Lesiones

¿Te han dicho que tienes el MÚSCULO PSOAS («soas») acortado y tenso? ¿Tienes dolor en tu espalda, caderas y/o ingle?

Si alguna de tus respuestas fue AFIRMATIVA, te sugerimos que sigas leyendo, ya que en este artículo:

❱ Te contaremos qué es el músculo psoas, donde se encuentra ubicado y qué funciones cumple.

❱ Te mostraremos los mejores ejercicios de estiramientos para tu psoas y explicaremos como estirar el musculo psoas.

❱ Te daremos los mejores trucos para tener este músculo libre de lesiones y sumamente flexible.

QUÉ ES EL MÚSCULO PSOAS

El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.

El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.

Al estar prácticamente escondido y no ser un músculo vistoso,  el psoas, es un músculo que es desconocido u olvidado por la mayoría de las personas.

Sin embargo, funcionalmente,  el psoas es tan importante al momento de desplazarnos que debiera ocupar un lugar importante entre los músculos claves para correr y/o practicar cualquier deporte.

✪ El músculo psoas es uno de los músculos más importantes en tu cuerpo. Sin este grupo muscular ni siquiera podrías salir de la cama por la mañana.

Musculo psoas iliaco

Debido a su estrecha relación el con el múscula iliaco, se suele hablar del complejo muscular del psoas iliaco.

Todo los tips, ejercicios y estiramientos que verás en este artículo te ayudarán tanto en el psoas (mayor y menor) como en el iliaco.

DE QUÉ SIRVE EL PSOAS

Aunque no lo sientas, el psoas trabaja ya sea que estemos sentados, parados o en movimiento.

De hecho, ya sea que corras, andes en bicicleta, bailes, practiques yoga o simplemente pases el rato en el sofá, el psoas tiene participación.

El motivo es simple: el psoas funciona como «conector»  entre tu torso y tus piernas..

Afecta tu postura y ayuda a estabilizar su columna vertebral.

Además, es protagonista de la flexión de la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento.

PELIGRO: PROBLEMAS EN EL PSOAS

Ya te explicamos por qué el psoas es sumamente importante para cualquier persona.

Lamentablemente, su importancia es tan grande que, si tu músculo no está al 100%, podrá causar muchísimos problemas.

El psoas está formado por fibras musculares de contracción rápida y lenta.

Debido a que son los principales flexores, unos psoas débiles, tensos y/o acortados pueden causar que muchos de los músculos circundantes los compense y se usen en exceso.

Es por eso que si se encuentra tenso o sobrecargado podría ser la causa de muchos de tus molestias y dolores, incluyendo la parte baja de la espalda,el dolor pélvico y todas tus caderas.

Normalmente, un psoas disfuncional y la presión que puede realizar sobre los nervios cercanos, puede hacernos sentir un «dolor» muy molesto que se puede irradiar desde la parte delantera del muslo, la cadera  y llegar hasta la espalda baja.

❱❱❱ Cuál es la causa de un PSOAS DISFUNCIONAL

Durante períodos prolongados de estrés, tu psoas se contrae constantemente.

Lo mismo pasa cuando:

❱ Te sientas durante largos períodos de tiempo.

❱ Corres o caminas excesivamente.

❱ Duermes en posición fetal.

❱ Exageras en la cantidad de ejercicios abdominales (crunches).

Todas estas actividades comprimen la parte frontal de la cadera y acortan el músculo psoas.

❱❱❱ Síntomas de que tienes problemas en el psoas

Un Estudio publicado en British Medical Journal describe los síntomas clásicos de una lesión del psoas:

❱ Dolor profundo en el abdomen o área de la ingle superior. Dolor en el psoas.

❱ Sensibilidad al empujar el músculo o tendón con las manos

❱ Dolor cuando intenta flexionar la cadera contra la resistencia

Además, puedes identificar problemas con el psoas:

❱ Si estás experimentando dolor al correr cuesta arriba, subiendo escaleras, o haciendo cualquier otra actividad que requiere levantamiento de rodilla

❱ Si tienes dolor en la cadera, la ingle o los glúteos, podría tener una lesión de psoas.

❱ Si tu espalda baja está sufriendo dolor.

