Como curar el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL [EJERCICIOS y ESTIRAMIENTOS]

como curar el sindrome del piramidal

¿Sientes dolor glúteo y/o en la ciática?

¿Quieres saber qué es síndrome del piramidal, las causas de esta lesión y las formas de tratarla y prevenirla?

Si! Voy a contarte las técnicas que me han ayudado a curarme del síndrome del piramidal y decirle basta al dolor.

DE QUÉ SIRVE EL MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Este músculo tiene una forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.

La función del músculo piramidal es la extensión, rotación externa y abducción del fémur cuando la pelvis esta fija.

Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar  una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Aquí podemos comenzar a hablar del síndrome del piramidal.

músculo piriforme

SÍNDROME DEL PIRAMIDAL O PIRIFORME: SÍNTOMAS

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática (por eso se la denomina PSEUDOCIÁTICA DEL PIRAMIDAL).

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piriforme sufre una contractura piramidal o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

El dolor es el síntoma más común y más obvio asociado a síndrome del piramidal. El dolor piramidal tiende a ser mayor al estar sentado.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna.

En algunos casos el dolor es tan grande, que quienes padecen de esta lesión suelen relatar sensaciones de debilidad, rigidez y una restricción general del movimiento.

Además de dolor, puede haber sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna.

También se puede sentir dolor en la parte posterior muslo al estar sentado.

Trigger Points corredores

EL PROBLEMA MÁS GRANDE DEL PIRAMIDAL

Como mencionamos anteriormente, este tipo de lesión suele confundirse con la ciática y hasta con hernias de disco. 

El problema es que las pruebas radiográficas no detectan este síndrome y el corredor puede ver ante un profesional que le diga: «no tienes hernia de disco, ni lumbalgia ni ciática. Has reposo». Gran error.

PRINCIPALES CAUSAS DEL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

La principal causa del síndrome piriforme es el uso excesivo del músculo piriforme. El uso excesivo puede ser causado por diferentes actividades.

El síndrome del piramidal es una lesión que puede atormentar a cualquiera, pero especialmente a las personas que practican deporte.

Solemos decir que la mejor forma de vencer a un enemigo es conocerlo a fondo, y por ello  empezaremos a ver las causas  una de las lesiones más comunes y molestas: el síndrome del piramidal o piriforme.

Las causas del síndrome piramidal pueden ser variadas. Veamos las más comunes.

Antes que nada, resaltaremos las más comunes entre corredores:

❱ Músculo piramidal acortado (por falta de estiramientos).

❱ Sobrecarga de entrenamientos.

❱ Debilidad muscular (especialmente de los glúteos).

Mala postura al correr (muchos corren con la cintura doblada y/o como si estuvieran sentados).

Otras causas no directamente relacionadas con el running:

❱❱❱ Una inyección intramuscular mal puesta.

❱❱❱ Una caída fuerte.

❱❱❱ Pasar demasiado tiempo sentados.

❱❱❱ Trabajar conduciendo vehículos

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Lamentablemente, hemos tenido que ayudar a muchos corredores a eliminar el síndrome del piramidal.

Afortunadamente, esto nos hado mucha experiencia en la materia  y nos ha permitido preparar la guía que te mostramos a continuación.

Siguiendo estos consejos descubrirás una forma de tratamiento del síndrome piriforme perfecta.

No te la pierdas.

1.- ESTIRAMIENTOS y MASAJES

Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos de la  cadera , puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

Es esencial que al terminar de correr incluyas una completa sesión de estiramientos de tus glúteos y caderas.

7 ESTIRAMIENTOS PARA ELIMINAR EL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL
Así se cura el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

Como verás, muchos los ejercicios que te recomendamos incluyen el estiramiento piramidal sentado, una forma muy efectiva de reducir las molestias.

ATENCIÓN: También deberías saber sobre el SÍNDROME DE PSOAS ACORTADO y como hacer para solucionarlo. HAZ CLICK AQUÍ

2.- FORTALECE TUS GLÚTEOS

¿Sabías que para vencer al síndrome piramidal debes fortalecer tus glúteos y caderas?

Los músculos de la cadera, son responsables de permitirnos lograr el movimiento en la cadera al correr y dentro de los músculos de esta región, los glúteos son los de mayor tamaño.

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión;  abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.

Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Por su tamaño, los glúteos son los músculos mas vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, es normal que las mujeres lo hagan mas que los hombres (te invitamos a leer este este artículo).

Además de falta de entrenamientos, lo que se suele observar son corredores que pasan demasiadas horas sentados, otro gran problema.

Como curar el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL [EJERCICIOS y ESTIRAMIENTOS] 1

Aquí abajo te dejamos algunas rutinas de entrenamientos perfectas:

✓ RUTINA PARA GLÚTEOS 

✓ 5 EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS

✓ RUTINA PARA ACTIVAR GLÚTEOS

3.- EVITA PASAR DEMASIADAS HORAS SENTADO

Si trabajas o estudias sentado durante muchas puedes contribuir a empeorar el síndrome del músculo piriforme.

Por ello, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

TIEMPO DE RECUPERACION DEL SINDROME PIRAMIDAL

Si estás sufriendo esta lesión, seguramente te preguntes «¿cuanto tarda en irse?».

Lamentablemente no podemos decirte el tiempo de recuperación exacto del síndrome piramidal, pero si es importante que sepas que si no haces nada puedes tardar meses en recuperarte.

Por otro lado, siguiendo los consejos que te hemos dado más arriba, estamos convencidos que vas a lograr muy buenos resultados y en tan solo algunos días verás una reducción sensible de las molestias.

Claro que eso no significa que estés 100% recuperado, pero te indicará  que vas por el buen camino.

En algunos casos graves, incluso con los ejercicios correctos, puede llevar meses curar.

Esto es generalmente porque el síndrome piriforme es el resultado de otro problema más grande.

En esos casos, tendrás que resolver el problema principal antes de que puedas curar tu síndrome piriforme.

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NUDOS MUSCULARES EN PANTORRILLAS: Masajes para eliminarlos [VIDEO]

como eliminar nudos en pantorrillas

¿Te duelen las pantorrillas? ¿Sientes que tienes nudos en tus «gemelos«?

Descubre los mejores masajes para eliminar los malditos NUDOS MUSCULARES EN PANTORRILLAS .

NUDOS EN PANTORRILLAS

Los nudos musculares en pantorrillas, suelen ser uno de los problemas más comunes entre personas que manejan un elevado volumen de actividad física.

Como consecuencia de la exigencia física y de los constantes impactos que sufren tus piernas, es normal que se generen nudos musculares (trigger points o puntos gatillos) que pueden ser muy dolorosos y molestos.

El principal problema de los nudos musculares, es que acortan el músculo y produce tensiones innecesarias, que si se prolongan en el tiempo pueden producir lesiones.

El otro gran problema de los nudos musculares, es que muchas veces pasan desapercibidos, ya que inicialmente pueden ser imperceptibles salvo que los toquemos y/o masajeemos.

MASAJES PARA ELIMINAR NUDOS MUSCULARES

Una excelente técnica (que debería ser hábito) para eliminar los nudos musculares, es la realización de auto-masajes que ayuden a nuestros músculos a recuperar su flexibilidad natural.

A continuación te mostraremos un video  con la mejor forma de realizarte masajes a ti mismo y eliminar los nudos musculares de tus pantorrillas.

