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Ejercicios para fortalecer el CORE en todos sus ángulos

En este artículo te mostramos una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer el core en todos sus ángulos.

¿Qué significa esto? Pues que te mostraremos ejercicios exigentes para tu core que pueden ayudarte a mejorar significativamente tu rendimiento deportivo y tu composición corporal.

Básicamente, si quieres tener un core fuerte, deberías incluir estos ejercicios en tu programa de ejercicios.

Antes de empezar, dejemos claro qué es el core y por qué es tan importante el fortalecimiento de estos músculos.

Qué es el core y por qué es importante fortalecer esta zona

El «núcleo» conocido como core y ya citado en anteriores artículos, trabaja para mantener una buena postura y proporcionar apoyo para nuestra columna vertebral, además de mantenernos en equilibrio.

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas.

Para un corredor, resulta crucial entrenar estos músculos porque cuando éstos son fuertes, se activan de manera coordinada antes de cualquier movimiento de las extremidades.

Cuando son débiles, no pueden activarse de una forma correcta ni sincronizada, y con ello no transfiere la fuerza suficiente para proteger las articulaciones (especialmente espalda) debido a los impactos de la carrera.

Esta debilidad a la larga, puede provocar lesiones y con ello interrumpir nuestra temporada de carreras; por ello, se pueden tomar medidas a partir de una serie de ejercicios para estabilizar y fortalecer para correr mejor, y así prevenir posibles lesiones.

¿No practicas el running? No te vayas!! Tu también puedes verte ampliamente beneficiado de estos ejercicios!

Vivimos en un mundo tridimensional. Nuestro cuerpo necesita la capacidad de moverse en las tres dimensiones.

La escasa amplitud de movimiento y la inestabilidad de una sola articulación pueden provocar una sobrecompensación.

Al mejorar el movimiento tridimensional, se reduce el riesgo de lesiones y es más probable que se alcancen los objetivos de fitness (y de vida). Tu capacidad para funcionar en el día a día también será más fácil.

Cargar la compra, jugar con los niños e incluso trabajar en el jardín se convertirá en algo fácil y más agradable.

Ejercicios para fortalecer el núcleo desde varios ángulos

A continuación, te mostramos un programa integral de fortalecimiento del núcleo dirigido al trabajo desde todos los ángulos del core:

Por qué estos ejercicios son tan beneficiosos

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Tenemos tres planos de movimiento en los que se mueve el cuerpo, y a la hora de entrenar es importante hacer ejercicios en los tres.

Lamentablemente para quienes practicamos el running, es una actividad física repetitiva donde solo nos movemos en un plano de movimiento y esto puede generar problemas.

Veamos un poco más de todo esto.

¿Qué son los planos de movimiento?

El cuerpo no se mueve en una sola dimensión. De hecho, se mueve en tres dimensiones, que es lo que nos permite mover los brazos y las piernas hacia delante, hacia los lados y hacia atrás.

  • El plano sagital divide el cuerpo en mitades derecha e izquierda: imagina una línea imaginaria que disecciona el cuerpo. Cualquier movimiento hacia delante o hacia atrás que se produzca en paralelo a esta línea se produce en el plano sagital. La flexión y la extensión se producen a lo largo de este plano, lo que significa que muchos ejercicios como correr, montar en bicicleta y remar utilizan este plano. Algunos ejercicios de fuerza que utilizan el plano sagital son las estocadas hacia delante o hacia atrás, o el curl de bíceps.
  • El plano frontal divide el cuerpo en mitades delanteras y traseras, por lo que cualquier movimiento lateral (de lado), se produce en el plano frontal. Los ejercicios de aducción (movimiento hacia el cuerpo) y abducción (movimiento de alejamiento del cuerpo) utilizan el plano frontal. Un par de ejercicios que ocurren en el plano frontal son las elevaciones laterales y las estocadas laterales.
  • Por último, tenemos el plano transversal, que divide el cuerpo en mitades superior (superior) e inferior (inferior). Cualquier movimiento o rotación realizado en paralelo a la sección media se realiza en el plano transversal.

Un gran programa de entrenamiento debe utilizar los tres planos de movimiento, lo que nos ayudará a seguir siendo capaces de movernos y funcionar lo mejor posible.

Muchos usuarios del gimnasio caen en la trampa de entrenar los abdominales sólo con movimientos de flexión de la columna (por ejemplo, abdominales).

Desgraciadamente, este tipo de ejercicios no siempre se dirigen a los estabilizadores profundos del tronco, que son los que pueden ayudar a prevenir lesiones y aumentar el rendimiento.

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Otros ejercicios para un core poderoso

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