ESTIRAMIENTOS DEL PSOAS

Ya te contamos cuáles son las principales causas de un psoas acortado, tenso y débil, ahora te ayudaremos a aprender a estirarlos.

Pero antes, es importante que sepas que no siempre es necesario hacerlo. De hecho, en algunos casos estirar tu psoas puede ser contraproducente.

La clave será diferenciar si tu psoas está corto y tenso, por lo que necesita estiramientos; o está débil y excesivamente estirado y necesita ser fortalecido.  

El psoas suele ser un gran olvidado a la hora de estirarlos, y por eso te proponemos esta excelente rutina de estiramientos.

Sesión de yoga para estirar psoas

Si buscas el mejor estiramiento psoas prueba estos movimientos:

Estiramientos psoas que puedes hacer en 5 minutos

También puedes probar esta pose de yoga:

Lamentablemente, la recuperación de tu psoas no es inmediata y va a requerir de tu paciencia y dedicación.

Recuerde,que tu psoas no acortó en un día, y no va a recuperar su movilidad y flexibilidad en un día.

Estiramiento del psoas-ilíaco para el dolor de espalda/lumbar

Como tener un psoas inflamado y tenso puede generar fuertes dolores en tu espalda, es importante que hagas estiramientos que te ayuden a recuperarte.

Mira estas 3 posturas esenciales a la hora de estirar el psoas.

Lo bueno  de estos estiramientos, es que no sólo disminuye el riesgo de lesiones en tu psoas , sino que también puede ayudarte a ganar amplitud de zancada.

Básicamente, la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.

Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Vale decir que aunque algunos profesionales distinguen zancada de paso, por lo que consideran que la zancada incluye dos pasos (uno por cada uno de tus pies).

Así, algunos corredores tienen una amplitud de zancada de 1.10/1.30 metros (2.20m/2.60 si consideras los dos pasos) , mientras que algunos corredores de élite pueden superar los 2.19 (4.20 si consideras los dos pasos).

PSOAS DOLOR: 3 TRUCOS PARA TENER UN PSOAS SANO Y FELIZ

Además de estirar, sigue estos trucos para asegurarte que tu psoas podrá funcionar al 100%:

❱❱❱ Evita sentarte durante períodos prolongados

Si debes sentarte para el trabajo u otras razones, siéntate con una buena postura y asegúrate de que tus caderas estén niveladas o ligeramente más altas que sus rodillas.

Evita los asientos y sillas sin soporte para tu espalda baja.

Trata de levantarte y moverse cada hora.

❱❱❱ Atención cuando estás en tu automóvil

Agregue soporte a tu asiento para el automóvil.

Usa una toalla enrollada debajo de los huesos de tu asiento y/o detrás de la columna lumbar para mantener liberados el psoas y las caderas.

Si viaja largas distancias, para cada 3 horas para estirar y caminar durante 10 minutos.

❱❱❱ Olvídate de las rutinas extremas

No es necesario que sea para siempre, pero si te gusta entrenar duro, lo mejor que es bajes las cargas cuando notes que tu psoas está empezando a presentar problemas.

EL RUNNING Y EL PSOAS: PROBLEMAS EXTRAS

Si llegaste hasta aquí, ya te habrás dado cuenta que cuidar tu psoas es importante para un runner.

Cuando el psoas se encuentra tenso o contracturado debido a sobreentrenamiento, lesiones, problemas posturales, estar demasiado tiempo sentados, etc; puede alterar la biomecánica de la cadera.

Los corredores, podemos aumentar los problemas en el psoas,  si los tenemos debilitados (por falta de fortalecimiento) o tensos (por falta de estiramientos adecuados).

Si nunca has sentido los dolores generados por psoas disfuncionales, probablemente creas que nunca los tendrás.

Sin embargo, ningún corredor se encuentra exento de sufrirlos y por eso es recomendable incluir,  a modo preventivo, buenos estiramientos para este músculo.

Aquellos, que se encuentran sufriendo de psoas acortados, tensos o contracturados, también deben incluir de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, como parte de su tratamiento para recuperarse.

Además, utilizar un foam roller puede ayudarte.

PROBLEMAS EN TU PSOAS, PUEDEN SER LOS RESPONSABLES DE DOLOR DE ESPALDA (SIMILAR A PROBLEMAS DEL NERVIO CIÁTICO), INGLE Y MUSLO

Ten presente que hay pocas cosas peores que un musculo psoas inflamado.

VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UNA LESIÓN EN EL PSOAS

Si el dolor ha sido tan grande que te ha impedido correr por un tiempo (superior a las dos semanas), será importante que seas inteligente a la hora de volver a correr.

Pese a que existen múltiples enfoques y variantes, a continuación te daremos algunos consejos para volver a correr.

❱❱❱ Sé objetivo e inteligente

A la hora de volver a correr, es muy importante que seas objetivo y analices qué tan largo ha sido parate y cuales eran tus antecedentes.

Si has dejado de correr por mas de 3 meses, deberás ser extremadamente cauteloso y paciente, ya que aunque no sea como volver a correr de cero, será muy parecido (al menos las primeras semanas).

Si tu parate ha sido inferior a las dos semanas, podrás ser mas “temerario” y un poco menos precavido.

❱❱❱ Camina antes

Antes de empezar a correr deberías poder caminar sin dolor,  si aún no has logrado un caminar fluido y sin molestias, no te exijas corriendo.

Si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo.

Recuerda que mientras corres  el impacto que generas es muy superior al que provocas caminando, por lo que para saber si puedes correr no hay otra opción que probarlo.

❱❱❱ No te asustes

Durante tus primeros entrenamientos, estarás exigiendo a tu cuerpo y sentirás sensaciones que hace tiempo no sentías.

Si tu lesión ha sido muy grave, no te asustes si te sientes duro, acartonado y algo molesto.

Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunas corridas.

❱❱❱ No pretendas más que antes

A veces pasa que durante una larga rehabilitación, tenemos mucho tiempo de imaginarnos corriendo carreras, o aprovechamos a leer sobre running, en fin dejando que nuestra mente corra mientras nuestro cuerpo no puede.

Sin embargo, cuando llegue el momento de volver, recuerda, tu mente ha estado corriendo, pero tus piernas no; no intentes correr mas kilómetros o mas rápido de lo que lo hacías antes hasta estar perfectamente reincorporado.

❱❱❱ Alterna caminar con correr

Hasta que te sientas listo para pasar mas minutos corriendo te recomendamos alternar algunos minutos caminando y otros corriendo ( sobre todo en caso de lesiones graves).

La intención será que gradualmente los segmentos corriendo sean mayores y los descansos caminando menores

❱❱❱ No dejes de estirar

Pase lo que pase , no dejes de hacer los estiramientos de psoas que te mostramos antes.

Recuerda, hay pocas cosas tan importantes como estirar el psoas.

Leer másMÚSCULO PSOAS ILIACO: Estiramientos y cuidados [+VIDEOS]

¿Quieres saber qué causa esas horribles uñas negras en los pies? ¿Deseas descubrir la forma de evitarlas?

¡Porque a nadie le gusta tener una uña negra en el pie y ni hablar de si tienes varias uñas con esa horrible pigmentación oscura! Te decimos todo lo que tienes que hacer para evitar ese flagelo para siempre.

A continuación te contamos cuáles son las causas de las uñas negras de los pies y te explicamos como hacer para evitarlas y curarlas.

SÍNTOMAS DE LA UÑA NEGRA

Las uñas negras en los pies (también conocidas como uñas del corredor), son un verdadero problema para muchísimos deportistas (hasta para los que recién se inician en el running).

Como indica su nombre, el síntoma principal de esta lesión es la tonalidad oscura (negra o morada) de una o algunas de las uñas de los pies.

Esta tonalidad oscura, es producida por el sangrado debajo de las uñas y la generación de hematoma subungueal (básicamente un moretón).

Aunque las uñas negras no son una lesión de gravedad, además de ser desagradables a la vista pueden ser molestas y dolorosas.

RECUERDA: El dolor suele ser peor en el primer día y luego disminuye.

Que esta lesión sea habitual para muchos deportistas, no significa que sea normal y por ello a continuación te contaremos cuáles son las causas de su aparición y las formas de evitarlas.

LAS CAUSAS TÍPICAS DE LAS UÑAS NEGRAS

Antes de comenzar, vale destacar que en este artículo no analizaremos otras patologías en las uñas, como los hongos (onicomicosis), que además de otros síntomas, pueden llegar  a producir un cambio en la tonalidad.