Aquí abajo te dejamos otro video con masajes muy efectivos!

Para realizar estas técnicas necesitarás una pelota de tenis o algún otro elemento similar, donde básicamente deberás identificar la ubicación exacta del nudo muscular (mediante el tacto) y luego realizar los movimientos.

NUDOS MUSCULARES EN PANTORRILLAS: Masajes para eliminarlos [VIDEO] 2

OTRA TÉCNICA DE MASAJES

Para seguir los consejos que verás en este video, deberás sentarte con tu pierna cruzada y pantorrillas relajadas y seguir los siguientes consejos. 

1) Aplica algún tipo de aceite o gel para masajes en la zona, ya que te permitirá deslizar tus manos con facilidad.

Utilizar un gel o aceite anti-inflamatorio es una opción sumamente recomendada.

2) Aprieta tus pantorrillas con una mano y con la otra aprieta tu tibia.  (0.45)

3) Aprieta y masajea tus pantorrillas con ambas manos en sentido ascendente (01.06)

4) Presiona tus pantorrillas con tus nudillos (ambas manos) (01.26)

5) Masajes circulares con tu puño (01.40)

6) Aprieta tus pantorrillas con una mano y con la otra aprieta tu tibia.  (0.45)

7) Aplica palmadas suaves en tus piernas. (02.05)

Realiza los masajes en ambas piernas.

CONOCE TUS PANTORILLAS

Aunque las lesiones de la pantorrilla son un problema para muchas personas , se producen con bastante frecuencia en los deportes de pelota como el tenis, el fútbol, ​​el baloncesto y el cricket.

Lo cierto es que los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y aunque suelen funcionar como un grupo, es bueno conocer sus elementos componentes.

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

❱❱❱ Gastrocnemio

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o «cabezas», que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo. 

❱❱❱ Sóleo

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser «vista».

La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo

MÚSCULOS DE LAS  PANTORRILLAS: DE QUÉ SIRVEN

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

PANTORRILAS

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

DOLOR EN PANTORRILLAS: Causas

Más arriba, te mostramos una de las causas comunes de dolor en las pantorrillas (los nudos) y te mostramos como eliminarlos.

Sin embargo, hay otras posibles causas de dolor en pantorrillas. Vamos a mencionarlas:

❱❱❱ Sobrecarga de las pantorrillas

Se suele producir como consecuencia de una alta exigencia muscular.

❱❱❱ Falta de flexibilidad

Se produce como resultado de malos estiramientos o inexistencia de ellos.

❱❱❱ Calambres

Otra de grandes causas de dolor en pantorrillas: los malditos calambres.

Lo bueno de estos problemas es que los VIDEOS  que hemos compartido más arriba, te serán de utilidad para reducir las molestias. 

Leer másNUDOS MUSCULARES EN PANTORRILLAS: Masajes para eliminarlos [VIDEO]

MÚSCULO PSOAS ILIACO: Estiramientos y cuidados [+VIDEOS]

MÚSCULO PSOAS ILIACO: Estiramientos y cuidados [+VIDEOS] 4

¿Te han dicho que tienes el MÚSCULO PSOAS («soas») acortado y tenso? ¿Tienes dolor en tu espalda, caderas y/o ingle?

Si alguna de tus respuestas fue AFIRMATIVA, te sugerimos que sigas leyendo, ya que en este artículo:

❱ Te contaremos qué es el músculo psoas, donde se encuentra ubicado y qué funciones cumple.

❱ Te mostraremos los mejores ejercicios de estiramientos para tu psoas y explicaremos como estirar el musculo psoas.

❱ Te daremos los mejores trucos para tener este músculo libre de lesiones y sumamente flexible.

QUÉ ES EL MÚSCULO PSOAS

El psoas es un músculo profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.

El psoas, está inervado por los una serie de nervios importantes, por lo que suele estar implicado en dolores de nuestra espalda baja, cadera e ingle.

Al estar prácticamente escondido y no ser un músculo vistoso,  el psoas, es un músculo que es desconocido u olvidado por la mayoría de las personas.

Sin embargo, funcionalmente,  el psoas es tan importante al momento de desplazarnos que debiera ocupar un lugar importante entre los músculos claves para correr y/o practicar cualquier deporte.

psoas

El músculo psoas es uno de los músculos más importantes en tu cuerpo. Sin este grupo muscular ni siquiera podrías salir de la cama por la mañana.

Musculo psoas iliaco

Debido a su estrecha relación el con el múscula iliaco, se suele hablar del complejo muscular del psoas iliaco.

Todo los tips, ejercicios y estiramientos que verás en este artículo te ayudarán tanto en el psoas (mayor y menor) como en el iliaco.

psoas iliaco

DE QUÉ SIRVE EL PSOAS

Aunque no lo sientas, el psoas trabaja ya sea que estemos sentados, parados o en movimiento.

De hecho, ya sea que corras, andes en bicicleta, bailes, practiques yoga o simplemente pases el rato en el sofá, el psoas tiene participación.

El motivo es simple: el psoas funciona como «conector»  entre tu torso y tus piernas..

psoas ubicación
Psoas musculo

Afecta tu postura y ayuda a estabilizar su columna vertebral.

Además, es protagonista de la flexión de la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento.

Como estirar el músculo psoas - estiramiento psoas
Estiramiento psoas – Los mejores ejercicios

PELIGRO: PROBLEMAS EN EL PSOAS

Ya te explicamos por qué el psoas es sumamente importante para cualquier persona.

Lamentablemente, su importancia es tan grande que, si tu músculo no está al 100%, podrá causar muchísimos problemas.

El psoas está formado por fibras musculares de contracción rápida y lenta.

Debido a que son los principales flexores, unos psoas débiles, tensos y/o acortados pueden causar que muchos de los músculos circundantes los compense y se usen en exceso.

Es por eso que si se encuentra tenso o sobrecargado podría ser la causa de muchos de tus molestias y dolores, incluyendo la parte baja de la espalda,el dolor pélvico y todas tus caderas.

Normalmente, un psoas disfuncional y la presión que puede realizar sobre los nervios cercanos, puede hacernos sentir un «dolor» muy molesto que se puede irradiar desde la parte delantera del muslo, la cadera  y llegar hasta la espalda baja.

Iliopsoas - psoas iliaco dolor ingle - lesion psoas

❱❱❱ Cuál es la causa de un PSOAS DISFUNCIONAL

Durante períodos prolongados de estrés, tu psoas se contrae constantemente.

Lo mismo pasa cuando:

❱ Te sientas durante largos períodos de tiempo.

❱ Corres o caminas excesivamente.

❱ Duermes en posición fetal.

❱ Exageras en la cantidad de ejercicios abdominales (crunches).

Todas estas actividades comprimen la parte frontal de la cadera y acortan el músculo psoas.

❱❱❱ Síntomas de que tienes problemas en el psoas

Un Estudio publicado en British Medical Journal describe los síntomas clásicos de una lesión del psoas:

❱ Dolor profundo en el abdomen o área de la ingle superior. Dolor en el psoas.

❱ Sensibilidad al empujar el músculo o tendón con las manos

❱ Dolor cuando intenta flexionar la cadera contra la resistencia

Además, puedes identificar problemas con el psoas:

❱ Si estás experimentando dolor al correr cuesta arriba, subiendo escaleras, o haciendo cualquier otra actividad que requiere levantamiento de rodilla

❱ Si tienes dolor en la cadera, la ingle o los glúteos, podría tener una lesión de psoas.

