QUEMAGRASA

Correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas (acelera tu metabolismo basal, la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).

Sin dudas, correr es una excelente actividad para quemar grasa y adelgazar, pero correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

A la hora de adelgazar y quemar grasa, un corredor puede optar por dos alternativas o combinar ambas (para resultados más efectivos). La primera de ella, será consumir una menor cantidad de calorías de las que gastas al día. La otra alternativa, realizar actividades físicas que aumenten tu gasto energético.

Para entender brevemente la primer alternativa  (aunque no la desarrollaremos en este artículo) , digamos que los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportada por cada uno de estos macronutrientes es variable. Algunos corredores llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otros se manejan en el rango del 60/70%.

La grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo. Tener en cuenta esto, te ayudará a tomar buenas decisiones alimenticias.

Ahora bien, en lo que hace a la segunda alternativa para adelgazar, aumentar el gasto energético a través de la actividad física, digamos que el balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).

Cuando la energía que sale es mayor a la energía que consumes (balance energético negativo) , las personas bajan de peso; cuando la energía que gastas es menor a la energía que entra (balance energético positivo), la gente ganan peso.

Los circuitos de entrenamientos son una alternativa válida y sumamente recomendable para aumentar el gasto energético y quemar grasa, ya que mediante la combinación de intervalos corriendo y ejercicios específicos se puede aumentar significativamente las calorías que quemas, a la vez que entrenas diferentes partes de tu cuerpo.

En el circuito de entrenamiento quemagrasas que te mostraremos en este artículo, focalizaremos en ejercicios para tus piernas y el core, dos zonas sumamente importantes para un corredor.

Circuito quemagrasas piernas y core

Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.

Lo que buscaremos con este circuito quemagrasas será elevar tu frecuencia cardíaca mediante intervalos corriendo (a un ritmo no muy rápido) y con intervalos donde dejarás de correr pero donde activarás otros músculos de tu cuerpo (del core y tus pierna).

De esta forma, lograrás un volumen de entrenamiento no muy exagerado (llegarás a los 20 minutos corriendo), pero quemarás una cantidad extra de calorías al realizar ejercicios variados.

El circuito quemagrasas que te proponemos en este artículo consta de 3 series, que incluirán algunos minutos corriendo a un ritmo rápido pero controlado (tu ritmo de medio maratón) y algunos ejercicios de fortalecimiento general.

Cada una de las series y sus ejercicios de este entrenamiento quemagrasas, deberán ser realizados en forma continua (sin detenerte).

CALENTAMIENTO:

– CORRE 10 MINUTOS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

SERIE 1

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS A TU RITMO DE MEDIO MARATÓN.

B.- REALIZA 10 BURPEES.

B.- OBLICUOS (15 DE CADA LADO)

D.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

E.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLA ISOMÉTRICA EN LA PARED

F.- PLANCHAS AL FALLO (HASTA QUE EMPIECES A PERDER LA FORMA Y/O NO PUEDAS MANTENERLA)

SERIE 2

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

B.- REALIZA 10 SENTADILLAS

C.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

D.- HAZ 2 MINUTOS DE SENTADILLAS EN LA PARED A UNA PIERNA

E.- HAZ 1 MINUTO DE “PSYCHO CRUNCH”

SERIE 3

A.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

B.- EJERCICIOS CADERA

V.- REALIZA 10 PASOS HACIA ADELANTE Y 10 HACIA A ATRÁS DE ESTOS EJERCICIOS

D.- CORRE DURANTE 3 MINUTOS.

E.- 1 MINUTO DE HELLS CHAIR ( 30 SEGUNDOS CON CADA PIERNA) – EN ESTE ENLACE PUEDES VER LA TÉCNICA

F.- 1 MINUTO DE TOE TOUCH

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https://runfitners.com/2016/01/kettlebell-corredores/

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

.- No saltees el calentamiento recomendado.

.- Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

.- Evita comer alimentos basura, antes y después de la rutina (así no arruinarás lo logrado).

.- Esta rutina es excelente para realizar al aire libre, pero también es apta para el gimnasio. Elige el lugar que más te agrade.

 

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