La causa más habitual de las uñas negras son los golpes repetitivos de los dedos de los pies con el interior de las zapatillas.

Como consecuencia de estos golpes repetitivos, tus dedos son dañados y se produce un hematoma debajo de la uña que se refleja a la vista como las conocidas uñas negras.

Las uñas negras también pueden ser causadas como consecuencia de un golpe en la zona.

Las razones por las que pueden producirse estos golpes en los dedos suelen ser las siguientes:

❱❱❱ Zapatillas pequeñas

Al seleccionar las zapatillas para correr muchos corredores cometen el error de seleccionar zapatillas demasiado ajustadas.

Al utilizar zapatillas pequeñas, los dedos del pie (algunos más que otros) tenderán a golpear con el interior de la zapatilla.

Aquí es importante tener en cuenta que los pies no son estáticos respecto a su tamaño, ya que sufren variaciones que pueden generar que un día tus zapatillas sean espaciosas y al día siguiente estén mas ajustadas.

❱❱❱ Zapatillas demasiado grandes

Las zapatillas demasiado grandes, también pueden ser un problema para las uñas negras.

Al no asegurar un buen agarre de tus pies, permiten el movimiento continuo de tus pies dentro de las zapatillas y el constante golpeteo de tus dedos.

❱❱❱ Puntera angosta

La puntera de las zapatillas, es la parte delantera, donde se ubican nuestros dedos, una zona clave para garantizar tu confort y evitar lesiones en tus pies.

Utilizar zapatillas para correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Si tu uña está negra, esta puede ser una de las causas.

❱❱❱ Uñas largas

Muchos corredores, descuidan sus pies y olvidan mantener cortas sus uñas, aumentando el golpe de los dedos dentro de las zapatillas y las chances de sufrir de uñas negras.

❱❱❱ Correr cuesta abajo

Los corredores que suelen realizar entrenamientos cuesta abajo, tienen mas chances de golpear el frente de sus dedos contra la zapatilla. 

❱❱❱ Calcetines inapropiados

La utilización de calcetines inapropiados, puede generar un aumento de la transpiración de tus pies lo que produce que la piel sea mas sensible a los golpes.

Asimismo, utilizar calcetines demasiado anchos, reducirá el espacio que tus pies tendrán dentro de las zapatillas y aumentará los golpes de tus dedos.

CAUSAS GRAVES DE UÑAS NEGRAS

Lamentablemente, las uñas negras pueden ser señales de patologías de importancia de las que vale la pena estar atentos.

Veamos las principales causas graves de una uña del pie negra:

❱❱❱ Una afección médica subyacente

Puede incluir anemia, diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad renal.

❱❱❱ Infecciones fúngicas (hongos)

Aunque a menudo se ven blancas o amarillas, las infecciones fúngicas a veces pueden causar uñas negras debido a la acumulación de desechos.

Las uñas de los pies son especialmente vulnerables a las infecciones por hongos ya que prosperan en ambientes húmedos y cálidos.

❱❱❱ Melanoma

Este es el tipo más grave de cáncer de piel, que a menudo aparece como una mancha de color marrón oscuro.

Tales manchas también pueden ocurrir debajo de las uñas.

COMO EVITAR LAS UÑAS NEGRAS

La forma más efectiva de evitar las uñas negras en los pies (las no patológicas) surgirá a partir de la la detección de la causa por la cual se producen.

Así, si tus problemas son las zapatillas (pequeñas, grandes o con puntera angosta) o los calcetines,  será necesario que las cambies en forma inmediata.

Asimismo, controlar y cuidar tus pies,  y prestar especial atención al estado de tus uñas te permitirá evitar aumentar los roces dentro de las zapatillas.

Además, evitar la cuestas descendentes, te ayudará a recuperarte más rápidamente y evitar poner más negras tus uñas.

TRATAMIENTO DE LA UÑA NEGRA

Una vez que tienes una o más uñas negras, será mejor tener paciencia y dejar que se recuperen antes que intervenir ( siempre y cuando el dolor sea manejable).

El proceso de reparación de tu uña es simple (lo que no quiere decir que no vaya a llevar tiempo): la parte dañada de la uña es empujada gradualmente hacia fuera y una uña nueva la substituirá.