❱ Si tu espalda baja está sufriendo dolor.

ESTIRAMIENTOS DEL PSOAS

Ya te contamos cuáles son las principales causas de un psoas acortado, tenso y débil, ahora te ayudaremos a aprender a estirarlos.

Pero antes, es importante que sepas que no siempre es necesario hacerlo. De hecho, en algunos casos estirar tu psoas puede ser contraproducente.

La clave será diferenciar si tu psoas está corto y tenso, por lo que necesita estiramientos; o está débil y excesivamente estirado y necesita ser fortalecido.  

El psoas suele ser un gran olvidado a la hora de estirarlos, y por eso te proponemos esta excelente rutina de estiramientos.

Sesión de yoga para estirar psoas

Si buscas el mejor estiramiento psoas prueba estos movimientos:

Como estirar el músculo psoas

Estiramientos psoas que puedes hacer en 5 minutos

También puedes probar esta pose de yoga:

Estiramientos para el psoas

Lamentablemente, la recuperación de tu psoas no es inmediata y va a requerir de tu paciencia y dedicación.

Recuerde,que tu psoas no acortó en un día, y no va a recuperar su movilidad y flexibilidad en un día.

Estirar psosas
Este es otro gran ejercicio para estirar tu psoas.

Estiramiento del psoas-ilíaco para el dolor de espalda/lumbar

Como tener un psoas inflamado y tenso puede generar fuertes dolores en tu espalda, es importante que hagas estiramientos que te ayuden a recuperarte.

Mira estas 3 posturas esenciales a la hora de estirar el psoas.

ejercicios psoas- estiramientos psoas
Estiramiento del psoas-ilíaco para el dolor de espalda/lumbar
estiramiento psoas iliaco
Estiramiento psoas iliaco

Lo bueno  de estos estiramientos, es que no sólo disminuye el riesgo de lesiones en tu psoas , sino que también puede ayudarte a ganar amplitud de zancada.

Básicamente, la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.

Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Vale decir que aunque algunos profesionales distinguen zancada de paso, por lo que consideran que la zancada incluye dos pasos (uno por cada uno de tus pies).

Así, algunos corredores tienen una amplitud de zancada de 1.10/1.30 metros (2.20m/2.60 si consideras los dos pasos) , mientras que algunos corredores de élite pueden superar los 2.19 (4.20 si consideras los dos pasos).

PSOAS DOLOR: 3 TRUCOS PARA TENER UN PSOAS SANO Y FELIZ

Además de estirar, sigue estos trucos para asegurarte que tu psoas podrá funcionar al 100%:

❱❱❱ Evita sentarte durante períodos prolongados

Si debes sentarte para el trabajo u otras razones, siéntate con una buena postura y asegúrate de que tus caderas estén niveladas o ligeramente más altas que sus rodillas.

Evita los asientos y sillas sin soporte para tu espalda baja.

Trata de levantarte y moverse cada hora.

❱❱❱ Atención cuando estás en tu automóvil

Agregue soporte a tu asiento para el automóvil.

Usa una toalla enrollada debajo de los huesos de tu asiento y/o detrás de la columna lumbar para mantener liberados el psoas y las caderas.

Si viaja largas distancias, para cada 3 horas para estirar y caminar durante 10 minutos.

❱❱❱ Olvídate de las rutinas extremas

No es necesario que sea para siempre, pero si te gusta entrenar duro, lo mejor que es bajes las cargas cuando notes que tu psoas está empezando a presentar problemas.

Ejercicios psoas

EL RUNNING Y EL PSOAS: PROBLEMAS EXTRAS

Si llegaste hasta aquí, ya te habrás dado cuenta que cuidar tu psoas es importante para un runner.

Cuando el psoas se encuentra tenso o contracturado debido a sobreentrenamiento, lesiones, problemas posturales, estar demasiado tiempo sentados, etc; puede alterar la biomecánica de la cadera.

Los corredores, podemos aumentar los problemas en el psoas,  si los tenemos debilitados (por falta de fortalecimiento) o tensos (por falta de estiramientos adecuados).

Si nunca has sentido los dolores generados por psoas disfuncionales, probablemente creas que nunca los tendrás.

Sin embargo, ningún corredor se encuentra exento de sufrirlos y por eso es recomendable incluir,  a modo preventivo, buenos estiramientos para este músculo.

Aquellos, que se encuentran sufriendo de psoas acortados, tensos o contracturados, también deben incluir de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, como parte de su tratamiento para recuperarse.

Además, utilizar un foam roller puede ayudarte.

PROBLEMAS EN TU PSOAS, PUEDEN SER LOS RESPONSABLES DE DOLOR DE ESPALDA (SIMILAR A PROBLEMAS DEL NERVIO CIÁTICO), INGLE Y MUSLO

Ten presente que hay pocas cosas peores que un musculo psoas inflamado.

VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UNA LESIÓN EN EL PSOAS

Si el dolor ha sido tan grande que te ha impedido correr por un tiempo (superior a las dos semanas), será importante que seas inteligente a la hora de volver a correr.

Pese a que existen múltiples enfoques y variantes, a continuación te daremos algunos consejos para volver a correr.

❱❱❱ Sé objetivo e inteligente

A la hora de volver a correr, es muy importante que seas objetivo y analices qué tan largo ha sido parate y cuales eran tus antecedentes.

Si has dejado de correr por mas de 3 meses, deberás ser extremadamente cauteloso y paciente, ya que aunque no sea como volver a correr de cero, será muy parecido (al menos las primeras semanas).

Si tu parate ha sido inferior a las dos semanas, podrás ser mas “temerario” y un poco menos precavido.

❱❱❱ Camina antes

Antes de empezar a correr deberías poder caminar sin dolor,  si aún no has logrado un caminar fluido y sin molestias, no te exijas corriendo.

Si puedes caminar una hora sin sentir dolor, estarías en condiciones de probar algunos minutos corriendo.

Recuerda que mientras corres  el impacto que generas es muy superior al que provocas caminando, por lo que para saber si puedes correr no hay otra opción que probarlo.

❱❱❱ No te asustes

Durante tus primeros entrenamientos, estarás exigiendo a tu cuerpo y sentirás sensaciones que hace tiempo no sentías.

Si tu lesión ha sido muy grave, no te asustes si te sientes duro, acartonado y algo molesto.

Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunas corridas.

❱❱❱ No pretendas más que antes

A veces pasa que durante una larga rehabilitación, tenemos mucho tiempo de imaginarnos corriendo carreras, o aprovechamos a leer sobre running, en fin dejando que nuestra mente corra mientras nuestro cuerpo no puede.

Sin embargo, cuando llegue el momento de volver, recuerda, tu mente ha estado corriendo, pero tus piernas no; no intentes correr mas kilómetros o mas rápido de lo que lo hacías antes hasta estar perfectamente reincorporado.

❱❱❱ Alterna caminar con correr

Hasta que te sientas listo para pasar mas minutos corriendo te recomendamos alternar algunos minutos caminando y otros corriendo ( sobre todo en caso de lesiones graves).

