al plano de simetría medial o coronal de éste (hacia la línea media).

Para que quede claro, te mostramos un pequeño gráfico (perdón por lo rústico) en el que podrás ver los diferentes movimientos de la cadera.

caderas

Los 5 músculos que forman los aductores son:  el pectíneo; el aductor largo, el grácil o recto interno, el aductor corto y el aductor mayor. 

ADUCTORES VS ABDUCTORES

El rango de movimiento de la  articulación  de la cadera puede ser de 360 grados.

Para poder realizar estos movimientos (los que te mostramos en el gráfico), tu cuerpo utiliza diferentes grupos musculares.

Dos de ellos tienen nombres similares y pueden prestarse a confusión: los aductores y los abductores.

Mientras que los aductores son los encargados de la aducción, los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción.

¿Qué significa esto? Pues que son los músculos que te permiten realizar el “movimiento de separación o apertura” de la piernas. 

Hablar de abductores es una forma de agrupar a un conjunto de músculos entre los que se destacan:

.- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

.- GLÚTEO MENOR

El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.

.- MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

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Quema 700 calorías en 30 minutos! QUIERO VER