Ten paciencia y deja que la uña negra se salga sola. Evita «ayudarla», te dañarás más.

Si en algún momento observas enrojecimiento e infección o el dolor empeora, entra en contacto con un profesional de la salud.

Leer másUÑAS NEGRAS EN LOS PIES: Causas, como prevenirlas y tratarlas

¿Te duele la parte frontal de tus rodillas? Lo que estás padeciendo es técnicamente conocido como dolor anterior de rodillas y puede ser generado por diferentes causas.

En este artículo vamos a mostrarte las lesiones más comunes que pueden generar dolor anterior de rodillas, ya sea en reposo como en actividad.

Además te daremos algunos tips para que cuides al máximo tus rodillas.

Si sientes dolor en la parte posterior de tus rodillas, deberías ir a leer este artículo.

DOLOR ANTERIOR DE RODILLA: Qué lesiones pueden causarla

El dolor de rodilla es un problema para muchísimas personas.

Algunos sienten dolor de rodilla al andar y flexionar, otros en reposo y otros sienten dolor de rodillas al agacharse, o cuando suben y bajan escaleras.

Algunos lo describirán como un dolor ardiente. Otros pueden sentir un chasquido o un estallido. Sentarse por un largo rato puede resultar muy incómodo.

Si el dolor en la parte frontal de la rodilla empeora, la rodilla puede comenzar a sentirse como si quisiera ceder o sentirse inestable.

Quienes sufren dolor anterior de rodillas pueden tener dificultades para correr y/o realizar su actividad física favorita.

Explicado esto, veamos las principales lesiones que causan dolor frontal de rodillas.

CONDROPATÍA ROTULIANA

La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.

Quien sufre esta lesión suele quejarse de un dolor en la cara anterior de la rodilla, que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.

Si sufres de condropatía rotuliana es normal sentir dolor de rodilla al andar.

Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extension de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que se describe como “la rodilla me falla”.

La condropatía rotuliana es típica causa de dolor de rodilla al flexionar.

Si deseas conocor las causas y mejores técnicas de tratamiento de la condropatía rotuliana, te recomendamos que leas este artículo.

TENDINITIS ROTULIANA

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

Esta lesión se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado (es normal el door de rodilla en reposo).

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar. También es normal sentir dolor de rodillas al agacharse.

Una de las causas típicas son mala técnica de carrera;  estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.

Las claves para la recuperación:  fortalecimiento y estiramientos de los cuadriceps y aplicación de hielo en la zona.

Si ingresas aquí, vas a descubrir los mejores tips para recuperarte de la tendinitis rotuliana

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada)

Esta lesión se manifiesta con un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.

Vale decir que aunque esta lesión se siente con más frecuencia en la parte externa de la rodilla o justo por encima de ella, también puede sentirse en la parte superior de la banda.

En este artículo te damos los mejores tips para curarte de esta lesión.

TENDINITIS CUADRICIPTAL

El tendón del cuadriceps conecta el músculo del cuadriceps (nuestro muslo) con la rótula (el hueso ubicado en la parte frontal de la rodilla) y provee la fuerza necesaria para enderezar la rodilla.

La tendinitis cuadriciptal, es una condición dolorosa que sufre en el tendón del cuadriceps al inflamarse (uno de los tendones de la rodilla) y que suele verse mucho en deportistas.

En la mayoría de los casos es un lesión por sobreuso y por eso los corredores suelen ser víctimas de esta molesta lesión que presenta los siguientes síntomas:

.- Dolor en la parte inferior del muslo y  arriba de la rótula (dolor mas notorio al mover la rodilla).

.- Inflamación en la zona del tendón del cuadriceps.

.- Sensación de calor o ardor en la zona.

.- Puede haber rigidez de la rodilla en la mañana (al despertarse) o luego de realizar actividad física.

Descubre todos los secretos de la tendinitis cuadiciptal, haciendo CLICK AQUÍ.

DESGARRO DE MENISCOS

Los meniscos son dos pequeñas estructuras en cada rodilla, en forma de medialuna o de “C”, que actúan como amortiguadores y distribuidores de las fuerzas de compresión y de torsión.

La principal función de los meniscos es brindar estabilidad a las rodillas y distribuir las cargas y así aliviar a los huesos del estrés del peso de tu cuerpo.