La intención será que gradualmente los segmentos corriendo sean mayores y los descansos caminando menores

❱❱❱ No dejes de estirar

Pase lo que pase , no dejes de hacer los estiramientos de psoas que te mostramos antes.

Recuerda, hay pocas cosas tan importantes como estirar el psoas.

Leer másMÚSCULO PSOAS ILIACO: Estiramientos y cuidados [+VIDEOS]

UÑAS NEGRAS EN LOS PIES: Causas, como prevenirlas y tratarlas

UÑAS NEGRAS EN LOS PIES: Causas, como prevenirlas y tratarlas 5

¿Quieres saber qué causa esas horribles uñas negras en los pies? ¿Deseas descubrir la forma de evitarlas?

¡Porque a nadie le gusta tener una uña negra en el pie y ni hablar de si tienes varias uñas con esa horrible pigmentación oscura! Te decimos todo lo que tienes que hacer para evitar ese flagelo para siempre.

A continuación te contamos cuáles son las causas de las uñas negras de los pies y te explicamos como hacer para evitarlas y curarlas.

SÍNTOMAS DE LA UÑA NEGRA

Las uñas negras en los pies (también conocidas como uñas del corredor), son un verdadero problema para muchísimos deportistas (hasta para los que recién se inician en el running).

Como indica su nombre, el síntoma principal de esta lesión es la tonalidad oscura (negra o morada) de una o algunas de las uñas de los pies.

Esta tonalidad oscura, es producida por el sangrado debajo de las uñas y la generación de hematoma subungueal (básicamente un moretón).

Aunque las uñas negras no son una lesión de gravedad, además de ser desagradables a la vista pueden ser molestas y dolorosas.

RECUERDA: El dolor suele ser peor en el primer día y luego disminuye.

Que esta lesión sea habitual para muchos deportistas, no significa que sea normal y por ello a continuación te contaremos cuáles son las causas de su aparición y las formas de evitarlas.

uña negra pie sin golpe
¿Por qué se ponen las uñas de los pies negras? ¿Como podemos curarlas?

LAS CAUSAS TÍPICAS DE LAS UÑAS NEGRAS

Antes de comenzar, vale destacar que en este artículo no analizaremos otras patologías en las uñas, como los hongos (onicomicosis), que además de otros síntomas, pueden llegar  a producir un cambio en la tonalidad.

La causa más habitual de las uñas negras son los golpes repetitivos de los dedos de los pies con el interior de las zapatillas.

Como consecuencia de estos golpes repetitivos, tus dedos son dañados y se produce un hematoma debajo de la uña que se refleja a la vista como las conocidas uñas negras.

Las uñas negras también pueden ser causadas como consecuencia de un golpe en la zona.

uña del pie negra Las causas
¿Qué causa la cromoniquia (uñas negras)?

Las razones por las que pueden producirse estos golpes en los dedos suelen ser las siguientes:

❱❱❱ Zapatillas pequeñas

Al seleccionar las zapatillas para correr muchos corredores cometen el error de seleccionar zapatillas demasiado ajustadas.

Al utilizar zapatillas pequeñas, los dedos del pie (algunos más que otros) tenderán a golpear con el interior de la zapatilla.

Aquí es importante tener en cuenta que los pies no son estáticos respecto a su tamaño, ya que sufren variaciones que pueden generar que un día tus zapatillas sean espaciosas y al día siguiente estén mas ajustadas.

❱❱❱ Zapatillas demasiado grandes

Las zapatillas demasiado grandes, también pueden ser un problema para las uñas negras.

Al no asegurar un buen agarre de tus pies, permiten el movimiento continuo de tus pies dentro de las zapatillas y el constante golpeteo de tus dedos.

❱❱❱ Puntera angosta

La puntera de las zapatillas, es la parte delantera, donde se ubican nuestros dedos, una zona clave para garantizar tu confort y evitar lesiones en tus pies.

Utilizar zapatillas para correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Si tu uña está negra, esta puede ser una de las causas.

Causa uñas negras
Elige bien tus zapatillas ya que pueden ser las responsables del hematoma subungueal (uñas negras).

❱❱❱ Uñas largas

Muchos corredores, descuidan sus pies y olvidan mantener cortas sus uñas, aumentando el golpe de los dedos dentro de las zapatillas y las chances de sufrir de uñas negras.

❱❱❱ Correr cuesta abajo

Los corredores que suelen realizar entrenamientos cuesta abajo, tienen mas chances de golpear el frente de sus dedos contra la zapatilla. 

❱❱❱ Calcetines inapropiados

UÑA NEGRA

La utilización de calcetines inapropiados, puede generar un aumento de la transpiración de tus pies lo que produce que la piel sea mas sensible a los golpes.

Asimismo, utilizar calcetines demasiado anchos, reducirá el espacio que tus pies tendrán dentro de las zapatillas y aumentará los golpes de tus dedos.

CAUSAS GRAVES DE UÑAS NEGRAS

Lamentablemente, las uñas negras pueden ser señales de patologías de importancia de las que vale la pena estar atentos.

Veamos las principales causas graves de una uña del pie negra:

❱❱❱ Una afección médica subyacente

Puede incluir anemia, diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad renal.

❱❱❱ Infecciones fúngicas (hongos)

Aunque a menudo se ven blancas o amarillas, las infecciones fúngicas a veces pueden causar uñas negras debido a la acumulación de desechos.

Las uñas de los pies son especialmente vulnerables a las infecciones por hongos ya que prosperan en ambientes húmedos y cálidos.

❱❱❱ Melanoma

Este es el tipo más grave de cáncer de piel, que a menudo aparece como una mancha de color marrón oscuro.

Tales manchas también pueden ocurrir debajo de las uñas.

uñas del pie

COMO EVITAR LAS UÑAS NEGRAS

La forma más efectiva de evitar las uñas negras en los pies (las no patológicas) surgirá a partir de la la detección de la causa por la cual se producen.

Así, si tus problemas son las zapatillas (pequeñas, grandes o con puntera angosta) o los calcetines,  será necesario que las cambies en forma inmediata.

Asimismo, controlar y cuidar tus pies y prestar especial atención al estado de tus uñas te permitirá evitar aumentar los roces dentro de las zapatillas.

Además, evitar la cuestas descendentes, te ayudará a recuperarte más rápidamente y evitar poner más negras tus uñas.

UÑAS NEGRAS

TRATAMIENTO DE LA UÑA NEGRA

Una vez que tienes una o más uñas negras, será mejor tener paciencia y dejar que se recuperen antes que intervenir ( siempre y cuando el dolor sea manejable).

El proceso de reparación de tu uña es simple (lo que no quiere decir que no vaya a llevar tiempo): la parte dañada de la uña es empujada gradualmente hacia fuera y una uña nueva la substituirá.

Ten paciencia y deja que la uña negra se salga sola. Evita «ayudarla», te dañarás más.

Si en algún momento observas enrojecimiento e infección o el dolor empeora, entra en contacto con un profesional de la salud.

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DOLOR DE RODILLAS (frontal): Los mejores TIPS

DOLOR DE RODILLAS (frontal): Los mejores TIPS 6

¿Te duele la parte frontal de tus rodillas? Lo que estás padeciendo es técnicamente conocido como dolor anterior de rodillas y puede ser generado por diferentes causas.

En este artículo vamos a mostrarte las lesiones más comunes que pueden generar dolor anterior de rodillas, ya sea en reposo como en actividad.

