core
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El “núcleo” conocido como core y ya citado en anteriores artículos, trabaja para mantener una buena postura y proporcionar apoyo para nuestra columna vertebral, además de mantenernos en equilibrio.

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Para un corredor, resulta crucial entrenar estos músculos porque cuando éstos son fuertes, se activan de manera coordinada antes de cualquier movimiento de las extremidades.

Cuando son débiles, no pueden activarse de una forma correcta ni sincronizada, y con ello no transfiere la fuerza suficiente para proteger las articulaciones (especialmente espalda) debido a los impactos de la carrera.

Esta debilidad a la larga, puede provocar lesiones y con ello interrumpir nuestra temporada de carreras; por ello, se pueden tomar medidas a partir de una serie de ejercicios para estabilizar y fortalecer para correr mejor, y así prevenir posibles lesiones.

Ejercicios para fortalecer el núcleo desde varios ángulos

A continuación, te mostramos un programa integral de fortalecimiento del núcleo dirigido al trabajo desde todos sus ángulos:

Cadena anterior

Te recomendamos el Roll (primer ejercicio del vídeo); en este caso lo mostramos con un skateboard, pero se puede realizar con una fitball.

Realizar: 10-12 repeticiones. Hacer: 2-3 series.

Cadena posterior

El puente glúteo en fitball, se trata de un ejercicio de la cadena posterior, que te hará sentir al máximo el esfuerzo en los glúteos.

Realizar: durante 30 segundos, manteniendo la posición 5 segundos arriba. Hacer: 2-3 series.

Torso lateral

Con una rodilla apoyada y avanzada (puede realizarse de pié en función del nivel de condición física) deberás realizar un movimiento de rotación de lado a lado. 

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El “ejercicio del arco” se realiza con una kettlebell, aunque también se puede realizar con un disco o un balón medicinal de peso moderado.

Realizar: 8-10 repeticiones. Hacer: 2-3 series.

Movimiento de rotación

El siguiente video muestra un ejercicio de Pallof Press, uno de nuestros métodos preferidos para mejorar la fuerza de rotación.

El ejercicio es simple de hacer y es uno de los mejores. Tus piernas deben estar separadas a la anchura de los hombros, además de apretar bien el núcelo y el trasero para activar los glúteos.

Una vez en posición, empuja lentamente las manos en línea recta desde el pecho hasta que los codos queden prácticamente estirados. Mantén esta posición durante unos 3-5 segundos. Trae de lentamente tus manos de nuevo al pecho (posición inicial).

Es importante no utilizar una gran cantidad de tensión o de peso en el caso que ser realice en la polea.

Realizar: 10-12 repeticiones por lado. Hacer: 2-3 series.

LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. Puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

https://runfitners.com/2016/01/kettlebell-corredores/

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