Los meniscos pueden dañarse o desgarrarse durante actividades que ejercen presión o rotan la articulación de la rodilla.

Cuando se produce una ruptura del menisco, es posible que escuche un chasquido alrededor de la articulación de la rodilla.

Haz click aquí y descubre los mejores tips para el desgarro de meniscos.

PATA DE GANSO

La pata de ganso es la forma en la que se conoce al tendón pes anserine o anserina.

En términos simples, la pata de ganso es el punto en donde los tendones de los músculos semitendinoso (tendón de la corva), sartorio y gracilis se encuentran y se unen a la tibia en la parte interior inferior de la rodilla.

La tenditinis de la pata de ganso se sufre en tu rodilla y allí es donde se focalizarán los molestos síntomas.

El PRINCIPAL SÍNTOMA DE LA PATA DE GANSO es el dolor en el interior y bajo la rodilla. También suele haber hinchazón localizada.

Descubre todos los secretos de la tendinitis de la pata de ganso, haciendo CLICK AQUÍ.

Leer másDOLOR DE RODILLAS (frontal): Los mejores TIPS

¿Alguna vez sufriste CALAMBRES MUSCULARES en las piernas u otras partes de tu cuerpo? ¿Te has despertado por las noches o sufrido calambres mientras practicabas deporte?

En este artículo te explicaremos:

❱ Qué son los calambres musculares.

❱ Por qué sufres estos calambres (las causas más comunes).

❱ Como quitar los calambres.

…y mucho más!

QUÉ SON LOS CALAMBRES MUSCULARES

Los calambres musculares consisten en una contracción involuntaria y dolorosa que aunque suele tener una duración corta puede prologarse.

El intenso dolor de un calambre puede despertarte por la noche o dificultarte al caminar o realizar tu actividad deportiva favorita (aquí abajo hablamos de esto).

El dolor repentino y agudo de esta contracción involuntaria dura de unos segundos a 15 minutos .

CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LOS CALAMBRES

Los calambres musculares tienen varias causas.

Algunos calambres son el resultado de un uso excesivo de tus músculos (como cuando haces deporte).

Las lesiones musculares y la deshidratación también pueden ser causa de calambres.

La deshidratación es la pérdida excesiva de líquidos en el cuerpo.

Los niveles bajos de cualquiera de los siguientes electrolitos  que contribuyen a la función muscular saludable también pueden causar calambres musculares:

❱ Calcio

❱ Potasio

❱ Sodio

❱ Magnesio

Algunas condiciones médicas pueden causar calambres musculares: 

❱ Alcoholismo

❱ La insuficiencia renal

❱ El hipotiroidismo o baja función de la glándula tiroides

Hasta el embarazo puede ser una causa de calambre muscular.

LOS CALAMBRES MUSCULARES EN DEPORTISTAS

Entre deportistas, los calambres musculares suelen aparecer mayoritariamente en pantorrillas e isquiotibiales.

Si le preguntas a un deportista cuál es la causa de los calambres, la respuesta más común suele ser: «debo estar deshidratándome, necesito sales«.

Aunque la mayoría de los runners creen que los calambres son causados exclusivamente por déficit de electrolitos, en muchos casos suele ser a causa de la fatiga muscular.

Así, para un corredor que sufre un calambre durante una carrera de 5k, resulta poco probable que sea por falta de electrolitos y mucho más posible que sea por una sobrecarga muscular.

En un Estudio se reclutaron a 210 atletas que iban a competir en un Ironman,  un competencia de triatlón, donde sus participantes deben nadar 3,86 km para luego subirse a las bicicletas y rodar por 180 km y luego correr un maratón 42 km de carrera a pie (maratón).

Los 210 participantes debieron completar un formulario antes de la carrera, permitir que se les tomen muestras de sangre y que fueran pesados. Al terminar la carrera se realizaron tomaron las mismas muestras.

Al terminar la carrera, los investigadores detectaron que 43 de los 210 participantes habían sufrido  de calambres durante el evento.

Los datos  de las muestras obtenidas de estos participantes se compararon con las de los 166 atletas que no sufrieron calambres.

El resultado fue que no existieron diferencias significativas entre ambos grupos  en las concentraciones de electrolitos ni en los cambios de peso corporal.