Además te daremos algunos tips para que cuides al máximo tus rodillas.

Si sientes dolor en la parte posterior de tus rodillas, deberías ir a leer este artículo.

DOLOR ANTERIOR DE RODILLA: Qué lesiones pueden causarla

El dolor de rodilla es un problema para muchísimas personas.

Algunos sienten dolor de rodilla al andar y flexionar, otros en reposo y otros sienten dolor de rodillas al agacharse, o cuando suben y bajan escaleras.

Algunos lo describirán como un dolor ardiente. Otros pueden sentir un chasquido o un estallido. Sentarse por un largo rato puede resultar muy incómodo.

Si el dolor en la parte frontal de la rodilla empeora, la rodilla puede comenzar a sentirse como si quisiera ceder o sentirse inestable.

Quienes sufren dolor anterior de rodillas pueden tener dificultades para correr y/o realizar su actividad física favorita.

Explicado esto, veamos las principales lesiones que causan dolor frontal de rodillas.

CONDROPATÍA ROTULIANA

La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.

Quien sufre esta lesión suele quejarse de un dolor en la cara anterior de la rodilla, que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.

Si sufres de condropatía rotuliana es normal sentir dolor de rodilla al andar.

Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extension de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que se describe como “la rodilla me falla”.

La condropatía rotuliana es típica causa de dolor de rodilla al flexionar.

Si deseas conocor las causas y mejores técnicas de tratamiento de la condropatía rotuliana, te recomendamos que leas este artículo.

TENDINITIS ROTULIANA

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

Esta lesión se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado (es normal el door de rodilla en reposo).

tendinitis rodilla dolor anterior rodilla

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar. También es normal sentir dolor de rodillas al agacharse.

Una de las causas típicas son mala técnica de carrera;  estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.

Las claves para la recuperación:  fortalecimiento y estiramientos de los cuadriceps y aplicación de hielo en la zona.

Si ingresas aquí, vas a descubrir los mejores tips para recuperarte de la tendinitis rotuliana

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada)

Esta lesión se manifiesta con un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.

Vale decir que aunque esta lesión se siente con más frecuencia en la parte externa de la rodilla o justo por encima de ella, también puede sentirse en la parte superior de la banda.

En este artículo te damos los mejores tips para curarte de esta lesión.

TENDINITIS CUADRICIPTAL

El tendón del cuadriceps conecta el músculo del cuadriceps (nuestro muslo) con la rótula (el hueso ubicado en la parte frontal de la rodilla) y provee la fuerza necesaria para enderezar la rodilla.

La tendinitis cuadriciptal, es una condición dolorosa que sufre en el tendón del cuadriceps al inflamarse (uno de los tendones de la rodilla) y que suele verse mucho en deportistas.

la rodilla

En la mayoría de los casos es un lesión por sobreuso y por eso los corredores suelen ser víctimas de esta molesta lesión que presenta los siguientes síntomas:

.- Dolor en la parte inferior del muslo y  arriba de la rótula (dolor mas notorio al mover la rodilla).

.- Inflamación en la zona del tendón del cuadriceps.

.- Sensación de calor o ardor en la zona.

.- Puede haber rigidez de la rodilla en la mañana (al despertarse) o luego de realizar actividad física.

Descubre todos los secretos de la tendinitis cuadiciptal, haciendo CLICK AQUÍ.

DESGARRO DE MENISCOS

Los meniscos son dos pequeñas estructuras en cada rodilla, en forma de medialuna o de “C”, que actúan como amortiguadores y distribuidores de las fuerzas de compresión y de torsión.

La principal función de los meniscos es brindar estabilidad a las rodillas y distribuir las cargas y así aliviar a los huesos del estrés del peso de tu cuerpo.

Los meniscos pueden dañarse o desgarrarse durante actividades que ejercen presión o rotan la articulación de la rodilla.

Cuando se produce una ruptura del menisco, es posible que escuche un chasquido alrededor de la articulación de la rodilla.

Haz click aquí y descubre los mejores tips para el desgarro de meniscos.

PATA DE GANSO

La pata de ganso es la forma en la que se conoce al tendón pes anserine o anserina.

En términos simples, la pata de ganso es el punto en donde los tendones de los músculos semitendinoso (tendón de la corva), sartorio y gracilis se encuentran y se unen a la tibia en la parte interior inferior de la rodilla.

La tenditinis de la pata de ganso se sufre en tu rodilla y allí es donde se focalizarán los molestos síntomas.

El PRINCIPAL SÍNTOMA DE LA PATA DE GANSO es el dolor en el interior y bajo la rodilla. También suele haber hinchazón localizada.

Descubre todos los secretos de la tendinitis de la pata de ganso, haciendo CLICK AQUÍ.

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ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es – Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios]

ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es - Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios] 7

¿Qué es un ESGUINCE DE TOBILLO? ¿Cuál es el mejor tratamiento para recuperarte de esta lesión? ¿Se puede prevenir? Todas estas preguntas serán respondidas en este artículo.

ESGUINCE DE TOBILLO: QUÉ ES

Explicado de forma simple, podemos hablar de esguince, cuando tu tobillo se ha estirado de una forma excesiva que genera daños (hasta la rotura) de los ligamentos de tu tobillo.

Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una torcedura de tus pies (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo «torcido» y/o inestable.

Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el  ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.

En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que nos desplazamos.

inversión y eversión de tobillo

Así, un pozo o un piedra muy pequeña, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión)  y el posterior daño de los ligamentos.

La falta de tratamiento o un tratamiento inadecuado de un esguince de tobillo, puede generar una inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.

Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el equilibrio.

TIPOS DE ESGUINCE: Grado 1, 2 y 3

El esguince de tobillo, reconoce distintos niveles de gravedad,  y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.

Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.

Esguince de grado 1

En un esguince leve (grado 1), existe un estiramiento de los ligamientos, caracterizado por dolor e hinchazón  leves.

En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.

ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es - Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios] 8

Esguince de grado 2

En un esguince de grado 2, existe un desgarro de las fibras ligamentosas, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación  y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.

Esguince de grado 3

En un esguince de tobillo de grado 3, se produce la ruptura total del ligamento con una inestabilidad severa de la articulación;  el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.

✪ En runners, los esguinces más comunes, son los de grado 1 y 2.

TRATAMIENTO

El dolor de un esguince de tobillo dependerá de la gravedad del mismo. 

Lo bueno es que, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos se pueden curar rápidamente y no se convierten en un problema crónico.

Veamos los mejores consejos:

– Aplicar frío

La aplicación de hielo puede ayudarte a reducir el dolor.

El frío debe aplicarse con una capa protectora.  Una toalla o similar será suficiente.

Se aconseja que se haga con la pierna estirada en alto 2 veces al día durante 20 minutos, tiempo suficiente para que el frío penetre en las capas más internas.

– Reducción de las cargas

La reducción de las cargas del tobillo será vital para recuperarte rápidamente y no producir más daños.

Ello puede significar que tengas que dejar de hacer tu actividad física favorita.

De hecho si eres un runner, te recomendamos que te abstengas de correr, ya que una torcedura mientras corres puede agravar significativamente tu esguince.

En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el grado 1 es posible continuar con la actividad física (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.

Algunas investigaciones han demostrado que un periodo largo de inmovilización de la zona lesionada  (mas de 4 semanas), es menos efectiva que un tratamiento funcional que incluya el movimiento del tobillo.

 – Antiinflamatorios en caso graves

Tomar anti-inflamatorios durante los primeros 3 días pueden ayudar a la reducción de la inflamación.

Se estima que todos los procesos inflamatorios, tienen su mayor auge en los 3 primeros días tras el accidente.

Además ayudarán a reducir la sensación de dolor en aquellos casos en los que sea un esguince severo que provoque mucho dolor.

No abuses de su consumo ya que puede verse afectada tu recuperación.

ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es - Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios] 9

– Aplica geles

Aplica pomada o gel antinflamatorio que actúa de forma directa a través de la piel para intentar disminuir la hinchazón del área afectada.

– Realiza ejercicios de fortalecimiento

Una vez que el dolor empiece a ceder, se recomienda hacer ejercicios para recuperar la fuerza de la zona afectada.

Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta imprescindible trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.

EJERCICIOS PARA FORTALECER TOBILLOS

PREVENCIÓN DE ESGUINCES – VIDEO

El problema de los esguinces recurrentes

Un Estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine concluyó en que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva.

Lamentablemente, pese a su gravedad y los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece.

El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de aún mayor gravedad.

La importancia de los ejercicios preventivos

Por ello, integrar ejercicios preventivos en tu rutina de entrenamiento , es esencial para reducir el riesgo de lesión o de recidiva.

Estos ayudan a que la musculatura tenga mayor movilidad y una rápida activación para proteger a los tobillos.

Debido a que los esguinces de inversión (rotación interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con más frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a través de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulación.

Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posición no se controla, la posibilidad de lesión aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado en éste.

Para que el tobillo funcione correctamente, es necesario una amplia flexión plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexión (tirando los dedos de los pies hacia la nariz).

Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros días en una posición de flexión plantar, nuestro tendón de Aquiles también se puede ver afectado; su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla.

Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinación motora y provocar una tensión brusca que llegue a romper el tendón.

El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexión dorsal.

Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesión o un esguince de tobillo.

Algunas articulaciones están hechas para la estabilidad, y otras están diseñadas para la movilidad; este es el caso de la articulación del tobillo.

A continuación os proponemos una serie de ejercicios (realiza 2 series x 10-12 repeticiones de cada uno) para fortalecer los tobillos y mejorar su rango de movimento.

Realizar los ejercicios descalzo 1-2 veces por semana. Un tobillo en pleno funcionamiento también depende de tener la musculatura de los pies fuertes.

✪ IMPORTANTE

Un esguince que no ha sido curado debidamente, se convierte en un punto débil que fácilmente saldrá a flote en el futuro.

Normalmente siempre con el paso del tiempo se agrava y acaba retirándote por más tiempo de la actividad física.

La reflexión sabia es detenerse para escuchar a tu cuerpo, seguir las recomendaciones y volver a tener un tobillo fuerte para soportar tu nivel de entrenamiento anterior.

MOVILIDAD DE TOBILLO

Aunque los tobillos son clave para los corredores, la mayoría solo se acuerda de ellos cuando sufre de molestias o padece una lesión (como los típicos esguinces).

Pocos son los corredores que se preocupan por sus tobillos, que los fortalecen y trabajan su movilidad, un aspecto importante para una buena zancada.

Como consecuencia de ello, muchos corredores tienen tobillos rígidos con limitaciones considerables , que pueden causar restricciones funcionales y deportivas.

Por ello, previo a mostrarte algunos ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo, queremos mostrarte la manera de evaluar en qué condiciones se encuentran los tuyos.

Como habrás podido observar, para realizar esta evaluación de movilidad de tobillos, únicamente necesitarás una pared, estar descalzo y un par de minutos de tu tiempo (opcional: algún tipo de  cinta adhesiva).

Como evaluar tu movilidad

Lo primero que debes hacer es arrodillarte (como puedes ver en el video) y colocar uno de tus pies a 12 centímetros de la pared (con toda su superficie sobre el suelo).

Desde esta posición, deberás inclinarte hacia adelante intentando acercar tu rodilla a la pared (sin levantar los talones del piso).

Una vez que no puedas acercarte mas a la pared, habrás detectado tu grado de movilidad o rigidez.

Si logras tocar tus rodillas contra la pared, será porque tienes excelentes niveles de movilidad; mientras que si quedas lejos, es porque necesitas comenzar a trabajar la movilidad de tus tobillos.

Ejercicios para mejorar la movilidad de tobillos

1.- Elimina los nudos

El primer paso que te recomendamos para mejorar tu movilidad, es encontrar y eliminar los nudos musculares que seguramente tendrás en tus pantorrillas.

Los nudos se generan en nuestros músculos donde la fibra muscular se encuentra extremadamente contraída y con un diámetro aumentado.

Dependiendo de las zonas y la intensidad, estos nudos pueden molestar/doler con su mera aparición, mientras que en otros casos necesitamos del contacto y la compresión para detectarlos y sentirlos.

Aunque muchos corredores no lo tienen en cuenta, las pantorrillas es una de las zonas donde mas se suelen detectar en corredores.

Los nudos musculares en pantorrillas, acortan los músculos y reducen la movilidad de los tobillos, por lo que su eliminación es esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Por ello, te recomendamos que realices estos ejercicios/masajes para encontrar los nudos y eliminarlos.

2.- Ejercicios

Luego de trabajar en tus nudos, te recomendamos que realices estos ejercicios.

Son ejercicios simples que puedes realizar varias veces al día y que te ayudarán en poco tiempo a recuperar la movilidad de tus tobillos.

No necesitas esperar a sufrir una lesión para realizarlos, te ayudarán a ganar movilidad y fortalecerlos.

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CALAMBRES MUSCULARES: Qué son, por qué aparecen y como quitarlos

CALAMBRES MUSCULARES: Qué son, por qué aparecen y como quitarlos 10

¿Alguna vez sufriste CALAMBRES MUSCULARES en las piernas u otras partes de tu cuerpo? ¿Te has despertado por las noches o sufrido calambres mientras practicabas deporte?

En este artículo te explicaremos:

❱ Qué son los calambres musculares.

❱ Por qué sufres estos calambres (las causas más comunes).

❱ Como quitar los calambres.

…y mucho más!

QUÉ SON LOS CALAMBRES MUSCULARES

Los calambres musculares consisten en una contracción involuntaria y dolorosa que aunque suele tener una duración corta puede prologarse.

El intenso dolor de un calambre puede despertarte por la noche o dificultarte al caminar o realizar tu actividad deportiva favorita (aquí abajo hablamos de esto).

El dolor repentino y agudo de esta contracción involuntaria dura de unos segundos a 15 minutos .

CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LOS CALAMBRES

Los calambres musculares tienen varias causas.

Algunos calambres son el resultado de un uso excesivo de tus músculos (como cuando haces deporte).

Las lesiones musculares y la deshidratación también pueden ser causa de calambres.

La deshidratación es la pérdida excesiva de líquidos en el cuerpo.

Los niveles bajos de cualquiera de los siguientes electrolitos  que contribuyen a la función muscular saludable también pueden causar calambres musculares:

❱ Calcio

❱ Potasio

❱ Sodio

❱ Magnesio

Algunas condiciones médicas pueden causar calambres musculares: 

❱ Alcoholismo

❱ La insuficiencia renal

❱ El hipotiroidismo o baja función de la glándula tiroides

Hasta el embarazo puede ser una causa de calambre muscular.