Como consecuencia de esta comparación, los investigadores señalaron que  la deshidratación o los niveles de electrolitos no son la causa de los calambres, sino que, la intensidad a la que corren es el principal factor de riesgo.

También observaron otro factor de riesgo de sufrir calambres: los antecedentes.

Al parecer quienes tenían historial de haber sufrido calambres en las últimas 10 carreras tenían mayo riesgo.

Al parecer, la causa principal de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

Básicamente, la sobrecarga muscular generaría que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.

Por ello, es vital que sepas que, cuando aparecen los calambres, ni el Gatorade o las sales serán la solución, ya que ni la deshidratación ni la «falta de sales» es la causa de tus problemas.

COMO QUITAR LOS CALAMBRES

Teniendo en cuenta que los calambres son comunes y realmente molestosr, a continuación te daremos algunos consejos para que puedas actuar rápidamente para disminuir las molestias y no caer en la desesperación.

1.-DETERMINA LA CAUSA DE LOS CALAMBRES

Como anticipamos, los calambres, pueden ser producto de diferentes causas.

Saber cuál es el motivo de la aparición de los calambres, te puede ayudar a saber como actuar.

Déficit de electrolitos

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, y tienen participación en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes.

Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos, por lo que en caso de que no repongamos los mismos y se genere un déficit es probable que suframos calambres mientras corremos.

Vale decir que este tipo de calambres no requiere de una actividad física intensa o sobreuso de ningún grupo muscular, por lo que en caso de aparecer pueden presentarse en distintas partes del cuerpo.

Lo mas normal de este tipo de calambres es su aparición luego de una extensa transpiración y significativa pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio.

Sobrecarga muscular

La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

Básicamente, la sobrecarga muscular genera que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.

Los calambres por sobrecarga muscular y fatiga se suelen presentar en los músculos que se encuentran agotados por lo que el tratamiento de dicha zona puede incluir:

❱ Masajes y suaves estiramientos

❱ Contracción activa de músculos antagonistas (contraer los isquiotibiales para estirar los cuadriceps)

❱ Aplicación de hielo en la zona

❱Reducir la intensidad y/o duración del ejercicio físico

❱ Mejorar el condicionamiento general

❱ Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular.

2.- PRUEBA CON EL REPOSO

Si mientras corres o practicas tu deporte favorito sufres de un calambre, la mejor manera de disminuir las molestias y evitar que el problema se complique, es detenerte y dejar de correr por algunos minutos.

Si te detienes rápidamente ante los primeras molestias de un calambre, tendrás mayores posibilidades de superarlos rápidamente (no suelen durar mas de 2-3 minutos).

En algunos casos, corredores experimentados, pueden realizar modificaciones de su técnica de carrera para permitir que el músculo que está a punto de acalambrarse trabaje menos y pueda recuperarse.

Alargar o reducir la zancada y/o alterar la forma de pisada son técnicas válidas para corredores que saben identificar el músculo que está a punto de sufrir un calambre.

3.- ESTIRA

Al detenerte, es sumamente recomendable que realices algunos estiramientos pasivos livianos en la zona acalambrada.

Es importante que los estiramientos sean suaves y que no incrementes las molestias;  recuerda que no estás tratando de mejorar tu flexibilidad  sino que intentas lograr que el músculo se relaje  y deje de contraerse.

4.- COMPRIME LA ZONA

En algunos casos, utilizar medias de compresión puede ayudar a aliviar los síntomas de los calambres musculares y/o prevenirlos (especialmente en pantorrillas).

Sin embargo, para aquellos que los sufren de un calambre mientras corren, puede ser prácticamente imposible tener a su disposición una prenda de compresión. Pese a ello, realizar una compresión manual de la zona (con tus manos), puede ayudarte.

Si eres de esos corredores que suelen sufrir calambres musculares en forma habitual, te recomendamos que pruebes correr con medias de compresión; pueden ser una alternativa que te ayude a evitarlos.

5.- COME/BEBE ALGO SALADO

Otra forma de reducir las molestias ante un calambre muscular, es comer o beber rápidamente algo salado.

Aunque esta técnica puede servir  para reponer electrolitos (sodio principalmente), lo cierto es que puede colaborar para que tu cerebro envíe señales de relajación al músculo, por lo que no solo es útil para calambres por déficit de electrolitos.

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