LOS CALAMBRES MUSCULARES EN DEPORTISTAS

Entre deportistas, los calambres musculares suelen aparecer mayoritariamente en pantorrillas e isquiotibiales.

Si le preguntas a un deportista cuál es la causa de los calambres, la respuesta más común suele ser: «debo estar deshidratándome, necesito sales«.

Aunque la mayoría de los runners creen que los calambres son causados exclusivamente por déficit de electrolitos, en muchos casos suele ser a causa de la fatiga muscular.

Así, para un corredor que sufre un calambre durante una carrera de 5k, resulta poco probable que sea por falta de electrolitos y mucho más posible que sea por una sobrecarga muscular.

En un Estudio se reclutaron a 210 atletas que iban a competir en un Ironman,  un competencia de triatlón, donde sus participantes deben nadar 3,86 km para luego subirse a las bicicletas y rodar por 180 km y luego correr un maratón 42 km de carrera a pie (maratón).

Los 210 participantes debieron completar un formulario antes de la carrera, permitir que se les tomen muestras de sangre y que fueran pesados. Al terminar la carrera se realizaron tomaron las mismas muestras.

Al terminar la carrera, los investigadores detectaron que 43 de los 210 participantes habían sufrido  de calambres durante el evento.

Los datos  de las muestras obtenidas de estos participantes se compararon con las de los 166 atletas que no sufrieron calambres.

El resultado fue que no existieron diferencias significativas entre ambos grupos  en las concentraciones de electrolitos ni en los cambios de peso corporal.

Como consecuencia de esta comparación, los investigadores señalaron que  la deshidratación o los niveles de electrolitos no son la causa de los calambres, sino que, la intensidad a la que corren es el principal factor de riesgo.

También observaron otro factor de riesgo de sufrir calambres: los antecedentes.

Al parecer quienes tenían historial de haber sufrido calambres en las últimas 10 carreras tenían mayo riesgo.

Al parecer, la causa principal de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

Básicamente, la sobrecarga muscular generaría que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.

Por ello, es vital que sepas que, cuando aparecen los calambres, ni el Gatorade o las sales serán la solución, ya que ni la deshidratación ni la «falta de sales» es la causa de tus problemas.

COMO QUITAR LOS CALAMBRES

Teniendo en cuenta que los calambres son comunes y realmente molestosr, a continuación te daremos algunos consejos para que puedas actuar rápidamente para disminuir las molestias y no caer en la desesperación.

1.-DETERMINA LA CAUSA DE LOS CALAMBRES

Como anticipamos, los calambres, pueden ser producto de diferentes causas.

Saber cuál es el motivo de la aparición de los calambres, te puede ayudar a saber como actuar.

Déficit de electrolitos

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, y tienen participación en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes.

Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos, por lo que en caso de que no repongamos los mismos y se genere un déficit es probable que suframos calambres mientras corremos.

Vale decir que este tipo de calambres no requiere de una actividad física intensa o sobreuso de ningún grupo muscular, por lo que en caso de aparecer pueden presentarse en distintas partes del cuerpo.

Lo mas normal de este tipo de calambres es su aparición luego de una extensa transpiración y significativa pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio.

Sobrecarga muscular

La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

Básicamente, la sobrecarga muscular genera que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.

Los calambres por sobrecarga muscular y fatiga se suelen presentar en los músculos que se encuentran agotados por lo que el tratamiento de dicha zona puede incluir:

❱ Masajes y suaves estiramientos

❱ Contracción activa de músculos antagonistas (contraer los isquiotibiales para estirar los cuadriceps)

❱ Aplicación de hielo en la zona

Si eres de aquellos corredores que suelen padecerlos en forma casi habitual, te recomendamos:

❱Reducir la intensidad y/o duración del ejercicio físico

❱ Mejorar el condicionamiento general

❱ Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular.

2.- PRUEBA CON EL REPOSO

Si mientras corres o practicas tu deporte favorito sufres de un calambre, la mejor manera de disminuir las molestias y evitar que el problema se complique, es detenerte y dejar de correr por algunos minutos.

Si te detienes rápidamente ante los primeras molestias de un calambre, tendrás mayores posibilidades de superarlos rápidamente (no suelen durar mas de 2-3 minutos).

En algunos casos, corredores experimentados, pueden realizar modificaciones de su técnica de carrera para permitir que el músculo que está a punto de acalambrarse trabaje menos y pueda recuperarse.

Alargar o reducir la zancada y/o alterar la forma de pisada son técnicas válidas para corredores que saben identificar el músculo que está a punto de sufrir un calambre.

3.- ESTIRA

Al detenerte, es sumamente recomendable que realices algunos estiramientos pasivos livianos en la zona acalambrada.

Es importante que los estiramientos sean suaves y que no incrementes las molestias;  recuerda que no estás tratando de mejorar tu flexibilidad  sino que intentas lograr que el músculo se relaje  y deje de contraerse.

ESTIRAMIENTOS VIDEOS

4.- COMPRIME LA ZONA

En algunos casos, utilizar medias de compresión puede ayudar a aliviar los síntomas de los calambres musculares y/o prevenirlos (especialmente en pantorrillas).

Sin embargo, para aquellos que los sufren de un calambre mientras corren, puede ser prácticamente imposible tener a su disposición una prenda de compresión. Pese a ello, realizar una compresión manual de la zona (con tus manos), puede ayudarte.

Si eres de esos corredores que suelen sufrir calambres musculares en forma habitual, te recomendamos que pruebes correr con medias de compresión; pueden ser una alternativa que te ayude a evitarlos.

5.- COME/BEBE ALGO SALADO

Otra forma de reducir las molestias ante un calambre muscular, es comer o beber rápidamente algo salado.

Aunque esta técnica puede servir  para reponer electrolitos (sodio principalmente), lo cierto es que puede colaborar para que tu cerebro envíe señales de relajación al músculo, por lo que no solo es útil para calambres por déficit de electrolitos.


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SOBRECARGA DE GEMELOS Y SOLEO: Qué hacer contra las PANTORRILLAS CARGADAS

SOBRECARGA DE GEMELOS Y SOLEO: Qué hacer contra las PANTORRILLAS CARGADAS 11

¿Sientes las PANTORRILLAS CARGADAS? ¿Te molesta un dolor en los gemelos?

¿Te han dicho que sufres de sobrecarga de GEMELOS y SÓLEO y no tienes idea de qué es esto?

Llegaste al lugar exacto!

En este artículo te contaremos:

❱ Qué músculos hay en tus pantorrillas.

❱ Cuál es la función del SÓLEO y los GEMELOS

❱ Como se sobrecargan estos músculos (la conocida «contractura del gemelo») y qué hacer para recuperarte rápidamente.

Antes que nada, veamos un poco de la anatomía de la pantorrillas y qué músculos existen en ella.

QUÉ MÚSCULOS HAY EN LAS PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

❱ GASTROCNEMIO (GEMELOS)

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

pantorrillas

❱ SÓLEO

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

Siempre que hablamos de este músculo, es normal que la gente pregunte «donde esta el soleo», la respuesta simple es: en las pantorrillas, pero veamos más detalles.

Situado en el compartimiento posterior superficial de la pierna, el soleo es un poderoso músculo de la extremidad inferior que junto con el gastronemio y el plantar forman el músculo de la pantorrilla o el tríceps sural.

Corre desde la parte posterior de la rodilla hasta el tobillo.

La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.

Es capaz de ejercer poderosas fuerzas sobre la articulación del tobillo.

El músculo sóleo forma el tendón de Aquiles cuando se inserta en la aponeurosis del gastrocnemio.

El sóleo se usa principalmente para empujar el pie del suelo mientras   caminas.

Se puede ejercitar a través de los levantamientos de pantorrillas mientras se está de pie o sentado.

El sóleo es vital para las actividades cotidianas, como bailar, correr y caminar.

El sóleo ayuda a mantener la postura evitando que el cuerpo caiga hacia delante.

ATENCIÓN: ¿Escuchaste hablar de la fascia? Descubre qué es.

¿QUÉ CAUSA LA SOBRECARGA DE LOS GEMELOS Y SOLEO?

La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que muchísimos corredores (y otros deportistas) suelen padecer.

Los músculos de las pantorrillas (los gemelos y el sóleo) tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

Como consecuencia de ello, tus pantorrillas soportan unas cargas gigantescas en cada zancada que das (entre el doble y el triple de tu peso corporal).

Ello, sumado a los siguientes factores pueden ser la GRAN CAUSA DE LOS GEMELOS Y SÓLEO CARGADOS.

Tener el sóleo o los gemelos cargados, generará dolor en la zona (que puede extenderse a otras partes de tuspiernas), reducirá tu rendimiento deportivo y puede ser generador de lesiones graves.

❱ POCO DESARROLLO MUSCULAR

Como todo músculo de tu cuerpo, las pantorrillas necesitan estímulos adecuados para hacerse fuertes.

Indudablemente el running es una buena forma de hacerlos más fuertes, pero también puede ser una forma de «destruirlos». ¿Como?  Si entrenas duro día tras día, sin dejarlos que se recuperen y reparen, inevitablemente llegarán los problemas.

Además de correr, es recomendable incluir una rutina de fortalecimiento de tus piernas, que incluya a tus pantorrillas.

Nuestros amigos de 2142runners.com, han publicado una buena rutina de fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas que te invitamos a probar.

❱ MALOS ESTIRAMIENTOS

Al ser tan exigidos en tus entrenamientos, es sumamente importante que incluyas buenos estiramientos para tus pantorrillas.

Si eres de los que terminas de correr  y eres de los que dedican 1 o 2 minutos al estiramiento de tus piernas, es probable que esta sea una de las causas de la sobrecarga de tus pantorrillas.

Los estiramientos te pueden ayudar a descargar gemelos y sóleo, y de esta forma reducir el dolor.

A continuación te dejamos algunos estiramientos de soleo y gemelos que deberías probar:

❱ NUDOS MUSCULARES/CONTRACTURAS

Los nudos musculares en pantorrillas, suele ser uno de los problemas mas comunes entre corredores con un elevado volumen de entrenamientos y saber cómo eliminarlos puede ser de mucha ayuda.

Cómo consecuencia de nuestros entrenamientos y los constantes impactos que sufren nuestras piernas, es normal que se generen nudos musculares  que pueden ser muy dolorosos y molestos.

El principal problema de los nudos musculares, es que acortan el músculo y produce tensiones innecesarias, que si se prolongan en el tiempo pueden producir lesiones.

El otro gran problema de los nudos musculares, es que muchas veces pasan desapercibidos, ya que inicialmente pueden ser imperceptibles salvo que los toquemos y/o masajeemos.

Una excelente técnica (que debería ser hábito) para eliminar los nudos musculares en corredores, es la realización de auto-masajes que ayuden a nuestros músculos a recuperar su flexibilidad natural.

A continuación te mostraremos un video  con la mejor forma de realizarte masajes a ti mismo y eliminar los nudos musculares de tus pantorrillas.

 Para realizar estas técnicas necesitarás una pelota de tenis o algún otro elemento similar, donde básicamente deberás identificar la ubicación exacta del nudo muscular (mediante el tacto) y luego realizar los movimientos.

Si has participado de una carrera o un duro entrenamiento y sientes sobrecargados tus pantorrilas, te aseguramos que estos masajes pueden ayudarte a reducir las molestias musculares generadas.

https://www.youtube.com/watch?v=fQJSSOY6ZvQ

OTRAS SOLUCIONES QUE DEBES PROBAR

Aunque ya te dimos algunos buenos consejos que seguramente reducirán tus problemas, veamos algunas soluciones más que deberías probar:

❱ MEDIAS DE COMPRESIÓN

Las medias de compresión son creadas con telas que comprimen los vasos sanguíneos  de la zona donde se utilizan y así  permiten que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

Aunque utilizar medias de compresión mientras corres no tendría efectos directos en tu rendimiento, su utilización luego de duros entrenamientos o carreras puede ayudarte a recuperarte mas rápido.

Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.

El objetivo de  la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.

Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.

Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.

❱❱❱ RESULTADO

De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que:

➜ El grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

➜ El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4%  respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Ahora bien, ello no significa que usar medias de compresión 48 horas después de un maratón, sea milagrosa y permita estar listo para otra carrera a los 14 días.

Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación.

Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomaracadores de daño muscular e inflamación (como la creatina quinasa), ni mejoras en fuerza muscular.

❱ MASAJES CON CREMAS ANTI-INFLAMATORIAS

Otra forma de «arreglar» gemelos cargados es mediante una buena sesión de masajes.

Los masajes en las piernas son una buena herramienta de recuperación, principalmente en períodos de mucha intensidad o volumen de entrenamientos.

Sin dudas, los automasajes de las pantorrillas pueden ayudarte a reducir el dolor de gemelos y sóleo.

Colaboran con la prevención de lesiones y predisponen a un mejor rendimiento en las futuras sesiones. Lo ideal, es recurrir a un profesional que esté especializado en deportistas, y si conoce de running, mucho mejor.

Con una frecuencia de una vez por semana, o al menos una vez por quincena, se puede mantener una muy buena relajación general.

Sin embargo, recurrir a un masajista profesional puede presentar algunas dificultades; hay que coincidir nuestros horarios con los turnos libres del masajista, a veces hay que trasladarse hasta el consultorio de este y, claro está, supone un costo económico.

Por  ello, no hay que olvidar una variante que evita todos estos contratiempos: el automasaje, una técnica que consiste en ser nuestros propios masajistas

Una forma de realizar los masajes de la pantorrilla es la siguiente.  Debemos sentarnos en el piso, con la espalda contra la pared y apoyar el talón en una silla.

Con la rodilla cerca del pecho, se masajea el gemelo con ambas manos, ejerciendo la presión desde el tobillo hacía la rodilla.

Preferentemente utilizar algún aceite o crema para facilitar el deslizamiento de las manos.

Si encontramos algún punto más contracturado, también se puede utilizar la pelota de tenis dura, apoyando esta zona contra la pelota, esta contra el piso, y moviendo la pierna para aflojar el lugar.

Si tienes una pareja o amigo que pueda masajearte, puedes mostrarle este video (o puedes probar la técnica tu mismo):

Leer másSOBRECARGA DE GEMELOS Y SOLEO: Qué hacer contra las PANTORRILLAS CARGADAS

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